Sisu
- etappidel
- 1. osa Tervisliku toidu valikute tegemine
- 2. osa Halbade harjumustega võitlemine
- 3. osa Võtke muid häid harjumusi
Sageli kadetakse mudeleid nende õhukese ja tooniga silueti pärast. Kui soovite natuke modellina välja näha, peate oma dieedis tegema lihtsaid muudatusi. Enamik neist järgib dieeti, milles on palju puu-, köögivilju, liitsüsivesikuid, valke ja tervislikke rasvu, kuid küllastumata rasvu, suhkrut ja töödeldud toite. Dieedi täiendamiseks peate kindlasti treenima ja järgima tervisliku eluviisiga seotud muid nõuandeid.
etappidel
1. osa Tervisliku toidu valikute tegemine
-
Sööge palju puu- ja köögivilju. Puu- ja köögiviljad aitavad varustada keha vajalike toitainetega ning kuna neis on suhteliselt vähe kaloreid, võite süüa suuremas koguses kui siis, kui sööte kõrge rasvasisaldusega toite. See paneb sind end täielikumana tundma.- Kui teil on probleeme puu- ja köögiviljade söömisega, proovige selle asemel mahlasid teha.
-
Tarbi keerulisi süsivesikuid. Süsivesikud on tervislikus toitumises olulised, kuid proovige rafineeritud süsivesikute asemel tarbida täisteratooteid. Proovige näiteks pruuni riisi, terveid makarone või kaerahelbeid. -
Ärge unustage valke. Valk on äärmiselt oluline, kuna see võimaldab teil pikka aega tunda end täis ja energiat täis, mis takistab teil ülesöömist. Valgud vajavad seedimiseks rohkem energiat kui süsivesikud, mis võimaldab põletada rohkem kaloreid.- Liha ja kala on suurepärased valguallikad. Neid saate osta ka muna, läätsi, ube, juustu, jogurtit, terveid pähkleid ja köögiviljavõid süües.
-
Teage heade ja halbade rasvade erinevust. Teie tervise jaoks on hea tarbida mõõdukas koguses polüküllastumata rasvu, mida leidub sellistes toitudes nagu pähklid, oliiviõli, avokaadod ja rasused kalad. Piirake lihast ja piimatoodetest leiduvate küllastunud rasvade tarbimist, valides madala rasvasisaldusega versioonid. -
Piirake töödeldud toidu tarbimist. Keemiliste või rafineeritud koostisosadega valmistatud toitu peetakse töödeldud toiduks. See hõlmab paljusid toite, nagu valge leib, peekon või krõpsud. Töödeldud toidud kahjustavad teie tervist, kuna need sisaldavad tavaliselt palju kaloreid, halbu rasvu ja suhkrut ning vähe valku, kiudaineid ja toitaineid. See tähendab, et te ei tunne end pikka aega täis ning tarbite jätkuvalt rohkem kaloreid.- Töödeldud toidud võivad samuti tekitada sõltuvust. Söömise lõpetamine võib olla keeruline, kuid kui olete harjunud sööma tõelist toitu, teete seda hea meelega.
-
Jälgige suhkrut sisaldavate jookide tarbimist. Kui joote soodat, mahla või magusat kohvi, siis tarbite tõenäoliselt rohkem kaloreid. Teie keha ei kavatse neid vedelaid kaloreid ravida samal viisil, nagu see kohtleb tahkeid kaloreid ja pärast nende joomist jääte sama näljaseks.- Sodas valgus on kehakaalu kaotamiseks eriti halvad. Kuigi need ei sisalda kaloreid, käivitavad nad siiski keha insuliini tootmise ja rasvavarude säilitamise. Uuringud on näidanud, et inimesed, kes joovad regulaarselt kerget jooki, võidavad rohkem kaalu kui inimesed, kes ei joo kergeid jooke.
-
Joo vett. Lisaks keha hüdreeritud hoidmisele aitab veetarbimine teil vähem süüa. Teie keha võib mõnikord januneda nälja järele, nii et järgmine kord, kui olete söögikordade vahel näljane, proovige proovida, kas saate natuke vett juues maha rahuneda.- Proovige juua vähemalt kaks liitrit vett päevas.
- Kui teil on igav ainult vesi, proovige sellele maitset anda puuvilju või ürte.
2. osa Halbade harjumustega võitlemine
-
Ärge jätke sööki vahele. Söögikordade vahelejätmisel aeglustate ainevahetust ja võiksite veelgi rohkem süüa, kuna olete söömise ajal väga näljane.- Mõne inimese arvates on kasulik tarbida söögikordade vahel väikseid suupisteid. Kui see takistab söögi ajal ülesöömast, siis tehke seda! Parima tulemuse saamiseks proovige süüa kuni 200 kalorsusega kõrge valgusisaldusega suupisteid.
-
Lõpetage söömine, kui tunnete end täis. Paljud inimesed söövad kõike oma taldrikul, peatumata, et teada, kas nad on veel näljased. Hakake seda mõistma, lõpetades söömise, kui jõuate poolele taldrikule ja küsige endalt, kas olete piisavalt söönud või olete endiselt näljas. Ärge võtke endale toitu, kui olete endiselt näljane, vaid lõpetage söömine, kui te pole enam näljane.- Võib-olla on kasulik süüa veidi aeglasemalt, et teie kehal oleks aega seedida ja mõistaksite, et ta on saanud piisavalt toitu.
- Harjutage kell hara hachi bu. See koosneb söömisest, kuni tunnete end täisväärtuslikult umbes 80% ulatuses.
-
Ärge sööge emotsionaalsete probleemide tõttu. Alguses võib see olla keeruline, kuid järgmine kord, kui söögikordade vahepeal midagi sööma hakkate, küsige endalt, kas tunnete viha, üksi või väsimust. Kui jah, siis mõelge muudele asjadele, mis aitavad teil end paremini tunda. Minge jalutama või helistage sõbrale, see võib olla vajalik mugavus. -
Ärge muutke toitu kinnisideeks. Kuigi on oluline teha häid otsuseid, proovige hoida rahulikumat lähenemisviisi. Saate kaalust alla võtta kergemini, kui sööte hästi, nii et te ei pea selle pärast muretsema.- Proovige mõelda headele toitudele, mida oma dieeti lisate, mitte halbadest toitudest, mida te eemaldate. Proovige leida tervislikke toite, mida teile tõesti meeldib süüa. Kui saate teha mõlemat, ei pruugi te oma jaoks halba toitu süüa.
- Selle asemel, et jätta endale meelepärased toidud, lubage endale aeg-ajalt süüa. Tegelikult võiksite endale toidust ilma jätmise kaudu süüa liiga palju, mistõttu on tervislikum oma toidunõud leevendada. See tähendab, et võite jätkata šokolaadi või peekoni söömist, kui teete seda mõõdukalt.
-
Ärge üllatage ootamatustega. Hoidke välja minnes alati tervislikke suupisteid, näiteks tooreid puu- ja köögivilju, pähkleid või jogurtit. See hoiab ära kiusatusele alistumise, kui olete näljane ja kus pole tervislikke toite. -
Ärge varuge kodus rämpstoitu. Ebatervislikku toitu on lihtsam vältida, kui teil seda käepärast pole. Kui tunnete vajadust midagi süüa, minge poodi ja ostke üks portsjon oma lemmiksuppi. Kui toate majja tagasi suured kogused, on teid palju raskem takistada liiga palju söömast.
3. osa Võtke muid häid harjumusi
-
Proovige kaloreid arvestada. Kui vajate eesmärkide saavutamiseks struktureeritud dieeti, jälgige kõike, mida sööte, ja arvutage veebikalkulaatori abil tarbitud kalorite arv. Võrrelge seda arvu vajalike kalorite arvuga. Saate seda teada veebipõhise CD-kalkulaatori abil.- Kasutage seda teavet kalorite ohutuks eemaldamiseks toidust. Kalorite tarbimise tagasihoidlik vähendamine koos kehalise aktiivsuse väikese suurenemisega võib aidata teil kaalust alla võtta.
- Ärge kunagi tarbige vähem kui 1200 kalorit päevas, välja arvatud juhul, kui arst seda nõuab.
- Kalorite jälgimiseks proovige alla laadida rakendus.
-
Kasutage viimase hetke tervislikke näpunäiteid. Kui peate mõne ürituse jaoks kaalust alla võtma, tehke seda kindlasti tervislikul viisil.- Vähendage oma söömisharjumusi, tagades, et kõik, mida sööte, on toitainete- ja vitamiinirikas.
- Üks lihtsaid asju on põletikku põhjustavate toiduainete kõrvaldamine. Kõige tavalisemate süüdlaste hulgas on alkohol, teravili ja suhkur. Selle asemel sööge palju rohelisi köögivilju ja võtke toidulisandeid, mis sisaldavad aminohapet, mida nimetatakse glutamiiniks. See aitab teil vältida õhku ja puhitustunnet.
-
Harjutus. Proovige päevas vähemalt kolmkümmend minutit trenni teha ja võimaluse korral rohkemgi. Võite proovida struktureeritud treeningu, näiteks jooksmise või jooga, ja igapäevaste tegevuste, nagu näiteks trepist ronimine, kombinatsiooni.- Hinnake oma aktiivsuse taset sammulugeja kandmise abil. See annab teile hea ettekujutuse distantsist, mille olete päeva jooksul juba läbinud, ja pingutustest, mida peate jätkama päeva lõpuni.
- Lideal oleks kombinatsioon mitmest harjutusest, kuna see võimaldab teil töötada erinevaid lihasrühmi.
-
Magada palju. Selleks, et teie keha töötaks paremini, on vaja palju aega akude laadimiseks ja keha parandamiseks. Proovige magada kaheksa tundi öösel. Kui see pole võimalik, proovige magada öösel veel viisteist kuni kolmkümmend minutit.