Sisu
- etappidel
- 1. meetod Tehke lihaseid tõstvaid harjutusi
- 2. meetod Jalade ja pahkluude venitamine
- 3. meetod Jalade masseerimine
Inimese jalg on valmistatud 26 luust ja umbes 100 lihasest, kõõlusest ja sidemest. See on ka see kehaosa, mis kannab enim raskust, mistõttu pole harvad juhtumid, kui kannatad ühel või teisel korral oma elus valu või jalgade probleeme. Sibul, pronatsioon, istmekaare longus, haamri varbad, plantararponiit ja lihaskrambid võivad põhjustada valu. Lihaste venitamise ja pingete vähendamise harjutuste abil saate need hõlpsalt kaduda.
etappidel
1. meetod Tehke lihaseid tõstvaid harjutusi
-
Küsige nõu. Jala- või pahkluuvalude korral peate pöörduma arsti või podiaatri poole. Kui valu ei kao, isegi puhkamise, jää või tõstmisega, võib teil olla arve. See on tõenäolisem, kui märkate turset, verevalumeid või värvimuutusi. Selle võimaluse kinnitamiseks peate viivitamatult otsima ravi ja röntgenograafiat.- Kui teil on luumurd või mõni muu vigastus, nagu ülaltoodud, küsige oma arstilt füsioteraapia harjutusi, mida saate teha.
-
Proovige varbad üles tõsta. Istuge toolil jalad põrandaga. Tõstke suurt varba veidi üles, hoides samal ajal teised varbad lamedad. Harjutage, kuni jõuate viie varbani üksteise järel, alustades suurest varbast ja lõpetades väiksemaga. Harjutage seda siis üksteise järel madalamaks alustades väikseimast ja lõpetades suure varbaga. Korda viisteist korda.- Kui teil on see harjutus keeruline, proovige lihtsalt tõsta suurt varba ja langetada seda seni, kuni õigesti aru saate. Liigutage aeglaselt ühelt teisele, kuni saate viit varba liigutada.
- See harjutus on ette nähtud ekstensorlihaste tugevdamiseks, mis on üks lihasgruppidest, mis võimaldavad varvastel üles-alla liikuda. Kui teie pikendused ja paindujad on piisavalt tugevad, saate parema kõnnaku ja tasakaalu, mis hoiab ära õnnetuste vigastamise.
-
Painuta varbad. Pange oma parema jala alla põrandale rätik. Pingutage oma varbad ja painutage neid, et haarata rätik selle all. Tõstke see 2–4 cm ja hoidke umbes viis sekundit. Puhake see maapinnale. Korda viis korda. Seejärel korrake sama harjutust vasakul küljel.- Pärast igat treeningut lõdvestage lihaseid.
- Proovige pikendada rätiku hoidmise aega kümne sekundini.
- Need harjutused keskenduvad peamiselt varvaste sirutuslihaste tugevdamisele.
-
Korja üles mõned palgid. Pange väikese kausi kõrvale põrandale 20 palli. Istuge lõõgastudes diivanil või toolil. Korjake ühe jalaga üksteise järel kuupallid ja pange need kaussi. Seejärel pange pallid tagasi maapinnale ja korrake harjutust teise jalaga. See aitab tugevdada teie jala lihaseid. See on kasulik ka plantaarse fastsiidi korral, aga ka muude vigastuste, näiteks hüperekstensioonist põhjustatud sidekoe vigastuste korral. -
Kirjutage tähestik. Istu diivanil, hoides selga lõdvestunult. Sirutage üks oma jalgadest ja tõstke üks oma jalgadest mitu tolli maapinnast kõrgemale. Joonistage suure varba abil õhus olevad tähestiku tähed. Seejärel vahetage jalg ja alustage uuesti teise suure varbaga. See harjutus tugevdab jala sirutuslihaseid ja paindelihaseid.- See võib olla kasulik ka plantaarse fastsiidi või muude probleemide korral. See on eriti efektiivne pahkluu taastusravis.
- Tehke väikeseid liigutusi. Kasutage ainult pahkluu, jalga ja varba.
-
Tehke pikendusi dorteils. Mähi elastse riba ümber vasaku jala viie varba keskele. Õrnalt tõmbamiseks peaks olema keskmine takistus. Hajuta varbad laiali. See võimaldab riba nii palju kui võimalik venitada. Hoidke viis sekundit ja lõdvestage varbad. Korda seda sirutust viis korda mõlemal jalal.- Lõdvestage lihaseid kindlasti umbes viis sekundit.
- See aitab tugevdada jalalihaseid. See on harjutus, mida kasutatakse nii plantaariidi kui sidekoe pikenemiseks.
-
Proovige suurele varbale tõmmata. Mähi elastse riba parema jala suure varba ja vasaku jala suure varba vahele. Pange jalad kokku. Seejärel proovige varbad üksteise küljest eemaldada, hoides samal ajal pahkluud liimitud. Pingutage elastset riba nii palju kui võimalik, seejärel lõdvestage lihaseid. Tehke venituste vahel viie sekundilise pausi ja korrake viis korda.- See harjutus aitab tugevdada jalgade lihaseid.
-
Tehke hüppeliigese ümberpööramise harjutusi. Istuge põrandal, sirutades jalad ette. Kinnitage üks lintidest fikseeritud esemele, näiteks laua jalale. See peab olema sinu kõrval, sinu jalge ees. Mähi elastse riba teine ots ümber varba all oleva jalaosa. Laua jalg peaks olema teie küljel. Enne teie kõrval oleva lauajala ümber liikumist läbib riba riba ümber teie jala. Hoidke pahkluu lauast eemal, venitades takistusriba.- Tehke kaks komplekti 15-st.
- See harjutus aitab teil tugevdada pahkluu ja sääre lihaseid mõlemal küljel. See aitab ka nihestusi vältida ja ravida.
-
Tehke hüppeliigese kõrvalekalde harjutusi. Need näevad palju välja nagu ümberharjutusharjutus. Istuge põrandale jalgade ette sirutatud jalgadega. Paigutage takistusriba nagu eelmisel treeningul, kuid libistage silmus üle kaare, selle asemel, et asetada see varvaste lähedusse. Tõstke jalg lauast eemale ja tõmmake lint.- Tehke kaks komplekti 15-st.
- See harjutus aitab teil tugevdada fibula ja sääreluu lihaseid mõlemal pool pahkluu. See võib aidata ka nihestuste ravimisel või ennetamisel.
-
Tehke vasikapikendusi. Seisa otse seina, töötasapinna või kogu stabiilse aluse ees. Pange oma käed seina ette teie ees. Treeningu alustamiseks asuge sõrmede külge. Sellest asendist laske jalad maapinnale, hoides samal ajal oma kätega tasakaalu seina vastu. Korrake kümme korda, veendudes, et jalad oleksid õrnalt maas.- Treeningu hullemaks muutmiseks proovige seista otsal, seistes ühel jalal ja alustades kümme korda mõlemalt küljelt.
2. meetod Jalade ja pahkluude venitamine
-
Kontrollige hüppeliigese liikumisulatust. Istu sirutades jalad ette. Liigutamata suunake varbad kehale nii kaugele kui võimalik, ilma et peaksite ennast vigastama. Hoidke kümme sekundit. Seejärel suunake need vastassuunas ja hoidke uuesti kümme sekundit. Seejärel suunake varbad vastasjalale ja hoidke uuesti kümme sekundit. Seejärel suunake need üksteise vastassuunas ja hoidke kümme sekundit. Lõpuks pöörake hüppeliigesid päripäeva kümme korda ja kümme korda teises suunas.- Selle harjutuse töötasid välja rehabilitatsioonieksperdid, et aidata suurendada pahkluude liikumisulatust ja paindlikkust.
- Nende ekspertide sõnul võib pahkluu lihaste, eriti sääreluu lihaste painduvuse ja tugevuse suurendamine oluliselt vähendada vigastusi, näiteks nikastusi.
- Kasutage seda soojendusseeriat enne teisi venitusharjutusi.
-
Tehke kaare painutusi. See on eelmisega sarnane venitus, kuid on rohkem keskendunud. Istuge vastu diivanit, sirutades jalad ette, et asetada need jalgade suhtes risti. Painutage neid nii kaugele kui võimalik, hoides jalad lamedad. Püüdke hoida jalad pingul, et varbad ja kontsad püsiksid joondatud. Hoidke viis sekundit. Lõdvestuge, sirutage siis varbad endast võimalikult kaugele.- Korrake viisteist korda, liigutades mõlemad jalad kokku. Seda harjutust saate teha ka põrandale lamades.
- Lihaste pisut pikemaks venitamiseks võite kasutada takistusriba.
- Kui suunate varbad kehast eemale, tugevdate vasikate lihaseid.
-
Proovige dorsifleksiooni. Istuge toolil ja painutage parem jalg. Mähi suu alla suur rätik. Tõmmake rätiku otsad enda poole. Pingutage oma varbaid nii kaugele kui võimalik, ilma valu põhjustamata. Hoidke kümme sekundit ja korrake kolm korda mõlemal jalal.- See võimaldab venitada säärelihaseid. Nende lihaste, näiteks vasikate, hea painduvus on oluline, et taastunud fastsiidist taastuda.
- Saate seda teha ka takistusribaga kohapeal. Laske see laua laua ümber. Jalutage minema ja mähkige see ümber oma jala. Tooge varbad enda poole, tõmmates vastu riba.
-
Tehke Achilleuse mõned venitused. Seisake trepiastmel. Tasakaalustage end sammu serval, seistes oma varvastel. Seisake tasakaalu hoidmiseks käsipuul või seinal. Langetage kontsad aeglaselt, kuni tunnete, et vasika lihased on pinges. Hoidke 15 kuni 30 sekundit, seejärel tehke paus. Korda kolm korda.- See harjutus aitab vasikate lihaseid lõdvestada. Asjatundjate sõnul võimaldab selline treening terviklikult ravida plantararponitiiti. Liiga jäigad lihased vasikatel võivad takistada teil kanna korralikult painutamist ja venitamist. See on vajalik harjutus, mis aitab sellest valusast haigusest taastuda.
-
Venitage vasikat sirgelt. Seisake seina ees, hoides tasakaalu, pannes oma käed selle peale. Tehke samm ühel jalal edasi ja painutage pisut põlve. Sirutage teine jalg selja taga, jättes kanna põrandale. Seejärel toetuge ettevaatlikult seinale, kuni tunnete, et vasika lihas venib. Hoidke 15 kuni 30 sekundit ja korrake kolm korda.- See harjutus aitab lõdvestada tallalihast, mis on vasika üks peamisi lihaseid.
-
Venitage varvaste paindujad. Seisake seina poole, pannes oma käed sellele tasakaalu hoidmiseks. Sirutage jalg selja taha, sirutades jalga, asetades samal ajal oma jala maapinnale. Vabastage, et tunda pahkluu venituse lihaseid. Hoidke 15–30 sekundit ja tehke korraks paus, kui tunnete, et varvastes on krampe. Korda kolm korda mõlemal jalal.- Proovides hoidke positsiooni minuti vältel.
- See harjutus on ette nähtud jala fleksorlihaste venitamiseks, mis panevad selle jala suhtes liikuma.
3. meetod Jalade masseerimine
-
Tutvuge massaaži tähtsusega. Spetsialistid soovitavad sageli massaaži. Need võimaldavad jalgu lõdvestada, suurendades samal ajal vereringet. Samuti võivad need aidata vältida vigastusi nagu nikastused või tüved. -
Masseeri ennast palliga. Istuge toolil ja asetage jala esiosa alla tennise- või golfipall (tennisepall on ilmselt kõige mugavam lahendus). Rullige see jala alla, alustades eest ja kandes kannale. Jätkake liikumist kaks minutit. Peaksite tundma massaaži tunnet jalas.- Massaaži efektiivsemaks muutmiseks proovige palli liigutada ringidest üles ja alla. Korda vasakul jalal kaks minutit.
-
Tehke jalakaare massaaž. Istuge toolil ja pange parem jalg vasakule reiele. Jalakaarele ringide tegemiseks kasutage pöialt. Jookse kätega kogu jala pikkuses, lõdvestades lihaseid. Pange sõrmed varvaste vahele. Hoidke seda asendit varvaste vahel umbes 30 sekundit. Masseeri iga varba, et vabastada kogunenud pingest.