Kuidas kasvada

Sisu

• etappidel
• 1. osa Kehakaalu suurenemise ettevalmistamine
• 2. osa Tarbige õigeid toite
• 3. osa Suurendustehnikate kasutamine

Selles artiklis: Kaalukaotuse ettevalmistamineTähtsate toitude tarbimineKasutage tehnikaid rasva24 kohta

Enamik tervise- ja toitumisnõuandeid puudutavad rasva kadu, mitte rasva tarbimist. Seega võib teil puududa teave selle kohta, kuidas rasva õigesti võtta. Ükskõik, kas soovite rasva saada tervislikel põhjustel või seetõttu, et olete näitleja, kes valmistab ette uut filmi, on tervislikuma ja ohutuma kehakaalu suurendamise viise kui spordi peatamine ja ükskõik millise toidu söömine. mida. Õige toitumise järgimisega saate kaalus juurde võtta, jäädes samal ajal terveks.

etappidel

1. osa Kehakaalu suurenemise ettevalmistamine

1. 
   

   
   Kohtume arsti juures. Enne dieedis või morfoloogias muudatuste tegemist peaksite arsti kabinetis läbi viima täieliku uuringu. Kui teil on selline seisund nagu kõrge vererõhk või kõrge kolesteroolitase, võib arst soovitada teil kaalust alla võtta. Enne selliste muudatuste tegemist võtke alati arsti soovitusi tõsiselt.
   • Kui teil on teatud tüüpi haigused, peaksite kaalus juurde võtma. Kilpnäärmeprobleemid, seedeprobleemid, diabeet ja vähkkasvajad võivad kõik põhjustada tõsist kaalulangust, mis seaks teie tervise ohtu. Kui teie kaalust ei piisa, võite oma tervise ohtu seada, nõrgendada immuunsussüsteemi, põhjustada aneemiat, kaotada juukseid ja vähendada luutihedust.
   • Samuti võib kõrge füüsilise aktiivsuse tõttu olla alakaaluline. Kui olete sportlane, võib teil olla hea võtta pisut rasva, kuna see võib teil energiat suurendada ja pikemat treeningut teha.

2. 
   

   
   
   
   Sea oma eesmärk. Enne kui hakkate kaalus juurde võtma, peate looma selge programmi. Mitu kilo soovite alla võtta? Kui kaua? Nendele küsimustele vastamine ja programmi loomine aitab teil tõhusamalt kaalus juurde võtta.
   • Alustuseks mõelge välja, mitu kilo soovite alla võtta. See võib olla isiklik eesmärk või eesmärk, mille olete oma arstiga kindlaks määranud. Igal juhul peate oma progresseerumise alustamiseks silmas pidama konkreetset numbrit.
   • Põhiline kehakaalu suurendamise meetod on tarbida rohkem kaloreid, kui põletate. Programmi koostamisel peaksite määrama, kui palju toitu päevas tarbida, et ületada põletatud kalorite hulk. Selle arvutuse tegemiseks on mitu võimalust. Klõpsake siin, et omada tööriista oma päevase kalorikulu hindamiseks.
   • Lugege eesmärgi seadmise või sellest kinnipidamise näpunäiteid jaotises Seada eesmärgid.

3. 
   

   
   
   
   Plaan alustada aeglaselt. Keha üleujutamine sadade lisakaloritega on ohtlik teie südamele, vererõhule, seedimisele ja muudele kehafunktsioonidele. Järk-järgult aklimatiseerige keha selle täiendava kaloraažiga. Alustuseks tarbige 300 lisakalorit umbes päevas nädalas, seejärel minge 600 juurde jne. See aitab teil vältida kehakaalu suurendamise režiimi esialgset šokki.
   • Eraldage oma kaalutõusu programm kahes etapis. Määrake, kui palju kaalu soovite nädala või kuu jooksul alla võtta. Nii saate aidata oma kehal selle kaalutõusuga kohaneda, ilma et peaksite liiga järsult alustama.
   • Nii nagu kaalulangus, peab ka kaalutõus olema progresseeruv. Soovitav on leppida näiteks 500 grammi nädalas.

4. 
   

   
   Määrake söögikava. Kaalu saamiseks peate sööma rohkem. Keskenduge toitainete- ja kaloririkastele toitudele prügi asemel. Paljud toidud aitavad teil kaalus juurde võtta ja sisaldavad lisaks kõiki vajalikke toitaineid, et tervislikuks jääda.
   • Kavas süüa rohkem kui 3 söögikorda päevas. Minge vähemalt 5 söögikorda päevas, lisaks päevas suupisteid.
   • Veenduge, et teie toidukorrad oleksid hästi tasakaalus. Iga söögikord peaks sisaldama süsivesikuid, valke ja küllastumata rasvu. Need toitained aitavad teil kaalus juurde võtta.
   • Sagedamini söömine on natuke kallim, eriti kui see on tervislik toit. Lisaks uue dieedi programmeerimisele võiksite teha ka uue eelarve.

5. 
   

   
   Plaan teha mõned jõutreeningud. Lisaks rasva võtmisele aitab ka lihasmass kaalus juurde võtta. Kulturismi abil saate kasutada kõiki neid söödavaid toitaineid. Rasvade tarbimisega võimaldab lihaste juurdekasv säilitada oma jõu ja üldise tervise.

2. osa Tarbige õigeid toite

1. 
   

   
   Tarbige küllastumata rasvade sisaldusega toite. Muidugi on kehamassi suurendamiseks vaja rasva, kuid arvestage sellega, et mitte kõik rasvad pole võrdsed. Kui küllastunud rasvad ja transrasvad aitavad kaalus juurde võtta, suurendavad need ka kolesterooli taset ja südamehaiguste riski. Seevastu küllastumata rasvad aitavad vähendada südameprobleemide riski ja võimendavad immuunsussüsteemi. Lisage igasse söögikorda rasva.
   • Kaalu pannes peate neile keskenduma head rasvad keharasva saamiseks, pakkudes samal ajal oma kehale vajalikke toitaineid.
   • Pähklid, maapähklivõi, rasused kalad nagu lõhe või makrell ning avokaadod on rikkad küllastumata rasvade, kalorite poolest ja pakuvad teile olulisi toitaineid. Lisage need oma söögikordadesse või päeva suupistete hulka.

2. 
   

   
   Sööge täisteraleiba või täisteratooteid. Süsivesikud on keha energiaallikad. Kui te energiat ei põle, salvestub see rasvana, mis soodustab teie kehakaalu tõusu. Pärast rasvu on süsivesikud kõige olulisemad kaalutõusus. Dieedis peate tarbima palju.
   • Peaksite keskenduma täisteratoodetele, mitte rafineeritud jahu toodetele. Need muundatakse, puududes kõige olulisemad toitained. Täisterajahutooted pakuvad teile süsivesikuid, aga ka kiudaineid, vitamiine ja olulisi mineraale.
   • Asendage rafineeritud tooted täisteraleiva, terve pasta ja täisterariisiga. Kaalu saamiseks võtke igal toidukorral süsivesikuid.

3. 
   

   
   Tarbi täispiimast valmistatud piimatooteid. Piimatooted on teie dieedis olulised, kuna need sisaldavad kaltsiumi ja vitamiine. Enamik piimatooteid on sageli rasvatud või lahjad, kuid kalorite ja rasva tarbimise suurendamiseks peaksite eelistama täisversioone. Joo täispiima ja vali täispiimast valmistatud juustud ja jogurtid.
   • Rasva tarbimise suurendamiseks keetke õli asemel võiga.
   • Pange tähele, et nendes toodetes on palju küllastunud rasvu. On siiski tõendeid, et täispiimast valmistatud piimatooted vähendavad tegelikult südameprobleemide riski.

4. 
   

   
   Lisage liha oma dieeti hoolikalt. Lihas leiduvad valgud ja rasvad on olulised kaalu saavutamisel. Punase lihaga olge siiski ettevaatlik. Uuringud on näidanud, et liiga palju punast liha põhjustab tõenäoliselt südame-veresoonkonna haigusi ja mitut tüüpi vähki. Püsige tervelt 3-5 annust nädalas. Ülejäänud aja peate tarbima linnuliha, et tuua teieni valke ja küllastumata rasvu.

5. 
   

   
   Lisage oma toidule kõrge kalorsusega koostisosi. Võiksite süüa enamikku toitu, mis oli juba teie dieedi osa, kuid võite kaalu suurendamiseks lisada mõnda koostisosa. Siin on mõned tervislikud ja tõhusad võimalused:
   • lisage oma salatitele keedetud munad
   • lisage oma võileibadele, munadele ja salatitele juustu
   • lisage kastmetele liha

3. osa Suurendustehnikate kasutamine

1. 
   

   
   Vältige töödeldud ja rafineeritud suhkruid. See, et proovite kaalus juurde võtta, ei tähenda, et peate kogu päeva rämpstoitu sööma. Peate keskenduma kõrge kalorsusega ja rasvasisaldusega toitudele, mis on teile head. Rafineeritud suhkrutel puudub toiteväärtus ja need võivad põhjustada diabeeti, südameprobleeme, õõnsusi, hormonaalseid probleeme ja muid terviseprobleeme.
   • Piirata tarbitavate magusate toitudega. Maiustustes, kookides, küpsistes ja muudes magustoitudes on suhkrut.
   • Piirake või vältige suhkrut sisaldavaid jooke. Purk soodat sisaldab rohkem suhkrut kui teie keskmine magustoit.

2. 
   

   
   Sööge vahetult enne magamist. Magades vajab keha kuude kaupa kaloreid. Toit, mida tarbite vahetult enne und, hoitakse tõenäoliselt rasvas. Kasutage seda majutusasutust ära hilja söögi korral või pärast lõunat uinutades.

3. 
   

   
   Vältige joomist 30 minuti jooksul enne sööki. Vedelikud täidavad mao ja võite enneaegselt tunda küllastust. Selle vältimiseks vältige joomist pool tundi enne sööki. See tagab, et teie kõht on tühi ja saate kogu oma söögikorra süüa.

4. 
   

   
   Harjutus. Sportimisest ei saa osa võtta see, et proovite kaalus juurde võtta. Tegelikult on sul halb liikuda ja istuvaks muutuda.
   • Kui kulturismi ei tehta korralikult, aeglustab see tõenäoliselt teie rasva tarbimist. Vastupidavustreening stimuleerib teie ainevahetust, mis põletab rohkem kaloreid. Pärast treeningut toidake oma keha piisavalt, et asendada kaotatud kalorid ja jätkake kehakaalu suurenemist.
   • Venitage regulaarselt. Aktiivsuse puudumine tõmbab lihased tõenäoliselt kokku ja kaotab liikuvuse. Ärge unustage sirutada iga päev jalgu, käsi, puusa ja selga, et keha oleks töökorras.

5. 
   

   
   Mahu saamiseks kasutage valgulaaste. Lisaks rohkem söömisele saate oma kehamassi suurendada ka jookide ja valgupulbri abil. On palju tooteid, mis pakuvad palju valku, mis võivad teie keha- ja lihasmassi suurendada. Järgige kindlasti nende toodete kasutamise juhiseid.
   • Vadakuvalgu pulber on populaarne toidulisand, mida saab lisada mitut tüüpi jookidele. Võid smuutit teha puuviljade, jogurti ja mõne annuse proteiinipulbriga.
   • Samuti on saadaval mitmesuguseid jooke ja valgubaare, mida saaksite osta vitamiinipoodides. Näksige neid kogu päeva vältel, et oleks hea valkude tarbimine.
   • Selliseid tooteid ostes lugege silte. Paljud tooted sisaldavad lisatud suhkruid, mis võivad olla kahjulikud. Valige tooted, mis sisaldavad ainult mõnda lisatud suhkrut.