Sisu
- etappidel
- 1. osa Vere glükoosisisalduse reguleerimine õige toitumisega
- 2. osa Vere glükoositaseme reguleerimine regulaarse kehalise tegevuse kaudu
- 3. osa Veresuhkru haldamine päevas
Veresuhkur viitab veres ringleva glükoositasemele. Selle variatsioone reguleerivad peenelt hormonaalsed mehhanismid, mis hõlmavad peamiselt insuliini ja glükagooni. Glükeemia tõuseb mehaaniliselt pärast sööki või teatud füsioloogilistes seisundites, kuid insuliini toimel väheneb see normaalsele tasemele. Sellegipoolest ei ole see määrus teatavatel asjaoludel enam tagatud. Seejärel on keha hüperglükeemia olukorras, mida iseloomustab normist kõrgem veresuhkru tase. See sümptom võib anda märku mitmesugustest patoloogiatest, millest kõige tuntum on diabeet. Kui teil on hüperglükeemia, muutke oma elustiili. Dieet ja kohandatud spordirutiin võivad aidata teil veresuhkrut alandada ja kontrolli all hoida.
etappidel
1. osa Vere glükoosisisalduse reguleerimine õige toitumisega
-
Vältige rafineeritud toite. Kui teil on krooniline hüperglükeemia, on soovitatav piirata dieedist kõigi rafineeritud toodete kasutamist või keelata need. Tegelikult on valge leib, rafineeritud teravili, koogid ja kondiitritooted, samuti tööstuslikud valmistised suhteliselt rikas suhkrute ja vähese toitainete sisaldusega. Piirata tuleb ka punast liha, piimatooteid, näiteks juustu, mõnda köögivilja, näiteks kartulit. Sellegipoolest küsige nõu oma arstilt või toitumisnõustajalt. Tõepoolest, ideaalset dieeti pole. Iga inimene peab oma terviseseisundile ja vajadustele vastavad harjumused omaks võtma. -
Sööge puuvilju, köögivilju ja täisteratooteid. Kui üldiselt soovitatakse tarbida viis puu- ja köögivilja päevas, on eriti oluline lisada need kõigisse söögikordadesse. Süsivesikute tarbimist saab paremini kontrollida, kuna see jaguneb kogu päevaks. Sööge regulaarselt madala fruktoosisisaldusega puuvilju, aga ka rohelisi, punaseid ja oranže köögivilju. Need toidud on parimad veresuhkru kontrollimiseks, samal ajal nende tervisele kasulikust küljest. Piirake tärkliserikkaid toite, kuna need on tärkliserikkad. Eelistage täisteravilja tarbimist nende rafineeritud või valmistatud versioonile. Nad on toitainerikkamad ja sisaldavad vähem tööstusliku töötlemise suhkruid.- Eelista värskeid puuvilju puuviljamahlale. Need on tõepoolest liiga süsivesikutes kontsentreeritud ja võivad põhjustada veresuhkru taseme tõusu. Võite süüa puuviljakonserve, kui need on valmistatud omas mahlas või vees. Teisest küljest vältige siirupis puuvilju ja lisatud suhkruid sisaldavaid külmutatud puuvilju. Pange tähele, et mõnedel toodetel, nagu banaanid, viinamarjad või ananassid, on liiga magus maine, kuid võite neid tarbida mõõdukalt.
- Tarbi keedetud ja tooreid köögivilju. Tõepoolest, toiduvalmistamine kahjustab köögiviljades sisalduvaid toitaineid ja ensüüme, isegi kui mõnele neist on soovitatav. Sööge rohelisi köögivilju, nagu toores artišokk, kurk või salat. Valige värsked köögiviljad ja mahetooted. Vältige külmutatud või konserveeritud kaupu, kuna need on sageli liiga soolased.
- Kaer ja oder sisaldavad palju toitaineid ja nende madal glükeemiline indeks on ideaalne vere glükoositaseme kontrollimiseks.
- Lisaks nende mõjule veresuhkrule võivad kõrge süsivesikute sisaldusega toidud aidata ka teie keha rasva suurendada. Tõepoolest, kui tarbite süsivesikuid väljaspool oma füsioloogilisi vajadusi, ladustatakse liigne glükoos esmalt glükogeenina. Kui glükogeenivarud on küllastunud, metaboliseeritakse liigne glükoos rasvaks ja säilitatakse rasvkoes. Selle nähtuse piiramiseks sööge õigeid süsivesikuid ja just parajas koguses.
-
Eelista madala glükeemilise indeksiga toite. Toidu glükeemiline indeks (GI) on selles sisalduva glükoosi imendumise kiiruse mõõt. Valige toidud, mille glükeemiline indeks on alla 55. Vastupidiselt vältige toite, mille maksimaalne sisaldus on 70. Tooteid, mille keskmine glükeemiline indeks on vahemikus 55–70, tuleb tarbida mõõdukalt ja vastavalt teie vajadustele. -
Lõpeta suitsetamine ja piira alkoholitarbimist. Lisaks paljudele kahjulikele mõjudele kehale suurendab suitsetamine ka rakkude vastupidavust insuliinile. Selle tagajärjel ei ole vere glükoosisisalduse reguleerimine enam korralikult tagatud ja glükoos jääb verre. Suitsetamise lõpetamiseks alustage professionaali abiga loobumisprogrammi. Nikotiini sisaldavad asendusravi võib tõepoolest olla vaid ajutine lahendus. Alkoholi tuleb tarbida väga mõõdukalt. -
Ärge tuginege reklaamiargumentidele. Olge tähelepanelik, kui tootele on viidatud selle kasulike omaduste osas. Teisest küljest, isegi kui teaduslikud uuringud võivad olla usaldusväärsuse tagajaks, uurige nende läbiviimise tingimuste kohta. Tõepoolest, need võivad olla eraldiseisvad katsed, mis pole märkimisväärsed või mille valim on liiga nõrk või esinduslik. Näiteks käivad praegu arutelud kohvi, kaneeli või täisteratoote mõjude üle tervisele. Enne uute toitumisharjumuste kasutuselevõtmist küsige nõu toitumisspetsialistilt.
2. osa Vere glükoositaseme reguleerimine regulaarse kehalise tegevuse kaudu
-
Pöörduge arsti poole. Enne spordiprogrammi alustamist pidage nõu oma arstiga. Tõepoolest, mõned harjutused võivad teie tervisliku seisundi või vormisoleku jaoks sobida. Seetõttu on kõige parem luua rutiin arsti ja sporditreeneri abiga. Sõltuvalt teie olukorrast võib kaaluda ka stressitesti. Patoloogia, näiteks suhkruhaiguse korral teadke, et kehaline koormus on ravi komponent.- Alustage või jätkake füüsilist tegevust järk-järgult, et keha harjutaks pingutustega. Oma edusammude jälgimiseks ja tüsistuste vältimiseks pidage regulaarselt nõu oma arsti või toitumisnõustajaga.
-
Mõõtke veresuhkru taset enne treeningut, treeningu ajal ja pärast treeningut. Pange oma mõõtmised alati logiraamatusse. See harjumus aitab teil paremini kontrollida veresuhkru muutusi. Teil on võimalik kohandada oma pingutuste intensiivsust ja kestust, aga ka süsivesikute tarbimist vastavalt oma insuliinile. Ainevahetus treeningu ajal hõlmab keerulisi hormonaalseid mehhanisme. Võib esineda mööduvat hüperglükeemiat. Kõige olulisem oht on siiski hüpoglükeemia. Sõltuvalt pingutuse tüübist ja tervislikust seisundist on oluline oma tegevuse ajal regulaarselt mõõta veresuhkrut.- Sõltuvalt olukorrast on veresuhkru mõõtmiseks erinevaid viise. Vere glükoosimõõtjat saate osta apteegis või lasta professionaalil seadme paigaldada.
-
Reguleerige pingutus oma veresuhkru tasemele. Küsige oma arstilt või toitumisnõustajalt, kuidas õigesti käituda vastavalt teie olukorrale. Praktikas, kui teie vere glükoosisisaldus on normaalne, kui mõõdate seda enne treeningut, saate treeningu teha lihtsate ettevaatusabinõude abil. Kui teil on hüpoglükeemia, sööge enne treenimist suhkrut suupisteid ja mõõtke uuesti, kas teie veresuhkru tase on normaalne. Kui teil on hüperglükeemiline seisund, lükake oma seanss edasi, riskides olukorra süvenemisega.- Kui teie veresuhkru tase on alla 1 g / l (5,6 mmol / l), alustage süsivesikute tarbimist. Võtke suupisteid, mis sisaldavad süsivesikuid, näiteks puuvilja-, energiariba või isegi teelusikatäis mett. Tõepoolest, treenimise ajal kõrge hüpoglükeemia risk on veelgi suurenenud. See seisund avaldub tavaliselt värisemise, ärevuse, nägemise hägustumise või äkilise näljana. See võib põhjustada teadvuse kaotust ja raskeimatel juhtudel kooma.
- Kui teie vere glükoosisisaldus on vahemikus 1 g / l kuni 2,5 g / l või vahemikus 5,6 mmol / l kuni 13,9 mmol / l, saate oma tegevust harjutada, kui arst pole seda soovitanud.
-
Teage, kuidas hüperglükeemia korral reageerida. Kui teie veresuhkru tase on üle 2,5 g / l, võtke ketoonide olemasolu kontrollimiseks uriinianalüüs. Neid ühendeid toodab keha siis, kui ta on ammendanud kõik oma energiavarud. Diabeedi korral tähendab see, et insuliinil on puudus ja glükoos ei ole samalaadne. Kui test on positiivne ja teil on ka kõrge veresuhkur, pöörduge kohe arsti poole. Jälgige regulaarsete testide abil ketokehade sisalduse muutust uriinis. Kuni nad on kohal, vältige pingutusi.- Kui teie veresuhkru tase ületab 3 g / l või 16,7 mmol / l, loobuge sporditegevusest. Oodake kolmkümmend kuni kuuskümmend minutit söömata ja kontrollige uuesti, kas teie veresuhkru tase on langenud. Kui märkate, et hüperglükeemia episood kordub või on ebaharilikult pikk, rääkige sellest oma arstile.
-
Sporti mängida regulaarselt ja mõõduka intensiivsusega. Glükoos on lihaste peamine energiaallikas, seega aitab spordi mängimine seda tarbida ja seega veresuhkru taset stabiliseerida. Lisaks aitab füüsiline aktiivsus, isegi mõõduka intensiivsusega, suurendada rakkude tundlikkust insuliini suhtes ja vähendada rasva. Kuid liigne keharasv on sageli korrelatsioonis kõrge veresuhkruga. Pange tähele, et füüsiline aktiivsus parandab heaolu, muutes selle relvaks stressi ja hüperglükeemia negatiivse emotsionaalse mõju vastu.- Seadke mõistlikud eesmärgid motivatsiooni hoidmiseks ja oma edusammude kohandamiseks. Alustage näiteks kolmkümmend minutit päevas mõõduka intensiivsusega treeninguga viis korda nädalas. See on 150 minutit füüsilist tegevust nädalas, mis on ideaalne lähtepunkt.
- Valige tegevus, mis teile meeldib. Sel viisil ei näe te sporti meditsiinilise piiranguna. Valige vastupidavussport, näiteks vilgas jalgsi käimine, tantsimine, ujumine, jalgrattasõit või meeskonnasport. Need on tõhusad veresuhkru stabiliseerimisel ja kardiovaskulaarse süsteemi säilitamisel. Kombineerige kulturismi harjutusi vastupidava elastsuse või hantlitega.
-
Sportimisel mängige ettevaatusabinõusid. Hüpoglükeemia riski vältimiseks hoidke alati pudelit vett ja mõnda suhkrut sisaldavat toodet käepärast. Võtke mõõteseadmed endaga kaasa ja rääkige oma saatjaskonnale. Kui jooksete või kõnnite, öelge talle oma marsruut. Kui teil tekivad väsimuse, nõrkuse või valu sümptomid, peatage ja puhake. Mõõtke vajadusel veresuhkur ja võtke suupiste. Mõningaid sümptomeid tuleks eriti jälgida teadaoleva või kahtlustatava diabeedi korral, näiteks pearinglus, valu rinnus, äkiline õhupuudus, villid või jalgade valu.
3. osa Veresuhkru haldamine päevas
-
Kontrollige regulaarselt veresuhkru taset. Selle mõõtmist saavad teha meditsiinitöötajad või kasutada enesekontrolli seadet. Sõltuvalt teie seisundist võib kontroll olla enam-vähem sagedane. Kui teil on hüperglükeemia oht, võib arst paluda teil võtta toidu- ja spordihügieenimeetmeid ning võtta vereproovid mõnekuulise vahega. Kui teil on tõestatud hüperglükeemia, diagnoosivad selle aluseks olevad probleemid muud testid. Kroonilistel juhtudel võib osutuda vajalikuks enam-vähem igapäevane jälgimine.- Kui te ei järgi uimastiravi, on ikkagi võimalik apteegis meetrit saada. Parim lahendus on ikkagi vereproovi võtmine ja tulemuste analüüsimine arsti poolt.
-
Jälgige veresuhkru muutusi. Hoolimata rangest dieedist ja kohandatud spordirutiinist, võib ringlev glükoositase kõikuda ja jõuda haripunkti. Need erinevused võivad olla normaalsed, eriti pärast sööki või hormonaalsete mehhanismide käivitumisel. Teisest küljest, kui need on kontrollimatud ja näiliselt seletamatud, pidage nõu oma arstiga. Vajalikuks võib osutuda ravimite või hormonaalse ravi kasutamine.- Pärast toidu tarbimist tõuseb veresuhkru tase mehaaniliselt. Postprandiaalne vere glükoosisisaldus kipub olema kõrgem umbes neli tundi, haripunkt umbes kaks tundi pärast sööki.
- Pingutuse ajal kõigub veresuhkru langustrend, kuna lihased assimileerivad glükoosi energiaks muundamiseks. Seejärel võib tekkida hüpoglükeemia olukord treeningu ajal või pärast treeningut.
- Naistel võib menstruaaltsükkel mõjutada veresuhkrut. Tõepoolest, see kipub suurenema, eriti paar päeva enne menstruatsiooni algust. Seetõttu on selle perioodi paremaks juhtimiseks oluline teada oma organisatsiooni.
- Ravimid võivad mõjutada teie veresuhkru taset. See toime võib olla seotud aktiivse molekuli või mitmesuguste lisanditega, näiteks suhkur siirupites ja pastillides, mida ravim võib sisaldada. Küsige toote kõrvaltoimete kohta oma arstilt või apteekrilt. Kui teil tekivad pärast ravimi kasutamist hüperglükeemia sümptomid, rääkige enne peatumist spetsialistiga.
-
Hallake oma stressi. Stress vabastab kortisooli, hormooni, mis võib olla hüperglükeemiline. Seetõttu on tungivalt soovitatav piirata igapäevaseid stressitekitajaid ja õppida neid juhtima. See võib hõlmata paremat suhtlemist oma era- ja tööalase saatkonnaga või radikaalsemat otsuste vastuvõtmist. Olenevalt olukorrast võib olla parem suhe katkestada või töökohta vahetada. Sport, meditatsioon ja jooga on ka viisid rahulikkuse taastamiseks. -
Kohandage oma ravi. Mõni inimene saab hüperglükeemiat hallata ainult oma elustiili kohandades. Teisest küljest on see ebapiisav ja vajalik on ravi või hormonaalne ravi. Rääkige oma arstiga.- Kui hüperglükeemia on diabeedi tunnus, mis vajab meditsiinilist ravi, ühendab ravi ravimeid range dieedi ja regulaarse kehalise aktiivsusega.
- Mõnel juhul määrab arst hormooni ebaefektiivsuse või puudumise ületamiseks regulaarsete intervallidega insuliini süsti.