Sisu
- etappidel
- 1. meetod Lõdvestage oma keha ja vaimu
- 2. meetod Harjutage sügavat hingamist
- 3. meetod. Loendustehnika kasutamine
- 4. meetod Visualiseerimistehnika kasutamine
Alfa-tase on sügava lõdvestuse seisund ärkvel olles. Teie aju hakkab beeta asemel kiirgama alfalaineid, mida kiirgate siis, kui olete täielikult ärkvel. Alfa-tasemele pääsemiseks alustage kõigepealt lõõgastumisest, seejärel kasutage selle saavutamiseks muid tehnikaid, sealhulgas visualiseerimisi, loendamist ja sügavat hingamist. Pärast mõistuse leevendamist sellel tasemel peate valima teile selle meetodi saavutamiseks sobiva meetodi. Siiski on mõistlik lisada enda valitud tehnikasse sügav hingamine.
etappidel
1. meetod Lõdvestage oma keha ja vaimu
-
Valige sobiv aeg. Alfa taseme saavutamisel ei tohiks teil olla kiire, eriti kui see on teie esimene kord. Valige aeg, mil teil pole palju teha. Kui ülesanded, mida peate tegema, segavad teie meditatsiooni aega, koostage kiire ülesannete loend, et keskenduda oma meditatsioonile. -
Tee endale mugav. Alfa-tasemele sisenemiseks peate olema lõdvestunud, mis tähendab, et peate olema suhteliselt mugav. Hea koht selleks on lamamine, seega otsige diivanit või mugavat voodit, mis aitab teil lõõgastuda.- Võite istuda ka asendis, mis on teile mugav. Istumisest võib olla kasu, kui kipute pikali magama jäädes.
-
Likvideerige tähelepanu. Sellele tasemele jõudmiseks peate keskenduma meditatsioonidele. Sulgege uks, et te ei häiriks, ja proovige korduvat müra kõrvaldada või blokeerida.- Kui soovite, mängige lõõgastavat muusikat.
- Abiks võib olla silmade sulgemine.
-
Vabastage oma meel. Kui mõtlete meditatsioonile, ärge proovige kõiki mõtteid kõrvaldada. See läheb asjata, sest aju peab sellele impulsile alati vastu. Selle asemel proovige astuda samm tagasi ja jälgida mõtteid, mis ületavad teie mõtte. Sel moel ei koolitata teid neis, vaid analüüsite ainult neid.- Keskenduge vaikusele, mis on ka teie mõtlemise osa, ja proovige tekkivaid mõtteid tagasi lükata.
2. meetod Harjutage sügavat hingamist
-
Hingake läbi nina ja hingake suu kaudu. Hingake aeglaselt ja sügavalt, kui hingate nina kaudu õhku. Hingake aeglaselt suu kaudu välja. Vajadusel võite hingata ainult suu või nina kaudu. -
Hingake diafragmast. Seda tehes hingate palju sügavamalt kui siis, kui teete seda rinnast. Kui te ei tea kindlalt, kus te hingate, pange üks käsi rinnale ja teine diafragmale (kõht). Seejärel hingake sügavalt. Kui hingate õigesti, näete, et diafragmal olev käsi liigub rohkem kui rindkere käsi.- Kui diafragma ei liigu, võtke veel üks hingamine ja proovige seda teha võimalikult sügavalt, veendudes, et kõht tõuseb ja laskub.
-
Vaheldumisi tavalise ja sügava hingetõmbe vahel. Kuigi proovite sügavat hingamist kaptenina, proovige vaheldumisi. Hingake tavaliselt üks või kaks korda, seejärel hingake aeglaselt ja sügavalt. Võrrelge kahte hingetõmmet ja vaadake erinevust. -
Arvestage sissehingamisel ja väljahingamisel. Et kindlasti sügavalt sisse hingata, arvestage sissehingamise ajal oma mõtetega kuni 7-ni. Väljahingamisel arvestage 8-ga, mis võimaldab teil aeglaselt ja ühtlaselt hingata. -
Tehke lühikesi seansse. Alustage 10-minutise sessiooniga. Seadke taimer, nii et te ei pea kellaaega igal ajal jälgima. Sulgege silmad ja hingake sügavalt. Sissehingamine kuni 7 ja väljahingamine kuni 8.
3. meetod. Loendustehnika kasutamine
-
Alustage esialgse tagasiarvestusega. See võimaldab teil oma keha ja vaimu meditatsiooniks ette valmistada. Kujutage ette oma esimest numbrit 3, korrates seda 3 korda. Tehke sama toiming kahega, seejärel ühega. -
Arvestage alates 10-st. Nüüd algab tõeline tagasiarvestus. Kujutage ette oma numbrit 10. Seda tehes mõelge sellele: "Ma hakkan lõdvestuma." Kujutage hetke pärast ette number 9 ja mõelge: "Tunnen end rahulikumaks. "- Jätkake numbrite loendamist. Korrake igaühega üha lõdvestavamat fraasi (näiteks „Tunnen end väga pingevabalt“), kuni jõuate 1-ni, kus võiksite öelda: „Olen täiesti rahulik ja lõdvestunud“. . Olen täielikult alfa-tasemele jõudnud.
-
Loendage 100-st tagasi. Teine meetod on loendada kahanevas järjekorras 100-st. Tehke seda väga aeglaselt, tehes iga numbri vahel kahesekundilise pausi. See aeglane loendamine võimaldab teil sisestada alfa taseme.- Sobige iga number hinge (kombinatsioon aegumisest ja inspiratsioonist).
- Arvestada saab ka kuni 100.
-
Proovige uuesti. Alfa tasemele kõik esimesel katsel ei jõua. Saate seda uuesti proovida samal sessioonil või hiljem, kui teil on veel üks võimalus lõõgastusvõtteid harjutada.- Kui tunnete pettumust, tehke enne uuesti alustamist paus.
4. meetod Visualiseerimistehnika kasutamine
-
Enne selle tehnika kasutamist lõdvestuge. Enne visualiseerimist hingake sügavalt, et saaksite alfa-tasemele sisenedes täielikult lõõgastuda. Enne vaatamist viige läbi 10-minutine sügav hingamine.- Visualiseerimine nõuab kehast lahkumist ja keskendumist oma mõistusele. See koondab teie tähelepanu pildile, nii et teid ei häiriks tavalised mured. Lisaks aitab see loomulikult suurendada ka alfalainete intensiivsust.
-
Kasutage juhendit. Isegi kui te pole meditatsioonistuudios, saate mediteerimiseks ikkagi juhendit kasutada. Juhitud vaatamiseks on tasuta rakendused ja juhendeid leiate ka sellistelt saitidelt nagu YouTube. -
Lähenege vaiksele kohale. Mõnes mõttes on visualiseerimine lihtsalt unistuse vorm. Alustage lühikese viieminutilise sessiooniga. Valige koht, mis annab teile meelerahu või rõõmu ja kus saate lõõgastuda. Kujutage ette, et lähenete sellele kohale. Te pole veel kohal, sest alustate teekonda oma mõtetes.- Võib-olla olete näiteks valinud oma lemmikkotta metsa. Sulgege oma silmad ja kujutage ette, kuidas teete selle eluruumini viiva tee.
- Proovige kõndimise ajal kaasata kõiki oma meeli. Mida sa näed? Kuidas sa end tunned? Mida sa tunned? Mida sa mõtled? Mida saate puudutada?
- Tundke mulda jalgade all ja külma tuult nahal. Tundke puid. Kuulake tee ääres jalutavate jalgade häält ja linnulaulu ning lehti krõbistamas. Salongi lähenedes vaadake puidu tumepruuni värvi.
-
Otseülekanne. Aeg on salongi siseneda. Jätkake lähenemist ja kujutlege kõike, mida teie tajud tajuvad, kui ületate teisi piirkondi. Kujutage ette, mis muutub, kui kolite erinevates keskkondades, näiteks lähete väljast sissepoole või kolite ühest ruumist teise.- Näiteks avage salongi uks ja sisenege koridori. Kujutage ette riputavat vilkuvat valgust ja salongi ehitamiseks vajaliku puidu lõhna. Tundke ja kuulake rahulikkust ja soojust, mis valitseb sees. Kujutage endale ette, et pöörate nurgas ja sisenete elutuppa, kus tuli kaminas praguneb.
- Valige lõppsihtkohaks koht (näiteks köök või elutuba) ja istuge seal oma meeltega.