Sisu
- etappidel
- 1. meetod: tundke oma pulssi
- 2. meetod: treening puhkeolekusageduse vähendamiseks
- 3. meetod Elukorralduse muutmine
Teie pulss või pulss on pulsisageduse arv minutis, mis on töö intensiivsus, mida teie süda peab tegema, et verd kogu kehas liigutada. Teie puhke pulss viitab teie keha minimaalsele pulsisagedusele, see tähendab, kui keha on absoluutse puhkehetke lähedal. Puhke pulsisageduse tundmine aitab teil saada aimu üldisest tervislikust seisundist ja tervislikust seisundist ning aitab teil pulsi eesmärke seada. Puhke pulsisageduse vähendamisel vähendate oluliselt südameataki või insuldi riski.
etappidel
1. meetod: tundke oma pulssi
- Peate teadma oma hetke pulssi. Enne kui hakkate puhkeastet langetama, on oluline teada saada, mis on teie alguspunkt. Selleks peate lihtsalt pulsi võtma ja lööke arvestama. Võite oma pulsi võtta unearteris (kaelal) või randmel.
- Enne alustamist veenduge, et olete puhanud ja lõdvestunud.
- Seda peaksite tegema hommikul enne voodist tõusmist, sest see on selleks parim aeg.
-
Võtke pulss. Unearterist pulsi võtmiseks tilgutage nimetissõrm ja keskmine sõrm ettevaatlikult kaela ühele küljele hingetoru lähedusse. Vajutage ettevaatlikult, kuni tunnete oma pulssi. Loendage 10 sekundi jooksul tunnetatud löökide arv ja korrutage tulemus kuuega.- Teine võimalus on loota lööke 15 sekundiks ja tulemus korrutada 4-ga.
- Pulsi mõõtmiseks randmel asetage peopesa üles.
- Teise käega asetage nimetissõrme, keskmise sõrme ja sõrmusesõrme ots pöidla aluse alla ja oodake, kuni pulss on tunda.
-
Hinnake oma puhkeaja pulssi. Kui olete oma puhkeaja pulsi avastanud, peate välja selgitama, kas see on märk halvast tervisest või halvast tervisest. Normaalne puhkeaja pulss peaks olema vahemikus 60–100 lööki minutis. Kuid pidage meeles, et pulssi peetakse kõrgeks, kui see on kõrgem kui 90.- Väga hästi treenitud ja väga vastupidavate sportlaste pulss võib olla vahemikus 40–60 lööki minutis.
- Keskmise väärtuse saamiseks testige oma pulssi mitme päeva jooksul.
-
Peate teadma, millises olukorras on vaja arstiga nõu pidada. Kõrge pulss ei ole otsene oht, kuid see võib põhjustada pikaajalisi terviseprobleeme. Sel juhul peaksite treenimisega aeglaselt pulssi langetama. Kui teil on aga tõesti nõrk pulss või kui teil on sageli südame löögisageduse järsk ja seletamatu kiirendus, on vaja arstiga rääkida, eriti kui nende nähtustega kaasneb vertiigo.- Üldiselt, kui kõrge pulsiga kaasnevad muud sümptomid, peate konsulteerima arstiga.
- Enne arsti juurde minekut kaaluge sagedasema südame löögisageduse põhjuseid, näiteks kofeiini tarbimist.
- Arutage oma arstiga, kui võtate ravimeid, mis võivad mõjutada teie pulssi, näiteks beetablokaatoreid.
2. meetod: treening puhkeolekusageduse vähendamiseks
-
Harjuta regulaarselt. Parim viis südame löögisageduse järkjärguliseks ja ohutuks vähendamiseks on regulaarselt aeroobsete harjutuste sisseviimine oma rutiini. Isegi kui teete vähe trenni, on see oluline. USA südame- ja insuldiühendus soovitab siiski mõõdukat kuni intensiivset treenimist vähemalt 2,5 tundi nädalas, kui olete hea tervisega. Vilgas kõndimine on hea näide seda tüüpi treeningutest.- Tervema südame jaoks proovige kolm kuni neli korda nädalas teha 40 minutit mõõdukat kuni intensiivset treeningut.
- Tehke ka mõned venitus- ja painduvusharjutused, näiteks jooga.
- Proovige neid harjutusi kombineerida kahe lihaste kasvatamise sessiooniga nädalas.
-
Määrake oma maksimaalne pulss. Et rahuliku pulsisagedusega tõesti tööd teha, saate oma treeningprogrammi kohandada nii, et prooviksite treenimise ajal jõuda teatud pulsisageduseni. Sel viisil saate oma treeningute eesmärk olla teatud intensiivsus ja treenida oma südant ning suurendada treeningu intensiivsust. Selleks peate määrama oma maksimaalse pulsi. Kõik selle pulsi arvutamise ohutud meetodid on tegelikult ligikaudsed, kuid see annab teile üldise idee.- Klassikaline meetod on lahutada oma vanus 220-st.
- Kui olete alla 30, peaks teie maksimaalne pulss olema umbes 190 lööki minutis.
- Seda meetodit peetakse täpsemaks, kui olete alla 40-aastane.
- Viimane ja pisut keerulisem meetod on korrutada oma vanus 0,7-ga, enne kui lahutada tulemus 208-st.
- Selle tehnika kohaselt peaks 40-aastase inimese maksimaalne pulss olema 180 (208–0,7 x 40).
-
Määrake oma eesmärk pulss. Kui olete leidnud oma maksimaalse pulsi ligikaudse väärtuse, saate määrata treeningu pulsi. Treenides sihitud pulsisageduse tsoonis saate paremini aru südame intensiivsusest töö ajal ja saate oma treeningprogrammi täpsemalt korraldada.- Üldiselt on teie südame löögisagedus mõõduka aktiivsuse ajal umbes 50% kuni 69% maksimaalsest pulsisagedusest.
- Kui tegelete raske ja intensiivse treeninguga, peaks pulss teoreetiliselt olema vahemikus 70 kuni 85% maksimaalsest pulsisagedusest.
-
Jälgige oma tegevuse ajal pulssi. Oma pulsi jälgimiseks treeningu ajal võtke lihtsalt pulss randmel või kaelal. Loendage oma pulssi 15 sekundiks ja korrutage tulemus 4-ga. Treeningu ajal peaks pulss olema vahemikus 50% kuni 85% maksimaalsest pulsisagedusest. Kui lähete alla, proovige oma harjutuste intensiivsust suurendada.- Kui te pole kunagi tegelikult trenni teinud, suurendage intensiivsust järk-järgult. Saate tulemusi, vähendades samal ajal võimalust ennast vigastada või heidutada.
- Pulsi võtmiseks peatage treeninguaeg.
3. meetod Elukorralduse muutmine
-
Lisaks treeningule vali tervislik toitumine. Kui olete ülekaaluline, töötab süda raskemini vere pumpamiseks kogu kehas. Kui olete ülekaaluline, on see täiendav põhjus tervisliku toitumise vastuvõtmiseks, et kaotada paar kilo ja vähendada survet südamele ning vähendada puhkeolekut. -
Vältige suitsetamist. Lisaks muudele kahjudele, mida suitsetamine teie kehale põhjustab, on teada, et suitsetajatel on kõrgem pulss kui mittesuitsetajatel. Suitsetamise vähendamine või, mis veelgi parem, suitsetamisest loobumine võib aidata vähendada teie pulssi ja parandada südame tervist. -
Vähendage kofeiini tarbimist. Kofeiin ja kofeiinitooted, näiteks kohv ja tee, suurendavad teadaolevalt pulssi. Kui arvate, et puhke pulss on pisut tõusnud, vähendage kofeiini tarbimist, et seda vähendada.- Kui tarbite rohkem kui kaks tassi kohvi päevas, võib see tekitada kõrvaltoimeid, sealhulgas südame löögisageduse suurenemist.
- Kofeiinivabad joogid võivad aidata kofeiini tarbimist vähendada.
-
Vältige alkoholi. On tõestatud seos alkoholitarbimise ja suurenenud pulsi või üldiselt kõrgendatud pulsi vahel. Tarbitava alkoholikoguse vähendamisega saate vähendada pulssi. -
Vähendage oma stressitaset. Stressitaseme alandamine pole lihtne, kuid aja jooksul võib see teie pulssi langetada. Tehke tegevust, mis aitab teil lõõgastuda, näiteks meditatsiooni või taichi. Proovige võtta iga päev natuke aega, et puhata ja sügavalt sisse hingata.- Me kõik oleme erinevad. Teie ülesandeks on leida see, mis teid lõdvestab.
- Võib-olla hõlmab see pehme muusika kuulamist või pika vanni võtmist.
- Kasutatud käekell või stopper.