Sisu
- etappidel
- 1. meetod Valige õiged kalorid
- 2. meetod: Tugevdage oma tahet
- 3. meetod: meelitage oma meelt
Lõpetage enda vihkamine, sest te ei käi spordisaalis! Kuigi treening on teie tervise jaoks oluline, on parim viis alustada, kui soovite kaalust alla võtta, seda, mida sööte. Siin on mõned soovitused, mis aitavad teil teha esimest sammu kaalulanguse poole ilma sõrme tõstmata.
etappidel
1. meetod Valige õiged kalorid
Asi, millel on kõige rohkem mõju, kui soovite kaalust alla võtta, on süüa paremini. Kaalulanguse eeldus söödava toidu muutmise kaudu on kalorite vähendamine, kuid see ei tähenda, et peate portsjonit drastiliselt kontrollima või peate kaloreid arvestama. Trikk on vähendada palju kaloreid sisaldavaid toite, pakkudes kehale vähe.
-
Alustage töötlemata looduslike toitude, näiteks puuviljade, köögiviljade, tervisliku liha ja kala söömist. Enamik supermarketites ja kiirtoitudes leiduvaid toite on kõrgelt töödeldud, et neid oleks odavam toota ja kauem säilitada. See töötlus vähendab sageli olulisi toitaineid ja muudab toidu koostist nii, et see paneb teid kaalus juurde võtma.- Hoidke kaupluste väliskäikudes. Lihtsam on paremini süüa, kui ostate tooteid supermarketite väliskäikudest, kus ladustatakse värskeid tooteid, ja vältige sisemiskäiku, kus kogu toit on töödeldud ja konserveeritud.
- Õppige tootemärgiseid lugema. Toidupakendil olev väike silt aitab teil öelda vahet teile tõeliselt hea toidu ja nutika toiduturunduse vahel. Paljud "tervislikud" tooted reklaamivad asju, mis on tahtlikult eksitavad, et eksitada tarbijat toote ostmisel.
- Kontrollige portsjoni suurust. Mõnikord näete toidus vähe rasva või vähe suhkrut ja toitumisjuhendis olevad numbrid tunduvad madalad, kuid portsjon on tavalisest portsjonist palju väiksem.
- Vaadake toidu üldisi toiteväärtusi ja mitte ainult väidet, et see on teie tervisele kasulik. Paljud toidud väidavad, et neil on kõrge kiudainesisaldus, kuid ka suhkru ja muude rafineeritud süsivesikute sisaldus on väga kõrge. See tähendab, et see toit muudab teid rasvaks isegi siis, kui see teie tervisele hea välja näeb.
-
Vältige tühje kaloreid, näiteks selliseid, mida võite leida maiustustest, kiirtoitlustusest ja soolast. Veelkord - neil on väga madal toiteväärtus ja need sisaldavad palju kaloreid, mis on pakendatud pisikese portsjonina.- Ennekõike olge valvel rafineeritud süsivesikute vastu. On teada, et need põhjustavad lobevust. Mis tahes jahu või suhkrut (glükoos, fruktoos või sahharoos) sisaldav toit säilitatakse teie kehas rasvana.
- Rafineeritud süsivesikud võivad põhjustada ka muutusi teie kehas, mis võivad muuta teie ainevahetuse vähem tõhusaks.
- Suhkur võib tekitada ka puudujäägi, mis paneb sind hiljem veidi rohkem tahtma.
- Tee vesi oma lemmikjoogiks. See sisaldab vähem kaloreid, aitab seedimist ja võib ka aidata teie kehal vabaneda toksiine, mis aeglustavad teie keha.
- Magusad joogid, näiteks soodad ja isegi puuviljamahlad sisaldavad palju süsivesikuid ja aitavad seetõttu kaasa kehakaalu suurenemisele.
- Kergemad soolad, ehkki väidavad, et need sisaldavad vähem kaloreid või ei sisalda üldse kaloreid, kasutavad magusaineid, mis samuti aitavad kaasa kehakaalu suurenemisele ja võivad muutuda toksiliseks.
- Ennekõike olge valvel rafineeritud süsivesikute vastu. On teada, et need põhjustavad lobevust. Mis tahes jahu või suhkrut (glükoos, fruktoos või sahharoos) sisaldav toit säilitatakse teie kehas rasvana.
-
Ärge kartke tervislikke rasvu, näiteks neid, mida leiate oliiviõlist, avokaadost, pähklitest ja kalast. On vastuvõetav saada 40% kaloritest tervislikest rasvaallikatest, eriti kui asendate dieedis rafineeritud süsivesikuid. See on suur erinevus 80ndate või 90ndate madala rasvasisaldusega dieetide vahel, millest paljud on osutunud ebaefektiivseteks.- Pöörake tähelepanu madala rasvasisaldusega toodetele. Mitte sellepärast, et toit on madala rasvasisaldusega, ei muuda see teid rasvaks. Paljud madala rasvasisaldusega tooted on täidisega suhkru ja muude rafineeritud süsivesikutega, mis muutuvad rasvaks pärast nende söömist.
- Vältige transrasvhappeid. Transrasvhapped on hüdrogeenitud õlid, mis saadakse looduslike õlide keemilise struktuuriga manipuleerides, muutes need kehale täiesti võõraks. Need mitte ainult ei pane teid kaalus juurde, vaid on seotud ka mõnede haigustega, näiteks südamehaigustega.
- Piirake küllastunud rasvade sisaldust 10% -ni oma päevasest toidukogusest. Hiljutised uuringud on näidanud, et küllastunud rasvad, näiteks sellised, mida leidub või ja punases lihas, pole nii halvad kui me varem arvasime, kuid enamiku toitumissoovitused viitavad enamuse arvamusele, et see võiks tõsta madala tihedusega lipoproteiinide sisaldus või "halva" kolesterooli tase.
2. meetod: Tugevdage oma tahet
-
Ärge jätke endale muljet, et jätate end ilma. Halvim asi, mida saate oma motivatsiooni heaks teha, on jätta endale mulje, et teid keelatakse. Puudustunne võib põhjustada ärevust, mis võib viia alateadliku tarbimiseni.- Ärge näljutage ennast! Kui te ei söö regulaarselt sööki, on palju terviseriske. Lisaks, kui teie keha ei saa piisavalt toitu, valmistub ta selleks, et rasva kogunema hakates ellu jääda, mis on tema arvates nälg täiendav.
- Alguses lisage toit oma dieedile, mitte eemaldage see ja vaadake, mida eelistate. Ärge keskenduge ainult valede toitude eemaldamisele. Leidke uusi tervislikke toite ja proovige neid oma söögikordadele lisada. Need toidud asendavad järk-järgult vähem tervislikke toite, kuni teie üldine tarbimine muutub tervislikumaks.
-
Kui teie tahtest ei piisa ebatervisliku toidu söömise tungi vastupanemiseks, ärge tundke end süüdi! Lihtsalt mõistke, et olete loov dieedist kinni pidama, isegi kui teie tahe nõrgeneb.- Söömisvajadus on meie ellujäämiseks ülioluline ja suurema osa inimkonna ajaloost on peamine mure olnud hange piisavalt toidust. Meie ajud ja keha pole tänapäevase toidujääkidega veel harjunud.
- Sool, suhkur ja rasv (nagu ka kõik maitsvad kombinatsioonid kolmest, mida me praegu leiame) on asjad, mida meie keha on programmeeritud otsima kadedusega. Jälle oli aeg, kus need olid olulised toitained, kuid haruldased, nii et kuidagi oleme plaanitud saada.
-
Muutke oma tervislik toitumine mugavaks. Iga päev puutume silmitsi tohutu hulga toitumisotsustega, nii et aitate tervislikust toitumisest oma lihtsaima valiku teha. Arendage toitumisharjumusi ja hoidke tervislikku toitu kogu aeg käeulatuses.- Hoidke näljase ja hõlpsamini ligipääsetava toiduna suupisteid, nagu pähklid, porgandipulgad või puuviljad, kui töödeldud toitu (veelgi parem, kui teete tervislikku toitu) ainus toit siin!)
- Valmistage tervislikud toidud, mille valite kõigepealt, kui te pole oma söögikorraga võrreldes liiga tujukas või kui peate sööma midagi kiiret ja mugavat. Kiirnuudlite või maapähklivõi ja moosivõileiva viskamise asemel hoidke käepärast valmissalateid või köögiviljatoite.
-
Tehke märkmeid. Mõõtke iga päev oma suurust või kaaluge ennast. Lihtsalt oma keha andmete mõõtmine on seotud kaalukaotusega.- Dieedi tulemusi märkides saate end veelgi motiveerida.
- Pidage meeles, et teie kaal kõigub iga päev pisut, nii et ärge heitke ennast, kui näete, et teie kaal on tõusnud ilma vannitoa skaalal ette teatamata.
-
Saa piisavalt magada. Uuringud on näidanud, et väsimustunne võib põhjustada ületarbimist. Kui tunnete end väsinuna, panite end autopiloodi ja saate aru, et teil on keerulisem häid otsuseid vastu võtta.
3. meetod: meelitage oma meelt
Üllatav on näha, mis võib meid rohkem sööma panna. Mõnikord võib viis, kuidas kodus toitu paigutate või hoiate, söödavat kogust tegelikult mõjutada. Toiduainetööstuse restoranid ja tootjad kasutavad seda kraami kogu aeg, et saada teid rohkem ostma ja sööma, nii et miks mitte tagastada mõnda nende näpunäidet vastupidise efekti saavutamiseks?
-
Kasutage väiksemaid plaate ja suuremaid klaase. Kuna aju töötleb teavet, võib teie roogade suurus mõjutada teie valikut, kui palju toitu peate täisväärtuslikuks.- Kui teie taldrik on söögikorrast palju suurem, tunnete, et pole piisavalt söönud. Väiksemate roogade kasutamisel on vaja vähem toitu ja need näevad välja nagu täidlased.
- Väikesed õhukesed klaasid annavad mulje, et sisaldavad rohkem vedelikku kui madalad ja laiad klaasid, isegi kui need sisaldavad sama mahtu. Kasutage seda optilist illusiooni iga kord, kui joote suhkruid jooke, millega proovite end piirata.
-
Mõelge enne söömist portsjonid. Inimeste loomulik kalduvus on roogade valmistamine olenemata pakutavast kogusest, isegi kui need on juba küllastunud. Töösturid teavad, et inimesed ostavad ja tarbivad rohkem, kui nad neile suuremaid pakendeid näitavad.- Ärge istuge suure pakikese laastudega. Pange natuke kaussi ja peatage, kui kauss on tühi.
- Pange väike osa lahtiselt ostetud tindist pakendisse tagasi.
-
Ärge pange tervislikku toitu endast eemale. Kui paned oma lemmik rämpstoidu kohta, kus on raske latte panna, kipuvad sa seda mõistmata mitte sööma. Ainult selle eemaldamine oma töölaualt ja teisele toaküljele asetamine võib oluliselt muuta. -
Sööge koos sõpradega, kes söövad vähem. Rühmatoitudes arvestavad inimesed sageli sellega, kui palju teised söövad. Kui teie ümber on inimesi, kes söövad palju, proovige süüa koos inimestega, kes söövad vähem.- Kui see on võimatu või ebameeldiv, siis teadke vähemalt seda tõsiasja ja jälgige, kuidas teie ümbritsev söömine mõjutab teie enda söömisviisi.
- Kui kipute üksi olles rohkem sööma, proovige sagedamini koos teiste inimestega süüa ja vaadake, kas see aitab.
-
Keskenduge sellele, mida sööte. Kui teete söömise ajal midagi muud, kuna sööte televiisori ees või näiteks sõites, ei saa te aru, et olete piisavalt söönud ja kui palju olete söönud. Olge teadlik sellest, mida sööte, ja pöörake tähelepanu signaalidele, mida keha teile edastab, öeldes, et olete piisavalt söönud ja sööte vähem.