Kuidas süüa kaksikuid oodates

Sisu

• etappidel
• 1. osa Dieedi kohandamine
• 2. osa Söömisharjumuste kohandamine
• 3. osa Toidulisandite võtmine

Selles artiklis: Dieedi kohandamineToitmisharjumuste kohandamineToidulisandite võtmine31 Viited

Teil oli just ultraheli, mis näitas, et ootate kaksikuid. Võite arvata, et see on ettekääne söömiseks veelgi rohkem toitu, et täiendavat suhu toita. Kaksikutega seotud rasedusi peetakse aga riskigruppi kuuluvateks rasedusteks, kuna need vajavad tavalise raseduse korral pisut rohkem tähelepanu ja hoolt. On oluline, et sööksite toitu ja et säiliksite toitumisharjumused, mis tagavad teile kõik vajalikud toitained nii teile kui teie beebidele. Liiga paljude süsivesikute ja suhkrurikaste toitude söömise asemel peate keskenduma toitudele, mis on rikkad mineraalainete ja toitainete osas, mis tagab teie imikute tervisliku kasvu.

etappidel

1. osa Dieedi kohandamine

1. 
   

   
   Suurendage oma päevast kalorikogust. Osa kaksikute kohta käiva müüdi kohta on tõene: peate suurendama oma igapäevast kalorikulu. Sõltuvalt teie raseduseelsest KMI-st, aktiivsuse tasemest ja arsti soovitustest peaksite tarbima umbes 600 lisakalorit päevas.
   • Samuti saate arvutada iga päev vajalike kalorite arvu, korrutades teil kilogrammide arvu 40 või 45-ga. Näiteks kui kaalute 62 kg, saate selle arvu korrutada 40 või 45-ga ja saada vahemikus 2480 kuni 2 790. See vahemik tähistab kalorite arvu, mida peaksite tõenäoliselt sööma päevas.
   • Kuid see, kuidas te neid kaloreid oma kehasse toote, on olulisem kui nende kogus. Peate pidama tasakaalustatud toitu, mis sisaldab rohkesti valke, süsivesikuid ja tervislikke rasvu. 20–25% neist kaloritest peab olema pärit valkudest, 45–50% peab tulema süsivesikutest ja 30% tervislikest rasvadest.
   • Vältige ülesöömist ja soovitatud kalorikoguse ületamist. Kiire kaalutõus võib olla oht teie beebidele ja põhjustada terviseprobleeme.

2. 
   

   
   
   
   Sööge vitamiinide ja oluliste mineraalide rikkaid toite. Kaksikute ootuses on oluline täiendada oma dieeti nii, et iga toidukorra jaoks oleks piisavalt vitamiine ja mineraale. Keskenduge foolhappe, kaltsiumi, magneesiumi, tsingi ja raua, aga ka mitmete teiste vitamiinide ja mineraalide sisalduse suurendamisele, et hoida oma lapsi tervislikena.
   • Valgud Keskmine naine vajab päevas 70 g valku. Rasedatel naistel soovitatakse tarbida 25 grammi lisavalku ühe lapse kohta, seega peaksite kaksikute lisamisel lisama 50 grammi valku. Valgud võimaldavad imikutel lihaseid kasvatada ja areneda. Sööge valgurikkaid toite, näiteks tailiha (veiseliha, sealiha, kalkun, kana), pähkleid, jogurtit, piima, kodujuustu ja tofut. Vältige rasvavalguallikaid, nagu loomaliha- või sealiha tükid, vorstid, peekon ja kuumad koerad.
   • Raud. See on oluline toitaine tagamaks, et imikud kasvaksid õigesti ja oleksid tervisliku sünnikaaluga. Raua tarbimine raseduse ajal võib vähendada hüpertensiooni, dementsuse ja enneaegse sünnituse riski. Tarbi vähemalt 30 mg rauda päevas. Leiad punasest lihast, mereandidest, pähklitest ja kangendatud teraviljadest.
   • D-vitamiin. See toitaine aitab teil suurendada platsenta verevarustust ja aitab imikutel paremini imendada emakas olevat kaltsiumi. Rasedad peaksid saama 600–800 RÜ (rahvusvahelisi ühikuid) D-vitamiini päevas.
   • Foolhape. Kõrge foolhappe taseme säilitamine aitab teil vähendada sünnidefektide riski. Tarbi vähemalt 600 mg foolhapet päevas. Enamik rasedate naiste vitamiine sisaldab foolhapet. Võite seda leida ka spinatis, sparglis või puuviljades, näiteks apelsinides ja greibis.
   • Kaltsium Tarbi vähemalt 1500 mg seda olulist toitainet päevas. Imikud vajavad emakasisese arengu ajal tugevate luude saamiseks palju kaltsiumi. Piim ja jogurt on head kaltsiumi allikad.
   • Magneesium See on veel üks oluline toitaine, mis aitab vähendada enneaegse sünnituse riski, aidates samal ajal kaasa lapse närvisüsteemi arengule. Päevas peate tarbima vahemikus 350–400 mg. Magneesiumi leiate pähklitest nagu kõrvitsaseemned, päevalilleseemned ja mandlid, samuti nisuidudest, tofust ja jogurtist.
   • Tsink. Peaksite tarbima vähemalt 12 mg tsinki päevas. Kõrge tsingitaseme säilitamine vähendab enneaegse sünnituse, madala sünnikaalu ja pikaajalise sünnituse riski. Tsinki leiate toitudest nagu sarvkesta.

3. 
   

   
   
   
   Võtke sööki, mis sisaldavad viit toidugruppi. Teie igapäevased toidukorrad peaksid hõlmama viit peamist toidugruppi (puuviljad, köögiviljad, terad, valgud ja piimatooted), et tagada toitainete ja mineraalide hea tasakaal.
   • Tarbi 10 portsjonit teravilja päevas. Näiteks kümme portsjonit tähistavad viilu teraviljaleiba, kaks kolmandikku tassi teravilja, veerand tassi müslit ja pool tassi pastat, nuudleid või keedetud riisi.
   • Söö päevas üheksa portsjonit puu- ja köögivilju. Näiteks üheksa portsjonit tähistavad pool tassi köögivilju nagu spinat, spargel või porgand, tass salatit, keskmise suurusega puuviljad nagu õun või banaan või pool tassi värskeid marju, veel kaks puuvilja väikesed ploomide või aprikoosidena ja 30 g kuivatatud puuvilju.
   • Söö neli kuni viis portsjonit valku päevas. Näiteks neli kuni viis portsjonit tähistavad 65 grammi tailiha või sealiha küpsetatud tailiha, 80 keedetud kana või kalkunit, 100 grammi lõhe või forelli moodi küpsetatud kala, kahte muna, 170 grammi keedetud tofut , 1 tass kaunvilju nagu läätsed ja 30 g pähkleid nagu mandlid, seemned nagu kõrvitsaseemned ja tahini.
   • Söö päevas kolm kuni neli portsjonit piimatooteid. Näiteks võite tarbida klaasi (250 ml) lõssi, klaasi sojapiima või riisi ekstra kaltsiumiga, poti jogurtit (200 ml) ja ühte või kahte viilu kõva juustu.

4. 
   

   
   Sööge kooke, küpsiseid ja praetud toite nii vähe kui võimalik. Kuigi nende ebatervislike toitude söömine pole keelatud, peaksite sööma ainult väikestes kogustes ja harvadel juhtudel, kui ihaldate küpsiseid, mida te ei saa eirata. Vältige tühjade kalorite tarbimist, kuna need võivad põhjustada ebatervislikku kehakaalu tõusu ilma lapsele toiteväärtuseta.
   • Samuti peaksite piirama kunstlike suhkrute, näiteks maiustuste ja sooda tarbimist. Vältige toite, mis on keedetud transrasvades, ja vali selle asemel tervislikes rasvades küpsetatud toidud, näiteks oliiviõli, kookospähkel ja avokaado.

5. 
   

   
   Vältige raseduse ajal teatud tüüpi toite. Nagu mis tahes muu raseduse korral, peaksite kaksikute kasutamisel vältima teatud toite, sealhulgas:
   • toored või osaliselt keedetud munad,
   • toores või alaküpsetatud liha,
   • sushi,
   • toored mereannid,
   • külm marineeritud liha, näiteks külmlõigud,
   • taimeteed,
   • pastöriseerimata juustud, mis võivad sisaldada listeriat (mõned juustukastmed võivad sisaldada pastöriseerimata juustu),
   • kuigi arstid soovitasid rasedatel maapähkleid vältida, viitavad uuringud nüüd, et maapähklite ja muude pähklite söömine raseduse ajal (kui te pole nende vastu allergiline) aitab vähendada allergia tekkimise riski. beebis.

6. 
   

   
   Koostage igapäevane söögiprogramm. Üks viisidest, kuidas veenduda kaksikute ootamisel piisavalt toitainete tarbimises, on luua diagramm, mida saate täita iga päev. See peab sisaldama kõiki viit toidugruppi ning pakkuma soovitusi iga rühma kohta. Seejärel saate märkida, mitu portsjonit olete päevas tarbinud, et märgata söögikordade vahele jäänud auke või toite.
   • Ostke loendiga, mis põhineb igapäevastel portsjonide soovitustel. See aitab teil piirata ebatervislike toitude hulka ja veenduge, et tarbiksite iga päev söödavates toitudes piisavalt vitamiine ja mineraale.

2. osa Söömisharjumuste kohandamine

1. 
   

   
   Võtke iivelduse vastu tervislikke suupisteid. Need sümptomid on raseduse alguses tavalised ja võivad kesta kuni 16 nädalat. Oluline on proovida jätkata söömist ja joomist ka siis, kui tunnete iiveldust. Suure söögi valmistamise asemel sööge iivelduse kontrollimiseks terve päeva vältel väiksemaid tervislikke suupisteid. See aitab teil parandada seedimist ja vähendada raseduse ajal kõrvetiste ilmnemist.
   • Hoidke kuivi küpsiseid, puuvilju (marjad, ploomid või banaanid, kergesti söödavad puuviljad), kergeid jogurtipurke, smuutisid (lisandite ja säilitusaineteta) ja valgubatoone neid jooksu pealt sööma.

2. 
   

   
   Joo piisavalt vedelikke. Jooge kogu päeva väikestes kogustes vett, et olla kindel, et püsete hüdraatunud. Isegi kui kiirustate vannituppa iga viie minuti tagant, võib rohke veega joomine parandada teie lapse vereringet ja jäätmete kõrvaldamist.
   • Raseduse ajal peaksite jooma umbes kaks ja pool liitrit vett päevas. Uriini jälgides saate kinnitada, et olete hästi hüdreerunud. Kui olete hästi hüdreeritud, peab see olema kahvatu värvi.
   • Proovige hommikul rohkem vett juua ja vähendage tarbimist umbes 20 tunni jooksul. See võimaldab teil öösel rohkem magada, ilma et peaksite vannituppa minemiseks püsivalt püsti tõusma.
   • Võite raseduse ajal tarbida natuke kofeiini. Piirake seda kogust 200 mg-ni päevas, seetõttu umbes kaks tassi värsket kohvi. Vältige suuremaid annuseid, kuna raseduse ajal on suures koguses kofeiini seotud imikute terviseprobleemidega. Vältige kofeiini kasutamist koos raualisandite või rauda sisaldavate toitudega, kuna kofeiin võib häirida selle aine imendumist. Enne tassi kohvi joomist oodake vähemalt tund pärast sööki.
   • Puudub ohutu alkoholikogus, mida raseduse ajal tarbida saaks.

3. 
   

   
   Tarbige kõhukinnisuse vastu võitlemiseks rohkesti kiudainetega toite. Beebi arenedes avaldab see survet teie organitele. Ka teie seedeorganid töötavad aeglasemalt, nii et teil on rohkem aega kõigi tarbitavate vitamiinide ja mineraalide imendumiseks. Seetõttu on teil raseduse ajal tõenäoliselt kõhukinnisus ja elundite korrektseks tööks peate tarbima rohkem kiudaineid.
   • Kõhukinnisuse korral sööge kliisid sisaldavaid puuvilju, köögivilju, kaunvilju, pähkleid, seemneid ja teravilja. Samuti võiksite teha oma keha elustamiseks ja seedimise stimuleerimiseks kergeid treeninguid, näiteks kõndimist või õrna venitust.

4. 
   

   
   Pöörduge arsti poole, kui märkate kiiret kaalutõusu või sagedasi peavalusid. Kaksikrasedustel on suurem preeklampsia risk. Selle häirega naisel on kõrgem vererõhk, valk uriinis ja ebanormaalne turse raseduse ajal. Turse on eriti väljendunud näos ja kätes. Kiire kehakaalu tõus ja peavalud on ka preeklampsia võimalikud sümptomid ja nõuavad sünnitusarsti viivitamatut uurimist.
   • Teie sünnitusarst oskab sümptomeid ravida teie seisundi tõsidusest lähtuvalt. Ta võib soovitada teil jääda voodisse ja võtta ravimeid vähem rasketel juhtudel või anda kõige raskematel juhtudel viivitamatult üks preeklampsia raviviise.
   • Te peaksite teadma, et kaksikute soovitatav kaalutõus on suurem kui ühe lapsega raseduse ajal. Terved rasedad, kelle normaalne KMI enne rasedust on normaalne, peaksid kaksikuid oodates olema vahemikus 17–25 kg, erinevalt ühe lapsega raseduse korral 11–15 kg. Arst ütleb teile tervisliku kehakaalu suurenemise vastavalt teie juhtumile.

5. 
   

   
   Arutage oma arstiga, kui teil tekivad enneaegse sünnituse sümptomid. Kaksikutel on suurem enneaegse sünnituse oht. Kui märkate tupeverejookse või eritisi, kõhulahtisust, survet vaagnale või alaseljale ning kokkutõmbeid, mis muutuvad sagedasemaks ja lähedasemaks, peate rääkima oma arsti või sünnitusabiarstiga.
   • Isegi kui töö pole veel alanud, on oluline hoolitseda nende sümptomite eest oma laste tervise heaks.

3. osa Toidulisandite võtmine

1. 
   

   
   Küsige oma arstilt, kas võite võtta toidulisandeid koos vitamiinide ja mineraalidega. Enamik rasedaid võib oma dieedi kaudu saada vajalikku rauda, ​​lioodi ja foolhapet, kuid arst võib soovitada võtta toidulisandeid, kui jätate söögikorrad sageli vahele, kui teil pole palju isusid või kui teil on teil on muid terviseprobleeme.
   • Vältige toidulisandite võtmist ilma arstiga eelnevalt rääkimata.

2. 
   

   
   Ärge kahekordistage toidulisandite annuseid, kuna ootate kaksikuid. Liiga palju vitamiine või mineraale on organismis kahjulik teie lapsele.
   • Kui olete vegan või kui te ei söö palju piimatooteid, võite vajada kaltsiumilisandeid. Veganid peaksid võtma ka vitamiin B12 toidulisandeid. Lisaks peaksid rasedad võtma iga päev foolhapet sisaldavaid toidulisandeid, et tagada nende piisav sisaldus kehas.
   • Ärge võtke toidulisandeid koos kalamaksaõliga, toidulisandeid suurte vitamiinide annustega ega toidulisandeid, mis sisaldavad A-vitamiini, kuna need võivad teie lapsele kahjulikud olla.

3. 
   

   
   Küsige oma arstilt, kas saate enne nende kasutamist võtta taimseid toidulisandeid. Taimseid toidulisandeid tavaliselt ei reguleerita, mistõttu toidulisandi kvaliteet ja kontsentratsioon võivad tootjatel ja isegi kastidel erineda. Siiski on rasedatel soovitatav enne taimset toidulisandi kasutamist alati arstiga nõu pidada. Mõned neist võivad sisaldada aineid, mis kujutavad endast ohtu rasedatele naistele ja võivad ohustada imikuid.
   • Kui olete huvitatud taimsest toidulisandist raseduse ajal tekkinud probleemide leevendamiseks, rääkige kvalifitseeritud taimsete terapeutidega. Küsige oma arstilt nõu.