Kuidas hallata ärevust

Sisu

• etappidel
• 1. meetod Eluviisi muutused
• 2. meetod Vaimsed tehnikad
• 3. meetod: meditsiiniline ravi

Selles artiklis: Elustiili muutusedMentaalsed tehnikadMeditsiinilised ravi25 Viited

See juhtub, et me kõik oleme aeg-ajalt ärevil. On loomulik, et tunnete stressi enne esinemist või eksamit või isegi eriti keerulisel või sündmusterohkel perioodil. Sellegipoolest pole ärevus ainult stress. Kui märkate, et tunnete pikka aega ärevust ega suuda sellest meeleseisundist üle saada, peate võib-olla oma olukorda lähemalt analüüsima. Ärevus võib olla vaimse tervise häire, mis võib põhjustada paanikahooge, puude kalduvuse muretseda asjata, halb enesetunne ühiskonnas ja isegi obsessiiv-kompulsiivne häire. Kui arvate, et teil on ebanormaalne ärevuse tase, on oluline konsulteerida psühhiaatri või terapeudiga.

etappidel

1. meetod Eluviisi muutused

1. 
   

   
   Kõrvaldage ärevust soodustavad toidud ja joogid. See kõlab lihtsalt, kuid igapäevaselt tarbitava toidu muutmine võib teie ärevuse taset tõsiselt mõjutada. Kui märkate, et olete iga päev ärevuses, paanikas või stressis, proovige vastu võtta vähemalt üks neist dieedimuutustest. Vähendage järgmiste toitude tarbimist.
   • Kohv. energiajook kõigi aegade populaarseim võib olla üks peamisi ärevuse põhjustajaid. Kui joote igal hommikul kohvi, proovige paar nädalat jooma selle asemel teed, mis ei sisalda kofeiini ega lihtsalt vett. Teil võib olla raske kohvi vahele jätta, kuid tõenäoliselt märkate varsti, et olete vähem stressis.
   • Suhkur ja tärklis. Stressi leevendamiseks söövad inimesed sageli magusaid, tärkliserikkaid toite (näiteks jäätist, küpsiseid ja makarone). Tõepoolest, seda tüüpi toit tekitab hetkega rahuliku tunde. Sellegipoolest nõrgeneb suhkru tase pärast nende toitude tarbimist enne tagasilangemist, mis kipub tekitama stressipurset.
   • Alkohol. Pärast pingelist tööpäeva lõõgastuvad paljud meist joogiga. Alkoholi tarbides hajub meie stress praegu laiali, kuid kõrvaltoimed tühistavad selle lõdvestusmomendi kiiresti. Proovige alkoholi tarbida nii harva kui võimalik ja väga alkoholi tekitava pohmeluse vältimiseks pidage meeles, et peate alkoholi jooma.

2. 
   

   
   
   
   Tarbi moraali jaoks häid toite. Tasakaalustatud toitumine mõjutab oluliselt teie meeleseisundit ja aitab teil end rahulikumalt tunda. Õigete toitainete söömine võimaldab kehal stressiolukordades võidelda ärevuse vastu. Kohvi, alkoholi ja suhkru negatiivse mõju vältimiseks vaimsele tervisele proovige need toidud ja joogid asendada puu- ja köögiviljadega.
   • Suurendage antioksüdantide rikaste toitude, näiteks mustikate ja Daçai marjade tarbimist. Need toidud aitavad teil paremini peas olla ja piiravad stressihormoonide tootmist.
   • Tarbige mineraalainete nagu magneesiumirikkaid toite, näiteks täisteratooteid (pasta või leib), maca juur ja merevetikad. Enamik inimesi ei tarbi soovitatavat magneesiumi annust ja kannatavad mitmesuguste sümptomite, sealhulgas ärevuse all.
   • Tarbi regulaarselt toite ja jooke, mis sisaldavad GABA-d - sellist tüüpi neurotransmitterit, mis soodustab und ja lõõgastumist. Ärge unustage süüa keefirit (kääritatud piimatoode), kimchi ja oolong teed.

3. 
   

   
   
   
   Leevendage oma ärevust treeningu abil. Uuringud on näidanud, et regulaarne treenimine leevendab igapäevase stressi sümptomeid ja aitab võidelda ärevushäiretega. Füüsiline koormus soodustab heaolutunnet nii pingutuse ajal kui ka järgnevatel tundidel. Ärevusest aitab võidelda vastupidavussport, näiteks jooksmine või jalgrattasõit, aga ka jõutreening.
   • Kaaluge jooga proovimist. Joogastuudiode rahustav õhkkond ning umbes tund aega vaikseks jäämine ja enesele keskendumine muudavad jooga eriti tõhusaks viisiks ärevuse vastu võitlemisel.
   • Kui pelgalt spordi mängimise mõte tekitab teie jaoks ärevust, proovige alustada pehmest spordist. Treeningu tegemiseks ei pea te võistkondlikku sporti harrastama ega spordisaali registreeruma. Lihtsalt kiire jalutuskäik ümbruskonnas võiks juba enesetunnet paremaks muuta.

4. 
   

   
   Tehke hingamisharjutusi. Sügavalt ja aeglaselt hingamine aitab teil end kohe rahulikumaks tunda. Enamik inimesi hingab rindadega, nad hingavad kiiresti sisse ja välja. Kui oleme stressis, kipume hingama veelgi kiiremini, mis süvendab meie ärevust. Keskenduge oma diafragma ja kõhtuga hingamisele. Sissehingamisel peaks kõht paisuma.
   • Hingates aeglaselt ja sügavalt, hingate sisse rohkem õhku kui hingate rinnaga. See võimaldab teil parandada vererõhku, lõdvestada lihaseid ja rahuneda.
   • Proovige sisse hingata, lugedes kuni 4, blokeerige hingamine 3 sekundiks, seejärel hingake 4 sekundit välja. Piirates oma hingetõmmete arvu 8 või vähem minutis, tunnete end koheselt vähem stressis.

5. 
   

   
   Tehke midagi, mis teile meeldib. Üsna sageli mureneb ärevus, kui me ei võta aega igapäevastest probleemidest eraldumiseks. Võtke vähemalt 10 minutit päevas, et harjutada tegevust, mis teid rahustab. Saad lugeda raamatut, sportida, muusikat mängida või maalida. See väljund aitab teil vabaneda oma ärevusest nii hetkeliselt kui ka pikas perspektiivis.
   • Kui teil on natuke vaba aega, kaaluge kursusele registreerumist teile huvitaval erialal. Kui teile meeldib ehteid, võiksite õppida sõrmuseid valmistama. Kui olete alati keelt õppida tahtnud, võtke kursus oma linna asutuses või palkage mõni konkreetne õpetaja.
   • Ajal, mil neid tegevusi teete, pingutage teadlikult, et mitte mõelda oma stressi allikatele. Kasutate seda hetke paremini ära ja väldite oma probleemide hajutamist.

6. 
   

   
   Puhka kodus oma sõprade ja perega. Kodus olles peaksite olema oma ärevusest täiesti vaba. Teie kodu ja inimesed, keda armastate, peaksid olema teie pühakojad. Kui seisavad silmitsi palju stressiga, võtke aega kodus lõõgastumiseks ja oma lähedastega koos olemiseks rõõmsas ja stressivabas keskkonnas.
   • Võtke sooja vanni, kuulake rahustavat muusikat ja vältige kõike, mis teile stressi põhjustab.
   • Kui olete kodus üksi, helistage sõbrale või sugulasele ja paluge neil endale külla tulla. Aega veetmine armastatud inimestega on suurepärane võimalus ärevuse vastu võitlemiseks.
   • Rääkige sellest, kuidas tunnete end kallima suhtes. Öelge midagi sellist: "Ma olen praegu väga ärevuses ja see hoiab mind rõõmus. Kas olete seda kunagi tundnud? "

7. 
   

   
   Ärge tehke üle tööd. Kui olete väga hõivatud, teatate kodust tööst ja otsite oma tööd pidevalt paremaks muuta, on tõenäoline, et olete ületöötanud ja stressite end rohkem kui vaja. Planeerige hoolikalt kõik vajalikud tegevused ja visake hetkega kõik muu maha. Võttes aega puhata ja stressiga võidelda, saate pikemas perspektiivis üle oma ärevusest.
   • Kui sõpradega on tavaline aeg veeta alati tore, siis veeta liiga nendega koos oldud aeg võib muutuda ärevuse allikaks, sest siis kipuvad nad kartma, et kukutan nad maha, kui sa pole nendega ja sul pole sinu jaoks aega. Kosmosereis sõpradega ja hoidke aega puhata.
   • Õpi ütlema ei. Kas see on uus projekt tööl, võistlus teha või kutse, teate, kuidas öelda ei aeg-ajalt.

8. 
   

   
   Magada palju. Kõik, kel puudub uni, tunnevad end kohmetuna ja kurnatuna ning see kehtib eriti ärevuse all kannatajate kohta. Unepuudus võib tõepoolest süvendada tumedaid mõtteid ja häirivaid mõtteid. Magage kindlasti igal õhtul kella 7–21.
   • Proovige magama minna ja ärgata iga päev samal kellaajal. See aitab teil reguleerida unetsüklit ja seeläbi paremini öösel magada.
   • Kui teil on probleeme magamisega või kipute öösel ärkama, proovige võtta melatoniini sisaldavat toidulisandit. Melatoniin on hormoon, mida keha toodab ormiirile. Seda hormooni leiate madala toiduga tablettide kujul tervisliku toidu poodides ja apteegis.
   • Vältige enne magamaminekut telefoni, arvuti või teleri vaatamist. Ekraanidelt tulev valgus hoiab ära uinumise, pärssides melatoniini tootmist.

2. meetod Vaimsed tehnikad

1. 
   

   
   Vaadake silmitsi ärevuse allikatega, mida saate kontrollida. Ärevuse allikaks võivad olla paljud erinevad olukorrad. Selleks on oluline täpselt kindlaks teha, mis teid murelikuks teeb, ja võtta selle parandamiseks vajalikud sammud. Näiteks kui olete hilinenud maksude esitamisega, võib teile tunduda, et teil on raske koormus õlgadel, kuni olete selle majapidamistöö lõpuks valmis saanud.
   • Et täpselt kindlaks teha, mis teid kaalub, pidage ajakirja. Oma mõtete kirjalikult panemine võimaldab teil sageli paljastada ärevuse allikaid, millest te isegi ei saanud aru, ja aitab teil leida lahendusi nende parandamiseks.
   • Isegi kui ärevuse allikas näib olevat täielikult teie kontrolli alt väljas, võite olla võimeline olukorda vähemalt osaliselt muutma, et oleksite vähem stressis. Näiteks kui olete pühade ajal murelik, sest teate, et peate oma peret külastama, leidke viis, kuidas olukorrale erinevalt läheneda. Näiteks võite oma pere kodus võõrustada, nii et te ei pea reisima ega restoranis sööki korraldama, nii et te ei pea kõigile süüa tegema. Need väikesed muudatused aitavad teil ärevust rahustada.

2. 
   

   
   Vältige ärevusallikaid, mida te ei saa kontrollida. Kui teatud tüüpi olukord tekitab ärevust, on teil õigus levitada. Kui te ei soovi lennukit võtta ja arvate, et hirm ei kao kunagi, reisige autoga või rongiga. Olge teadlik oma piirangutest ja astuge vajalikke samme, et end paremini tunda. Siiski on oluline silmitsi seista ärevuse allikatega, mis takistavad teil elada. Näiteks kui peate oma töö osana võtma palju tööd, siis ei saa te lihtsalt otsustada autoga reisida ja peate konsulteerima terapeudiga, kes aitab teil teie foobiast üle saada.
   • Kui teil on mulje, et te ei kontrolli enam oma isiklikku ega tööalast elu, kuna olete kaotanud töö, teil on probleeme oma partneriga või muid seda tüüpi olukordi, siis seetõttu, et olete võtnud Tavaliselt vältige oma ärevuse allikaid, on aeg pöörduda psühhiaatri või terapeudi poole.
   • Kui teie ärevus on seotud mõne teie ümbritseva inimesega ja te ei saa või ei suuda nendega toime tulla, veenduge, et te ei pea nende juurde minema.
   • Kui teil on töö või hariduse tõttu stress, võtke harjumus lülitada telefon ja arvuti iga päev tund või kaks välja, et end neist stressi allikatest välja lülitada. Kui teate, et teie komme pidevalt pöörduda oma professionaalse postkasti poole, tekitab ärevust, katkestage end mõneks ajaks ära.

3. 
   

   
   Harjuta meditatsiooni. Ärevuse leevendamiseks on meditatsiooni- ja lõdvestuspraktikad väga tõhusad. Meditatsiooni on erinevat tüüpi ja võite proovida erinevaid meetodeid ning valida endale kõige sobivam ja kõige tõhusam. Teil on võimalik mediteerida, kui tunnete, et võidate, või igapäevaselt, et rahulikumalt tunda.
   • Juhendatud meditatsioon on hea võimalus algajatele. Saate seda distsipliini harjutada isiklikult, juhendi abil või lihtsalt alustada CD hankimisega või YouTube'is meditatsioonivideo vaatamisega. Õpid tehnikaid, mis aitavad teil maha rahuneda, kui süda hakkab liiga kiiresti peksma või kui tunnete, et olete kontrolli alt väljas.

4. 
   

   
   Harjuta teadlikku meditatsiooni. Teadlik meditatsioon tähendab keskendumist konkreetsele mõttele või mõttekäigule, mis on stressi allikas. Keskendute sellele mõttele seni, kuni see hajub ja teil on selged ideed. Alustuseks võiksite lihtsalt istuda igal hommikul vaikselt 5 minutit. Siin on proovimise tehnika.
   • Istuge mugavalt ja sulgege silmad.
   • Võtke 5 minutit aega, et keskenduda kopsude sisse- ja väljatuulele.
   • Alustage emotsiooni tutvustamist: ärevus, depressioon, valus mälu, hiljutine vaidlus. Hoidke oma mõtetes seda, mida tunnete, laskmata end mõtetest endast eemale viia. Lihtsalt veenduge iste oma emotsioonidega, nagu istuksid sõbraga.
   • Vaata oma emotsiooni. Hoidke oma emotsioonidest täielikult teadlik ja öelge: "Ma olen teie jaoks siin, istun nii kaua kui vaja".
   • Laske oma emotsioonil ennast väljendada ja näete, kuidas see muutub. Kui sa istud oma emotsioonidega nagu sõbraga, hakkab ta muutuma ja mahlama.

5. 
   

   
   Proovige visualiseeringut. See protsess võimaldab teil vabastada oma mõtte mõtetest ja piltidest, mis teie ärevust põhjustavad, ning asendada need rahustavate piltide ja mõtetega. Proovige kena ja turvalist kohta visualiseerida. Stseeni kujutledes keskenduge detailidele, nii et teie meel tunneks teie ette kujutatud kohta.
   • Suunates oma mõtted oma ärevusest, rahustate oma keha ja vaimu ning valmistute oma stressi allikaks.

6. 
   

   
   Küsige abi. Paljude inimeste jaoks paneb end lihtsalt oma ärevusest rääkimine end paremini tundma. Kui peate olema vaba, küsige oma partnerilt või sõbralt nõu ja rääkige neile, kuidas te end tunnete. Oma emotsioonidele sõnade panemine võib juba tekitada vähem stressi.
   • Proovige öelda midagi sellist nagu "tahaksin teiega rääkida sellest, kuidas ma ennast tunnen. Viimasel ajal tunnen end oma stressist tõeliselt üle ega saa sellest tundest üle. "
   • Teisest küljest, kui pöördute probleemide korral alati sama inimese poole, võivad nad hakata teie sõpra kaaluma. Veenduge, et teie usaldusalune pole teie probleemidest üle ega ümber.
   • Kui teil on suur ärevusprobleem, on parem pöörduda terapeudi poole. Võite oma probleemidest vabalt rääkida ja spetsialist aitab teil neist üle saada.

3. meetod: meditsiiniline ravi

1. 
   

   
   Pöörduge terapeudi poole. Teage, millal on aeg arsti juurde pöörduda. Kui teil on krooniline ärevus ja arvate, et see on psüühikahäire, tehke kohtumine psühhiaatri või psühholoogi juures. Ärevushäirete ravi ilma arsti abita on väga keeruline ja mida varem konsulteerite spetsialistiga, seda kiiremini tunnete end paremini.
   • Kui sõna diagnoos võib olla hirmutav, kui teil on diagnoositud teie psüühikahäire, suudab teie terapeut või psühhiaater pakkuda teile vajalikku abi.
   • Terapeudi valimiseks pidage kõigepealt nõu oma arstiga. See võiks soovitada vaimse tervise asjatundjat. Samuti võiksite otsida spetsialisti Internetist või küsida oma lähedastelt nõu.
   • On oluline, et teil oleks usaldus oma terapeudi vastu ja et temaga vesteldes oleksite lõdvestunud ja mõnus. Terapeuti otsimisel pöörduge oma tervisekindlustuse ettevõtte või arsti poole, et teada saada, kas teie teraapia või ravimid hüvitatakse.

2. 
   

   
   Selgitage oma ärevust arstile. Kirjeldage oma psühhiaatrile või terapeudile võimalikult täpselt oma ärevuse sümptomeid. Ta on siin, et teid aidata, ja ta tunneb juba ärevuse erinevaid ilminguid. Kui olete märganud olukordi, mis teie ärevust esile kutsuvad, andke see aspekt ka oma arstile. Ärevushäireid ravitakse teraapia abil tavaliselt hõlpsalt, kuid teie terapeut saab teid aidata ainult siis, kui annate talle töö tegemiseks piisavalt teavet. Proovige öelda midagi sellist:
   • "Kui olen rahvamassis, kiireneb minu hingamine ja pulss ning ma tunnen end äkitselt väga ärevalt,"
   • "Mul on peas nii palju stressirohkeid mõtteid, et mul on raske oma elu elada."

3. 
   

   
   Kaaluge ravimite kasutamist. Kui teil on pikaajaline ärevus ja see takistab teil pikemat aega magada ja oma igapäevast rutiini minna, paluge psühhiaatril välja kirjutada ravimid, mis leevendavad teie ärevust. Enamikul antidepressantidest võivad olla negatiivsed kõrvaltoimed ja need võivad tekitada sõltuvust, seega proovige enne uimastitega alustamist ravida ennast teraapia, tervislikuma eluviisi või vaimsete strateegiate abil.
   • Paanikahooge, suurt sotsiaalset ärevust ja muid selliseid sümptomeid saab hõlpsalt ravida teie vajadustele vastava retseptiravimiga.

4. 
   

   
   Proovige looduslikku ravi. Ärevuse sümptomeid võivad leevendada ka teatavad ürdid ja infusioonid, samuti toidulisandid. Kui homöopaatiliste meetodite efektiivsus pole meditsiiniliselt tõestatud, võivad need siiski aidata teil rahulikumalt tunda. Proovige järgmisi võimalusi.
   • Kummelilille kasutatakse traditsiooniliselt ärevuse, stressi ja kõhuvalu raviks. Sellel on sarnased omadused nagu antidepressandil. Võite seda tarbida toidulisandina või infusioonina.
   • Ženšenn aitab kehal ka stressi vastu võidelda. Ärevuse leevendamiseks proovige võtta üks ženšenni kapsel iga päev.
   • Kava kava on polüneesia taim, mille rahustav toime peaks rahustama rahutust. Hankige see taim dieedipoest või Internetist.
   • Palderjanijuur on tuntud ka sedatiivsete omaduste poolest. Tarbige seda kapslina, kui teil on keeruline aeg ja teil on probleeme oma ärevusest ülesaamisega.