Kuidas mõõta oma maksimaalset hapniku tarbimist

Sisu

• etappidel
• 1. meetod: arvutage VO₂ max ilma tervisekontrollita
• 2. meetod Rockporti testi kasutamine
• 3. meetod Kasutage Brigham Youngi ülikooli jooksutesti

Selles artiklis: VO2 max arvutamine ilma sobivustestitaKasutage Rockporti testiKasutage Brigham Youngi ülikooli testi12

VO₂ max on maksimaalne hapniku kogus, mida tarbite füüsilise tegevuse ajal. See määrab füüsilise vastupidavuse taseme, arvutades rakkude kui energiaallika hapniku kasutamise tõhususe. VO mõõtmiseks on mitu meetodit₂ max, kuid paljud neist vajavad selliseid seadmeid nagu jooksulint või spetsiaalselt kalibreeritud treeningtsükkel. Neid teste võib olla keeruline läbi viia ja need ei sobi kõigile treeningutasemetele. Kiireim ja lihtsaim viis VO mõõtmiseks₂ max on põhiarvutuse või jooksu- või kõndimistesti tegemine.

etappidel

1. meetod: arvutage VO₂ max ilma tervisekontrollita

1. 
   

   
   Kontrollige pulssi puhkeolekus. Paljudel käepaeladel või spordikelladel on pulsikell. Kui teil on üks neist seadmetest, kirjutage oma pulss üles puhkeasendis (istudes, tehes vähe füüsilisi tegevusi või üldse mitte). Parim aeg selle sammu tegemiseks on hommikul enne voodist tõusmist.
   • Südame löögisageduse mõõtmiseks ilma monitorita asetage kaks sõrme kaela küljel asuva arteri vastu lõualuu alla. Te peaksite suutma tunda oma südame löömist sõrmedel.
   • Seadke stopper minut ja lugege, mitu lööki te tunnete. See on teie puhkeaja pulss lööki minutis (bpm).

2. 
   

   
   
   
   Arvutage oma maksimaalne pulss. Selleks on kõige tavalisem valem lahutada teie vanus 220-st. Näiteks kui olete 25, siis teie CF_max = 220 - 25 = 195 lööki minutis (bpm).
   • Mõne uurimistöö kohaselt lihtsustab see valem arvutamist liiga palju. Selle FC valemi abil on võimalik hinnata ka maksimaalset pulssi_max = 205,8 - (0,685 x vanus).

3. 
   

   
   Määrake VO lihtne valem₂ max. Lihtsaim valem VO arvutamiseks₂ max on VO₂ max = 15 x (FC_max/ CF_puhata). Seda meetodit peetakse suurepäraseks võrdluseks teiste levinumate valemitega.
   • VO₂ maksimaalne suguprime milliliitrites (hapnik) minutis kilogrammi kohta (kehakaal), st ml / min / kg.

4. 
   

   
   
   
   Arvutage oma VO₂ max. Kasutades maksimaalset pulssi ja ettemääratud puhkeolekusagedust, saate need sisestada VO arvutamiseks valemisse₂ max. Oletame, et teie puhkeolekusagedus pulsis on 80 lööki minutis ja maksimaalne on 195 lööki minutis.
   • Kirjutage see valem: VO₂ max = 15 x (FC_max/ CF_puhata).
   • Sisestage väärtused: VO₂ max = 15 x (195/80).
   • Lahendage võrrand: VO₂ max = 15 x 2,44 = 36,56 ml / min / kg.

2. meetod Rockporti testi kasutamine

1. 
   

   
   Pange pulsikell. Kõndige aeglaselt ringides ja venitage enne katse alustamist pisut 10 minutit, et soojeneda.Kui teil pulsikellit pole, on teil võimalus võtta pulss ja löökide arv minutis (bpm), lugedes pulsisageduse ühe minuti kohta.

2. 
   

   
   Käivitage stopper ja kõndige umbes kilomeeter. Võite kõndida kogu distantsi jooksulindil või käia neli korda 400 m kergejõustikurajal. Kui otsustate kõndida rajal, valige võimalikult tasane. Kõndige nii kiiresti kui võimalik ilma sörkimata. Peaksite sügavalt hingama, samal ajal oskama öelda kaks või kolm sõna järjest.
   • Skaalal üks kuni kümme peaks pingutus olema seitse või kaheksa

3. 
   

   
   Peatage taimer ja kontrollige oma pulssi. Pärast ühe kilomeetri läbimist peatage stopper ja kontrollige kohe pulssi. Kui teil on monitor, salvestage kuvatav väärtus. Kui ei, siis võtke pulss käsitsi meetodil.
   • Ilma monitorita mõõtmiseks asetage kaks sõrme kaela küljel asuva arteri vastu lõualuu alla. Te peaksite suutma tunda oma südame löömist sõrmedel.
   • Aeg 60 sekundit ja loe, kui palju lööke sa tunned. Seetõttu on see teie puhkeolekus pulss lööki minutis (bpm).
   • Jätkake rahulikult viis minutit kõndimist.

4. 
   

   
   Arvestage muidu oma VO₂ max. Selleks võite kasutada seda VO võrrandit₂ = 132,853 - (0,0769 x kaal kilogrammides) - (0,3877 x vanus) + (6,315 x sugu) - (3,2649 x kõndimise aeg minutites) - (0,156 x pulss). Kui olete mees, kasutage valemis arvu 1. Kui olete naine, kasutage numbrit 0.
   • Näiteks 26-aastane mees, kes kaalub 70 kg, sõidab ühe kilomeetri 15 minutiga ja pulsi lõpus on see 120 lööki minutis.
   • VO₂ = 132,853 - (0,0769 x kaal kilogrammides) - (0,3877 x vanus) + (6,315 x sugu) - (3,2649 x kõndimise aeg minutites) - (0,156 x pulss).
   • VO₂ = 132,853 - (0,0769 x 70) - (0,3877 x 26) + (6,315 x 1) - (3,2649 x 15) - (0,156 x 120).
   • VO₂ = 132,853 - 5,383 - 10,08 + 6,315 - 48,97 - 18,72 = 56 ml / min / kg.

3. meetod Kasutage Brigham Youngi ülikooli jooksutesti

1. 
   

   
   Pange pulsikell. Kõndige aeglaselt ringides ja venitage enne katse alustamist pisut 10 minutit, et soojeneda. Kui teil pulsikellit pole, on teil võimalus võtta pulss ja löökide arv minutis (bpm), lugedes pulsisageduse ühe minuti kohta.

2. 
   

   
   Käivitage stopper ja sörkige üks kilomeeter. Saate katta kogu distantsi tasasel pinnal või võtta neli ringi 400 m rajalt. Jookse ühtlases tempos ja ärge laske pulsil ületada 180 lööki minutis. Mehed ei tohiks kursust lõpetada enne kaheksa minutit ja naised ei tohiks vähem kui üheksa minutit.

3. 
   

   
   Peatage taimer ja kontrollige oma pulssi. Pärast ühe kilomeetri läbimist peatage stopper ja kontrollige kohe pulssi. Kui teil on pulsikell, registreerige mõõtmine. Kui ei, võtke impulss käsitsi meetodil.
   • Südame löögisageduse mõõtmiseks ilma monitorita asetage kaks sõrme kaela küljel asuva arteri vastu lõualuu alla. Te peaksite suutma tunda oma südame löömist sõrmedel.
   • Aeg 60 sekundit ja loe, kui palju lööke sa tunned. See on teie pulss, mis puhkab lööki minutis.
   • Jätkake rahulikult viis minutit kõndimist.

4. 
   

   
   Arvutage oma VO₂ max soospetsiifilise võrrandiga. Sellel konkreetsel testil on kaks erinevat valemit: üks meestele ja teine ​​naistele. Kasutage valemit vastavalt oma soole.
   • Naistele: 100,5 - (0,1636 x kaal kilogrammides) - (1,438 x sörkimise aeg) - (0,1928 x pulss).
   • Meestele: 108 844 - (0,1636 x kaal kilogrammides) - (1438 x sörkimise aeg) - (0,1928 x pulss).