Sisu
- etappidel
- 1. osa Edu kavandamine
- 2. osa Sexercer muutub õhukeseks
- 3. osa Söö korralikult, et oleks ilus siluett
Kas soovite kaalust alla võtta ilma massiivse kulturismi figuuri omamata? Kui soovite saada saledaks ja saledaks, peate vähendama oma kaalu ja rasva, toonustama oma lihaseid ja ehitama kõhnaid lihaseid. Seda eesmärki on võimalik saavutada oma dieeti muutes ja korralikke füüsilisi harjutusi tehes. Tõenäoliselt pole tulemused pärast esimest päeva ega isegi esimest nädalat käegakatsutavad. Kui aga võtate õige lähenemise ja ilmutate visadust ja sihikindlust, võidab lõpuks teie visadus ja lõpuks on teil sale ja lihaseline keha.
etappidel
1. osa Edu kavandamine
-
Määratlege oma eesmärgid. Koostades oma eesmärkide kirjaliku nimekirja, austate neid pikema aja jooksul kergemini, olgu siis siis, kui kaotate kaks kilo või läbite määratud aja jooksul miili.- See samm on oluline, et hoida oma eesmärke silmas, nii et te ei unustaks oma igapäevaste pingutuste eesmärki. Püüa olla täpne. Enda kirjeldamise asemel kaotada kaalu, minge kaugemale ja täpsustage, et peate seda tegema kaotada detsembris x kilo.
- Valige kindlasti õigeaegselt realistlikud ja teostatavad eesmärgid. Mõelge ka lihtsate eesmärkide seadmisele, et saavutada pikemas perspektiivis suurem eesmärk.
- Kirjutage oma edusammud ajalehte või paberilehele, mille kinnitate külmiku uksele. Regulaarselt oma edusamme hinnates olete motiveeritum ja kahekordistate oma eesmärkide saavutamiseks pingutusi.
-
Arvutage oma päevane kalorikogus. Tõepoolest, kui soovite kaalust alla võtta ja rasva vähendada, peate kontrollima iga päev tarbitavate kalorite hulka.- Soovituslik kaloridefitsiit jääb vahemikku 500–750 kalorit päevas. Tegelikkuses sõltub see defitsiit teie tavalisest kalorikogusest ja kiirusest, millega soovite kaalust alla võtta, et teatud kaaluni jõuda.
- Ei ole mõistlik rakendada liiga suurt puudujääki ega süüa vähem kui 1200 kalorit päevas. Kui teie toitumine on ebapiisav, eriti kui mängite sporti, vähendate rasvakoe asemel pigem kõhnaid lihaseid.
- Tõenäoliselt peate proovima erinevaid kalorikoguseid, enne kui leiate selle, mis sobib kõige paremini teie keha tasakaalu, elustiili ja tegevuse olulisusega. Näiteks kui teie kaal ei lange, peate tõenäoliselt tarbima vähem kaloreid. Teisest küljest kontrollige oma dieeti, mis võib olla ebapiisav, kui olete väsinud, apaatne või kui teie sportlik jõudlus langeb.
-
Pöörduge spetsialisti poole. Rääkige oma arsti või dietoloogiga, kuidas kaalust alla võtta ja lihasmassi toniseerida. Need spetsialistid annavad teile väärtuslikku teavet kehalise ettevalmistuse kavade ja dieedi kohta. Samuti õpetavad nad teid riskidest, mis võivad tekkida teie salenemisprogrammi rakendamisel.- Kui teil on südamehaigus või kui teil on astma või mõni muu haigusseisund, mis võib takistada teie kehakaalu langetamist, pidage kohe nõu oma arstiga.
- Hoiduge professionaalne kes pakuvad toidulisandeid, eriti kui need on pulbrina. Üldiselt eelistavad arstid ja dietoloogid välja kirjutada tervisliku toitumise ja palju treenida, kuna toidulisandite mõju on praegu väga vähe teada.
-
Seadistage iganädalane programm. Kui alustate sporditreeninguprogrammi või uut dieeti, on seda lihtsam saavutada, kui koostate nädalakava või toimingute nimekirja.- Kirjutage oma nädalaplaanid märkmikusse või ajalehte. Esitage iga nädalapäeva kohta sooritatavad harjutused, söögikorrad ja suupisted ning isegi tehtud edusammud.
- Nädala toiduplaanid ja füüsilise koormuse kavad võivad teie dieeti tugevdada. Need aitavad teil jõupingutusi korraldada ja nädala jooksul õigel teel püsida.
- Päeva aja kasutamine võib hõlmata näiteks järgmist: ärgates on teil 30 minutit sörkjooksu ja 20 minutit joogat. Hommikusöök sisaldab Kreeka jogurtit ja puuvilju. Lõuna ajal saate jogurtit, spinati salat grillitud lõhega. Teie suupiste sisaldab kahte keedetud muna ja õhtusöögil sööte grillitud kana quinoa ja aurutatud köögiviljadega.
2. osa Sexercer muutub õhukeseks
-
Keskenduge aeroobsele treeningule. Mõned harjutused kiirendavad pulssi ja põletavad kaloreid lihasmassi suurendamata. See kehtib kardiovaskulaarsete harjutuste kohta, mis võimaldavad teil saleda figuuri, kuna need vajavad palju energiat ja vähendavad keha rasva.- Üldiselt peaks enamik täiskasvanuid treenima vähemalt 30 minutit ühe treeningu kohta. Seetõttu harjutage oma nädala eesmärkide täitmiseks neli kuni viis korda nädalas aeroobseid ja kardiovaskulaarseid harjutusi.
- Nagu me eespool teatasime, aitavad need harjutused liigseid kaloreid põletada ning soodustavad keha sihvakust ja dünaamilisust. Lisaks on neil ka muid eeliseid, mille hulgas nimetame paremat tuju, tasakaalustatud kaalu ning vererõhu ja veresuhkru alandamist.
- Lastuce on treeningute varieerimine, et ravida kõiki probleeme ja vältida rutiini sattumist. Teie keha kuulab seda pidevalt.
-
Jalgrattasõit. See, et saledaks saab, on suurepärane tegevus. Harjutada saab kodus või spordisaalis. Samuti on väljas võimalik kasutada fikseeritud jalgratast või tavalist jalgratast.- Jalgrattasõit tähendab ka suurepärase aeroobse treeninguga tegelemist, kuna see kiirendab pulssi ja aitab toonustada alakeha, tuharalihaseid, nelipealihaseid, vasikaid ja reieluu biitsepsit.
- Jalgrattaga väljas või jalgrattaga sõites annab keha nii palju energiat, et suudate tunnis põletada kuni viissada kalorit. See on väga tõhus viis paljudest ebavajalikest kaloritest vabanemiseks.
- See tegevus säästab ka aega. Kiireloomuline inimene saab reisimise ajal treenida. Minge siis rattaga tööle ja seadke üles programm, mis võimaldab teil reiside ajal treenida.
-
Ujuda. See sport võimaldab teil kaalust alla võtta ja saleda kehaga olla. Võite minna basseini või ujuda kodus. Mõlemal juhul toonib see harjutus keha ja lihaseid.- Vees viibides saate harjutada mitut tüüpi harjutusi. Proovige minna edasi-tagasi basseinis, vesivõimlemises või veeharjutustes.
- Erinevalt paljudest teistest aeroobsetest harjutustest nõuab ujumine peaaegu kõiki keha lihaseid, eriti kui regulaarselt ujuda. Tõhusalt aitavad teie korduvad liigutused lihaseid tugevdada ja toniseerida.
- Ujumine on suurepärane treening ka siis, kui olete väga jõuline või kui teil on luustikuprobleeme. Tõepoolest, selle treeningu ajal on pingutuste mõju luudele väike, kuna need pingutused on lihastes seksuaalsemad.
-
Sörkimine. See tegevus aitab teil kiiresti kaalu kaotada ja tugevdab kõhnaid lihaseid.- Jooksmisel või sörkjooksul palute oma keha alaosa. Harjutuste eeliste nautimiseks peate siiski suurendama kiirust või intensiivsust. Regulaarne töö aitab teil saavutada paremaid sporditulemusi.
- Harjutada saab üksi või rühmas, spordisaalis või oma kodu lähedal võistlusrajal. Treenige kindlasti vaikses kohas, eriti kui olete üksi.
- Pidage meeles, et jooksmise mõju on üldiselt suur. Põlved ja muud liigendid ei pruugi seda toetada. Kui teil on kunagi olnud põlvevigastus, on kõige parem mitte joosta. Teil on võimalik valida erinev harjutus.
-
Harjutage kergete raskustega jõutreeningut. Kui veedate igal nädalal tunde tõstetööd tehes, õnnestub teil kindlasti nii lihaseid toniseerida kui ka figuuri kaaluda. Selle ebamugavuse vältimiseks on vaja harjutada ilma oma lihasmassi arendamata. Nii et proovige selle asemel hoopis oma lihaste venitusharjutusi.- Üldiselt, et kiiremini saledaks saada, ärge tehke raskete hantlitega mitut harjutuste komplekti. Seega ei suurene teie lihaste maht ja teie figuur on meeldiv.
-
Proovige Pilates. See on liikumiste seeria, mis tugevdab teie tasakaalutunnet, paindlikkust ning kõhnate ja pikkade lihaste moodustumist.- Mõnikord kasutate tarvikuid nagu hantlid või treeningpallid. Liituge Pilates'i klassiga, vaadake juhendeid või vaadake veebis videoid.
-
Võite ka joogat teha. Nagu pilates, hõlmab ka jooga mitmete harjutuste tegemist, mille eesmärk on keha pehmendada, lihaseid tugevdada, pikendada ja toniseerida.- Joogatunde saate võtta spordisaalis, joogastuudios või veebis käies.
- Abiks võib olla treenimine koos pädeva juhendajaga, et õppida liikumist ja poseerimist õigesti tegema. Seejärel proovige kodus õpitut korrata.
3. osa Söö korralikult, et oleks ilus siluett
-
Mõõtke oma portsjonid. Kaalu langetamiseks ja kehakaalu langetamiseks peate järgima õiget dieeti. Portsude hoolikalt mõõtes saate kontrollida, kas sööte õiget kogust.- Ärge unustage osta köögikaalu või mõõdutopse, et söögikordade ja suupistete koostis õigesti sättida.
- Sa ei pea oma söögikordade komponente pidevalt mõõtma. Kuid see meetod aitab teil dieedi esimestel nädalatel tasakaalustada tasakaalustatud koguseid.
-
Sööge toitu, milles on palju valku. Need toidud annavad teile energiat ja aitavad teil tugevamad kõhnad lihased. Lisage igasse söögikorda kindlasti lahja valgu allikas, et oma igapäevaseid eesmärke kergemini täita.- Lihasmassi toonimiseks dieedi järgimisel peate tarbima iga päev piisavalt valku. Üldiselt jõuate sinna, kui sööte päevas umbes 110 g valku, mittesportlastel umbes 1 g kogukaalu kilogrammi kohta ja sportlikel sportlastel kuni 3 g kilogrammi.
- Söö tervislikke toite, milles on palju lahja valku. Nende toitude hulka kuuluvad linnuliha, munad, sealiha, mereannid, lahja veiseliha, kaunviljad ja madala rasvasisaldusega piimatooted.
-
Võtke süsivesikuid. Lisaks valgule vajate igapäevase elutähtsa tegevuse ja füüsiliste harjutuste täitmiseks piisavas koguses süsivesikuid.- Aeroobsed harjutused vajavad palju süsivesikuid. Kui teie toit on madal või vähendate kalorite tarbimist liiga palju, siis ei toimi halva toitumise ja vähese süsivesikute tarbimise tõttu tõenäoliselt nii hästi kui peaksite.
- Sööge kindlasti päeva jooksul piisavalt toitainerikkaid ja kõrge süsivesikute sisaldusega toite.
- Komplekssed süsivesikud on rikkad süsivesikute ja kiudainete poolest. Üldiselt on need toitainerikkamad kui rafineeritud süsivesikuid sisaldavad toidud või toidud, mis on läbi teinud põhjaliku muutuse, mis on vähendanud nende toitainete sisaldust.
- Valige täisteratooteid, nagu näiteks kinoa, pruun riis, vanill ja täisteraleib. Võtke ka mõned tärkliserikkad köögiviljad, puu- ja köögiviljad, näiteks kartul, porgand või hernes.
-
Sööge päevas viis kuni üheksa portsjonit puu- ja köögivilju. Valk ja süsivesikud aitavad saledama keha saamiseks harjutusi saavutada. Teisest küljest, kui lisate oma menüüsse köögivilju ja puuvilju, on teie toidud tasakaalustatud ja järjepidevamad.- Need tooted on rikkad elutähtsate toitainete, kiudainete, vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantide poolest. Kuid nad ei anna kõigi teie harjutuste tegemiseks piisavalt energiat.
- Iga toidukorra või suupiste ajal tarbige üks kuni kaks portsjonit värskeid puu- või köögivilju. Puuviljaportsjon võrdub väikese puuvilja või poole tassi hakitud puuviljaga. Köögiviljade portsjon on üks või kaks tassi lehtköögivilju.
-
Vajadusel sööge enne või pärast füüsilisi treeninguid suupisteid. Sõltuvalt treeningu kestusest, intensiivsusest või ajastust peate võib-olla võtma suupiste, mis aitab teil treeninguks valmistuda või pärast seda jõudu taastada.- Teie keha vajab süsivesikuid peamiselt enne treenimist. Bensiini sisestamata ei saa autot kasutada. Sama kehtib ka teie organisatsiooni kohta. Sa ei saa ilma kütuseta, st ilma toiduta joosta. Süsivesikud on väga tõhusad.
- Tööeelsete suupistete hulka kuuluvad puuviljad, kauss kaerahelbedest kuivatatud puuviljadega, puuviljajäätis ja jogurtipüree või kauss kõrge kiudainetega teravilja, kus on väga vähe suhkrut.
- Pärast treenimist peate asendama kogu kütuse, mida teie keha on sessiooni ajal tarbinud. Parim valik on võtta samaaegselt valku ja süsivesikuid. Need toidud aitavad teil taastuda, lihaseid parandada ja energiavarusid täiendada.
- Tõhusate suupistete hulka kuuluvad banaan või õun maapähklivõiga, šokolaad, baguette võiga või puuviljajogurt.
-
Joo palju vett. Üldiselt on oluline pidevalt hüdraatunud olla. Kui teie füüsiline aktiivsus suureneb, muutub teie keha hüdratsioon ülioluliseks.- Päeval peate jooma vähemalt kaheksa klaasi vett. Mõned spetsialistid soovitavad suuremat mahtu - kümme kuni kolmteist klaasi.
- Nõuetekohane hüdratsioon aitab teil vältida veepeetusprobleeme ja puhitust. Kui suurendate oma vee tarbimist, reageerib keha päeva jooksul paremini.
- Võtke sel eesmärgil suhkruvabu vedelikke, nagu tavaline vesi, maitsestatud vesi, kofeiinivaba kohv ja tee.
-
Vältige rasvasisaldusega ja kõrge suhkrusisaldusega töödeldud toidu tarbimist. Tõepoolest, paljud neist toitudest on väga kalorilised ja sisaldavad palju soola ja rasva. Kui sööte regulaarselt, saate kaalus juurde, suurendades samal ajal keha rasva.- Vältige suhkrurikkaid jooke, maiustusi, küpsiseid, saiakesi, kreekereid, friikartuleid, külmutatud toite, töödeldud liha ja kartulikrõpse.
- Selle asemel keskenduge toitainerikastele toitudele, mida on väga vähe töödeldud või üldse mitte. Nende kalorite sisaldus on üldiselt madalam ning nad on rikkad toitaineid, näiteks vitamiine, mineraale, valke ja kiudaineid.