Teadmised

Kuidas sporti mängida

Posted on
Autor: Randy Alexander
Loomise Kuupäev: 4 Aprill 2021
Värskenduse Kuupäev: 25 Juunis 2024
Anonim
Kuidas sporti mängida - Teadmised
Kuidas sporti mängida - Teadmised

Sisu

Selles artiklis: Rutiinse treeningu loomineAeroobsete treeningute tegemineTreenige tugevustreeningu harjutusiTasakaalu ja painduvuse parandamineLisa treeningud hõivatud ajakavasseSisaldage turvaliselt39 Viited

Füüsiline aktiivsus on tervislikuks püsimiseks hädavajalik, kuid aktiivsemaks olemise teadmine võib olla keeruline. Kui te pole harjutustega harjunud, minge samm-sammult. Alustage 10–15-minutise kõndimisega, enne kui lähete igapäevasele 30-minutilisele hoogsale kõndimisele või jooksmisele. Lisage 2 või 3 päeva nädalas kulturismiharjutusi ja parandage oma paindlikkust jooga- või Pilates-tundidega. Igal seansil peaksite alati kuulama oma keha piire ja pöörduma arsti poole, kui teil on olnud meditsiinilisi probleeme.


etappidel

1. osa Koostage treeningrutiin

  1. Looge oma kogemuste tasemele kohandatud rutiin. Kui te pole füüsilise tegevusega harjunud ja soovite treenimisharjumusi välja töötada, peate alustama aeglaselt. Kogemuste saamisel suurendage treeningu intensiivsust järk-järgult.
    • Näiteks võite alustada 10–15-minutilise jalutuskäiguga ja minna 1–2 nädala pärast 30-minutilise jalutuskäiguga. Samuti peate proovima läbida suuremaid vahemaid, alustades 800 m-st 15 minutiga ja seejärel 3–5 km-st 30 minutiga.
    • Kaalutreeninguid tehes alustage kahest 8 korduse komplektist (nt 8 pumpa) ja lisage siis 1 - 2 täiendavat kordust nädalas, kuni saate teha 12 kuni 14 korduse sarja.



  2. Enne treeningut soojendage 5–10 minutit. Soojendus peaks olema suunatud lihastele, millel plaanite töötada, kuid teie liigutused peaksid olema vähem intensiivsed. Näiteks võite kõndida 5–10 minutit enne sörkimist või alakeha tööd.
    • Kui ujud, alusta aeglaselt ja suurenda siis järk-järgult oma kiirust. Enne ülakeha treenimist kõndige või jooksege ja kasutage vertikaalset hüpet, jalad ja käed lahus, et suurendada oma pulssi ja vereringet.




  3. Tehke 30 minutit aeroobset treeningut päevas. Üldreeglina peaksite tegema vähemalt 30 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset treeningut päevas. Võite harrastada kõndimist, sörkimist, jooksmist, jalgrattasõitu või ujumist.
    • Mõõduka intensiivsusega treenides suureneb pulss ja hingamine muutub intensiivsemaks. Te saate ikkagi rääkida, kuid peate olema hingeldatud, et mitte laulda.
    • Pidage meeles, et saate kogu päeva jooksul jagada oma treening mitmeks sessiooniks. 5–10 minutit korraga aktiivne olemine on hea viis harjutuste alustamiseks, kui te pole seda kunagi varem teinud.



  4. Treenige vähemalt 2 päeva nädalas. Jõutreening või vastupidavustreening koosneb koormate, vastupidavusribade või keha raskuse kasutamisest lihaste tugevdamiseks. Kui alustate treenimist, proovige teha üla- ja alakehale harjutusi (1 päev ülakeha jaoks ja 1 päev alaosa jaoks). Aja jooksul suurendage harjutuste intensiivsust järk-järgult, et lisada nädalaprogrammi 3–4 päeva kulturismi.
    • Ülakeha treenimise näide võib sisaldada 2 komplekti 30-sekundilist lauda ja 2 komplekti 12 kordust selgroo mähist, pumbasid, käsivarte painutusi hantlitega ja arenenud õlgadega.
    • Jalade tugevdamiseks tehke 2 komplekti 12 kordust reie paindumistest, sildadest, vasika pikendustest ja piludest.
    • Puhke iga komplekti vahel 30–60 sekundit. Kui teie eesmärk on lihasjõu arendamine ja teete kõrge intensiivsusega harjutusi, on 3-minutine puhkus ideaalne oma jõu suurendamiseks.
    • Võite treenida kodus või kasutada jõusaalis vastupidavusmasinaid.




  5. Muutke oma rutiini, nii et teil ei hakka igav. Et trenni ajal igav ei hakkaks ja motivatsioon püsib, proovige oma harjutusi varieerida. Harjutuste vaheldumine võimaldab teil kogu keha töötada ja vältida vigastusi.
    • Näiteks võite joosta esmaspäeviti, teisipäeviti ülakehaga treenida, kolmapäeviti ringi teha, neljapäeviti alakehaga treenida, reedeti teha joogat, laupäeviti rattaga sõita ja kõndida pühapäeval.
    • Kulturismi päevadel tehke oma aeroobseid harjutusi soojendades ja jahutades hoogsat kõndimist, vertikaalseid hüppeid, kui käed ja jalad on lahus või hüppes köis. Trepist üles ronimine ja lõunapausil jalutuskäik aitab teil päevasel ajal teha 5 või 10 minutit täiendavat aeroobset treeningut.
    • Vältige sama lihasgrupi tööd 2 päeva järjest. Näiteks ei tohiks te kahe päeva jooksul bicepsi ja õlgu painutada. Lihased vajavad taastumiseks aega ja ületöötamine võib neile haiget teha.



  6. Jahtumiseks kõndige 5–10 minutit. Pärast treeninguid peate kõndima 5 kuni 10 minutit ja venima, et jahtuda. Jahutamine, nagu soojenemine, on ka leebem treeningu vorm, mille eesmärk on aidata kehal liikuda rahulikust tegevusest puhkeolekusse. Jalutage 5–10 minutit ja sirutage lihaseid, millele treening on suunatud.
    • Venitage lihaseid individuaalselt kokku 30 kuni 60 sekundit. Näiteks võite teha 3-4 nelikaribalist venitust ühe jala kohta ja säilitada venitust 10 sekundit.
    • Vigastuste ohu vältimiseks vältige enne treenimist venitust. Venitage pärast seda, kui teie lihased on soojad, et aidata neil taastuda ja parandada teie paindlikkust.

2. osa Tehke aeroobseid treeninguid



  1. Tehke kiire jalutuskäik või jookse iga päev. Jalutamine ja jooksmine on hea viis aktiivseks püsimiseks, eriti kui see on teie esimene kord harjutusi teha. Valige lõunapauside ajal 15-minutiline vilgas jalutuskäik ja kõndige või jooksege pärast õhtusööki 15 minutit ploki ümber.
    • Eakate inimeste jaoks või kellel on varem esinenud liigeseprobleeme, võib võistlus olla põlvede, puusade ja pahkluude jaoks liiga karm. Austage oma keha piire ja lihtsalt jalutage vajadusel.



  2. Hüppenöör 5 kuni 15 minutit. Köie vahelejätmine pole lastele lihtsalt lõbus mäng, see on ka suurepärane kardioharjutus. Pange köis kinni ja proovige 5 minutit järjest hüpata. Kui te pole harjunud harjutusi tegema, võite lihtsalt 1 minut hüpata.
    • Kui peate peatuma, tehke paus ja jätkake hingamist. Proovige köie vahelejätmise aega järk-järgult suurendada. Sellele treeningule võite pühendada 30 sekundit või 1 minut oma nädalaajast, kuni saate hüpata vähemalt 5 minutit järjest.



  3. Proovige vertikaalset hüpet, kui käed ja jalad on lahus. Seisake jalad koos ja käed mööda keha. Seejärel hüpake kohapeal, sirutades samal ajal jalgu ja tõstes käed pea kohal. Naaske algasendisse ja alustage uuesti.
    • Nagu hüppenööri puhul, võite teha pausi, kui tunnete end liiga hingetuks ja suurendada järk-järgult selle harjutuse tegemiseks kuluvat aega.



  4. Minge rattaga sõitma. Alustades võite jalgrattaga sõita ümber ploki, rattateel või pargis. Esialgu proovige läbida 5 km 30 minutiga, seejärel suurendage järk-järgult oma kiirust ja vahemaad.
    • Aktiivsemaks muutudes saate 30 minutiga suurendada vahemaad 8 km-ni. Lõpuks võite proovida 6 km läbida 15 minutiga.



  5. Tehke pikkused basseinis. Ujumine on täiuslik treening kogu kehale, rääkimata sellest, et see aitab teie rutiini varieerida. Proovige teha ringe 20 minutit või nii kaua kui võimalik, ilma et peaksite liiga hingeldama. Vajadusel võite teha pausi, eriti kui te pole harjunud trenni tegema.
    • Lisaks ringide tegemisele saate teha vees aeroobseid harjutusi või lihtsalt basseinis jalutada. Seda tüüpi tegevused sobivad suurepäraselt inimestele, kellel on liigeseprobleeme või kes kannatavad liigse kehakaalu all.



  6. Andke võistlusele. Kui olete füüsilise tegevusega harjunud, minge jooksma ümber ploki või jooksma jõusaalis või rajal. Proovige joosta 15–30 minutit järjest, kuid ärge sundige ennast, kui alles hakkate aktiivsemaks minema.
    • Igal nädalal lisage jooksuajale täiendav minut. Lõpuks vaadake, kas suudate joosta korraga 1,5 km korraga ja proovida iga kord joostes enda rekordit purustada.
    • Eakate inimeste jaoks või kellel on anamneesis luu- või liigeseprobleeme, võib jooksmine olla jalgade jaoks liiga kare. Ärge unustage oma kehaga kursis olla.



  7. Pange oma keha tükeldatud treenimisega proovile. Murdosa treening koosneb vahelduvatest kõrge intensiivsusega harjutustest ja madala intensiivsusega harjutustest. See on ka hea viis kalorite põletamiseks. Kuna see hõlmab kõrge intensiivsusega tegevusi, näiteks jooksmist või jooksmist, on kõige parem lisada see treeningrutiini, kui olete juba harjunud harjutusi tegema. Hea näide põhitreeningutest on vahelduv jooksmine ja kõndimine.
    • Soojendage 5–10 minutit reipat kõndimist ja 5–10 minutit sörkjooksu. Pärast sörkimist tehke 30–60 sekundit jooksmist ja seejärel 5 minutit sörkjooksu. Vahetage vähemalt 2 või 3 korda 30–60 sekundit jooksmist ja 5 minutit sörkimist. Seejärel jahutage 5 kuni 10-minutise jalutuskäiguga.

3. osa Õppige kulturismi harjutusi



  1. Tehke pumbad tugevdada käsi ja rinda. Pikali pikali, peopesad tasaselt põrandal ja otse oma õlgade all. Hoides oma pead, kaela, selga ja jalgu joondatud, hingake keha välja ja tõstke seda kätega surudes. Käed ja varbad peavad toetama keha raskust.
    • Sirutage käsi, kuid ärge lukustage küünarnukke. Hoidke sekundit kõrgel ja hingake aeglaselt madalamale laskudes sisse, kuni nina peaaegu puudutab maad. Tehke 2 komplekti 12 kordust.
    • Harjutuste mitmekesistamiseks sirutage surudes peopesad kaugemale. Samuti võite oma käsi hoida keha lähedal, et töötada pigem tricepsil kui rinnal.



  2. Proovige jääda plaani asendisse 30–45 sekundit. Alustuseks pange ennast lamavasse asendisse, näoga allapoole, justkui kavatseksite pumpa teha. Võtke käsivarte ja varvastega keha maha. Proovige hoida seda positsiooni vähemalt 30 sekundit, laske end madalamale ja tehke 30 kuni 60 sekundit pausi, seejärel proovige uuesti.
    • Hoidke pea, kael ja selg sirgjooneliselt. Ärge tõstke pead, vaid hoidke seda neutraalses asendis nii, et teie nägu oleks maapinna poole pööratud.
    • Kui 30 sekundit tundub liiga lihtne, proovige jääda plaani asendisse vähemalt üheks minutiks.
    • Ärge unustage jätkata normaalset hingamist plangupositsioonil.



  3. Töötage oma abs selgroolülide mähised. Alustage sellest, et lamaksite selili nii, et põlved oleksid kõverdatud ja jalad põrandal tasased. Pange oma käed rinnale või asetage need pea taha, pange kõhulihased kinni ja hingake välja, võttes samal ajal keha torso ülaosa aeglaselt maha.
    • Tõstke torso, et abaluud maapinnalt ära võtta, hoidke seda asendit 1 kuni 2 sekundit ja hingake samal ajal aeglaselt alla. Tehke 2 komplekti 12 kordust.
    • Enda vigastamise vältimiseks ja lihastele raskema treenimise võimaldamiseks kasutage aeglaseid, kontrollitud liigutusi.
    • Kui paned käed pea taha, ärge kasutage seda pea ja kaela üles tõmbamiseks. Vigastuste vältimiseks puhake sõrmeotstega pea tagaküljel või ületage käed rinna kohal.



  4. Kasutage silda oma tuhara- ja kõhulihaste sihtimiseks. Lamage selga nii, et põlved oleksid kõverdatud, jalad põrandal tasased ja käed külgedel. Enne puusade ja alaselja aeglast äravõtmist tehke sissehingamine ja väljahingamine kõhulihaseid haarates. Tõstke üles, kuni teie õlad ja põlved moodustavad sirge. Tasakaalu hoidmiseks hoidke oma käsi maapinnal tasasel kohal.
    • Hoidke seda positsiooni 1 kuni 2 sekundit, seejärel hingake välja, lastes end ettevaatlikult tagasi algasendisse. Korrake neid samme, et teha 2 komplekti 12 silda.
    • Treeningu raskuse suurendamiseks proovige püsida ülemises asendis ja sirutada seejärel jalg. Puhake selg maapinnale, alustage uuesti teise jalaga ja laske siis maapinnale.



  5. Tehke reite painutamine. Seiske jalgade õla laiusega, varbad veidi väljapoole, selg sirged ja käed külili või üle rinna. Kere sirge ja kõhulihased kinni tõmmates painutage põlvi õrnalt ja langetage puusad nii, nagu tahaksite istuda.
    • Lükake puusad langetades tuharad tahapoole, nii et teie raskus toetuks kandadele. Hoidke oma põlved ja varbad joondatud ning veenduge, et põlved ei ulatuks varvastest kaugemale.
    • Jätkake langetamist, kuni reied on peaaegu paralleelsed põrandaga, seejärel suruge oma kontsadega üles ja tõstke algasendisse tagasi.
    • Sissehingamisel laskuge sisse ja väljahingamisel jalgade tõstmiseks välja. Tehke 2 komplekti reie 12 paindumist.



  6. Proovi järele Burpee kogu keha töötamiseks. Alustage seismist nii, et jalad oleksid õlgade kaugusel, seejärel hüpake edasi kükitama. Asetage peopesad põrandale tasaseks ja sirutage jalad tagasi, et end pumba asendisse seada, siis tehke pump.
    • Pärast pumpa viige jalad kükitava asendi jätkamiseks ettepoole ja hüppake siis kätega vertikaalselt üles, et naasta algasendisse. Tehke 2 komplekti 12-st burpees.



  7. Osta tasuta kaalu või telli spordisaal. Ehkki on võimalik teha mitmesuguseid raskuseta raskuste tõstmise harjutusi, lisavad harjutustele intensiivsust ka hantlid, kangid ja takistusmasinad. Enda vigastamise vältimiseks alustage kergema koormusega ja vältige oma keha tõmbamist oma piiridest kaugemale.
    • Valige koormused, mis pakuvad teatud vastupidavust, kuid võimaldavad säilitada head rühti. Vaadake peeglisse ja veenduge, et teie kordused oleksid sujuvad, korrapärased ja kontrollitud. Kui teile tundub tasakaalutu või teil on probleeme sarja lõpetamisega, minge kergematele koormatele.
    • Tehke 2 komplekti biitsepsi 12 paindumist. Seisake jalad õlgade laiuse kaugusel ja haarake mõlemast käest mõlemal küljel hantlitega. Painutage küünarnukke, hoides neid keha lähedal, et tõsta hantlid üles oma õlgadele. Hingake sisse, kui langetate koormusi, et naasta algasendisse, ja väljahingamisel, kui painutate biitsepsit.
    • Tehke õlad, tõstes hantlid üle õlgade, küünarnukid painutatud. Hingake välja, kui sirutate käed pea kohal, langetage hantlid õlgadele ja seejärel korrake 2 kordust 12 kordusega.
    • Pidage nõu kogenud treeneri või sõbraga, et veenduda liikumise sujuvuses. Kui treenite jõusaalis vastupidavusmasinaid, paluge treeneril näidata, kuidas neid hästi kasutada.

4. osa Tasakaalu ja paindlikkuse parandamine



  1. venitus pärast lihaste soojendamist. Te peaksite venitama ainult lihaseid, mis on olnud aktiivsed ja saanud suurema verevarustuse. Külmade mitteaktiivsete lihaste venitamine suurendab vigastuste riski. Venitades peate pidevalt poseerima, mitte edasi-tagasi liigutusi tegema. Sissehingates lihase venitamisel ja väljahingamisel poseerides.
    • Hamstrihmade sirutamiseks istuge põrandal jalad ette sirutatud jalgadega. Kummarduge ettepoole, nipsutades sõrmi nii kaugele kui võimalik, kuni tunnete jalgade tagumist pinget, seejärel hoidke seda asendit 15 kuni 20 sekundit.
    • Neljapäise venitamiseks seisake tooli või seina vastu. Tõstke parem jalg tuharate külge, haarake parema käega varbad ja tõmmake ettevaatlikult, kuni tunnete reie esiosas pinget. Hoidke munemist 15 kuni 20 sekundit, seejärel alustage uuesti vasaku jalaga.
    • Õla põhiliseks venitamiseks tõmmake paremat küünarnukki õrnalt vastassuuna suunas, kuni tunnete paremas õlas ja seljas pinget. Hoidke selles asendis 15 kuni 20 sekundit ja alustage siis uuesti teise käega.
    • Venitage oma vasikaid seistes ja asetades peopesad tasasele seina ja õla kõrgusele. Hoides käsi sirge ja jalad maapinnal, sirutage parem jalg tagasi ja painutage vasakut põlve veidi. Lükake seina vastu, kuni tunnete, et paremas vasikas on pinget, hoidke poseerimist 15 kuni 20 sekundit ja alustage siis uuesti teiselt poolt.



  2. Alustage joogat. Lisaks tasakaalu ja paindlikkuse parandamisele stimuleerib jooga keskendumisvõimet ja aitab kontrolli all hoida stressitaset. Võite võtta tunde spordisaalis, rahvamajas või joogastuudios. Saate seda teha ka kodus, kasutades veebijuhendeid või DVD-sid.
    • Olgu tegemist jooga või taichi-ga, on rühmatunnid hea viis treeningharjumustest kinnipidamiseks. Sotsiaalse komponendi lisamine võib selle hetke lõbusamaks muuta ja te loobute teelt vähem.



  3. Proovi järele Pilatese tehnika. Pilates on jooga- ja tantsust inspireeritud liigutuste sari, milles on ühendatud aeroobika, tasakaal ja paindlikkus. Jooga osas saate harjutada rühmas või võtta tunde spordisaalis või ateljees.
    • Ehkki rühmatunnid pakuvad võimalust treeningharjumuste valgustamiseks, saate abi saamiseks otsida ka Pilates'i DVD-sid või Interneti-videoid.



  4. Hoidke tantsimise ajal aktiivne. Ükskõik, kas see on ballett või flamenco, võib tantsimine olla range treenimisvorm. See parandab paindlikkust, aeroobikat ja vastupidavustreeningut, kuid parandab ka koordinatsiooni. Saate harjutada kohaliku tantsurühmaga või võtta tunde spordisaalis või lähimas rahvamajas.
    • Internetis tantsimist õppida või tantsutundides osalemine võib olla lõbus, kuid võite ka oma kodus mugavalt kuulata oma lemmiklaule ja tantsida.



  5. Lisage taichi oma treeningrutiini. Taichi on Hiina võitluskunst, mis hõlmab aeglaste liikumiste jadasid. See parandab tasakaalu, paindlikkust ja keskendumisvõimet ning on ka hea viis stressi maandamiseks. Kuna see on vähese mõjuga treeningvorm, on taichi ideaalne võimalus pensionäridele, kellel on varem olnud meditsiinilisi probleeme või kes on hiljuti vigastusi saanud.
    • Otsige taichi tunde kohalikust spordisaalist või spetsiaalsest keskusest. Samuti saate Internetist otsida videoid.

5. osa Kaasa harjutused hõivatud ajakavas



  1. Püüdke päeva jooksul aktiivne olla. Te ei pea pühendama mitu tundi oma päevast harjutustele. Istuva eluviisi vältimiseks on teil võimalus jagada need mitmeks sessiooniks.
    • Näiteks võite reied painutada, kuni vesi keeb või kohv on valmis.
    • Voodist tõustes võtke minut aega laua tegemiseks.
    • Tööl tehke iga tunni tagant 5-minutine paus, et paar sammu teha ja sirutada.



  2. Kuluta vähem aega istumisele. Mitu tundi kontoritoolil istudes on keha stressirohke. Proovige kasutada seisvat kirjutuslauda või isegi seisvat kirjutuslauda koos jooksulindiga. Kui see lahendus ei ütle teile midagi, proovige lihtsalt püsti tõusmiseks ja mõne sammu tegemiseks regulaarselt pausi teha.
    • Võite proovida ka kontoritooli asemel istumist treenimismati peal. Kuna palli tasakaalustamiseks peate oma kõhulihased haarama, sarnaneb see treenimisega isegi istudes.



  3. Minge lifti asemel treppidele. Koju või tööle minnes proovige lifti asemel treppidest osa võtta. Kui te ei saa ronida kõigist treppidest korraga, alustamiseks alustage lihtsalt 1 või 2 korrusest, lisage iga nädal 1 lisakorrus.
    • Trepist üles ronimine võimaldab teil põletada 2 korda rohkem kaloreid kui sama aja kõndimisel.



  4. Jalutage või jalgrattaga. Selle asemel, et võtta autot, kui peate kuhugi minema, minge jalgsi või võtke jalgrattaga igal võimalusel. Näiteks võite lihtsa jooksu muuta harjutuseks, kõndides mitu korda nädalas supermarketisse.
    • Kui teie töökoht on jalgrattasõiduks liiga kaugel, võite minna bussi ja minna mõni peatus varem alla, et ülejäänud tee kõndida.
    • Mõned bussid on varustatud rattahoidikutega või võimaldavad pardal kokkupandavaid jalgrattaid. Nii saate osa sõidust teha jalgrattaga ja ülejäänud bussiga.
    • Proovige autoga parkida mõne kvartali kaugusel sihtpunktist või supermarketist kõige kaugemal asuvale parkimiskohale.

6. osa Treenige ohutult



  1. Küsige oma arstilt nõu. Enne treeningrutiini alustamist peaksite pöörduma arsti poole, eriti kui teil on olnud südame-, luu-, lihase-, liigese- või muid haigusi. Küsige, kuidas ohutult treenima hakata ja millised harjutused sobivad teile kõige paremini.
    • Kui teil tekib valu, pearinglus, võimetus hingata või kui teil tekivad treenimise ajal muud sümptomid, pidage nõu oma arstiga.



  2. Joo palju vesi. Enne treenimist peate jooma 450 ml vett ja treenimise ajal iga 15 kuni 20 minuti järel 250 ml vett. Teie keha vajab rohkem vett, et aidata lihastel töötada ja kaotatud vedelikud higiga asendada.
    • Energiajoogid võivad kaotatud soolad ja mineraalid asendada ka higistamisega. Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta, peaksite siiski energiajookide tarbimist piirama, kuna need sisaldavad palju suhkrut ja võivad teie dieedile lisada täiendavaid kaloreid.
    • Samuti on soovitatav enne treenimist tarbida tervislikku valguallikat või kompleksseid süsivesikuid. Näiteks võite süüa puuvilju, pähkleid, maapähklivõi võileiba, tailiha, juustu, täistera kreekerid või valgubaari.



  3. Kandke oma tegevuseks sobivat riietust. Üldiselt soovitatakse kanda riideid, mis ei sega liikumist ega vereringet. Mõne tegevuse, näiteks jalgrattasõidu jaoks võite kanda tihedalt liibuvaid riideid, mis ei tohiks olla liiga pingulised. Lahtised treeningkostüümid on paremad kulturismis, vilgas kõndimises ja meeskonnaspordis nagu korvpall või jalgpall.
    • Veenduge, et teie riided sobivad ilmastikuoludeks. Kandke kerget, lühikeste varrukatega rõivastust, mis laseb kuumuse korral õhku välja, ja külma korral erinevaid riidekihte.



  4. Valige kingad, mis pakuvad head tuge ja polsterdust. Spordijalatsite valimisel tuleks eelistada tahke kummist tallaga mudeleid. Õiged kingad ei tohiks painduda 2. Võite kanna ja varba küljest haarata need, mis teile huvi pakuvad, ja proovida kontrollida, kas nende tallad on surve all.
    • Kingad peavad olema mugavad. Nad ei tohiks teid pigistada ja teie varbad peaksid jõudma otsa ilma lepinguteta. Proovige alati mõlemat jalatsi, veendumaks, et need sobivad teile.
    • Kandke oma tegevuste tüübile vastavaid kingi, näiteks jooksu- või korvpallijalatseid. Iga tegevus paneb jalale stressi erineval viisil. Näiteks on jooksujalatsid piisavalt paindlikud, et hõlbustada kõndimist, kuid need ei paku tennise või korvpalli jaoks vajalikku hüppeliigese tuge.



  5. Valu korral lõpetage treenimine. "Miski ilma millegita" pole tegelikult spordi puhul ideaalne kõnekäänd. Kui tunnete valu või on väga halb, lõpetage kohe. Püüa valus piirkond puhata, kuni valu hakkab tuhmuma.
    • Kui arvate, et olete endale haiget teinud, võite proovida end kodus ravida. Puhkeke, kandke iga 3–4 tunni järel 20 minutit jääd, pigistage haavapiirkond sportliku teibiga ja proovige seda tõsta südame tasemest kõrgemale. Valu raviks võtke käsimüügiravimeid, näiteks ibuprofeeni.
    • Kohtume arsti kabinetis, kui kuulete heli, kui tunnete tugevat valu, kui veritsete tugevalt, kui te ei saa liikuda, kui teie kaal on liikunud liigesel või kui esinevad kerged või mõõdukad sümptomid ei parane 1–2 nädala pärast.
nõu



  • Treeningu ajal muusika kuulamine võib olla hea viis meelelahutuseks ja motiveerimiseks.
  • Järjepidevus on treeningrutiini kõige olulisem osa. Tulemusi pole esimestest päevadest näha. Teie harjutused peaksid saama harjumuseks ja te peaksite püüdma hoida oma rutiini tervislikuna.
  • Kindlas kehakohas rasva kaotamiseks ei saa sihipäraseid harjutusi kasutada. Näiteks on võimatu kaotada rasva kõhu või reite ümbruses harjutustega, mis on suunatud kõhule ja nelikule. Üldise keharasva vähendamiseks peate põletama rohkem kaloreid kui tarbite.
  • Harjutused on loodud selleks, et hoida teid tervemana, mitte selleks, et te näeksite välja nagu keegi, keda olete ajakirjas näinud. Püüdke välja töötada tervislikke harjumusi ja õnnitlege ennast selle nimel nii palju vaeva nähes.
  • Kui olete teismeline või teismeline, kasvab teie keha endiselt ja mõned harjutused ei pruugi teie luudele ja liigestele sobida. Kui olete huvitatud kulturismist, küsige arstilt nõu, et mis tahes ohte vältida.
Hoiatused
  • Te ei tohi sama lihasgruppi kaks päeva järjest treenida. Vältige treenimist ka lihas- või liigesevalu korral.
  • Kui teil pole kunagi varem kehalist tegevust olnud või kui teil on olnud terviseprobleeme, küsige enne harjutuste tegemist arstilt nõu. Enne treeningute jätkamist pöörduge arsti või füsioterapeudi poole ka siis, kui olete hiljuti saanud vigastusi.