Sisu
- etappidel
- 1. osa Andke endale kõik võimalused
- 2. osa Dieedi muutmine
- 3. osa Oma elustiili muutmine
- 4. osa Vaata kaalu kaotamata saledamalt
Enamik tervishoiutöötajaid soovitab kaalulangust aeglaselt ja järk-järgult. Kui pikas perspektiivis peetakse kõige turvalisemaks ja lihtsamaks meetodiks 0,5–1 kg nädalas kaotamist, peate võib-olla osalema erisündmusel või erijuhul, mis põhjustab teie kaotust kaalu veidi kiiremini. Kui jah, siis peate oma eesmärgi saavutamiseks toitumist ja treenimisharjumusi muutma. Pidage meeles, et liiga kiire kehakaalu kaotamine on oht ja ärge unustage enne harjumuste muutmist arstilt nõu küsida.
etappidel
1. osa Andke endale kõik võimalused
-
Paranda ennast ranged eesmärgid. Kiire kehakaalu kaotamine ei ole kõige lihtsam asi. Selle saavutamiseks peate lootma konkreetsed ja õigeaegsed eesmärgid.- Mõelge omaksvõtmise meetodile ja olge võimalikult konkreetne, et täpselt teada, kuidas edasi tegutseda.
- Näiteks võite seada eesmärgi kaotada 2,5 kg. Seejärel märkige, kuidas kavatsete seda teha ja millist tüüpi plaani kavatsete järgida.
- Võite öelda: "Minu eesmärk on kaotada ühe nädala jooksul 2,5 kg tasakaalustatud dieedi korral, mis sisaldab 1200 kalorit päevas ja vähemalt 30 minutit päevas, 2,5 kg. "
-
Piirake oma igapäevast kaloritarbimist. 2,5 kg kaotamiseks peate oma igapäevast kalorikulu oluliselt vähendama.- Nädalas 0,5–1 kg kaotamiseks peate päevas põletama 500–1000 kalorit. See on võimalik ainult siis, kui vähendate kalorite tarbimist ja suurendate treeningute intensiivsust.
- Kui vähendate oma kalorikogust, veenduge, et dieet sisaldab alati piisavalt toitaineid ja vitamiine. Toitumisspetsialist võib aidata teil siin välja töötada sobiva dieedi.
- Kui sööte vähem kaloreid, võite kaotada rohkem kaalu, kuid eksperdid soovitavad mitte alla 1200 kalori päevas, välja arvatud juhul, kui järgite kaalukaotusprogrammi arsti järelevalve all.
-
Ole motiveeritud. Dieedi kõige raskem osa on kindlasti see, mis ei kaldu kõrvale oma eesmärgist ja see on veelgi raskem, kui võtate liiga palju. Sellepärast peate püüdma mitte ainult oma eesmärgi saavutamiseks, vaid ka lõpuni hoidmiseks.- Pea toidupäevikut. Pange kirja kõik, mida sööte ja joote, ning treenitud treeningud. Seega tuvastate oma nõrkused ja teate, mida saate oma eesmärgi saavutamiseks parandada.
- Ärge kartke oma sõpru küsida, sest teise inimese puhastamine võib takistada teil enesekindluse kaotamist. Kui ta hoiab teie peal (ja teie päevikus) silma peal, on teil lihtsam enda valitud rada mööda minna ja teil on keegi, kes motiveerib teid, kui olete madal moraal.
- Rahuldust ennast. Andke endale preemia, kui olete eesmärgini jõudmisel poolel teel ja teine, kui selleni jõuate. Näiteks saate endale lubada miniväljaandeid, sisseostude väljasõite, filmi jms, kui sel pole toiduga mingit pistmist.
-
Tea, millised on riskid. Kiire kaalukaotuse tulemused pole kunagi lõplikud. See kehtib veelgi enam, kui peatate mõneks ajaks süsivesikud ja hakkate neid siis sööma, kui teie dieet on läbi. Üldiselt naaseb kaotatud kaal väga kiiresti väljendist „yo-yo efekt“, mis võib menopausijärgsetel naistel põhjustada südamehaigusi ja südame äkksurma.- Tervena püsimiseks ja yo-yo-efekti vältimiseks peab kaalulangus olema pikaajaline kohustus ja see peab tulema elustiili muutumisest.
2. osa Dieedi muutmine
-
Täitke lahja valk. Mitmete uuringute kohaselt peab teie dieet (söögid ja suupisted) koosnema suuresti lahjast valgust, kui soovite kiiresti kaalust alla võtta või kiiremini kaalust alla võtta.- Lahjad valgud pakuvad teie ainevahetuseks vajalikku energiat ja hoiavad teid rahul terve päeva.
- Iga söögikord peaks sisaldama vähemalt 1–2 portsjonit lahja valku, kiirusega 85–110 g valku ühe portsjoni kohta. See on kaardipakki või täiskasvanu peopesa suurus.
- Söödavate tailihavalkude hulka kuuluvad: linnuliha, munad, tailiha, sealiha, mereannid, kaunviljad ja tofu.
-
Sööge palju puu- ja köögivilju. Lisaks lahjale valgule võite süüa ka palju puu- ja köögivilju, et piirata kalorite tarbimist ja kaotada kiiremini kaalu.- Puu- ja köögiviljad sisaldavad vähe kaloreid, kuid on rikkalikult kiudaineid, vitamiine ja mineraale. Need tagavad teie söögikordade järjepidevuse ja hoiavad teid küllastumatuna, ilma et oleksite liiga kalorsed.
- Keskenduge tärkliserikkad köögiviljad (nt salat, spargelkapsas, rooskapsad ja rohelised oad). Tärkliserikkad köögiviljad (näiteks porgand, hernes ja kartul) ja puuviljad sisaldavad rohkem kaloreid ja süsivesikuid, mis võivad teie kiiret kaalukaotust aeglustada (kuid mitte peatada).
-
Piirake nisu tarbimist. Kaalu kiireks kaotamiseks peate oma dieedil ohverdama. Nisu peatamine aitab teil kiiremini kaalu kaotada, kuid see ei toimu ilma riskideta. Sellepärast peaksite vältima ainult valget nisu või töödeldud nisu ja keskenduma täisterale.- Uuringute kohaselt on kõige tõhusam viis kiire kaalu langetamiseks madala süsivesikute sisaldusega dieedid. Kui hakkate aga pärast dieedi lõppu süsivesikuid sööma, on tõenäoline, et taastate kaotatud kaalu ja sisenete yo-yo spiraali. Kas sööte enamasti lahja valku ja tärkliserikkaid köögivilju?
- Nisu (sh täistera) võib olla tervisliku toitumise osa ja enamiku inimeste jaoks oluline energiaallikas. Kui otsustate süüa, kasutage täistera, kuna see on rikkamate kiudainete ja muude oluliste toitainetega.
-
Joo rohkem vett. Üldiselt heaolu tagamiseks peate ka piisavalt vedelikke jooma, aga ka kiiremini kaalu langetamiseks.- Söögiisu vähendamiseks joo enne iga sööki 2 klaasi vett. Teie kõht täidab veega ja te ei söö palju, sest olete rahul vähem toiduga kui tavaliselt.
- Dehüdratsioon võib põhjustada ka näljatunnet, kui see on lihtsalt janu.
- Peaksite jooma vähemalt 8 klaasi vett päevas, kuid mõned eksperdid soovitavad kuni 13 klaasi sõltuvalt teie kehatüübist ja aktiivsuse tasemest.
-
Vältige töödeldud toite. Enamik töödeldud toite on täidetud magusainete, soola, kunstlike maitseainete, rasvade ja säilitusainetega. Need sisaldavad ka rohkem kaloreid ja vähem toitaineid. Kui teie eesmärk on kiiresti kaalust alla võtta, vältige lihtsalt söömist.- Lisaks puuduvad töödeldud toidud sageli toitaineid, näiteks kiudaineid, antioksüdante ja häid rasvu.
- Mõned kõige tavalisemad töödeldud toidud hõlmavad külmutatud toite, kreekerid, laastud, kondiitritooted, magusad joogid, magustoidud, töödeldud liha ja konservid.
- Restoranis käimise või töödeldud toitu ostmise asemel valmistage oma toidud ise, et taldriku sisu hõlpsamini kontrollida.
- Vältige ka alkoholi, kui soovite kiiresti kaalust alla võtta. Alkohol on täiendavate kalorite allikas, millest pole teile midagi kasu.
-
Olge ettevaatlik moehullusest või kiiretest dieetidest. Paljud turul pakutavad dieedid lubavad kiiret kaalulangust minimaalse aja jooksul. Kuid need pole kõik ohutud ega kõigile sobivad.- Kõige populaarsemad moehullus dieedid on detoksifitseerivad dieedid, mahlapõhised dieedid, dieedipillid, taimeekstraktid või süstid. Enamik lubab kiiret kaalukaotust ilma liigsete pingutusteta.
- Enamik tervishoiutöötajaid soovitab seda tüüpi dieete mitte kasutada, kuna neid ei peeta üldiselt ohutuks väga madala toitainesisalduse tõttu (mis võib lõpuks põhjustada puudusi) ja kaalulangus on sageli tõhus mõnda aega.
- Kui kavatsete järgida mõnda neist dieetidest, küsige enne alustamist kõigepealt oma arstilt.
3. osa Oma elustiili muutmine
-
Tehke rohkem südameharjutusi. Kardiotreeningharjutused võivad põletada lisakaloreid ja kaotada kiiresti kaalu.- Mõõduka intensiivsusega kardiotreeninguid peate tegema vähemalt 150 minutit nädalas.
- Võite isegi rohkem kaloreid põletada, suurendades treeningu intensiivsust või tehes üle 150 min treeningu nädalas.
- Sõita, jalgrattaga, ujuda, boksi minna või sporti harrastada.
- Märkus. Olge ettevaatlik, kui vähendate oluliselt kalorikulu, kuna liiga palju harjutusi võib teie keha väsitada. Enne oma rutiinis muudatuste tegemist pidage nõu oma arstiga.
-
Proovige kulturismi. Kulturismi abil saate oma keha toonida. Kardiotreeningute abil on see parim viis kiireks kehakaalu langetamiseks.- Veeta vähemalt 2 päeva nädalas kulturismiga ja veenduge, et treeniksite kõiki peamisi lihasgruppe täistreeningu jaoks.
- Regulaarsed kulturismiharjutused aitavad säilitada kõhnaid lihaseid, eriti kui peate dieeti.
-
Päeval liikuge rohkem. Põhitegevuste tegemine on veel üks viis päevas rohkem kaloreid põletada. Selle saavutamiseks suurendage oma samme ja liigutusi nii palju kui võimalik.- Põhitegevused või igapäevased tegevused on tegevused, mida teete iga päev. Võib juhtuda, et lähete oma auto juurde või lähete välja, astute trepist või käite ostmas.
- Mõelge sellele, mida te päeval teete, ja vaadake, kas on mingit võimalust astuda rohkem samme või liikuda sagedamini. Näiteks võite parkida tavapärasest kaugemale, võtta lifti asemel trepiastmeid või äripauside ajal põlvi.
4. osa Vaata kaalu kaotamata saledamalt
-
Söö vähem gaasi tootvaid toite. On teada, et mõned toidud (eriti köögiviljad) tekitavad seedesüsteemis rohkem gaasi, mis paneb sind paisuma ja välja nägema.- Gaasi vähendamiseks söö vähem ube, läätsi, salateid, spargelkapsast, lillkapsast, kapsaid ja rooskapsaid.
- Vältige neid toite päevadel, mis eelnevad üritusele, millel osalete. Te tunnete vähem ülespuhumist ja sobitute kergemini saledamatesse pükstesse või kitsamatesse kleitidesse.
- Gaasi või puhituse ennetamiseks või nende käes kannatamiseks võite võtta käsimüügiravimeid.
-
Osta tugipesu. Viimastel aastatel on ilmunud palju meeste ja naiste aluspesu. Tugipesu või väga tiheda rõivaga näete kohe õhem välja, ilma et peaksite kaalust alla võtma.- Aluspesu ei tundu mitte ainult õhem, vaid need rõhutavad ka keha kõverusi ja peidavad helmeid.
- Võite osta riideid, mis vormivad ainult mõnda või mitut kehaosa (näiteks kõht, rind, reied või tuharad).
-
Kleit must. Must või isegi lihtne tahke värv muudab teid kohe õhemaks. Isegi kui see on väga vana trikk, jääb see endiselt aktuaalseks.- Must pole ainus värv, millel seda eripära on. Kõik tumedad värvid (näiteks tumesinine) annavad õhukese ja saleda silueti.
- Vältige heledamaid värve, näiteks valget, eriti põhjarõivaste puhul.