Kuidas teha vasikapikendusi

Sisu

• etappidel
• 1. meetod Laiendage seisvaid vasikaid
• 2. meetod Tehke vasikapikendused hantlitega
• 3. meetod Laiendage vasikate pilu hantlitega

Selles artiklis: Tehke vasikate pikendusedKasutage vasikatega pikendusi hantlitegaMärkige vasikate pikendusi hantlitega 8 viidet

Fitnessieksperdid usuvad, et vasika lihaste suurus ja kuju on pärilikud. Teisisõnu: kas me oleme sündinud täpselt määratletud lihastega või me ei ole väsinud. Kuid vasikalihased on esteetiline prioriteet rohkem kui miski muu. Täpselt määratletud ja toonides vasikad jätavad kindlasti hea mulje, kui teete korvpalli või kannate kena paari kõrgeid kontsaga kingi, kuid nende roll on veelgi olulisem, kuna need hoiavad luustiku õiget joont.

etappidel

1. meetod Laiendage seisvaid vasikaid

1. Seisake trepiastme serval. Saate seda teha mujal, kui olete ohutu. Veenduge siiski, et kõndimine ei oleks liiga kaugel ega liiga lähedal maapinnale. Seega, kui kaotate oma tasakaalu, ei kuku te.

   Kui kasutate platvormi või aeroobikat, võite lisada kaks täiendavat sammu.

2. 
   

   
   Seisa püsti, tuharad tihedalt kinni. Paluge pagasiruumi, tagastades ülemised ribid ja kõht. Veenduge, et jalatallad oleksid kindlalt istutatud astme serva. Seetõttu peaksid teie kontsad seda ületama.
   • Kui tunnete end ebastabiilsena või ei suuda tasakaalu hoida, vajutage kõigepealt seina või trepi piirde külge.
   • Asetage käed seina või kaldtee vastu.

3. 
   

   
   
   
   Tõstke oma kontsad üles, kuni seisate otsakonnal. Varvaste luud peaksid toetama keha raskust ja jalad peaksid jääma sirged.

4. 
   

   
   Hoidke seda positsiooni kaks sekundit. Langetage kontsad aeglaselt, puhates jalgade näpunäiteid keha raskusega. Hoidke oma kontsasid madalamal, kuni nad astuvad üle trepi või platvormi.
   • Kreeni langetades peaksite tundma vasikate venitust.
   • Korda harjutust, kuni tunned, et vasikad on väsinud.
   MD

   Michele Dolan

   Sertifitseeritud eratreener Michele Dolan on BCRPA atesteeritud eratreener Briti Columbias. Ta on olnud eratreener ja spordiinstruktor alates 2002. aastast. MD Michele Dolan
   Sertifitseeritud eratreener

   Sertifitseeritud treener Michele Dolan soovitab: "Alustuseks tehke 3 10 kuni 15 vasika pikendust. Kui see lihtsaks saab, proovige vasika pikendused ühel jalal. »

   
   

2. meetod Tehke vasikapikendused hantlitega

1. 
   

   
   Hoidke mõlemas käes hantlit. Kulturismi üks põhireegleid on alustada väikestest raskustest ja treenida järk-järgult raskemate raskuste tõstmiseks. Võtke kaks sama raskusega hantlit ja seiske püsti nii, et jalad oleksid õlgade vahega.

2. 
   

   
   Hoidke tooli teie ees ja kaugusel. Kui teil on raskusi tasakaalu hoidmisega, on parem lasta lähedal asuva tooli seljatoel, millele toetuda. Seda harjutust saate teha ka seina vastu.

3. 
   

   
   Hoidke käsi sirgelt mõlemal pool keha. Joondage käed ja õlad, hoides samal ajal hantlid kindlalt kinni.

4. 
   

   
   Ronida naelu. Hoidke oma jalgu sirge, kui liigutate oma kaalu oma näpunäidete järgi. Hoidke käsivart mööda keha.
   • Selle harjutusega ei kaasne mingit käte liigutamist, sest hantlite eesmärk on vasikate treenimine.
   • Peaksite jalgu sirgelt hoidma, kuid põlvede väga kerge painutamine aitab teil paremini liikuda.

5. 
   

   
   Puhka oma kontsad maapinnale. Oluline on seda harjutust hästi kontrollitud viisil läbi viia.

   Peate tundma jalgade ja eriti vasikate mõnusat venitust ja kerget pinget.

6. 
   

   
   Proovige teha 12-15 kordust. Kui teete neid harjutusi regulaarselt, peaksite tundma vasikate järkjärgulist tugevnemist.

3. meetod Laiendage vasikate pilu hantlitega

1. 
   

   
   Alustage kerge kaaluga. Selle meetodi parimate tulemuste saamiseks vajate kaaluplaati või -ketta, nagu spordisaalides leiduvat. Vastupanu tungile võtta vastu raskem kaal, mida saate tõsta. Parim on alustada kergema raskusega ja liikuda edasi.

2. 
   

   
   Hoidke plaati mõlema käega üle pea. Hinnake kaalu ja muutke vastavalt oma valikut. Ole ettevaatlik ja eelista kergemat kaalu.

3. 
   

   
   Seisake ühe jalaga teise ees. Teisisõnu, peate asuma pessa ja jätma umbes 30 sentimeetrit jalgade vahele.

4. 
   

   
   Painutage esipõlve, hoides seda hüppeliigesega samal joonel. Langetage veidi oma tagumist põlve nii, et tagumine jalg oleks peaaegu sirge. Tõstke selja kanna üles ja sõitke selja jala otsa.

5. 
   

   
   Ronige esiotsale. Teie kaks kontsa peaksid olema maapinnast väljas. Langetage esijala kand aeglaselt, kuni see puudutab maad. Teie seljaosa jääb kogu aeg maapinnale. Pange oma esiosa ots uuesti kokku, hoidke hetkeks asendit ja pöörduge tagasi algasendisse.

6. 
   

   
   Korda. Kui soovite saada nähtavaid tulemusi, proovige neid harjutusi teha mitu korda nädalas.

• Hantlid (valikuline)
• Rätik (valikuline)
• Kaalumärk või ketas (valikuline)