Sisu
- etappidel
- 1. meetod - alustage uue dieediga kehakaalu kaotamist
- 2. meetod Harjutus kehakaalu langetamiseks
- 3. meetod Leidke vaimne motivatsioon
Kuna kehakaalu kaotamiseks on saadaval nii palju näpunäiteid, on seda keeruline leida. Hea uudis on see, et te ei pea ostma kalleid seadmeid ega dieediraamatuid, kui soovite hakata kaalust alla võtma. Teete seda kõige paremini, luues plaani, mis järgib teie füüsilisi vajadusi ja jälgib seda tähelepanelikult. Siit saate teada, kuidas alustada.
etappidel
1. meetod - alustage uue dieediga kehakaalu kaotamist
-
Tasakaalustage valkude ja rasvade täielik tarbimine. Uuringud on näidanud, et lahja valgu, näiteks kana või tailiha, aga ka tervislike rasvade nagu kala, avokaadod, pähklid ja seemned söömine aitab kaalust alla võtta. Valige valk ja rasv ilma hormoonideta ja töötlemata.- Vältige piimatoodetes valgu ja rasva sattumist; uuringud on näidanud, et piimarasvad kogunevad kehasse.
- Valige toiduvalmistamiseks oliiviõli või viinamarjad, mitte rapsiõli või või.
-
Joo palju vett. Uuringud on näidanud, et kui juua palju vett, võid suurendada oma keha ainevahetust, mis viib täiendava kaalulanguseni. Joo vähemalt 8 klaasi vett päevas.- Asendage veega alkohol, sooda (ja isegi karastusjoogid), kohv ja muud joogid.
- Alustage oma päeva suure klaasi veega, kui ärkate enne hommikusööki.
-
Sööge iga päev hommikusööki. Alustades hea hommikusöögiga, hakkate terve päeva tervislikuks toitmiseks. Kui jätate hommikusöögi vahele, kipute rohkem sööma või kaotate päeva jooksul soovi tervislikult toituda.- Sööge hommikusöögiks palju valku ja kiudaineid, et tunnete end tundide kaupa täis. Puuviljad, munad ja köögivilja smuutid sobivad suurepäraselt hommikusöögiks.
- Vältige hommikusöögiks pannkookide või muude keedetud toitude söömist. Need toovad kehasse palju tervislikke toitaineid sisaldamata suhkrut ja nälg on jälle kiirem. Pealegi alustate oma päeva halva dieediga.
-
Sööge kiudaineid päeva jooksul. Lahustuv kiudaine, mida leidub puuviljades, köögiviljades ja täisteratoodetes, alandab teie kehas insuliini taset ja viib kaalulanguseni. Te tunnete end kiiremini täiel rinnal, kui sööte iga toidukorra ajal palju kiudaineid, seega on teil vähem kiusatust süüa kaloreid täis toite.- Söö puu- ja köögivilju. Värsked köögiviljad ja puuviljad, näiteks õunad, kirsid, apelsinid, spargelkapsas, spinat, lehtkapsas ja bataat sisaldavad palju kiudaineid.
- Söö täisteratooteid. Proovige purustatud, mitte kohese purustatud kaera ja vali alati terve jahu, mitte valge jahu. Kinoa on ka täistera, mida oma dieedile lisada.
- Ärge jooge puuviljamahla. Puuviljad sisaldavad palju suhkrut, mis pole probleem, kui sööte neid koos nende kiudainetega. Kuid kui puuviljad mahlaks muudetakse, ekstraheeritakse selle suhkrud ja kiud visatakse ära, jättes teile ainult puhta suhkru.
-
Ärge sööge toite, mis sisaldavad tühje kaloreid. Mõne inimese jaoks on see väga lihtne. Mõni toit muudab meie keha kergemini rasvaks. Nad pakuvad palju kaloreid, kuid nendele kaloritele ei lisa toitaineid ja kiudaineid, mida teie keha vajab tervena püsimiseks. Esimene samm kaalu kaotamiseks on lõpetada nende toitude söömine:- Suhkur Suhkruga karastusjoogid, küpsetised ja maiustused võivad põhjustada suurema rasva kogunemise.Kui eemaldate need toidud oma dieedist, hakkate tulemusi nägema juba esimesel nädalal.
- Valge jahu. Sa peaksid vältima töödeldud valget jahu, mida kasutatakse leiva, saiakeste, kookide, makaronide ja muude nisupõhiste toitude valmistamiseks.
- Praetud toidud. Toiduainete praadimiseks kasutatav protsess muudab need toitainerikkamaks, mis põhjustab rohkem rasva. Vältige friikartuleid, praetud kana ja muid paneeritud toite. Sellesse kategooriasse kuulub enamik kiirtoite.
- Suupisted ja liha. Kõik suupisted, eelküpsetatud toidud, peekon ja külmatükid on valmistatud teie tervisele kahjulike kemikaalide ja säilitusainetega. Need sisaldavad palju kaloreid ega toida keha, nii et vältige söömist, kui proovite kaalust alla võtta.
2. meetod Harjutus kehakaalu langetamiseks
-
Tehke vastupidavusharjutusi. Kehakaaluharjutused aitavad teil lihasmassi suurendada ja võimaldavad pikema aja jooksul säilitada kõrge ainevahetuse, mis aitab teil kaalu kaotada. Kui te pole kunagi kaalu tõstnud, alustage registreerimisest jõusaali ja paluge isiklikul treeneril teid aidata, näidates teile mõnda algaja treeningut. Pidage neid nõuandeid meeles:- Töötage iga lihasrühmaga. Tehke harjutusi, et tugevdada käsi, selga, torsot, kõhtu ja jalgu järjepideva kaalukaotuse saavutamiseks.
- Tõstke üles võimalikult rasked raskused. Kolme kilo raskused ei pruugi lihaskoe tekitamiseks piisavalt vastupidavust pakkuda. Tõstke raskused, mis on piisavalt rasked, et higistada ja hakkaksid treeningu lõpus hingeldama.
- Ärge tehke liiga palju. Veenduge, et teil oleks iga treeningu vahel mõni puhkepäev ja ärge töötage samal lihasgrupil kaks päeva korraga. Teie lihased vajavad treeningute vahel tugevdamiseks puhkust.
-
Pange endale südameharjutused. Kestvuse ja südame kombinatsioon on eduka kaalulanguse võti. Kardioharjutused panevad südamepumba tööle ja aitavad kaloreid põletada. Igasugune kardiotreening on sobiv, kuid proovige valida selline harjutus, mis teile meeldib teha, et anda teile motivatsioon treeningu jätkamiseks.- Jalgrattasõit, ujumine ja jooksmine on suurepärased kardioharjutused. Laske ühel neist tegevustest teha pool tundi neli korda nädalas või tehke neid kõiki.
- Treeni koos sõbraga. Mõnikord võib sõbra seltskond muuta igava treeninguseansi lõbusaks ajaks. Leidke sõber, kellel on samad ambitsioonid ja motivatsioon kui teil, ja koostage ajakava, kuidas koos mitu korda nädalas trenni teha.
-
Leidke need loovamad võimalused aktiivseks olemiseks. Põleme kaloreid kogu päeva, mitte ainult treenides. Proovige neid näpunäiteid, et olla füüsiliselt aktiivsemad, eriti kui peate kogu päeva tööl istuma:- Minge trepist. See on väga levinud näpunäide, kuid see muudab tõesti midagi! Lifti või eskalaatori asemel minge trepist üles. Hoonest lahkudes võtke ka trepid.
- Minge vaheaegadel jalutama. Isegi kui õues lõunat sööma minna, tõuse üles ja mine kuhugi.
- Minge õhtul sõbra või oma poiss-sõbra / sõbrannaga jalutama. Pärast õhtusööki aitavad jalutuskäigud teil lõõgastuda, sööki seedida ja veelgi rohkem kaloreid põletada.
- Tööks kasutage jalgratast, ühistransporti või jalutage. Autosõit nõuab vähem füüsilisi pingutusi kui ükski neist liikumisviisidest. Isegi bussi või rongi tööle võtmine nõuab rohkem füüsilist pingutust kui auto juhtimine, kuna peate minema rongijaama või bussijaama.
3. meetod Leidke vaimne motivatsioon
-
Tehke kohtumine arstiga. Enne mis tahes intensiivse kaalukaotusprogrammi alustamist on kõige parem kokku leppida oma arstiga, et koos arutada, mis teile sobib. Kaalu kaotamine, et tunda end paremini oma nahas ja turvalisem, on hea asi, kuid inimesed võivad olla terved, olenemata nende kaalust.- Veenduge, et kehakaalu langetamisega ei süveneks juba olemasolevad terviseprobleemid.
- Arvutage oma kehamassiindeks, et veenduda, kas kaalulangus ei saa teie tervist mõjutada.
-
Sea eesmärgid. Võttes arvesse seda, mida arst on teile öelnud ja mida teate oma keha kohta, kirjutage paberilehele oma eesmärgid. Abiks võib olla kaalukaotuse ajakava koostamine, mida järgite järgmise kuue kuu jooksul. Seadke eesmärgid, milleni soovite oma teekonnal jõuda, et aidata motivatsioonil kaalulangetamise teel puutumata jääda.- Seadke eesmärk kaotada 1 kilo nädalas, kui teil on keskmine kaal. Selle kaotamisega võiksite oma tervise ohtu seada.
- Seadke mõistlikud eesmärgid, milleni võite jõuda. Kui proovite kaotada liiga palju kaalu liiga kiiresti või rohkem kaalu, kui võite tegelikult kaotada, peate lõpuks pettuma, et te sinna ei pääse.
-
Andke endale lubadus. Kaalukaotus nõuab aega, energiat ja raskeid valikuid. Mõnikord on tunne, et tunnete end ilma toidust, mida armastate, või olete pärast treeningu tegemist kurnatuna. Vaimne pühendumus iseenda vastu on kaalu eduka kaotamise üks olulisemaid tegureid. Ilma selleta libisete tagasi oma vanadesse harjumustesse ja võib-olla kogute isegi rohkem kaalu, kui teil alguses oli.- Omake oma keha positiivset seisukohta. Kas näete tugeva, võimeka inimesena keha, kelle abil saate maailma avastada. Hinnates oma keha tugevusi, leiate motivatsiooni selle eest hästi hoolitseda.
- Teisest küljest, kui kipute end süüdistama selles, et teil pole seda, mis soovite välja näha, on raskem kehale kaalu langetamiseks vajalikku hoolt ja tähelepanu osutada.