Sisu
- etappidel
- 1. meetod Reguleerige oma voodit
- 2. meetod: Kere mehaanika tundmine
- 3. meetod: valmistage tema nimmeosa ette magamiseks
- 4. meetod Hankige täiendavat abi
Miljonid inimesed kogevad seljavalusid selgroolülide tõttu tööl, halba füüsilist koormust, liigset staatilises asendis veedetud aega või kroonilisi haigusi. Alaseljavalu põhjustavad sageli halvad kehahoiakud, mis võetakse vastu istudes või lamades ning põhjustades nimmelülide ümbritsevate lihaste suurt väsimust. Nende vaevuste leevendamiseks on oluline need lihased lõdvestada ja lasta valuretseptoritel end lähtestada, et leida vähemalt hea uni ja ärgata hommikul ilma piinlikkuseta. Kui teil on alaseljavalud, võiksite investeerida raha heasse madratsisse ja istmepadja, et mugavalt magada ja puhata. Kuid on ka palju muid asju, et sellest valust või isegi hoida.
etappidel
1. meetod Reguleerige oma voodit
-
Kontrollige, kas teie madrats pole vanem kui 8 aastat vana. Kui olete pesnud liiga kaua, peate mõtlema selle muutmisele. Madratsi materjalid kaotavad aja jooksul oma jäikuse ja elastsuse. Seega ei suuda madrats mõne aasta pärast enam teie keha raskust korralikult toetada ja võimaldab selgrool magamise ajal püsti püsida.- Madratseid on erinevaid ja parim seljavalude leevendamise viis võib inimestel erineda. Kui peate ostma uue madratsi, peate tõenäoliselt leidma mudeli, mis sobib teie selga kõige paremini. Mõned inimesed eelistavad kindlaid madratseid, teised on pehmematel madratsitel mugavamad.
- Vahtmadrats võib mõnele inimesele olla mugavam kui vedruga mudel.
- Osta oma madrats poest, mis pakub head klienditeenindust ja selget materjali tagastamise poliitikat. Te peaksite teadma, et uue madratsiga kohanemine võtab teil tõenäoliselt mitu nädalat. Kui alaseljavalu pärast seda kohanemisperioodi ei vähene, peaksite kaaluma madratsi asendamist teile sobivama mudeliga.
-
Nautige voodit, mis pakub selgroole paremat tuge. Kui teil pole vahendeid uute voodipesu ostmiseks, võite proovida olemasolevat täiustada, kasutades näiteks puitliistud, mille paned madratsi ja madratsi vahele. Samuti võiksite madratsi otse põrandale panna.- Teie seljale võiks parema toe korral kasuks tulla ka siis, kui valite lateksmadratsi või kujuga mälumaterjalist valmistatud. Need on suhteliselt odavad tooted, mis aitavad teil seljaprobleemi lahendada, isegi kui teie rahalised võimalused on väga piiratud.
-
Ostke padi, mis pakub teie peale head tuge. Hankige see, mis sobib teie kehakujuga ja sellega, kuidas magate (seljal või küljel). Mõelge kehale suurema suurusega mudeli ostmisele, mis tuleks asetada jalgade vahele.
2. meetod: Kere mehaanika tundmine
-
Õppige korralikult pikali ja tõuske üles. Hommikul liiga järsku tõustes saate kergesti haiget saada. Samuti peate õppima magamaminekut voodil "rullima".- Magamamineku alustamiseks istuge voodi serval umbes selles kohas, kus teie alaselg püsib lamades. Seejärel peate oma jalgu tõstes torso voodi kohale kallutama. Selle manöövri ajal peaks selg jääma sirgeks.
- Kui olete harjunud selili magama, jätkake seljaga sirge sõitmist, kuni toetate madratsile.
-
Magama looteasendis. Alaseljavalu saate leevendada magades oma küljel, kui reied on tagasi kõhtu. Stabiilsema asendi saavutamiseks ja põlvevalu vältimiseks asetage jalgade vahele suur padi.- Pöörake mõlemad põlved ja viige need mugavuse huvides tagasi kehasse. Vältige selgroo väändumist ja asetage suur padi korraga põlvede ja pahkluu vahele. See padi peaks vähendama ka lihaspingeid, hõlbustades puusade, vaagna ja selgroo joondamist.
- Kui magate oma küljel, kasutage paksemat padja.
- Muutke sageli kõrvale, kui magate oma küljel. Pidevalt samal küljel magamine tekitab pingeid ja lihasvalu.
- Rase naine peab magama pigem tema küljel kui selili. Seljaosa asend piirab verevoolu lootele, mis võib vähendada hapniku ja toitainete hulka.
-
Kui magate selili, asetage sülle alla pehmenduspatja. See vähendab nimmepiirkonna rebenemist, pannes selja tasaseks, mis peaks juba mõne minuti pärast valusid leevendama.- Kui magate selili ja küljel, võite seljatoest külili asendisse liikudes kasutada põlvede või jalgade vahele paigutamiseks tugipatja.
- Parema toe tagamiseks võite ka asetada enda ümber mähitud rätiku alaselja õõnesse.
-
Kui teil on alaseljavalu, vältige kõhul magamist. Selles asendis asetatakse suur osa teie keha koormusest alaseljale, mis võib põhjustada selgroo keerdumist, millega kaasneb ebameeldiv tunne. Kui te ei leia magamist mõnes muus asendis, siis jätkake magamist, kuid pange mao ja vaagna alla padi. Vältige oma pea toetamiseks padja kasutamist, kuna see tekitab pingeid kaelas ja seljas.- Massaažilaual kõhul magamine võib mõnikord olla kasulik inimesele, kes kannatab nimmepiirkonnas herniated ketast. Selle lahenduse saate kodus rakendada, jättes tavalise padja kõrvale ja asendades selle tasase ja ümara reisipadjaga, mille keskele asetate oma näo. See võimaldab teil magada kõhul, hoides samal ajal pea otse alla ja kogu selg sirge, et vältida kaela väändumist. Samuti võiksite oma käed näo ülaosas kokku hoida, et saaksite oma lauba sellel puhata.
3. meetod: valmistage tema nimmeosa ette magamiseks
?
-
Enne magamaminekut kasutage alaseljavalu leevendamiseks kuumust. Kuumus vähendab valu, kergendades lihaste lõdvestamist. See on kroonilisest seljavalust efektiivsem kui jää.- Võtke 10 minutit enne magamaminekut sooja dušši. Las kuum vesi jookseb seljast alla. Samuti võiks dušši asemel sooja vanni võtta vahetult enne öösel magama jäämist.
- Valu leevendamiseks pange kuuma veega täidetud pudel või sooja veega pudel. Ärge kasutage pudelit lamades, kuna võite magama jääda ja purustamisel põletada. Enne magamaminekut soojendage alaselja 15 kuni 20 minutit.
-
Harjuta sügava hingamise harjutusi vahetult enne magamaminekut. Hingake sügavalt sisse ja välja hingake kopsudest kogu õhk, eraldades alguses kuuldava hingamise. Kujutage ette, et iga keha lihased lõõgastuvad.- Alustage mõne sügava hingetõmbega. Sulgege silmad ja keskenduge oma hingamisharjumustele.
- Kujutage end ette vaikses kohas, kus tunnete end hästi, näiteks rand, mets või isegi elutuba.
- Laske oma meeltel võimalikult palju üksikasju ümbritseva keskkonna kohta jäädvustada. Selle ruumi mõõtmiseks kasutage kõiki oma meeli, see tähendab nägemist, väljavalitu, puudutust, maitset ja majutust.
- Enne magamaminekut lõdvestuge mõni minut.
- Samuti võiksite kuulata meditatsiooniharjutuste helifaili, mille saate alla laadida ja kuulata nutitelefonist või arvutist.
-
Vältige enne magamaminekut rasket sööki, alkoholi või kofeiiniga jooki. Kui sööte vahetult enne magamaminekut suurt sööki, võib teil tekkida seede refluks, mis võib teie und häirida. Mõnedest kuivikutest valmistatud väike suupiste ei tohiks takistada teil uinumist ja peaks vältima keset ööd nälga.- Piira alkoholitarbimist. Naine ei tohiks võtta rohkem kui ühte jooki päevas ja mees mitte rohkem kui kaks päevas. Alkoholi tarbimine enne magamaminekut võib aidata uinuda, kuid see võib häirida ka REM-une faase, mis on vajalikud füüsilise ja vaimse energia heaks taastamiseks öösel.
- Vältige kofeiiniga jookide joomist 6 tunni jooksul enne magamaminekut, kuna see aine takistab aju stimuleerides und.
-
Kandke enne magamaminekut alaseljale valuvaigistit. Neid leiate apteekidest või spordipoodidest. Kui te hõõrute õrnalt nimmepiirkonda, peate kiiresti tundma mõnusat soojatunnet, samal ajal kui teie alaselja lihased lõdvestuvad. -
Ärge viibige voodis liiga kaua. Võite tunda lihaste jäikust, mis põhjustab valu seljas. Vältige oma voodis tavalisest kauem viibimist, kui arst pole teile öelnud, et see pole probleem. Üldiselt on soovitatav tõusta piisavalt varakult, et mitte viibida liiga kaua lihaseid kangestavas staatilises asendis ja teha neid lõdvestavaid liigutusi. Isegi mõne tunni pärast lamades võib olla kasulik regulaarselt püsti tõusta. See aitab lihaseid toniseerides paranemisprotsessi kiirendada.- Enne tavapäraste tegevuste jätkamist küsige alati arsti arvamust. Kui te enneaegselt liiga aktiivne olete, võite endale haiget teha.
4. meetod Hankige täiendavat abi
-
Proovige eelnevalt selgitatud tehnikate erinevaid kombinatsioone. Võimalik, et peate mõni nädal eksperimenteerima, enne kui leiate endale sobiva programmi. -
Proovige muid alaseljavalu ravimeetodeid. Kui teie seisund ei parane katsetatud meetoditega, proovige päeva jooksul seljavalu leevendamiseks teisi ravimeetodeid ja proovige muid meetodeid.- Vältige liigutusi, mis põhjustavad seljale liiga palju koormust. Näiteks kui peate koormat tõstma, kasutage oma jalalihaseid seljaga otse üles. Ärge kummutage rinnaosa ettepoole, et vältida nimmepiirkonna lihaste kasutamist.
- Seljavalu leevendamiseks kasutage vahurulli. See näeb välja nagu suur nuustik, mille peate seljale rullimiseks tasasele pinnale panema. Siiski peaksite olema ettevaatlik, et te ei sirutaks alaselga liiga palju, kallutades treeningu ajal oma büsti veidi ühele küljele. Kui te ei võta seda ettevaatusabinõud kasutusele, võite seljavalu rõhutada selgroolülide ketaste kokkusurumisega.
- Siit saate teada, kuidas oma keha töötamise ajal positsioneerida. Peate austama ergonoomika teatud reegleid.
- Istudes veenduge, et selja põhi toetuks pinnale. See peaks aitama teil vältida alaseljavalu, kui peate tundide kaupa istuma. Tõuse püsti ja tee vähemalt kord tunnis mõned lõdvestusharjutused.
-
Küsige arsti vastuvõttu. Äge valu seljas peaks vaibuma, ilma et peaksite teatud reeglite järgimisel palju tegema. Kui valu püsib sama intensiivsusega nädalaid (üks kuu), pöörduge arsti poole, kuna teie seljaprobleem on tõsine ja vajab tõenäoliselt ravi.- Alaseljavalu põhjusteks on artriit, selgroolülide ketaste degeneratiivsed haigused ja lihaste või närvisüsteemi probleemid.
- Apenditsiit, neeruhaigus, vaagnanakkus või munasarjaprobleemid võivad põhjustada valu ka alaseljas.
-
Teadke, kuidas ära tunda nimmepiirkonda mõjutava tõsise probleemi sümptomeid. Umbes 85% inimestest kogeb mingil hetkel oma elus alaseljavalu. Siiski on sümptomeid, mis näitavad, et probleem on eriti tõsine. Siin on mõned neist märkidest, mis peaksid ajendama teid viivitamatult arsti poole pöörduma:- valu ulatub seljast kuni jalgadeni
- valu jalgade painutamisel või ettepoole paindumisel;
- valu, mis süveneb öösel;
- palavikuga kaasnev valu;
- seljavalu, mis on seotud põrna- või sooleprobleemidega;
- seljavalu, mis on seotud jalgade tuimuse või nõrkusega.