Kuidas ülakeha tugevdada

Sisu

• etappidel
• 1. osa Triitsepsi töötamine
• 2. osa Töötage oma biitsepsiga
• 3. osa Töö deltoididega
• 4. osa Treeningu parimate võimaluste kasutamine

Selles artiklis: Triitsepside töötamine Biitsepsi töötamineDeltoidide töötamineTreeningu parimate võimaluste saamine18

Sageli nimetatakse seda "rannalihasteks", kuna need on ilusad tihedalt liibuvas ülaosas või ujumistrikoodis, ja õlavarrelihased on keha olulised osad, mida tugevdada, kui treenite jõutreeningut. Ülakeha treenimisel saab keskenduda kolmele lihasperekonnale: biitseps, triitseps ja deltalihased. Kuna need on hästi määratletud ja neil kõigil on erinev funktsioon, on lihtne igale neist keskenduda.

etappidel

1. osa Triitsepsi töötamine

1. 
   

   
   Tuvastage oma triitseps. See on 3 lihase rühm, mis kulgeb küünarnuki välisosast õlani kogu õlavarre välisfassaadil. Neid kasutatakse küünarnuki sirutuseks, kui sirutate käe või painutate küünarnuki välisküljele. Näete neid, hoides paremat kätt ja üritades kõverat küünarnuki poole sundida. Triitseps on käe välisküljel V-kujuline.

2. 
   

   
   Hantlitega pealuu. See harjutus isoleerib täiuslikult triitsepsit. Lamage jõusaali pingil ja võtke mõlemas käes pikk hantl või hant. Asetage latt üle lauba nii, et küünarnukid oleksid suunatud allapoole ja käed õlgade õlale. Pöörake ainult küünarnukist ja lükake raskust, kuni need on peaaegu täielikult välja sirutatud. Viige latt õrnalt üle oma otsaesise, et seda korrata. Treeni 3 korda, 10-12 kordusega.
   • Küünarnukid võivad veidi levida, kuid proovige neid hoida võimalikult kehaga paralleelselt.

3. 
   

   
   
   
   Triitseps kastetakse. See on üks olulisemaid kulturismi harjutusi, kuna dipsid kasutavad kogu kehakaalu. Alustage treenimist aeroobikaharjaga, kui vajate jõudu. Võtke pingil kätega tuge ja painutage ettevaatlikult põlvi. Laske kehal õrnalt kukkuda, kuni küünarnukid moodustavad 90 ° nurga ja sirgendage seejärel. Kui teil on piisavalt jõudu, tehke harjutust paralleelsete baaridega. Tõstke keha sirutatud kätega üles. Korda harjutust 3 korda 8-10 korduse jaoks.
   • Hoidke oma büst põrandaga risti.
   • Ärge laske küünarnukitel lahti ja väljapoole avaneda.

4. 
   

   
   Tricepsi joonistamine köie külge. See töötab ainult jõusaalis koos köiega, mille tõmbate läbi rihmaratta masina, mille abil saate kaalu reguleerida. Seisake trossi poole, jalad veidi teineteisest eemal. Võtke trossi mõlemad küljed kinni 90 ° nurga all painutatud kätega ja tõmmake see siis reideni alla. Naaske aeglaselt algasendisse. Hoidke selle treeningu ajal õlad madalal, liikuda peaksid ainult küünarnukid ja käsivarred.
   • Treeningu veelgi raskemaks muutmiseks keerake randmeid alt ülespoole, nii et peopesad oleksid teie poole suunatud.

5. 
   

   
   
   
   Tehke laiendusi. Istuge mõlemas käes hantliga. Tõstke need üles ja hoidke käsi kõrva lähedal peopesad üksteise poole. Laske hantlid õrnalt pea taha, painutades küünarnukid. Teie õlad peaksid jääma sirgeks. Kui raskus on pea taga, pöörduge tagasi esialgse liikumise juurde, käsivars lakke tõstetud. Treeni 3 korda, korrates 10–12 korda liikumist.
   • Kaalu langetamisel olge ettevaatlik. Arm ei tohiks tahapoole pöörduda. Hoidke tõstetava raskuse üle kontrolli.
   • Selle harjutuse jaoks võite kasutada ka konksuga kaablit, mille tõmbate selja taha lakke.

6. 
   

   
   Pange oma käed üksteisele lähemale, et jõuda tricepsile suunatud push-up või pink-pressideni. Valige rindkere ehitamiseks tavaline harjutus, viies lihtsalt käed lähemale, umbes 15 cm. Tõenäoliselt peate pingipressi raskust langetama või pumpade korduste arvu vähendama.
   • Pumbad: Pange oma käed rinna keskosa alla kokku ja moodustage rinnaku all pöidlate ja indeksitega romb. Kui keha on pinges ja varbad põrandal, langetage küünarnukid ja pöörduge tagasi algasendisse.
   • Lamav areng: istuge baari all ja püüdke see kinni, hoides küünarnukke rinnanibude kohal, vastupidiselt tavalisele õlgade laiusele. Tõstke riba madalamale rinnale ja kasutage triitsepsit selle algasendisse naasmiseks. Nagu tavaliselt, tehke harjutust inimese juuresolekul, kes väldib lati kukkumist, kui see peaks libisema.

2. osa Töötage oma biitsepsiga

1. 
   

   
   Tuvastage oma biitseps. Biitseps on kahe lihase rühm, mis lähevad küünarnuki seest õlavarre külge, mis ühendab rinnaosa. See on väljaulatuv osa, mida jälgite, kui kerite käsivarsi 90 ° nurga all ja see on selle peamine ülesanne. Biitsepsit kasutatakse küünarnuki paindumisel või käe painutamisel.

2. 
   

   
   Tehke biitsepsi lokid. Põhiharjutus ja kõige võimsam, see, mis "annab sulle oma raha". Võtke mõlema käega latt ja hoidke seda reitel, mõlemad käed on sirutatud, kuid küünarnukkidelt veidi painutatud. Ronige sujuvalt baarist üles ja alla. Treeni 3 korda, 10–12 kordust. Hea positsioon on aga äärmiselt oluline.
   • Hoidke oma õlad madalal.
   • Teie selg ei tohiks kallutada ega painutada, kuid harjutuse hõlbustamiseks peaks see olema täiesti sirge.
   • Hoia kontrolli all ja aeglane. Kui võtate, ei kasuta te oma lihaseid.

3. 
   

   
   Liigutused pöörata tagasi. Hoidke jalad õlgade laiuselt lahus. Kallutage vööst (mitte seljast) veidi, et see oleks umbes 45 °. Võtke baar peopesadega väljapoole ja hoidke käsi sirge. Tõmmake latt enda poole, tõmmates küünarnukid tahapoole ja kerides lati samal ajal. Treeni 3 korda 3–5 kordusega.
   • Selle harjutuse eesmärgi muutmiseks pidage meeles, et peate treenima erinevaid lihaseid, näiteks biitsepsi tagumist osa.

4. 
   

   
   Tehke pushups. Haara mõlema käega barbelll, peopesad enda poole ja kaks kõrva tungraua sees. Teie käed ei tohiks olla täpselt teie õlgades, vaid ainult veidi kitsamad. Painutage põlvi veidi ja ületage pahkluud. Laske, kuni teie lõug on lati kohal, hoides kere sirgena. Tehke nii palju kordusi kui võimalik. See treening on ilma treenimata keeruline.
   • Kui te seda ei tee, proovige ümberpööratud harjutust. Paigaldage toele, mis võimaldab teie lõug juba lati kõrgusel olla, ja tõstke siis jalad üles. Laske end õrnalt (3–5 sekundit) oma toele toetuda.

5. 
   

   
   Tehke käe painutusi. Harjutusi on erinevat tüüpi, kuid kõik on suunatud samale asjale. Haarake hantel ja tõstke raskust ilma oma lihaseid kasutamata üles õlale. Teie käsivars ja küünarnukk peaksid olema ainsad liikuvad jäsemed, mis võimaldavad biitsepsil täita täielikku treeningut.
   • Proovige istudes küünarnukki reitele panna. Nii et saate teise käega hoida seda oma hantli tõstmise ajal paigal.
   • Seisvad lokid võimaldavad teil töötada mõlemad käsivarred korraga, vaheldumisi. Bicepsi eri osade töötamiseks saate isegi randme nurka muuta. Pöörates neid nii, et pöidlad oleksid peal, töötavad biitsepsid erinevalt. Selle hüüdnimi on "haamer lokkima".

3. osa Töö deltoididega

1. 
   

   
   Tuvastage oma deltalihased. Deltalihased on teie õlgade välimise osa lihased. Need moodustavad kolmnurga, mis laskub teie käe ülaosast umbes 10 cm. Deltalihaseid kasutatakse käte tõstmiseks pimestava liikumisega, kui küünarnukid on suunatud väljapoole. Tahked deltalihased kaitsevad ka rotaatori mansetti, mis on teie õla peamine liiges.

2. 
   

   
   Tõstke hantlid püsti. Seisa sirgelt jalad õlgade esiosas, mõlemas käes hantliga. Tõstke hantlid nii, et käsi kõverduks 90 ° nurga all ja raskused oleksid kõrvade lähedal. Teie peopesad on suunatud väljapoole. Lükake vedela liigutusega käsi õhus, justkui läheksite. Laske hantlid õrnalt kõrvadeni. Treeni 3 korda 10 kuni 12 kordusega.
   • Alustage kaalust 5–7 kg.

3. 
   

   
   Tõstke hantlid külgsuunas. Jätke käed külgedele, jalad õlale. Kui kummaski käes on üks kaal, painutage käsi 90 kraadi nii, et raskused oleksid teie kõrguses. Tõstke küünarnukid külgsuunas, nagu tiivad. Kui küünarnukid on õlgadega ühel joonel, laske õrnalt käsi alla. Olge keskendunud oma käsivarredele ja randmetele, nii kindlatele kui ka küünarnukkidele. Ärge laske neil kukkuda ja ärge suruge liigestele liiga palju. Treeni 3 korda 10 kuni 12 kordusega.
   • Samuti võite hoida käsi sirgena ja teenida teile kaalukannukellasid, millel on vaid peotäis, mitte hantleid.
   • Seda harjutust saate teha ka takistusribaga. Seisake riba keskel, käepidemega mõlemas käes. Tõstke käed ümber keha, tõstke need küljele, nagu tiivad, ja tõmmake need ettevaatlikult keha alla.

4. 
   

   
   Tehke vertikaalsed jooned. Võtke mõlemas käes hantlid, asetades need oma õlgade rida. Seisa sirgelt, hantlid käed mööda keha, peopesad sinu poole. Tõstke raskused lõua poole üles. Mõlemad küünarnukid peaksid olema suunatud väljapoole. Hoidke treeningu ajal selga ja rinnaosa püsti. Treeni 3 korda, 10–12 kordust.
   • Seda harjutust saate teha ka kaabli abil, mis algab maast ja tõmmake hantli tõstes üles.

5. 
   

   
   Tõstke raskused teie poole. Võtke mõlemas käes hantel, selg sirge ja jalad õlgade ette, käed piki keha. Tõstke raskust, sirutatud käed üles, kuni küünarnukk on teie ees oleva õla joonel. Laske käsi õrnalt alla ja viige tagasi algasendisse. Treeni 3 korda, iga käe jaoks tehakse 10–12 kordust.
   • Ärge laske käel liikuda ühele või teisele küljele, kuna see võib teile haiget teha.
   • Ärge painutage selga ja ärge painutage seda harjutust.

6. 
   

   
   Tehke neutraalset veojõudu. Neutraalsed tõmbed tähendavad seda, et peopesad on suunatud sissepoole ja üksteise poole. Pange tõmbevarda käepidemed kinni nii, et pöidlad oleksid teie poole ja kõrvad väljapoole suunatud. Lükake rindkere baari poole, nii et lõug vastab teie kätele. Te olete maapinnaga umbes 45 ° nurga all. Minge aeglaselt tagasi, tõmmates rinda. Alustage 3-5 kordusega, nii palju kui võimalik.

4. osa Treeningu parimate võimaluste kasutamine

1. 
   

   
   Enne tõstmist venitage. Venitus annab treeningu ajal rohkem paindlikkust. See suurendab ka treenitavat aega ja vähendab lihase kortsumise riski. Tehke venitus, mis kestab 12-15 sekundit. Venitusi on erinevaid.
   • Tehke ringikujulised liigutused kätega mõlemal küljel. Suurendage järk-järgult ringide suurust, kuni teete suuri pöörlevaid liikumisi.
   • Pange käsi üle rindkere, õlakõrgus. Teise käega tõmmake see kinni, püüdes kinni triitsepsit.
   • Pange käsi üle õla ja taha, nii et küünarnukk oleks üles suunatud. Haarake teise käe küünarnukist ja lükake seda õrnalt selja poole, nii et tunneksite venitust triitsepsis.
   • Lülitage sõrmed üles, sirutage käsi ja lükake sõrmede keskosast õrnalt väljapoole, hoides neid samal ajal.

2. 
   

   
   Sihtige 2-3 harjutust iga lihasrühma ja iga treeningu jaoks. Kõigi nende harjutuste aheldamine samal päeval, kui olete algaja, on eriti keeruline. Selle asemel vali lihasgrupp, millega ühel päeval trenni teed, siis vaheta järgmine kord teise rühmaks. Nii püsete vormis ja väldite oma lihaste treeningutele sattumist, mis aeglustab lihaste kasvu.

3. 
   

   
   Tehke paus kahe treeningu vahel. Lihase tugevdamine asendab vanad kiud uutega, see võtab aega. Teie lihased peavad istungjärkude vahel puhkama või võite vigastada. Sellegipoolest võite töötada iga päev, suunates teisi lihaseid, näiteks reied.

4. 
   

   
   Valige kaal, mis nõuab pingutusi, ilma et peaksite ennast vigastama. Alustage väikesest kaalust ja suurendage, kui muutute tugevamaks. Alustades vali raskused, mis nõuavad pingutusi esimese 2-3 harjutuse viimase 3 korduse korral. Pingutuse abil tähendab see, et saate kaalu tõsta, kuid edu saavutamiseks peate vaeva nägema. Viimastel proovidel tuleb natuke võidelda.
   • Teile ei tohiks haiget teha. Kui kannatate, võib see olla märk vigastustest. Lihas peaks olema kõva, sest see on väsinud ja mitte vigastatud.

5. 
   

   
   Lisage kaal järk-järgult. Kui olete pärast 10 kordust väsinud, on aeg oma hantlitele kaalu lisada. Enamik ülakeha lihaseid ei suuda palju kaalu toetada. Alustage 5–7 kg ja suurendage või vähendage sammuga 1–2,5 kg. Pidage meeles, et liikumist tuleb kontrollida, sõltumata sellest, kas see liigub üles või alla. Ta ei tohi olla tõmblev.