Kuidas saada kontoristiks

Sisu

• etappidel
• 1. osa Tehke väände venitusi
• 2. osa Looge kontoristide rutiin
• 3. osa Professionaali koolitamine

Selles artiklis: Väärimisstreppide teostamineKonkurentsirutiini loomineKoolitatud treenimine15

Kontoristid teavad, kuidas oma keha sirutada, et saada neile erinevad kujundid, eriti tänu selgroo paindlikkusele ja tugevusele. Võite arvata, et kontorionistiks saamiseks peate olema loomulikult nõtked või olema topeltliigesed, kuid tegelikkuses saate piisavalt harjutades ja regulaarselt sirutades õppida põhilisi väänamisliigutusi. Ärge kunagi unustage lihaseid kortsutades ega endale vigastades enne lihaseharjutuste ja -harjutuste tegemist soojendada lihaseid. Paindlikumaks ja keerukamaks muutmiseks kuulake professori või kontorismitreeneri juhendamist.

etappidel

1. osa Tehke väände venitusi

1. 
   

   
   Teadke mõlemat tüüpi kontoristid. Piirajaid on kahte tüüpi: need, kes painutavad ettepoole, ja need, kes painduvad tahapoole. Need kaks tüüpi põhinevad kontorionisti võimel oma selga venitada. Esiosa painutaja on parem ettepoole painutades ja vastupidi, tagumine kontoripanija on parem tahapoole painutama.
   • Naised on tavaliselt seljapöörajad, kuid mehed saavad seda selja paindlikkust arendada ka väikese harjutamisega. Mida varem alustate, seda lihtsam on.
   • Paljud kontoristid integreerivad oma esinemises oma tüübi, liikudes rutiinis või tantsus ühelt kehaasendilt teisele. Piisava praktika ja pühendumusega saate luua oma rutiini ja näidata oma parimaid positsioone.

2. 
   

   
   
   
   Enne venitamist soojendage. Enne väänlemisasendite alustamist võtke endale harjumus alati soojeneda. See hoiab ära enda vigastamise, lastes lihastel soojeneda ja paindlikkust omandada.
   • Alustage liigeste pööramisest ja sirutamisest. Peate tegema laia valikut liikumisi kõigi keha liigestega, keerates oma kaela ja pead, aga ka randmeid ja pahkluusid. Tehke seda nii õrnalt kui võimalik, sest soovite seda lihtsalt sirutada ja mitte venitada.
   • Tehke vähemalt 30 minutit veresoonkonna kardio treeninguid. Võite minna sörkima, jooksma, tungraudadega hüppama või ratsutama. Kui teie kehatemperatuur on normist üks kuni kaks kraadi kõrgem, on teie lihased paindlikumad. Tõstke järk-järgult pulssi ja tehke trenni kardioga, et saaksite oma sirutustega edasi liikuda.

3. 
   

   
   
   
   Harjuta jalgade sirutamist. Jalade venitamine võimaldab teie lihastel valmistuda väänlemisliigutuseks, mis nõuab jalgade ja puusade laia liikumist.
   • Alustage oma raskuse ülekandmisega paremasse jalga, varbad on kindlalt põrandamatti istutatud. Tõstke õrnalt paremat jalga, hoides vasaku pöidla ja nimetissõrmega varbad kinni.
   • Tõstke vasak jalg nii kõrgele kui võimalik, sirutades lae poole. Võimalusel proovige oma vasak jalg sirutada vertikaali ja mähkida mõlemad käed ümber jala. See võimaldab teil muuta oma jalalihaseid paindlikumaks.
   • Korrake neid samme parema jala jaoks, sirutades oma jala lakke poole.

4. 
   

   
   Proovige oma puusasid sirutada. Avage puusad, et nad oleksid valmis väänamisliigutusi tegema. Need puusade sirutused on sarnased joogatreeningutele, kus peate sügavalt hingama, avades puusad ja hoides seda poseerides mitu hingetõmmet.
   • Alustage liigutusasendist, vasaku jalaga tahapoole sirutades. Veenduge, et teie parem põlv ei ulatuks pahkluust kaugemale ja vasak jalg oleks vasaku jala kuulil tasakaalus. Pöörake selja tagant, et tunneksite venitust paremas ja vasakus puusas. Asetage käed parema jala siseküljele ja langetage vasak jalg, kuni põlv, sääreosa ja jalg on vaibal lamedad.
   • Sissehingake ja laske käed aeglaselt alla nii madalale kui võimalik, kas siis peopesadele, küünarnukitele või käsivartele. Hingake sisse ja välja, kui tunnete oma puusade venitust ja hoidke seda poosi kuus kuni kaheksa hingetõmmet.
   • Väljuge poosist samamoodi nagu pestes, tulles tagasi oma kätele ja voltides tagumise jala. Seejärel viige vasak tagumine jalg parema jala juurde ja viige enne seda varuasendisse.
   • Korrake neid sirutusi oma keha vasakul küljel, parem jalg sirutades selja taha.

5. 
   

   
   Harjuta suuri kilde. Suured lüngad aitavad teil jala- ja puusalihaseid venitada. Sõltuvalt teie paindlikkusest pääseb ainult poole oma tühimikust või puudutab täielikult maad. Kui te ei saa ikkagi suure lünga tegemisel maad täielikult puutuda, jätkake oma teenindusaegade kallal töötamist osana oma igapäevasest venitustoimingust.
   • Suure erinevuse saavutamiseks peaksite alustama oma paremast jalaga ettepoole, vasak jalg peaks parema jala taga jääma umbes meetri taha. Lükake jalad aeglaselt vastassuunas, kuni saate oma käed parema jala mõlemale küljele asetada nii, et peopesad oleksid mati peal.
   • Kasutage oma käed enda toetamiseks, sirutades jalgu endiselt vastassuunas, kuni teie vaagen jõuab mattini ja olete teinud täieliku tühimiku. Laiendage oma käsi ja vaadake otse ette. Hoidke seda positsiooni kuus kuni kaheksa hingetõmmet.
   • Seejärel väljuge oma vahest, asetades käed mõlemale poole vaagnale. Kasutage käsi, et aidata jalgu grupeerida ja neid selja tagant painutada. Naasege vaiba keskele ja järk-järgult seisvasse asendisse.
   • Korda neid liigutusi teisel küljel nii, et vasak jalg oleks ettepoole ja parem jalg taha.

6. 
   

   
   Tehke sildu. Sillad on suurepärane viis selja lihaste venitamiseks ja painduvuse parandamiseks. Paljud positsioonid nõuavad painduvaid seljalihaseid ja sillad on suurepärane viis sinna jõudmiseks ilma ennast vigastamata.
   • Alustage seljalt, jalad kõverdatult ja käed kehast eemale. Sirutage oma käed veendumaks, et saate oma jalgade selga puudutada.
   • Asetage käed mõlemale poole pead nii, et peopesad oleksid mati peal. Hingake sisse, kui kanate oma kehakaalu jalgadesse ja kätesse ning tõstate pea maapinnalt. Võtke aega hingamiseks, hoides oma pead maapinnaga kontaktis, ja siis kasutage oma käsi ja jalgu silla asendisse.
   • Hoidke seda positsiooni kuus kuni kaheksa hingetõmmet, veendudes, et teie pea on lõdvestunud ja kannate võrdset raskust kätesse ja jalgadesse. Peaksite tundma, et teie selja lihased on venitatud
   • Kui olete valmis sellest positsioonist välja tulema, suruge lõug rinnale ja laske aeglaselt selg põrandale. Hingamiseks jaotage jalad üksteisest lahku ja proovige uuesti silda. Püüdke siiski mitte seljalihaseid liiga venitada ja silduge uuesti ainult siis, kui tunnete, et keha on selleks võimeline.

7. 
   

   
   Harjutage oma väänamisjälgi vähemalt kord päevas. Paljud kontoristid teevad seda üks kuni kolm tundi päevas, et tagada oma keha elastsus. Võite alustada sellega, et teete neid harjutusi üks tund päevas, seejärel suurendage nende kestust aeglaselt, kuni treenite kolm tundi päevas, venitades ühe tunni hommikul, teise pärastlõunal ja lõpetades päeva tunnise treeninguga õhtul.
   • Treeningpäeva vahelejätmine või selle puudumine võib vähendada teie paindlikkust ja pikendada teatud positsioonide tegemiseks vajalikku aega.

2. osa Looge kontoristide rutiin

1. 
   

   
   Proovige skorpioni poseerida. See on klassikaline asend, mis nõuab jalgade ja selja lõdvestamist. Enne selle poseerimise proovimist sirutage neid kehaosi alati.
   • Alustage sellest, kui vasak jalg on kindlalt istumisalusele paigaldatud ja tõstke vasak käsi üles õla tasemele. Kasutate oma vasakut kätt tasakaalu hoidmiseks ja selle poosi hoidmiseks.
   • Tõstke parem jalg üles ja painutage see põlvele. Haara parema käega varbad ja siruta aeglaselt parem jalg üles. Säilitage tasakaal, kinnitades vasaku käe sõrmed parema jala sirutamisel
   • Jätkake parema jala lõdvestamist, kuni see on võimalikult kõrge. Tõstke vasak käsi üles ja asetage see üle pea, et kohtuda parema käe ja parema jalaga. Olete nüüd põhiskorpioni positsioonis.
   • Skorpioni positsiooni laiendamiseks liigutage paremat kätt ja vasakut kätt aeglaselt parema jala kohal, kuni need haaravad teie paremat säärt. Pikendage oma paremat jalga, kuni see on täielikult jäik. See on täielik skorpioni, klassikaliste kontorionistide seisukoht.
   • Korrake samu toiminguid vasakpoolses kehaosas, tõstes vasaku jala ja sirutades selja taha.

2. 
   

   
   Sillad üles ja alla. See on standardse silla variatsioon, mis võimaldab teil suurendada selja lihaste paindlikkust ja tugevdada kõhulihaseid.
   • Alustage oma jalgade laiuse levitamisega mattil ja sirutage käsi üle pea. Veenduge, et teie käed oleksid jäigad ja tugevad, kuna see takistab teil silda laskumast pähe kukkumast.
   • Vaadake oma sõrmi ja hoidke käsi sirge ja tugevana, kui käed on selja taga ja vaatate tagasi. Vaadake sõrmeotste poole, kui teie käed puudutavad vaipa selja taga.
   • Kui olete sillaasendis, kandke oma kaal kandadele ja tõstke käed aeglaselt matil üles. Proovige leida tasakaalupunkt, nii et mõlemad käed saaksid puhata teie küljel, hoides samal ajal oma pead tagurpidi. Mähkige parem käsi ümber parema põlve ja mässige vasak käsi ümber vasaku põlve, et see sirutuks hästi tahapoole.
   • Silla moodustamiseks asetage käed matile ja tõmmake kõhulihaste abil aeglaselt keha tagasi ja pöörduge tagasi seisvasse asendisse.

3. 
   

   
   Proovige painutatud jalgade vahesid. See on variatsioon suurest lüngast, mis võimaldab teil näidata oma paindlikkust ja lisada oma repertuaari visuaalse konstantse liikumise.
   • Alustage sellest, et teete paremal küljel suure lünga, parem jalg tuleb ettepoole ja vasak jalg taha sirutada.
   • Tõstke parem käsi üles ja sirutage selja taha. Sissehingake, kui painutate vasakut jalga aeglaselt ja mässite parema käe ümber vasaku jala. Asetage vasak jalg otsaesisele, sirutades ka kaela. Hoidke seda poosi üks kuni kaks hingetõmmet ja siis väljuge oma vahest.
   • Korda neid liigutusi oma keha vasaku küljega, sirutades vasaku jala ette ja parema jala selja taha. Seejärel tõstke vasak käsi ja mähkige see parema jala ümber painutatult.

4. 
   

   
   Harjutage lõual tasakaaluasendi hoidmist. See poseerimine on üks silla asukoha kõige arenenumaid variatsioone ja avaldab kindlasti pealtvaatajatele muljet. Peate seda tegema väga ettevaatlikult ja soojendama alati enne alustamist oma selja lihaseid.
   • Alustuseks minge allamäge. Seejärel liigutage käsi oma jalgade vahel edasi, kuni saate lõua matti asetada. Hoidke käsi pea kõrval kõverdatuna ja kandke kindlasti lõuale võimalikult vähe raskust.
   • Laske oma käed maapinnalt tõstes rinnal ja seljal lihastel end toetada. Kui teil on selles asendis mugav, võite oma käed maas puhata ja proovida jalad maha võtta. Väikese harjutusega saate oma jalgu painutada ja varbad pea kohale asetada.
   • Sellest positsioonist välja saamiseks peate oma käed külgedele voldima ja tõstma jalad maapinnalt üles, kuni need on teie taga. Tõstke küünarnukid üles ja pöörduge aeglaselt istumisasendisse või püsige kõhul ja puhake mõni hetk.

5. 
   

   
   Töötage oma positsioone vähemalt üks kuni kolm tundi päevas. Nagu teie venituste puhul, nõuavad ka maadluspostid palju treenimist ja järjekindlust. Kui teete neid üks kuni kolm tundi päevas, saate te muutuda paindlikumaks ja tugevamaks.
   • Võite alustada ka oma liigutuste ühendamist ja luua rutiini. Proovige liikuda sillalt laia lõhe või allamäge silla juurde näiteks lõua tasakaaluni ja sünkroonige need positsioonid muusikaga. Treeningute abil saate siduda neli kuni viis pose nende vahel ja aheldada laulu külge, luues kontoristliku rutiini.

3. osa Professionaali koolitamine

1. 
   

   
   Vaadake veebipõhiseid õpetusi. Internetis on palju videoid, mida saate vaadata, et tutvuda väänamisliigutuste ja venitustega. Enda rutiinile visuaalse viite saamiseks otsige videoid, mis näitavad professionaalsete kontoristide rutiine.

2. 
   

   
   Jälgige väänlemiskursust. Kontoristiks saamise kursusi õpetatakse tavaliselt lavakunstikoolides, võimlemis- ja joogastuudiotes. Veenduge, et need annetaks kogenud väännikud, kes pakuvad ohutuid ja juurdepääsetavaid harjutusi, mis aitavad teil sirutusi ja liigutusi täiustada.

3. 
   

   
   Järgige treeneri antud koolitust. Kui arvate, et olete oma väänlemistreeningus jõudnud teatud punkti ja soovite proovida edasijõudnumaid käike, võite palgata spetsialiseeritud treeneri, kes on tavaliselt ise kontorimees. Seda võib lavakunstikogukonnas suusõnaliselt soovitada, veebis või maadlusklassis isiklikult. Küsige oma klassi juhendajalt, kas tal on ettepanekuid ja ta teab treenereid, kes saavad teid individuaalselt treenida.