Sisu
- etappidel
- 1. meetod Järgige südame tervislikku toitumist
- 2. meetod Parandage oma elustiili
- 3. meetod Järgige meditsiinilist ravi
Diastoolne rõhk on jõud, mida veri avaldab südamelöökide vahel arteriseintele. Normaalseks ja tervislikuks peetav väärtus jääb vahemikku 70–80 mmHg. 90 mmHg piiri saavutamisel või ületamisel võib see suurendada insuldi, südameataki ja muude seisundite riski. Diastoolset ja süstoolset rõhku on võimalik alandada tervisliku toitumise, treenimise, elustiili muutmise ja mõnel juhul ka meditsiinilise ravi järgimisega.
etappidel
1. meetod Järgige südame tervislikku toitumist
- Võtke vastu tervislikest ja terviklikest toitudest koosnev dieet. Puuviljad, täisteratooted, kõrge kaaliumisisaldusega toidud, köögiviljad, seemned, kerged piimatooted, kaunviljad ja pähklid aitavad loomulikult parandada teie südame tervist ja alandada diastoolset vererõhku. Hakake sööma rohkem terveid toite ja piirake suhkru- ja rasvasisaldusega töödeldud toitude tarbimist.
- Regulaarselt peaksite sööma 6–8 portsjonit täisteravilja (viil leiba on üks portsjon), 4 või 5 portsjonit köögivilju (pool tassi keedetud köögivilju moodustab portsjoni).
- Kaaluge 2 või 3 portsjoni piimatoodete võtmist (üks tass poolrasvat piima võrdub ühe portsjoniga), vähemalt 6 portsjonit linnuliha, tailiha või tailiha (ühele portsjonile vastab 90 grammi keedetud liha) ja Päevas 4 või 5 portsjonit pähkleid, kaunvilju ja seemneid (kaks supilusikatäit maapähklivõid võrdub ühe portsjoniga) päevas.
- Samuti peaksite piirama tarbitavate suhkrute kogust 5 portsjonini nädalas.
- Kaalium aitab tasakaalustada naatriumi mõju. Mõelge kõrge kaaliumisisaldusega toidu söömisele, eriti puu- ja köögiviljadele, nagu banaanid, apelsinid, lavoaadid, oad, rohelised köögiviljad, tomatid ja kartulid.
-
Vähendage naatriumi tarbimist. Naatriumi liiga suurte annuste tarbimine võib põhjustada kehas veepeetust, pannes südame ja arterite suurenenud pingutused vere pumpamiseks. Ärge tarbige rohkem kui 1500 mg naatriumi päevas. Laua soola asemel kasutage meresoola. Tegelikult sisaldab lauasool sageli tervisele kahjulikke sünteetilisi lisandeid.- Keskmiselt on teelusikatäis lauasoola 2300 mg naatriumi. Inimesed tarbivad päevas keskmiselt umbes 3400 mg naatriumi, mis on enam kui kahekordne soovitatav päevane tarbimine.
- Naatriumi eritumine kehas põhjustab veepeetust, sundides südame ja veresoonte tööd tavapärasest palju rohkem. Selle tulemusel suureneb diastoolne rõhk ja süstoolne rõhk.
- Kontrollige toidumärgiseid ja retsepte, veenduge, et tarbiksite ainult toite, mis ei sisalda ühe portsjoni kohta rohkem kui 140 mg naatriumi. Vähendage naatriumi, naatriumglutamaadi, söögisooda, naatriumvesinikfosfaadi ja teiste naatriumi sisaldavate ühendite kogust. Toitude maitse parandamiseks kasutage roogade soola lisamise asemel muid vürtse, ürte ja lõhnavaid koostisosi.
-
Tarbi vähem alkoholi. Uuringute kohaselt võib mõõduka koguse alkoholi joomine parandada teie südame tervist, kuid kui juua rohkem kui üks või kaks alkohoolset jooki päevas, tõstab see vererõhku ja põhjustab muid kõrvaltoimeid. Tarbige vähem alkoholi ja pidage nõu arstiga, et saada rohkem teavet soovitatavast tarbimistasemest.- Pidage meeles, et klaas on 40 kraadi juures võrdne 350 ml õlle, 150 ml veini või 50 ml kange alkoholiga.
-
Piirake oma kofeiini tarbimist. Kofeiin kipub tekitama kõrgemat diastoolset rõhku, kuna see blokeerib hormoone, mis vastutavad arterite laienemise eest. Tarbige vähem kofeiini ja asendage kohv, energiajoogid ja gaseeritud joogid valge, rohelise ja musta teega, kui teil puudub energia.- Tehniliselt võib kofeiin vererõhku märkimisväärselt mõjutada või mitte. Kofeiin võib aeg-ajalt tarvitajatel põhjustada märkimisväärset vererõhu tõusu, kuid kui te seda regulaarselt pika aja jooksul joote, on selle mõju vähem oluline. Kontrollige oma vererõhku 30 minutit pärast kofeiiniga joogi joomist. Kui mõlemad väärtused (diastoolne vererõhk ja süstoolne vererõhk) tõusevad 5-10 mmHg, siis teadke, et see tõus on märkimisväärne ja peaksite oma tarbimist piirama.
- Kui otsustate kofeiini tarbimist vähendada, võtke paar päeva seda ja tarbige ainult 200 mg päevas ehk umbes kaks tassi kohvi.
-
Vältige punast liha. Regulaarne tarbimine suurendab diastoolset rõhku ja seetõttu ka südamehaiguste tekke riski. Seda seetõttu, et liha sisaldab palju rasva, mis võib tõsta kolesterooli taset ja vererõhku. Lõpetage punase liha söömine, näiteks veiseliha ja praed, kuid valige tervislikumad valguallikad, näiteks kalkun, kala ja kana. -
Suurendage oomega-3 rasvhapete tarbimist. Oomega-3-rasvhapete toiduallikad aitavad parandada südame-veresoonkonna tervist ning on efektiivsed vererõhu alandamisel ja südamehaiguste riski vähendamisel. Nende hapete poolest eriti rikkalike toitude hulka kuuluvad pähklid, lõhe, sardiinid, tuunikala, makrell ja forell.- Ideaalis peaksite sööma iga päev 2 või 3 tervisliku tervisliku rasva portsjonit. Ehkki oomega-3 rasvhapped on suurepärane valik, aitavad monoküllastumata või polüküllastumata rasvad vähendada ka diastoolset vererõhku. Nende hulka kuuluvad taimeõlid nagu oliiviõli, rapsiseemned, maapähkel, safloor ja seesam.
- Vältige siiski toite, mis sisaldavad küllastunud ja transrasvhappeid, kuna need võivad mõjutada teie vererõhku. Nende hulka kuuluvad praetud toidud ja tööstuslikult töödeldud toidud.
2. meetod Parandage oma elustiili
-
Võtke regulaarselt vähemalt 30 minutit füüsilist tegevust. Treening aitab tugevdada südamelihast, parandab vereringet ja võimaldab südamel verd kergemini pumbata. Leidke endale meelepärane füüsiline tegevus ja lisage see oma igapäevaellu. Alustage kõndimist, jooksmist, jalgrattasõitu, tantsimist või ujumist või tehke oma arstiga koostööd, et koostada teile kõige sobivam treeningprogramm.- Pidage meeles, et tehtavate treeningute tüüp määrab teie treeningute kestuse. Üldiselt peaksite iga nädal või kaks ja pool tundi mõõduka intensiivsusega treeningut tegema 75 minutit jõulist treeningut. Esmalt peaksite siiski arstiga nõu pidama, et teha kindlaks, mitu korda nädalas saate südamehaiguse põhjal sporti mängida. Kui teil on juba muid südamehaigusi, võib intensiivne treenimine avaldada südamele täiendavat survet. Kuni teie seisund paraneb, võib arst soovitada mõõdukat treeningut.
-
Kaotage oma liigne kaal. Inimestel, kellel on kõhu piirkonnas liigne rasv ja kehamassiindeks (KMI) on 25 või enam, on kõrge diastoolne rõhk, sest nende süda peab kogu keha vere pumpamiseks rohkem pingutama. Püüdke kaalust alla võtta, kui teete regulaarselt trenni, sööte hästi ning konsulteerite arsti või dieedi poole, et oma probleemiga tõhusalt toime tulla.- Kui olete tõesti ülekaaluline, võib 4–5 kg kaotamine teie tervist märkimisväärselt parandada.
- Kõhupiirkonna liigse raskuse omamine võib eriti olulist mõju avaldada vererõhule. Üldreeglina peaksid mehed proovima, et suurus oleks alla 100 cm ja naised 90.
-
Lõpeta suitsetamine. Sigarettides sisalduv nikotiin ahendab artereid, karastab nende seinu ja suurendab verehüüvete, südamehaiguste ja insuldi riski. Diastoolse rõhu vähendamiseks loobuge võimalikult kiiresti suitsetamisest ja kui teil on sellega probleeme, pöörduge tõhusate meetodite saamiseks arsti poole. -
Vähendage ja haldage oma stressi. Stressi all vabaneb keha kemikaalidest ja hormoonidest, mis ajutiselt veresooni kahandavad, mis võib põhjustada tahhükardiat. Pikaajaline stress võib suurendada tõsisema südamehaiguse, näiteks insuldi ja infarkti, tekke riski. Diastoolse rõhu alandamiseks tuvastage stressorid ja kõrvaldage need.- Ehkki stressi vastu võitlemiseks on palju viise, hõlmavad mõned abinõud, mida saate kohe praktikas rakendada, kodus stressi esilekutsuvate tegurite tuvastamise ja vältimise, võttes iga päev 20 minutit, et nautida teile meelepärast lõõgastavat tegevust ja tänu harjutama.
-
Kontrollige regulaarselt kolesterooli taset. Olenemata kehakaalust või suurusest, on oluline regulaarselt kontrollida kolesterooli taset. Kõrge kolesteroolitase võib tõsta teie vererõhku, nii et kontrollige iga kord arsti juurde minnes, eriti kui olete üle 40 aasta vana.
3. meetod Järgige meditsiinilist ravi
-
Lisateave diastoolse rõhu väärtuste kohta. Suurim väärtus on süstoolne rõhk (vere poolt südame löögi poolt mõjuv jõud), madalaim väärtus aga diastoolne rõhk (löögisageduse vaheline vererõhk).- Seetõttu aitavad süstoolse rõhu vähendamise meetodid vähendada ka diastoolset rõhku.
-
Regulaarselt kontrollige oma diastoolset rõhku. Sel viisil saate kindlaks teha, kas teie elustiilis ja toitumises tehtud muudatused on mõjusad. Diastoolse rõhu mõõtmiseks võite kasutada kodus vererõhu mansetti, minna apteeki või pöörduda arsti poole. Diastoolne rõhk on kõrge, kui see saavutab 90 mmHg või ületab seda, samal ajal kui hüpertensiooniriskiga patsientidel on diastoolne rõhk vahemikus 80–89 mmHg. Normaalseks peetav väärtus jääb vahemikku 70–80 mmHg, kuid noorte ja väga aktiivsete inimeste puhul võib see olla madalam.- Kui teil on kõrge vererõhk või diastoolne hüpertensioon, kontrollige kõigepealt vererõhku kaks korda päevas ühe nädala jooksul (hommikul ja õhtul). Seejärel tehke kaks või kolm kontrolli nädalas. Kui saate oma vererõhku stabiliseerida, saate seda mõõta üks või kaks korda kuus.
- Pidage meeles, et diastoolne vererõhk võib olla väga madal. Ebanormaalselt madal diastoolne rõhk takistab südame tõhusat vere pumpamist kogu kehas. Seda olukorda võib komplitseerida intensiivne füüsiline koormus, aga ka tõsisemad häired, näiteks närviline ärevus. Selle tagajärjel võite tahtmatult suurendada insuldi ja südameataki riski.
-
Mine arsti juurde. Isegi kui teil õnnestub kodus diastoolset rõhku jälgida ja vähendada, ärge kõhelge arsti või dietoloogi konsultatsioonist. Üheskoos saate koostada tõhusa raviplaani südame-veresoonkonna tervise parandamiseks ja säilitamiseks.- Arst võib soovitada viise, kuidas kontrollida oma südame tervist, vähendades samal ajal diastoolset vererõhku. Samuti võib see anda teile nõu, kuidas seda tervislikul tasemel säilitada, liiga madalale jõudmata.
- Alati on hea mõte oma vererõhust arstiga rääkida, kuid see on veelgi olulisem, kui teil on haigus või krooniline seisund või kui te võtate ravimeid.
-
Võtke retseptiravimeid. Vererõhu kontrollimiseks ja alandamiseks ravimite määramiseks pidage nõu arstiga. Ravimite järgimine ja tervisliku eluviisi muutmine on diastoolse vererõhu alandamisel olnud tõhus.- Teie arst võib teile mõne muu terviseprobleemi põhjal välja kirjutada mõne muu ravimi. Tiasiiddiureetikumid on tavaliselt ette nähtud suhteliselt tervetele inimestele.
- Kui teil on muid südamehaigusi või kui teil on varem olnud probleeme südamega, võib arst välja kirjutada beetablokaatorid või kaltsiumikanali blokaatorid.
- Kui teil on diabeet, südameprobleemid või neerupuudulikkus, võib arst soovitada muundamisensüümi inhibiitorit või langiotensiin II retseptori antagonisti.
- Kui ainult diastoolne rõhk on kõrge, kuid mitte süstoolne rõhk, pole tavaliselt ravimeid vaja. Dieedi ja elustiili muutmiseks piisab selle probleemi raviks, kuid alati on hea arstiga nõu pidada, eriti kui need muudatused ei kõrvalda probleemi täielikult.
-
Järgige oma arsti soovitusi. Sel viisil saate hüpertensiooniga seotud võimalikke tüsistusi ära hoida või edasi lükata ning vähendada muude terviseprobleemide tekkimise riski. Näiteks kui kavatsete teha füüsilist tegevust mitu korda nädalas, muutke see tervise parandamise prioriteediks.- Kui arst kirjutab teile välja ravimeid ja neil on ebasoovitavaid kõrvaltoimeid, paluge neil annust vähendada või seda muuta, kuid ärge lõpetage ravimite kasutamist ilma eelnevalt nendega nõu pidamata.
- Jälgige arstiga iga paari kuu järel pärast ravi alustamist. Võib juhtuda, et võite ravimite võtmise lõpetada ja vererõhku muul viisil kontrollida.
- Võiksite kaaluda DASH-dieedi kasutamist (dieetilised lähenemisviisid hüpertensiooni peatamiseks, prantsuse keeles "Toitumisviis hüpertensiooni vähendamiseks"). See dieet hõlmab täisteraviljade, puuviljade, köögiviljade ja piiratud koguse ebatervislike rasvade söömist. See dieet on tavaliselt abiks diastoolse rõhu vähendamisel.
- Ärge muutke järsult oma dieeti, treeningprogrammi ega elustiili ilma arstiga nõu pidamata. Võimalik, et teil on füüsiline eksam ja saate parimat ravi, mis põhineb teie isiklikul haiguslool.
- Ehkki diastoolse rõhu hoidmine liiga kõrgel ei ole soovitatav, on mõned hiljutised uuringud näidanud, et selle hoidmine tasemel alla 70 mmHg võib suurendada insuldi ja südameataki riski. Tegelikult, kui diastoolne rõhk on alla 70 mmHg, ei suuda süda enam verega elutähtsaid organeid varustada. Väärtus ei tohi olla alla 60 mmHg.