Sisu
- 2. osa 4-st:
Tehke üleminek kobraasendisse ja tagasi - 3. osa 4-st:
Muutke poosi - 4. osa 4-st:
Et valmistada - nõu
Selles artiklis on viidatud 10 viidet, need asuvad lehe allosas.
- Proovige veenduda, et kümme sõrme ja kümme varvast toetuvad maapinnale. Selle positsiooni jaoks ei tohiks kunagi varbad jalga alla lüüa.
2 Vajutage mõlemad käed põrandale. Sa tahad, et peopesad asetseksid õlgadest pisut madalamale, nii et sõrmede näpunäited oleksid vahetult õlalihaste all. Levitage sõrmi ja vajutage peopesad põrandale. Leiate end mõne tolli kaugusel maapinnast ja teie selg on peaaegu sirge.
- Ärge unustage hoida küünarnukid keha lähedal, suunates need pigem "taha", mitte külgedele.
3 Too oma õlad tagasi.
4 Hankige oma abs, kõhu täis tõmmates. Alaselja kaitsmiseks peate kasutama abs. Keskenduge treenimise ajaks neile lihastele, see aitab reie põrandal hoida, samal ajal kui painutate.
- Kui tunnete, et reied lendavad maapinnalt, suruge oma vaagnaga vastu maad.
5 Tõstke torso üles. Tõuske kobra madalast asendist, kasutades selja lihaseid ja kõhulihaseid selja selja painutamiseks. Hoides käed, puusad ja jalad kindlalt põrandal, hakake tõstma ülakeha. Kummutage lõug ettepoole ja tõstke oma torso lae poole, justkui paljastaksite oma südame taeva poole. Nüüd peaks teie rind olema maapinnast 20–30 cm kõrgemal.
- Pidage meeles, et saate oma kätega ennast toetada, kuid ärge mähkige üle. Proovige kehahoia hoidmiseks maksimaalselt ära kasutada selga ja abs.
- Kui tunnete lõua tõstmisel ebamugavust, proovige hoida oma kael sirge ja vaadata alla. Teie pea peab olema lõdvestunud ja mugav.
6 Hoidke poosi neli kuni viis hingetõmmet. Enne aeglaselt põrandale naasmist või selja veelgi sirutamist proovige säilitada kobra rüht viis täielikku hingetõmmet. Kui hakkate tundma valu või ebamugavustunnet seljas, vabastage rüht kohe.
7 Väljahingamisel suruge veidi kõrgemale. Venituste intensiivistamiseks lükake käsivarte, abs ja selja vahel aeglaselt tahapoole. Proovige iga aegumise korral paar lisa tolli tagasi kaareta. Kontrollige oma hingamist, sirutage üks kuni kaks hingetõmmet ja jätkake siis veelgi selgema kobraasendi saavutamist.
- Võimalik, et teil on selle kehahoiaku ajal võimalus ulatuda, olenevalt nende pikkusest. Kui teie vaagen hakkab välja ulatudes maapinnast tõusma, painutage küünarnukke veidi. Pidage meeles, et tähtsam on hoida alakeha maapinna vastu kui selga kaareta.
8 Hoidke head rühti. Hea rüht on alati olulisem kui rohke venitamine. Mida rohkem hoiate head vormi, seda rohkem on poseerimine teie jaoks tervislik ja kasulik. Vaadake selle artikli videoid, mis selgitavad, kuidas iga lihaseid ja liigeseid tuleks lõdvestada ja joondada, mitte välja. Kokkuvõtlikult: siin on, mida peate tegema.
- Hoidke oma varbad, reied, puusad ja peopesad maapinnal.
- Hoidke oma õlad maha ja kõrvadest eemale.
- Tasakaalu hoidmiseks sirutage sõrmi ja varbaid, jäädes samal ajal elastseks, kuid ei tohi sõrmi eraldi raputada.
- Liigutage aeglaselt, hingates sügavalt ja kontrollitud viisil.
- Keskenduge oma pagasiruumile, tellides abstrakti abinõuna, mis aitab teil liikuda.
2. osa 4-st:
Tehke üleminek kobraasendisse ja tagasi
-
1 Tehke mäe poos. Alustage mäe põhiasendist jalad üksteise vastu põrandal. Pange oma käed südamele. Viige need aeglaselt üle pea, seejärel alla, justkui tahaksite oma varbaid puudutada. Ärge unustage puusade kohal nõjatuda, selles etapis pole vaja maad puudutada. -
2 Pange peopesad maapinnale. Pange nad maapinnale, nagu tahaksite kobraasendit teha. Vajadusel saate ka põlvi painutada. Peate kummarduma ettepoole nii, et sõrmed oleksid õlgade all. Teie käed peaksid olema enam-vähem õlgade all. -
3 Lükake jalad. See peaks viima teid sarnasele positsioonile, mida kasutate põlvepumpade tegemiseks maapinnal. Te olete pumpade positsioonis, peopesad külgedel ja jalad taga. Peaksite toetama oma varvastele, kuid võite ka toetuda oma varvastele, kui see ei kahjusta teie pahkluusid. Teie põlved peavad olema põrandal. -
4 Langetage rindkere põrandani ja jätke tuharad õhku. Teie keha on nüüd laineliste jalgade ja lõuaga ning tuharad õhus. See poos on kiire üleminekuasend. -
5 Tõuse püsti. Mähi ülakeha ette ja üles, tõmmates lõua üles ja puusad alla. See on kobra poos, alakeha lööb maapinnale selja kaaremise ajal ja pea püsti. Kui liikumine on lõpule viidud, peaksite olema kobra asendis.- Kui see poos on alguses üsna keeruline, proovige vaagna alla laskuda nii, et teie puusad puudutaksid maad. Seejärel saate oma käte ja jalgade asendit reguleerida, kui olete oma asendis.
-
6 Laske torso madalamale. Kobraasendist väljumiseks langetage rindkere maapinnale. Üldiselt liiguvad inimesed koera kehahoiaku peaga sealt alla. Langetage ennast nii, et kogu keha puudutaks mõneks sekundiks maad. -
7 Seisa varvastel. See peaks viima teid tagasi pumbaasendisse. -
8 Lükake tagasi. Suruge käed, et panna ennast koera rühti. Kõigepealt suruge põlved tuharate tõstmiseks. Hoidke püsti, kuni jalad on sirged. Jalade peopesad ja jalatallad peaksid olema kindlalt maapinnal, tuharad tuleks lennata, moodustades kehaga kolmnurga.- Hoidke varbad ja sõrmed mugavalt üksteisest eemal. Te peaksite saama sõrmi ja varbaid liigutada.
- Käed ja jalad peaksid olema sirged ja põlvedes ning küünarnukites veidi painutatud.
3. osa 4-st:
Muutke poosi
-
1 Hoia maha. Kui leiate, et kobra rüht on keeruline, minge aeglaselt ja painutage selga ettevaatlikult. Kaarema poosi asemel võite püsida madalas asendis. Ärge kunagi peaksite oma selga kaareks sundima, kui see põhjustab teile valu, kuna võite endale haiget teha.- Kui tunnete seljaosa ebamugavust, kui peopesad asuvad maapinnal, proovige puhata käsivartega maas ja küünarnukid sirgete asendis õlgade all.
- Samuti võite võtta seisva kobraasendi, kui asetate oma käed seina vastu ja surute alla nagu traditsioonilise kehahoiaku ajal maapinnale. Avage oma torso ja kaareke selga, viies abaluud üksteise poole ja kallutades pead veidi tahapoole. See on suurepärane lahendus, kui olete rase.
-
2 Tehke poos raskemaks. Kui kobraasend on teie jaoks liiga lihtne, saate selle tugevdamise, paindlikkuse ja tasakaalu parandamist jätkata.- Kobraasendi ajal tasakaalutunde saavutamiseks painutage paremat põlve ja haarake parema käega hüppeliigest konna pooleks. Hoidke viis hingetõmmet, lõdvestuge ja alustage uuesti. Haarake vastupidise käega pahkluust, et positsioon keerukamaks muutuks.
- Kui soovite oma selga natuke rohkem kaareta, proovige panna joogaplokid oma käte alla.
- Tasakaalutunde saavutamiseks ja selja lihaste treenimiseks tõstke oma käed mitu tolli maapinnast.
-
3 Cambrez natuke veel. Peaksite proovima rohkem kaarduda kui siis, kui kehahoiak tundub lihtne ja kui soovite proovida midagi keerulisemat. Peakoera rüht sarnaneb kobra omaga, kuid see võimaldab kaarduda pisut rohkem tahapoole, sest kui tõstate puusad ja reied maapinnast kõrgemale ning panete oma kätele rohkem raskust.- Paljud inimesed ajavad segamini kobra ja koera kehaasendi, kui pea on üles tõstetud. Pidage meeles, et kobraasendi ajal peaksite oma reied põrandal tasaseks hoidma ja kätele suruma võimalikult vähe.
- Kui nimetada mõnda muud, siis on ka palju muid suurepäraseid seljaasendeid, näiteks rattaasend, sillaasend ja kaamelihoos. Valige üks, mis teeb teid mugavaks, või proovige neid oma joogapraktikasse kaasata.
-
4 Kasutage kobra poosi. Lisage see vinyāsas või päikesetervituste sarja. Selle asemel, et seda poosi isoleeritult teha, harjutage seda mitmetes poosides. Nii harjutate kobraasendit enamikus joogatundides.- Vinyāsas-seeria hõlmab tavaliselt enne koera pea allapoole liikumist üleminekut koera pea või kobra asendist üles caturangasse - asendisse, mis sarnaneb pumpade asendiga. Võimalik, et peate seda järjestust kordama mitu korda järjest või klassis erinevatel aegadel.
- Päikesetervitusi on erinevaid, kuid enamasti hõlmab mägi enne ettepoole kallutamist kehahoiakut, millele järgneb vinyāsas. Päikesetervituses on sageli ka sõdalase kehahoiaku erinevad variatsioonid.
4. osa 4-st:
Et valmistada
-
3 Leidke mugav koht. Kui treenite väljaspool joogatundi, proovige leida vaikne koht, ilma et oleks segane. Teil peaks olema piisavalt ruumi, et panna oma joogamatt ja ulatuda kõigisse suundadesse ilma midagi puutumata. -
4 Alustage aeglaselt. Võite võtta kobra poosi ja kohandada oma selgroo paindlikkust. Isegi kui olete juba väga paindlik, peaksite alustama keha lihaste soojendamiseks aeglaselt.- Veenduge, et te ei ületaks omaenda piire ja ärge võrrelge ennast teistega, sundides keha vigastuste vältimiseks.
- Kui võtate joogatunde, alustab teie juhendaja tõenäoliselt madala kobra poosiga ja töötate järk-järgult oma paindlikkuse nimel, et saavutada täielik poos. See progressioon võimaldab teie selgrool järk-järgult kohaneda.
nõu
- Ärge kunagi sundige oma selga ebamugaval viisil kaarekujuliseks. Liiga kallutamise vältimiseks proovige oma kätega ennast toetada ja ärge painutage liiga taha.
- Ärge unustage puusasid suruda, et hoida neid maapinnal. Kui tõstate puusad üles, jõuate sarnaselt koera peaga ülespoole.
- Püüdke hoida oma õlad maas, kõrvadest eemal.
- Kaarutamisel ei tohiks kunagi tunda alaselja survet. Kui jah, siis kaardu vähem.