Kuidas kaalust alla võtta

Sisu

• etappidel
• 1. meetod Tehke reitele suunatud harjutusi
• 2. meetod Söö tervislikku toitumist
• 3. meetod Püsige tervena

Selles artiklis: Tehke reitele suunatud harjutusedTervislikult tervislik toitumine ja toitumineRest tervislik18 Viited

Ainult dieedi ja spordi kombinatsioon võib aidata reitel rasva kaotada. Õigesti treenides ja söödes kaotad rasva ka kogu kehas.

etappidel

1. meetod Tehke reitele suunatud harjutusi

1. 
   

   
   Tehke mõned squats. Kükitadest on palju erinevaid versioone. Põhiidee jääb samaks: seiske jalgadega õlgade joondamisel ja laske tuharad maapinnale, kuni reied on põrandaga paralleelsed. Enne algasendisse naasmist hoidke seda asendit mõni sekund.
   • Proovi teha squats harjutuspalliga. Asetage pall seina vastu ja suruge seljatugi tugevalt palli vastu. See muudab treeningu intensiivsemaks, samal ajal kui masseerite mõnusalt selga.

2. 
   

   
   Tehke "pilud". Võtke mõlemast käest 2,5–4-kilone hantl, tehke ühe jalaga samm edasi ja viige teise jala põlv maapinnast umbes 3 cm kaugusele. Korda harjutust, pöörates jalgade asendit tagasi. Korda harjutust mitu korda iga jalaga.

2. meetod Söö tervislikku toitumist

1. 
   

   
   
   
   Niisutage suhkrujookide eemaldamisel oma toidust hästi. Joo lihtsalt vett. Vesi on tervislik, odav ja maitsev. Vesi aitab vabaneda toksiinide kehast, varustab seda vajalike toitainetega ja niisutab keha kudesid. Arstid soovitavad juua umbes 2 liitrit vett päevas.
   • Vältige sooda, energiajooke, kontsentreeritud mahlasid jne. Need joogid võivad olla maitsvad, kuid samas ka väga kalorilised. Need sisaldavad palju suhkrut ja on mõnikord nii kalorilised, et tühistavad kogu spordiseansi.
   • Joo rohelist teed. See jook on hea antioksüdantide allikas ja pole kaloriline. Roheline tee sisaldab umbes 10 korda rohkem polüfenoole kui enamik köögivilju ja aitab kehal kaitsta end vabade radikaalide eest. Ja mis kõige parem, tees on umbes 1 või 2 kalorit liitri kohta. Tass teed (ilma suhkruta) on rõõm ilma süüta!
   • Joo tass teed või klaas vett vahetult enne sööma oma sööki. Teie kehale jääb mulje, et olete kiiremini küllastunud. Sa oled vähem näljane ja sööd söögi ajal vähem.

2. 
   

   
   
   
   Söö tervislikult. Tervislikuks toitumiseks ei pea te dieeti pidama. Dieedi jälgimine võimaldab teil kaotada kaalu ja saada vormis. Tervislikuks toitumiseks tasakaalustage erinevate toidugruppide tarbimist. Proovige süüa tasakaalustatud toite ja istuge sööma.
   • Süsivesikud: keerulised süsivesikud imenduvad kehas õrnalt ja ei küllasta teie süsteemi. Nende hulka kuuluvad lavendel, täisteratooted ja täisteratooted, näiteks metsik riis.
   • Valk: valgu tarbimiseks valige lahja liha, näiteks linnuliha või kala. Kuivad oad, sojatooted ja pähklid on samuti head valguallikad.
   • Puu- ja köögiviljad: kui seda on raske uskuda, on mõned puu- ja köögiviljad tervise seisukohalt paremad kui teised (kuigi kõik on teie jaoks head!). Tarbi lehtkapsast, mustikaid ja mangoldi ribisid.
   • Head ja halvad rasvad: Omega 3 rasvad ja monoküllastumata rasvad on teie süsteemile kasulikud ja aitavad tegelikult kolesteroolitaseme alandamisel. Pähklid, oliiviõli, seemneõlid ja kala sisaldavad kõik "häid rasvu". Trans- ja küllastunud rasvad suurendavad ainult teie reide mahtu! Need on rasvad, mida leidub töödeldud toitudes, maiustustes, kookides jne.
   • Piimatooted: proovige tarbida ainult lahjaid piimatooteid. Eelkõige on jogurt tervisele väga kasulik, kuna sisaldab bakterit, mis aitab kehal toitu korralikult seedida. Piimatooted on ka heaks valkude ja kaltsiumi allikaks.

3. 
   

   
   Mõelge madala süsivesikute sisaldusega dieedile (Atkins). Teooria on see, et ülekaalulised inimesed tarbivad liiga palju süsivesikuid. Kõrge süsivesikute sisaldusega dieet soodustab keha insuliini tootmist. Keha kontrollib oma insuliinitaset, tootes glükoosi (suhkrut), mis muundatakse hiljem rasvaks. Madala süsivesikute sisaldusega dieedi ajal valmistate toidud valkudest, sojatoodetest, köögiviljadest, puuviljadest ja pähklitest. Kui peate oma süsivesikute tarbimist piirama, pole küsimus täielikult lõpetamises. Proovige söögi ajal tarbida umbes 20% süsivesikuid. Su kehal on tõepoolest vajadustglükoos tööle ja süsivesikud on heaks allikaks. Siin on toidud, mida saate süüa vähese süsivesikusisaldusega dieedi osana.
   • Valgu rikkad ja töötlemata liha nagu veiseliha, lambaliha, sealiha, kana ja kalkun.
   • Valgurikkad ja töötlemata kalad nagu lõhe, tuunikala, makrell ja forell.
   • Köögiviljad ja rohelised lehed, milles on vähe süsivesikuid.
   • Terved ja töötlemata lehma-, kitse- või lambapiimast valmistatud juustud.

4. 
   

   
   Tea, millised toidud pole madala süsivesikute sisaldusega dieedi ajal lubatud. Peate vältima järgmisi toite.
   • Pasta, leib, küpsised, saiakesed.
   • Puuviljad ja mahlad.
   • Töödeldud toidud Need on tavaliselt suhkruga rikastatud.
   • Tärkliserikkad köögiviljad, näiteks peet, mais, kartul.
   • Suhkur või margariin.

5. 
   

   
   Kaaluge madala kalorsusega dieedi pidamist. Põletades rohkem kaloreid kui tarbite, kaotate kaalu. Madala kalorsusega dieedi järgimiseks peate tarbima vahemikus 1200 kuni 1500 kalorit (naiste jaoks). See dieet on soovitatav, kui soovite nädalas kaotada keskmiselt ühe kilogrammi. Teage, et nädalas ei ole soovitatav kaotada rohkem kui kilo, välja arvatud juhul, kui arst jälgib teid tähelepanelikult.
   • Piirake rasva tarbimist 35–30 grammini päevas. See tähendab, et rasvad ei tohiks päevasest kalorikogusest moodustada rohkem kui 20–35%.
   • Proovige tarbida iga päev 170–240 grammi keerulisi süsivesikuid, näiteks täisteratooteid, köögivilju ja puuvilju. Need peaksid moodustama umbes 45–65% teie päevasest kalorikogusest.
   • Proovige tarbida iga päev umbes 55–95 grammi madala rasvasisaldusega valke, näiteks tailiha, linnuliha ja kala.

6. 
   

   
   Kaaluge ketogeense dieedi järgimist. Dieet keto on sarnased madala süsivesikusisaldusega dieetidega, peate vältima süsivesikuid ning asendama need rasvade ja valkudega. Erinevus on see, et keto dieedid on rasvavaesemad ja vähem valku kui Atkinsi dieedid.
   • Miks keskenduda rasvale, mitte valgule? Kui tarbite liiga palju valku, muundab keha liigse suhkru glükoosiks, samal ajal kui süsivesikute tarbimist piirate just glükoosi vältimiseks. Teisest küljest ei mõjuta rasvad veresuhkru ja insuliini taset.
   • Proovige tõmmata umbes 70–75% kalorikogusest rasvas, 20–25% valgus ja umbes 5–10% süsivesikutes. Piirake süsivesikute tarbimist 20–25% -ni päevas.
   • Kuna keto dieediga toitumisel on ülioluline süsivesikute tarbimise piiramine, on oluline mõista, kuidas süsivesikuid õigesti arvestada. Investeerige spetsialiseeritud juhendisse ja uurige ainet.

3. meetod Püsige tervena

1. 
   

   
   Pange kogu keha tööle. Olemata liiga tehniline, teadke, et teie keha põletab rasva, muutes selle teie keha kasutatavaks energiaks. Seda protsessi nimetatakse ketoosiks, kuid kui teie keha muudab rasva energiaks, kaotab see rasva üldiselt ja mitte ainult reites. Reie rasvast vabanemiseks peate töötama kogu oma keha.

2. 
   

   
   Tehke täielikke spordiseansse. Kogu keha tööks ja palju kaloreid põletavaks, ilma et oma liigestele haiget teeks, proovige jalgrattasõitu või ujumist. Need sporditegevused on spetsiaalselt soovitatav inimestele, kes põevad artriiti või on toibunud tõsistest vigastusest. Harjutage vähemalt 3 korda nädalas tund aega jalgrattasõitu või ujumist.

3. 
   

   
   Pange end meeskondlikult spordile. Meeskonnaga liitumine või lihtsalt sõpradega mängimine põletab palju kaloreid. Sotsiaalsetel põhjustel ja konkurentsi vaimus soovite investeerida sellesse tegevusse täielikult. Kui väsima hakkate, on teil vähem kiusatust tegevusest loobuda.
   • Kui teile ei meeldi meeskonnasport, kuid soovite siiski rühmatreeninguid teha, siis sportige koos sõpradega. Määrake sportimiseks tunnid ja pidage kinni sellest ajakavast. Samuti võiksite saada treeningvideoid nagu hullumeelsus või P90X ja jälgige neid programme oma sõpradega kodus. Lihtsalt motiveerige üksteist kindlasti.

4. 
   

   
   Teage, millised treeningud võivad kõige rohkem kaloreid põletada. Kahjuks ei põle jooga ja pilates palju kaloreid. Seejärel peate need tegevused seostama teiste spordialadega. Jooga ja Pilates põletavad umbes 200 kalorit tunnis, korvpall aga 800. Kui soovite kaotada reide rasva ja olete joogafänn, peate selle tava ühendama mõne muu sportliku tegevusega.

5. 
   

   
   Jalutage nii kiiresti kui võimalik. Kui see just nii on, kõndige. Jalutamine on tõeline sporditegevus. Sõltuvalt kehakaalust ja tempost võite kõndides tunnis põletada 100–400 kalorit. Ja nagu me kõik teame, pole kõndimine nii kurnav kui jooksmine, jalgrattasõit või ujumine. Minge sõbraga jalutama ja põletage koos kaloreid!

6. 
   

   
   Veenduge, et saaksite piisavalt magada. Pärast kogu seda sporti tunnete end kurnatuna ja see on hea märk! Hea on see, et hästi magamine aitab ka kaalust alla võtta. See on tõsi: piisavalt magada aitab kaalust alla võtta.
   • Kui te ei saa piisavalt magada, toodab teie organism hormooni nimega greliin ja piirab teise hormooni, leptiini, tootmist. Leptin näitab teie kehale, kui olete täis, samas kui greliin ergutab söögiisu. Teisisõnu, kui te ei maga piisavalt, on kehal rohkem isu ja teie aju ei näita kehale selgelt, et see on täis.
   • Inimesed, kes põevad uneapnoed - seisundit, mis põhjustab öösel teatud aja jooksul hingamise peatumise - on tõenäolisemalt ülekaalulised. Kui arvate, et teil on uneapnoe, pöörduge arsti poole, et teie uni saaks lõpuks positiivselt mõjutada teie liini ja tervist.