Kuidas selga treenida

Sisu

• etappidel
• 1. osa Treeninguks valmistumine
• 2. osa Lisage harjutused kehakaalule
• 3. osa Tehke harjutusi varustusega

Selles artiklis: Treeninguks ettevalmistamineKaasa kehaharjutusega harjutusedTreeningud koos varustusega13

Kasutate enamasti selja lihaseid, olenemata sellest, kas olete aktiivne või istuv. Oluline on kasutada ülemist ja alaselja piirkonda, et püsida tugevana ja mitte vigastada ennast.

etappidel

1. osa Treeninguks valmistumine

1. 
   

   
   Rääkige oma arstiga. Enne praeguses treeningus muudatuste tegemist või enne uue treeningu alustamist pidage alati nõu oma arstiga. See on eriti oluline juhul, kui taastute vigastusest või olete saanud seljavigastuse.
   • Enne seljatoe alustamist küsige alati arstilt luba. Küsige, millal saate treenima hakata, mis tüüpi treening sobib teile, kui palju raskust saate tõsta ja kas on muid piiranguid.
   • Samuti küsige, millist tüüpi valu peaksite ootama. Mõned üldised lihasvalud on normaalsed ega tähenda tingimata seda, et olete oma selga vigastanud. Kuid ägedam valu või sarnane varasemale vigastusele võib olla märk sellest, et peaksite treenimise katkestama ja kohe arsti juurde helistama.

2. 
   

   
   
   
   Võtke õige rüht. Halb rüht treeningu ajal on üks levinumaid vigastuste põhjuseid. Kuna seljavigastused võivad olla rasked ja kurnavad, on väga oluline veenduda, et teil oleks alati õige rüht.
   • Kaaluge rääkimist isikliku treeneri, liikumisspetsialisti või töötajaga oma kohalikus spordisaalis. Nad oskavad teile öelda, kuidas teha harjutusi, kuidas masinaid kasutada ja kuidas kogu treeningu vältel olla õige kehahoiak.
   • Proovige mõnda oma harjutust peegli ees teha. Vaadake ennast liikudes. Veenduge, et valiksite õige asendi ja teeksite vajalikud muudatused.

3. 
   

   
   Ärge harjutage ainult selja tugevdamise harjutusi. Olenemata sellest, kas taastute vigastusest või proovite lihtsalt end mitte vigastada, soovitavad spordiprofessionaalid lisaks seljale ka teisi lihasgruppe toniseerida ja tugevdada.
   • Rohkem kui üks lihasgrupp abistab või aitab teie selga erinevates tegevustes. Kuna teie selja lihased on teistest väiksemad (nagu teie jalad), muudab tugevamaks just 2 lihasrühma kombinatsioon.
   • Samuti keskenduge kõhu, vaagna ja puusade tugevdamisele. Paljud liigutused nõuavad kõigi nende lihasgruppide kasutamist.
   • Töötage ka jalad. Midagi tõstes (toas või tööl), peate objektide tõhusaks ja ohutuks tõstmiseks kasutama jalgu ja mõnda seljalihast.

4. 
   

   
   
   
   Tehke mõned venitused enne treeningute alustamist. Venitamine on viis, kuidas püsida tervena ja vormis, eriti kui te pole pikka aega trenni teinud.
   • On oluline lõõgastuda soojendatud lihaseid. Tehke kerge soojendus, seejärel venitage enne treenimist. Venitage ka kogu oma keha, mitte ainult selga.
   • Tehke seljaosa neutraalne venitus. See valmistab teie selja lihaseid treenimiseks ette. Venitamine aitab ka teie rindkere lihastel avaneda ja vähendada lihaste, aga ka sidemete pinget.
   • Võite kaaluda ka rindkere venitust. Pange tooli seljatoed enda poole, et see toimiks stabiilsena. Seisa selja taga, sirutades jalad õlgade laiusele ja painutades põlvi veidi. Lükake, kuni tunnete oma selja ülaosa venitust. Hoidke seda positsiooni 10 sekundit ja naaske aeglaselt algasendisse.
   • Veel üks rindkere venitus: istuge toolil ja laske jalad põrandale tasaseks. Edendage ülakeha aeglaselt vööst allapoole. Asetage käed jalgade alla ja haarake tooli jalgadest. Seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

2. osa Lisage harjutused kehakaalule

1. 
   

   
   Pange end plankasendisse. Laud on kõik-ühes treening, mis paneb erinevad lihasrühmad tööle. Lisaks seljale töötab see ka teie õlad, jalad ja abs. See on täiuslik treening kogu kehale.
   • Alustamiseks lamake kõhul. Seejärel püsti püsti, justkui kavatseksite pumpa teha, kuid tuginedes pigem käsivartele kui käsi. Veenduge, et küünarnukid oleksid kõverdatud ja õlgade küljes.
   • Pange oma kõht kinni, pöörates oma vaagna pea poole. Hoidke oma keha sirge ja jäigana nii kaua kui võimalik.
   • Naaske algasendisse ja alustage vajadusel uuesti.

2. 
   

   
   Proovige silda. Silla harjutus on samal ajal tagumine kumerus, pagasiruumi tugevdamise harjutus ja tasakaalupositsioon. Peate seda tegema joogamattidel või mõnel muul pehmel pinnal, kuna paned kogu oma raskuse kätele ja jalgadele, et selga sirutada.
   • Lama selili. Painutage oma põlvi 90-kraadise nurga all, hoides samal ajal jalad põranda peal. Pange käed keha mõlemale küljele.
   • Lükake keha ülespoole, tõstes oma vaagna lae poole. Teie keha peaks olema sirgjooneliselt ja allapoole, põlvedest pähe.
   • Kasutage tuharad ja selga, et seda positsiooni mõneks sekundiks hoida, seejärel laske end uuesti ülespoole lükata algasendile lähemale.
   • Korda nii mitu korda kui vaja.

3. 
   

   
   Kohandage koera poos tagurpidi. See joogaasend on suurepärane harjutus kogu selja tugevdamiseks ja venitamiseks.
   • Kõhtu kätele ja põlvedele, sõrmedega suunaga ette.
   • Torka varbad kinni ja võta põlved maast lahti. Vajutage vaagna tõstmisega üles ja suunake tuharad lakke. Teie keha peaks välja nägema nagu V tagurpidi.
   • Venitage jalad, kuid ärge unustage neid pisut painutada.
   • Lükake oma vaagen kontsade ja käte abil põrandast eemale, põrandast eemale.
   • Selle positsiooni säilitamiseks hoidke oma keha, käsi ja jalgu tihedalt. Lase oma peaga riputada käed su ees.
   • Hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik ja korrake nii mitu korda kui vaja.
   • Koera poos tagurpidi on üsna lihtne venitus. Kui soovite raskusi suurendada, võite heita pilgu pooside järjestusele, mis tähistab Päikesetervitust. See on venitus puhkeasendis, mida saate harjutuse ajal teha igal ajal.

4. 
   

   
   Võtke Supermani või Luige poos. See on hõlpsasti teostatav tugevdav treening, mis aitab kogu keha selga, sealhulgas selga, toonida.
   • Lamage treeningmatti. Sirutage käed ettepoole, nii et need oleksid otse teie ees.
   • Tõsta jalad üles ja suuna varbad tahapoole, otse õhku. Samal ajal tõstke oma õlad, pea ja käsi. Peate lennu keskel välja nägema nagu Superman või pisut U-d.
   • Enne lõõgastumist ja vajaduse korral uuesti alustamist hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik.

5. 
   

   
   Tee pumbad. Selleks, et see harjutus aktiveeriks teie selja lihaseid, peate püüdma püsida võimalikult sirge. Pumbad aitavad ka käsivarsi ja rindkere tugevdada.
   • Pikali põrandal, nägu allapoole. Varvaste ja käte toetamiseks tõstke oma keha sirgjooneliselt. Veenduge, et teie käed on õla laiusega ja randmed õlgade all.
   • Langetage keha (hoides seda sirge), painutades küünarnukid külgedele.
   • Langetage ennast aeglaselt, kuni teie rind on põrandast umbes 2–3 cm kaugusel. Vajutage lähteasendi jätkamiseks ja vajadusel uuesti alustamiseks.

6. 
   

   
   Proovige kassi ja koera treenimist. See madala intensiivsusega treening parandab selgroo paindumist ja pikendamist. Selle efektiivsuse maksimeerimiseks muutke selle harjutuse liikumist võimalikult aeglaseks.
   • Tõuske neljakesi põrandale ja kasutage treeningmatti, et see oleks teie kätele ja põlvedele mugavam.
   • Painutage oma selga nii, et see paindub lae poole. Lükake oma selja põhi üles. Tilgutage pea maapinnale ja hoidke seda asendit mõni sekund.
   • Lõdvestuge õrnalt ja lükake alaselg maapinnale nõgusasse asendisse. Suunake oma nägu üles ja hoidke seda asendit mõni sekund.
   • Korda seda harjutust nii mitu korda kui vaja.

3. osa Tehke harjutusi varustusega

1. 
   

   
   Proovige lamada hantlitega kaldu. See harjutus tugevdab õlgu ja selja ülaosa. See aitab teil säilitada ka õiget kehahoia.
   • Seisa sirgelt jalad õla laiusega üksteisest lahti ja painuta veidi põlvi. Palun hoidke oma selgroogu pinges ja kõht kinni (selg ei peaks kõverduma).
   • Haarake mõlemast käest väike hantlid ja tõstke käsi, kuni need on põrandaga paralleelsed. Kõhu kinnitamise ajal kallutage kere ettepoole, et moodustada kehaga 90-kraadine nurk.
   • Laske hantlid ja käed alla, kuni need on näo poole ja käed pingutatud. Tõstke oma käsi uuesti üles, kuni need on põrandaga paralleelsed, ja korrake nii sageli kui vaja.

2. 
   

   
   Tehke prindid madalale rihmarattale. Ühe käega madalad rihmaratta prindid aitavad tugevdada selga ja on suunatud konkreetselt keha mõlemale küljele korraga. Need aitavad teil ka tugevuse tasakaalustamatust kõrvaldada.
   • Seadistage tõmbamismasin nii, et köis oleks rinna kõrgusel. Istuge oma jalgadega otse teie ees ja masina poolt stabiliseeritud.
   • Haarake kaabli käepidemest ja tõmmake käsi tagasi keha poole. Laske kuni käsivars on vastu keha ja küünarnukk on 90 kraadi.
   • Laske oma õla ja selja lihastega, mitte käega. Ärge väänake keha treeningu ajal. Korda seda harjutust mõlema käega.

3. 
   

   
   Lisage treeningute ajal ribale horisontaalsed joonised. Horisontaalsete väljatrükkide jaoks on vaja riba, et luua selja lihastes vastupanu.
   • Asetage mõlemad käed üksteisest õla laiusele ribale. Veenduge, et peopesad oleksid allapoole suunatud.
   • Painutage oma põlvi veidi ja nõjatuge vööst kuni 90-kraadise nurga all. Hoia kindlasti selg sirge.
   • Tõstke riba, et viia see nabale lähemale. Enne puhkamist ja algasendisse naasmist hoidke seda asendit sekund või kaks. Tehke nii palju kordusi kui vaja.