Sisu
Selles artiklis: Õigete toitude söömineHea söömine25 Viited
Kas teadsite, et võite kaalu langetades süüa? Tundub liiga hea, et tõsi olla, kas on? Selle, kuidas sööte ja kuidas seda teete, muutmine parandab teie tervist, aitab teil kaalust alla võtta ja muudab end iga päevaga paremaks. Tehke väike harjutus, et kasu oleks maksimaalselt ära kasutatud!
etappidel
1. osa Õigete toitude söömine
-
Söö rohkem värskeid toite. Valige värsked, toitainerikkad toidud tervislik ja madala rasvasisaldusega.- Lisamine dieedile aitab palju puu- ja köögivilju. Nõudesse peidetud köögiviljade panemine on üks viis selle tegemiseks, samuti kalorite vähendamine, nautides samas meeldivaid toite. Uuringud on näidanud, et köögiviljapüree lisamine nõusse (nt lillkapsas juustu-makaronides) aitab inimestel süüa sada vähem kaloreid. Köögiviljad lisavad roogi kiudaineid, suurendamata tegelikult kalorite arvu.
- Pange oma plaadile palju värve. Veenduge, et teie söögikord oleks värvikas: parim viis selleks on lisada palju värskeid tooteid, näiteks baklažaan, peet, lehtkapsas või kollane pipar. Need värvid aitavad teil värskemat süüa ja muudavad teie söögid isuäratavamaks.
-
Sööge kõrge kiudainesisaldusega toite. Nad rahuldavad sind kauem. Sel moel ei viska ennast ebatervislike suupistete peale, mis panevad ainult kaalus juurde.- Näiteks oad täidavad hästi, on kiudainerikkad ja on suurepäraseks valguallikaks. Need on ka aeglaselt seeditavad, mis tähendab, et tunnete end mõnda aega rahulolevana (mis aitab teil rohkem söömist lõpetada!).
-
Likvideerige mahlad, sööge puuvilju. Selle asemel, et juua palju kaloreid sisaldavaid puuviljamahlasid või smuutisid, valige terve puuvili, näiteks õun.- Terve puuvilja söömine täidab teid rohkem kui ühe mahlaga, sest puuvili sisaldab rohkem kiudaineid. Muide, närimistoimingud informeerivad teie aju, et olete söönud midagi tagajärge.
-
Sööge toite, mis sisaldavad palju vett, näiteks puu- ja köögivilju. Uuringud on näidanud, et inimestel, kes söövad veerikkaid toite, on madalam kehamassiindeks. Nende toitude vesi aitab teil kauem täis olla.- Arbuus ja maasikas on 92% vett. Muud puuviljad, mis sisaldavad palju vett, on greip, melon ja virsik. Kuid ärge unustage, et ka paljudes puuviljades on palju suhkrut, nii et proovige oma päevast puuviljakogust piirata.
- Köögiviljade küljest on rikkalikum vesi kurk ja salat, kuna need sisaldavad 96%. Suvikõrvits, redis ja seller sisaldavad 95%.
-
Tutvustage dieedile toite, mis põletavad rasva. Hoolikalt toitu valides võite kaotada paarsada grammi ilma nälga jäämata. Kaalu langetamiseks aitab palju toite, näiteks tšilli, roheline tee, marjad ja täistera. Nad väldivad insuliini piike. -
Lisage dieedile häid rasvu. Teaduslikult on tõestatud, et monoküllastumata rasvad aitavad rasva põletada, eriti maos. Valige lavokat, lolive Kalamata, oliiviõli, mandlid, kreeka pähklid ja linaseemned ning vaadake oma kehakaalu langust. -
Sööge supertoite. supertoit on termin, mida mõnikord kasutatakse toitainerikka toidu kirjeldamiseks, mis peaks väidetavalt tervisele kasu tooma. Teaduslikult on tõestatud, et mõned supertoidud pakuvad neid eeliseid tegelikult, teised on aga äärmiselt populaarsed, samas kui miski ei tõesta, et need oleksid tervisele väga head.- Näiteks on quinoa õigustatud supertoit, kuna see on täielik valk, see tähendab, et see sisaldab kaheksat meie kudedele olulist aminohapet. Lisaks sisaldab see rohkem valku kui enamik teravilja ning on rikkam kaltsiumi, fosfori, magneesiumi, kaaliumi ja raua poolest kui teised terad, näiteks nisu ja oder.
- Enne kui otsustate süüa mõnda kergendatud "supertoitu", tehke kindlasti mõned uuringud.
-
Vältige toite, mis pole tervislikud ja sisaldavad tühje kaloreid. "Tühjade kaloritega" toidud sisaldavad kaloreid (mis pärinevad suhkrust või tahketest rasvadest), kuid neil on vähe toiteväärtust.- Kõige tühjema kalorsusega toidud ja joogid on koogid, küpsised, kondiitritooted, sõõrikud, soolad, energiajoogid, puuviljajoogid, juust, pizza, jäätis, peekon, hotdogs ja vorstid. Mõnele neist toitudest võite leida asendajaid. Näiteks võite osta madala rasvasisaldusega vorste ja ilma rasvata juustu. Samuti võite leida suhkruvabu jooke. Muude toitude, näiteks kommide ja tavalise sooda puhul on kalorid tühjad.
-
Söö rohkem suppe. Neis on suhteliselt vähe kaloreid. Teisest küljest, kui alustate sööki suppiga, sööte tõenäoliselt siis vähem.- Pange kinni puljongi varuga suppidesse ja see sisaldab 100–150 kalorit portsjoni kohta. Võite valida tükkide või sametise supi, kuid vältige neid, kuhu lisate koort.
-
Anna aeg-ajalt kiusatusele järele. Hoolitsege end selle šokolaadikomplekti või selle pitsaviilu abil. Aeg-ajalt väikese tühimiku lubamine aitab teil vältida infrapuna tekkimist. Kui olete millestki suremas, võtke üks ots ära. Pidage meeles, et mida rohkem ennast piirate, seda rohkem köidab see, mida te ihaldate.- Proovige enne oma liikumist süüa kaussi tooreid köögivilju või juua suur klaas vett. See täidab sind ja jätab vähem tasu oma tasuks.
2. osa Söömine hästi
-
Söö aeglaselt. Teie aju võtab täiskõhutunde saamiseks umbes 20 minutit. Seega peate aeglustama, et teie aju saaks teavet õigesti.- Kui olete pärast sööki endiselt näljane, oodake. Kemikaalid, mida aju vabastab söömise või joomise ajal, võtab täiskõhutunde tekitamiseks aega. Kui nende maht suureneb, hajub teie nälg: sellepärast peaksite enne söömist enne söömist tegema väikese pausi.
-
Kasutage söögiriistu ja istuge laua taha söömiseks. Kätega söömine tähendab, et sööte korraga rohkem toitu.- Samuti on uuringud näidanud, et inimesed, kes sõid suuremate söögiriistadega, sõid vähem kui need, kes kasutasid väiksemaid söögiriistu.
-
Lõpetage söömine, kui te pole enam näljane. Kui tunnete end pärast söömist suhteliselt täis, peatuge ja pange söögiriistad oma taldrikule, et anda märku, et olete valmis. See on ühtlasi signaal endale ja ümbritsevatele, mis ütleb, et olete söögi lõpetanud.- Pidage meeles, et te ei pea sööki lõpetama, kui te pole enam näljane. Söö kuni oled 80% täis. Keegi ei tohiks pärast sööki end ülespuhutud ja haigena tunda.
-
Joo rohkem vett. Sageli segatakse janu ja nälga, mis tähendab, et inimene sööb, kuigi see pole vajalik. Jättes hästi hüdreeritud, tunnete vähem nälga, samal ajal on parem jume ja säravamad juuksed.- Kui te ei tea, kas tunnetav tunne on tõesti näljane, proovige juua suur klaas vett ja oodake mõni minut. Kui te pole enam näljane, siis sellepärast, et teie keha vajas tegelikult vett, mitte toitu.
-
Kirjutage üles, mida sööte. See on lihtne, kuid väga tõhus treening, et näha, kas järgite oma plaani. Me kipume sageli suupistetele silma kinni panema, selle asemel, et mõelda, et meie dieet ei toimi. Me arvame, et just meie toit petab meid. Enamik inimesi alahindavad oma päevast tarbimist umbes 25%.- Võite leida kasulikku teavet oma igapäevaste harjumuste ja tarbitud kalorite tegeliku arvu kohta. Kui olete oma toitumisharjumused ja käitumise paremini tundnud, võite hakata lahendama probleeme, mis takistavad teie arengut.
- Ajakirja pidamine muudab sind ka vastutustundlikumaks.
-
Siit saate teada, kuidas õues sööki korraldada. Inimestega väljas söömine või söömine võib olla väljakutse. Tahad süüa, kuid ei taha midagi süüa ja riskid oma edusammude hävitamisega.- Valige toidud, mis on aurutatud, grillitud või küpsetatud, mitte praetud. Vältige roogasid, mis on esitatud "hautatud", "krõbedaks" või "taignaks": need on koodsõnad "praetud".
- Ärge kartke küsida muudatusi. Näiteks paluge asendada kartul või leib salatiga. Küsi kastet kana kõrval, mitte selle peal. See võimaldab teil jätkata maitsvate asjade söömist, kuid ilma tarbetute kaloriteta.
- Kui restoranis, kus sööte, on eriti suured portsjonid, valige roog sõbraga jagada.
- Ülesöömise vältimiseks välja minnes haarake kodus enne lahkumist tervislik suupiste. Proovige süüa porgandit, hummust või õuna. Suupiste enne väljaminekut rahustab nälga ja aitab restoranis tervislikku toitu tellides jaheda peaga hoida.
- Võtke, et ära viia. Söögi alguses paluge, et paneksite salve, mida saate kodus valmis teha, mida te ei söö.
- Salati tellimisel küsige alati kastme ja maitsestamist külje pealt. Paljud maitseained on väga rasvased ja kaloreid täis. See, mis tundus olevat "tervislik valik", võib sisaldada sama palju kaloreid kui burger, kui seda supletakse rasvases kastmes. Samuti jälgige, kas lisanduvad muud kalorid, näiteks peekonibitsad ja juust.
-
Eeldatakse, et aeg-ajalt vilgub. On tõenäoline, et sööd ühel õhtul liiga palju. Teil on halb päev ja sööte ükskõik mida. Ärge heitke meelt, kui näete, et liigute ekslikult. Praeguse kaalu saavutamine on võtnud aega ja ka uue kaalu saavutamine võtab aega.- Optimistlikuks jäämiseks premeerige ennast, kui olete saavutanud väiksemad eesmärgid. Näiteks ostke väike kingitus iga kord, kui kaotate mõne grammi. Auhinna idee saab teie motivatsiooniks.