Sisu
- etappidel
- 1. meetod Muutke toidet
- 2. meetod: tehke füüsiline aktiivsus
- 3. meetod: muutke keskkonda
- 4. meetod Harjumuste seadmine
Ärge muretsege, kui olete tähtsa sündmuse eelõhtul ja kardate, et ei saa piisavalt magada. Suurepärase öö magamiseks on vaja teha palju asju. Saate oma toitumisharjumustes, tegevustes ja magamamineku rituaalides teha mõned muudatused, mis aitavad teil leida puhast ja energiat, mida vajate selle tähtsa sündmuse ees seismiseks. Mõningaid tavalisi unevigu saate ka vältida, kui võtate aega, et töötada välja meetod, kuidas hästi magada.
etappidel
1. meetod Muutke toidet
-
Vähendage kofeiini tarbimist. Kofeiin võib kehas püsida neli kuni kuus tundi. Mis tähendab, et ta hoiab teid ärkvel, kui proovite magama jääda, kui võtate selle neli kuni kuus tundi enne magamaminekut. Väldi vähemalt kuus tundi enne magamaminekut kofeiini sisaldava joomist. Mõned uuringud viitavad sellele, et te ei tarbi kofeiini vähemalt 12 tundi enne magamaminekut.- Kofeiin on ka diureetikum, mis tähendab, et teie magamist häirib vajadus minna öösel vannituppa, kui juua seda enne magamaminekut.
- Kofeiin on üks levinumaid unehäirete põhjustajaid.
-
Vältige alkoholi joomist. Viimane võib aidata teil kiiremini magama jääda, kuid häirib ka pikema aja jooksul und. Alkohol äratab teid umbes iga 90 minuti järel, mis takistab teil sügavat ja rahulikku und. Öösel pidevalt ärgates teeb järgmisel päeval uniseks. -
Kas kerge õhtusöök. Proovige kaks tundi enne magamaminekut vältida liiga raskete või liiga rikkalike toitude söömist. Teie keha üritab seedida liiga palju rasva, mis hoiab teid ärkvel. Sama kehtib vürtsikute või happeliste toitude kohta, mis võivad põhjustada kõrvetisi või valusid.- Kaaluge kergete suupistete söömist, kui olete magama minnes näljane. Banaan või väike kalkunivõileib teeb häid suupisteid.
- Soe piim võib aidata teil ka täiskõhutunnet, soodustades samal ajal ka unisust.
2. meetod: tehke füüsiline aktiivsus
-
Tehke füüsiline tegevus päeva alguses. See aitab teil magama jääda, kuid peaksite seda harjutama vähemalt kuus tundi enne magamaminekut. Füüsiline aktiivsus võib sind ärkvel hoida, kuna see tõstab kehatemperatuuri viis kuni kuus tundi. Teie kehatemperatuur peab langema, et saaksite magada.- Füüsiline aktiivsus aitab teil end rohkem väsitada ja aitab uinuda.
- Proovige sörkjooksu.
- Ka kulturismi saab teid aidata.
-
Lugege teid lõõgastavaid raamatuid. Proovige enne magamaminekut pool tundi kuni tund lugeda. Ärge lugege liiga põnevat raamatut, sest see võib teid ergutada ja ärkvel hoida. Meele lõdvestamiseks lugege hämaras valguses.- Vältige lugemist ekraaniga seadmest. Proovige lugeda seadmest, mis nõuab lisavalgustust, kui teete seda elektroonilisel valgustusel.
- Ärge pange vastu, kui tunnete, nagu jääksite magama.
-
Kuulake rahustavat ja lõõgastavat muusikat. Veenduge, et muusika oleks aeglase tempoga ja pigem instrumentaalne. Ärge kuulake liiga valju lugusid, sest need ärkavad teid üles. Kuulake muusikat muus toas, nii et selle väljalülitamiseks ei pea te püsti tõusma. Ta käitub nagu hällilaul.- Proovige looduslikke helisid. Ostke või laadige alla CD või MP3, mis sisaldab tundide kaupa salvestusi vihmast, lainete murdmisest, tuule puhumisest või lindude laulmisest.
- Kõik sõltub sellest, mida leiate rahustavalt. Mõne inimese meelest on lõõgastumine kõva rocki kuulamas ja talle üldse ei meeldi pehmendavad jazzilood või vaalalaulud. Valige kindlasti see, mis teile sobib.
-
Võtke aega oma päeva mõtlemiseks. Enne magamaminekut reserveerige veerand tundi, et meelde tuletada kõike, mis päeva jooksul on juhtunud. Tehke seda enne magamaminekut, et te ei mõtleks sellele, kui proovite magama jääda. Pange kirja, mis teid muretseb, kui teil on pärast seda aega veel asju meeles.- Pange paberile, mida peaksite järgmisel päeval tegema, kui teil on probleeme uinumisega, sest teie meel on hõivatud järgmise päeva tähtsa sündmusega või millegagi, mis teid häirib. See võimaldab teil meelt rahustada.
- Mõnikord saab seda teha palve vormis. Kutsu oma päeva esile vastavalt oma usupraktikale. Palved on usutunnuste vahel tohutult erinevad. Rääkige oma usukogukonna vaimse juhiga, kui te ei tea täpselt, kuidas oma ülestunnistuses palvetada.
-
Venitage lihaseid. See lõdvestab neid, võimaldades teil kiiremini magama jääda. Parimate tulemuste saamiseks tehke lihtsalt mõni lihtne venitus. Need venitused väldivad ka lihaskrampe, mis võivad teid keset ööd ärgata.- Proovige joogast inspireeritud venitust. Postide leidmiseks vaadake veebis.
- Venitage nagu kass. See venitab jämedalt tunduvaid kehaosi. Mõelge, kuidas kasse teha, kui proovite.
-
Võtke kuuma vanni. See lõdvestab lihaseid ja leevendab valu. Vältige dušše, kuna need hoiavad teid ärkvel, selle asemel, et magada. Osaliselt on see tingitud asjaolust, et enamik inimesi seostab dušši varahommikuse päikesetõusuga. Võite rohkem lõõgastuda, kui lisate vannivette paar tilka eeterlikke õlisid, näiteks lavendlit. -
Tehke hingamisharjutusi. Pange voodis lamades käed mööda keha. Jälgige oma hingamist ja jälgige, kuidas kõht hingates üles ja alla läheks. Sissehingamisel sirutage kehaosa nagu jalgade lihaseid. Väljahingamisel lõdvestuge. Tehke seda pealaest jalatallani.- Esoteeriliste hingamistehnikate õppimiseks võtke meditatsioonitund.
- Hingamisharjutuste õppimiseks pidage nõu oma arsti või füsioterapeudiga.
-
Võtke päeva jooksul rohkem päikest. Teie keha sisemine kell reageerib loomulikule valgusele. Otsige päikesevalgust kohe, kui ärkate. Võite tõmmata kardinaid või jalutada õues. Tehke pause kogu päeva vältel ja minge natuke päikese käes. See harjub teie kehal videvikus dekompresseerima.- Kui teil pole palju väljas, kaaluge päikeselampide hankimist. Leiate neid veebist ja nad pakuvad teile täiendust loomulikust valgust.
- Magama minnes jätke magamistoa rulood lahti. See aitab teil ärgata päikesetõusul.
3. meetod: muutke keskkonda
-
Lülitage välja seadmed, mis eraldavad sinist tuld. Kõige sagedamini edastavad sinist tuld mobiiltelefonid, tahvelarvutid ja arvutiekraanid. Need seadmed blokeerivad teie melatoniini tootmist, mis ei hõlbusta teil magama jäämist. Lülitage need seadmed kaks kuni kolm tundi enne magamaminekut välja.- Öise tuledega olge ettevaatlik.
- Ka tänavavalgustus võib teid häirida.
-
Eemaldage kõik tähelepanu juhtimise võimalused. Lõpetage poolteist tundi enne magamaminekut oma, sotsiaalsete võrgustike ja luude kontrollimist. See puhkab meelt enne magamaminekut. Nende tähelepanuhäirete eemaldamine võimaldab teie meelel lahti saada ja keskenduda unele. -
Hoidke magamistuba pimedas ja jahedas. Õudusunenäod on tõenäolisemad, kui magate ruumis, mis on liiga kuum, mis põhjustab rahutut öö. Proovige hoida temperatuuri alla 20 kraadi, kuna see on teie keha jaoks ideaalne magamistemperatuur. Külmem temperatuur soodustab und. Hoidke oma magamistuba võimalikult pimedas, kuna väikseim valgustus võib teid ärkvel hoida.- Kaaluge paksude kardinate hankimist, mis blokeerivad valgust, kui väljas on liiga palju.
- Ruumi jahutamiseks ostke eraldi konditsioneer. See vähendab oluliselt ruumi temperatuuri.
-
Vaigista oma keskkond Lülitage kõik mürarikkad seadmed välja või minge vaiksesse ruumi. Kaaluge ventilaatori kasutamist või müra varjamiseks valge müra kasutamist, kui teil on probleeme selle kõrvaldamisega (kui see tuleb näiteks väljastpoolt).- Valge müra tekitamiseks kasutage raadio. Reguleerige kahe jaama vahelist sagedust ja vähendage taustmüra helitugevust.
- Hankige müra summutavad peakomplektid Internetis ja tellige edasimüüjalt.
-
Kandke silmamaski ja kõrvatroppe. Kasutage seda, kui te ei saa oma keskkonda vaiksemaks muuta ja pimedusse sukelduda. Odavad kõrvatropid ja silmamaskid pole ilmselt nii mugavad kui parema kvaliteediga mudelid. Mõnel inimesel on raskusi nende tarvikute magamisega. Selle põhjuseks võib olla asjaolu, et madala hinnaga tooteid või kujundusi pole mugav kanda.
4. meetod Harjumuste seadmine
-
Plaanige magada igal õhtul samal kellaajal. Kui teil on regulaarselt sõiduplaane, kipub teie keha rohkem magama, isegi kui pinged on seotud eesseisva tähtsündmusega. Regulaarne harjumus võimaldab kehal teada saada, millal ta magama peab. See võib tuleneda konditsioneerimisest, kuid see võib olla ka loomulik kalduvus.- Ärge proovige magada, kui te pole väsinud. Pöörate ümber ja lähete tagasi voodisse, kui olete täielikult ärkvel, mis ainult suurendab teie pingeid. Tõuse üles ja leia endale mõnus lõõgastav tegevus, nagu väike kerge lugemine, kui oled veerand tunni pärast endiselt ärkvel.
- Ole range. Programmi variatsioonid võivad takistada teil heade harjumuste kujunemast.
-
Planeerige, mida peaksite oma suurel päeval tegema. Kõige parem on pakkida kõik oma oluliseks sündmuseks vajalik, näiteks riided või asjad, ning olla valmis kaua enne magamaminekut. Ärge püsti liiga hilja, et vajalikku koguda, sest see ajab teid ärrituma ja hoiab ärkvel.- Pange kõik kirjalikult kirja.
- Ärge tehke seda, kui kipute olema detailide kinnisideeks.
-
Koostage programm enne magamaminekut. Täpne rituaal aitab teil vältida keha magamaminekut. See puhastab ka meelt, nii et jääte kiiremini magama. Koostage graafik kaheks tunniks enne magamaminekut. Broneerige selles programmis pooletunnine osa lõõgastavateks tegevusteks.- Kui lähete näiteks magama kell 22.00, siis kavatsege oma elektroonilised seadmed kella kaheksast õhtul välja lülitada.
- Võtke õhtul kell 20 sooja vanni
- Võtke kell 8.30 oma päeva ja kiireloomuliste mõtete kajastamiseks aega
- Tehke kell 21 lõõgastav tegevus, nagu väike lugemine või venitamine.
- Pange tähele viimase poole tunni jooksul kõik, mis teid uuesti häirib. Kirjutage sellele probleemile lahendused või võimalikud tulemused, selle asemel, et seda uuesti analüüsida.