Sisu
- etappidel
- 1. meetod Oma kehahoia täiustamine
- 2. meetod Enda ületamiseks
- 3. meetod: Tugevuse ja energia arendamine
Veojõud on ilmselt parim harjutus ülakeha tugevuse arendamiseks, kuid need võivad algajatele olla väga rasked. Õnneks saate raske töö ja sihikindluse abil parandada ja suurendada tehtud pingutuste arvu, isegi kui te pole seda kunagi varem teinud.
etappidel
1. meetod Oma kehahoia täiustamine
-
Soojendage 5 kuni 10 minutit. Soojendamine stimuleerib vereringet ja hoiab ära vigastuste tekkimise. Võite teha kardioharjutusi, näiteks kõndimist või sörkimist, kuid võite ka aktiivset venitust teha, kätega ringi ringutades või õhus tiirutades. -
Curl selg. Kui teil on raskusi push-up 'ide tegemisega, võib keha treenimise ajal tunduda loomulik. See võib põhjustada rohkem kaela- ja seljalihaste pinget, muutes kogu protsessi raskemaks. Selle vältimiseks võite oma õlad tagasi lükata ja lülisamba kõverdada. -
Kasutage selga lihaseid. Inimeste jaoks, kes liiga palju ei tea, võivad tõukejõud olla käe tugevuse mõõtmise ülim proov. Sama olulist rolli mängivad aga ka selja lihased, kui mitte rohkem. Treeningu lihtsamaks ja tõhusamaks muutmiseks peate end üles tõmbama selja ja kaenlaaluste lihaseid kasutades.- Täpsemalt peate oma latissimuselihase ja deltalihaseid haarama.
-
Rista oma jalad. Pingutusi tehes peaksite proovima jalad hüppeliigese lähedalt ületada. Isegi kui see ei tundu väga oluline, vähendab see relvade survet ja aitab treenimise ajal säilitada head rühti.- Jalad ületades saate kas põlvi painutada või sirgena hoida. Ükski neist poosidest ei mõjuta teie rutiini, mis tähendab, et saate valida endale sobivaima.
-
Tehke abistavad veojõud. Abistatavad veojõud võivad tavalise veojõu põhiliigutusi täita, kuid nende hõlbustamiseks väikese abiga. Arvestades, et need jäljendavad klassikalisi veojõusid, sobivad need ideaalselt teie kehahoia täiustamiseks enne tõsiste asjade alustamist. Võite teha abistavaid veojõusid:- veojõumasina kasutamine;
- mähkides takistussideme riba ja jala ümber, et toetada osa oma kehakaalust;
- seisab ühel jalal taburetil;
- paludes partneril treeningu ajal hoida teie jalgu või jalgu.
2. meetod Enda ületamiseks
-
Muutke pushupide tüüpe. Isegi kõige elementaarsemaid tõmbeid saab teostada mitmel erineval viisil ja võite liikuda ühelt kuult teisele, nagu soovite. Need erinevad stiilid kasutavad pisut erinevaid lihaseid, mis tähendab, et võite olla ühes või teises paremad. Proovida saab mitmeid stiile.- Standardne stiil: võtke riba pronatsioonis kinni ja hoidke oma käsi õlgade laiuse kaugusel.Seejärel kasutage aeglaseid ja ühtlaseid liigutusi, et viia rindkere ribale lähemale.
- Neutraalne stiil: haarake 2 paralleelset riba, mis asuvad üksteisest umbes 30–60 cm kaugusel, veendudes, et teie peopesad oleksid üksteise poole pööratud. Seejärel tõmmake ennast, kuni teie rind on baaridele võimalikult lähedal.
- Selgroo stiil: haarake lamamistool kätega õla laiusega laiali. Lükake oma biitseps aeglaselt kokku, et viia lõug baarile lähemale.
-
Lisage oma rutiini negatiivsed veojõud. Negatiivsed veojõud on põhimõtteliselt klassikalise tõmbe teine osa. Alustage lõua kohal ja baarist võimalikult lähedale. Laske ennast siis võimalikult aeglaselt alla. Need harjutused on vähem intensiivsed kui täielikud tõmbed ja saate neid enne tegeliku treeningu alustamist soojendada.- Alustage kindlasti iga kord ülemises asendis.
-
Proovige teha iga kord 1 täiendav tõmme. Iga kord, kui alustate uut treeningut, pidage meeles eelmisel korral tehtud tõmmiste arvu ja proovige teha veel üks kord. Ehkki väsinud ja kurnatuna tundudes on seda võimatu teha, peate pingutama ja püüdma edasi, kuni te sõna otseses mõttes enam ei suuda baaril seista.- Lisaks isiklikule eesmärgile peate motiveerituna püstitama endale pikaajalise veojõu eesmärgi.
- Te ei pea täielikke tõmbeid tegema! Kui teil on raskusi, proovige iga kord teha pool või veerand tõmmist.
-
Tehke push-ups 2–3 korda nädalas. Vormi või tehnika muutmine võib protsessi hõlbustada, kuid pühendumus on ainus kindel viis eesmärkide saavutamiseks. Mida rohkem treenite, seda tugevamaks muutute ja seda rohkem proovite. Tasakaalustatud treeningrutiini saavutamiseks proovige teha 2 või 3 korda nädalas 3 või 4 pingutust.- Selleks, et käte ja selja lihastel oleks aega puhata, jätke iga tõmbeseansi vahele kindlasti vähemalt üks päev. Kui soovite, võite seda aega kasutada kõhu või keha alaosa tööks.
3. meetod: Tugevuse ja energia arendamine
-
Tehke selja- ja käeharjutusi. Veojõud vajavad palju ülakeha lihaseid, nii et iga nende lihaste individuaalne treenimine võib teie peamise treeningrutiini palju lihtsamaks muuta. Enne tavapärase veojõuseeria täitmist proovige teha järgmisi harjutusi.- Vertikaalne rihmaratta tõmbamine: istuge tõmbamismasinal, sirutage käed õla laiusega laiali ja tõmmake õrnalt õrnalt üles oma kaelasideme külge. Hoidke oma õlad tagasi ja painutage kere veidi tahapoole. See harjutus tugevdab selja ülaosa ja latissimus-lihast.
- Bicepi lokid: haarake mõlema käega hantlist ja tõmmake seejärel biitseps kokku, et koormat üles ja alla tõsta.
- Istuvad tiraadid: istuge kaalutud sõudja ette ja tõmmake latt aeglaste, ühtlaste liigutustega vöökoha poole. See harjutus tugevdab ülaselja lihaseid ja selga.
- Pööratud levik: Asetage pingile, näoga allapoole, mõlemas käes hantliga, seejärel tõstke hantlid keha mõlemal küljel enne nende langetamist. See harjutus sobib suurepäraselt deltalihaseks.
-
Võtke vastu tervislik toitumine ilma rasvata. Suurte, tugevate lihaste saamiseks peate sööma tasakaalustatud toitu, milles on palju lahja valku, toitainerikkaid süsivesikuid ja tervislikke rasvu. Ehkki seda tüüpi dieet võib tunduda ebameeldiv, sisaldab see palju maitsvaid, toitainerikkaid ja lihasõbralikke toite. Muu hulgas võime mainida:- valgud nagu kanarind, lahja veiseliha- ja seaviilud, läätsed, oad, piim, munad ja kala;
- häid süsivesikuid nagu täisteratooted, leib, pasta, kvinoa, oder ja bulgur;
- tervislikud rasvad, nagu pähklid, avokaadod, oliivid, tofu ja sojatooted.
-
Tehke aeroobseid harjutusi. Kui olete ülekaaluline, peate tegema aeroobseid harjutusi ja sööma vähem. Veojõud on keharaskusharjutus, mis tähendab, et mida raskem olete, seda raskem see on. Kui teil on palju raskust rasva kujul, on seda peaaegu võimatu tõmmata, hoolimata füüsilisest tugevusest. Selle probleemi lahendamiseks proovige loendada oma kaloreid, et sööksite vähem ja teeks rasvapõletuseks vajalikke aeroobikaharjutusi, nagu jooksmine, tantsimine ja ujumine. -
Saa piisavalt magada. Enne ja pärast igat treeningut on vaja head und. Kui te ei puhka piisavalt, on raske arendada jõudu, mida peate tegema palju tõukeid. Teie keha peab puhkama enne ja pärast intensiivset treeningut, seetõttu on oluline magada igal õhtul kella seitsme ja üheksa vahel.- Harjutuste tegemine vahetult enne magamaminekut ei lase teil magada. Proovige treenida vähemalt 3 tundi enne tavalist magamaminekut.