Sisu
- etappidel
- 1. meetod Venitus liikuvuse parandamiseks
- 2. meetod Tehke harjutusi liigese tervise parandamiseks
- 3. meetod: Võtta vastu terve keha mehaanika
Liigeste lõhenemine võib olla tüütu, kuid ärge muretsege, kui te ei tunne valu ega turset. Kui soovite neid helisid vähendada, peate jääma füüsiliselt aktiivseks. Liikumine aitab jaotada määrdevedelikke liigestes, mis võib vähendada krigistamist ja edendada üldist tervist. Kõigi oma igapäevaste toimingute ajal peate end sirutama, regulaarselt treenima ja vastu võtma tervislikku keha mehaanikat. Kui teil tekib valu või turse (või kui kuulete pigem valju müra kui valju müra), peaksite venituse või võimlemise asemel proovima arsti.
etappidel
1. meetod Venitus liikuvuse parandamiseks
-
Sirutage kaela õrnalt selgroo tervise edendamiseks. Kui tunnete sageli oma kaela lõhenemist, proovige tulevikku vaadata. Seejärel kallutage pea vasakule ja viige kõrv oma õlale lähemale. Selles asendis peate viibima kolmkümmend sekundit, seejärel korrake harjutust teisel küljel.- Pärast oma pea mõlemale küljele kallutamist vaata ette. Seejärel pöörake seda võimalikult aeglaselt vasakule. Hoidke selles asendis 30 sekundit, seejärel pöörake seda ettevaatlikult paremale, et korrata harjutust sellel küljel.
- Kaela venituse lõpetamiseks vaadake ettepoole, seejärel langetage lõug rinna suunas, kuni tunnete oma kaela seljaosa venitust. Hoidke selles asendis kolmkümmend sekundit ja naaske siis aeglaselt algasendisse.
-
Vormige sirgeks tähed Y, T ja W lõdvestage õlad. Seisake püsti, jalad laiali ja puusad veidi kõverdatud. Peate tõstma oma käed pea kohal nii, et keha moodustaks Y. Levitage käsi ja sõrmi nii palju kui võimalik ja püsige selles asendis kolmkümmend sekundit. Siis vii käed küljele.- Seejärel tõstke käed külgedele nii, et keha moodustaks T. Sa pead neid võimalikult mugavaks sirutama ja püsima selles asendis 30 sekundit. Seejärel viige need oma küljele tagasi.
- Lõpuks peate sirutama käsi T. vormi moodustamiseks. Seejärel painutage küünarnukid peopesadega pea poole, moodustades kätega W. Hoidke selles asendis 30 sekundit, seejärel viige käed mööda keha tagasi.
- Proovige teha 5 komplekti 30-sekundist venitust igas asendis.
-
Tehke 5 neli nelikutilist venitust ühe jala kohta. Seisa jalad puusa laiusega üksteisest, siis painutage vasak põlv, et jalg tagasi viia. Haara vasaku käega vasaku jala varvas ja tõsta seda õrnalt, kuni tunned oma nelikutes või reie ees olevas lihases venitust. Hoidke selles asendis 30 sekundit, seejärel korrake protseduuri teise jalaga.- Tasakaalu säilitamiseks võite toetuda seinale või tooli seljatoele. Mõlemal jalal peate tegema viis kolmekümne sekundilise venituse komplekti.
-
Proovige numbri 4 positsiooni. See aitab leevendada puusade krigistamist. Alustuseks peaksite lamama selili nii, et jalad oleksid põrandal tasased ja põlved kõverdatud. Tõstke vasak jalg üles ja asetage see paremale põlvele nii, et taim osutaks paremale. Asetage käed parema reie taha ja tõstke paremat jalga, kuni tunnete tuharate ja puusade venitust.- Hoidke selles asendis 30 sekundit, pöörduge tagasi algasendisse ja korrake harjutust teisel küljel.
- Jala kohta peate tegema 3 komplekti 4 kordust.
-
Tea, millal venitamist teha. Kui tunnete valu või turset, vältige venitamist või trenni. Peaksite arstiga nõu pidama, kui teil tekib valu või turset või kui tegevuse ajal kuulete nõrka ja valulikku kriuksumist. Üldiselt on normaalne, kui liigesed teevad müra. Lisaks on see enamiku jaoks midagi paratamatut. Liigeste valu või turse võivad siiski viidata vigastusele, artriidile või muule meditsiinilist abi vajavale probleemile.- Tavaliselt on tugev ja valutu pragu lihtsalt gaasimullide eraldumine liigesesse. Kui see on valus ja vähem tugev, võib see viidata murtud kõõlusele, nihkunud liigesele või väsimusmurrule.
2. meetod Tehke harjutusi liigese tervise parandamiseks
-
Treeni 30 minutit viis korda nädalas. Eesmärk peaks olema kokku 150 minutit treeningut nädalas. Aeroobsed harjutused (näiteks kõndimine, kerge sörkimine ja jalgrattasõit) on liigestele eriti kasulikud.- Enne uue treeningprogrammi alustamist peate oma arstiga nõu pidama, eriti kui teil on esinenud südame-, luu- või liigeseprobleeme.
-
Erinevad füüsilised tegevused ja harjutused. Regulaarsed ja mitmekesised harjutused on liigestele kasulikud, kuid korduvad liigutused võivad põhjustada kroonilisi vigastusi. Proovige iga päev töötada oma keha erinevate osadega. Kui peate tööl tegema korduvaid liigutusi, tehke venitamiseks pause iga 15 kuni 30 minuti tagant.- Erinevate harjutuste jaoks proovige esmaspäeviti jõutreeninguid, teisipäeviti sörkimist, kolmapäeviti venitust või joogat ja neljapäeviti jalgrattasõitu.
-
Jalgade tugevdamiseks ujuge, jalgrattaga ja kõndige. Kui teie põlved, puusad ja pahkluud lõhenevad sageli, peate keskenduma jalalihaste tugevdamisele, et vähendada nende liigeste pinget. Saate harrastada kõndimist, sörkimist, jalgrattasõitu, ujuda või kasutada jõusaalis vastupidavusmasinaid.- Kui teil on esinenud liigeseprobleeme, peaksite tegema vähese mõjuga tegevusi (nt ujumine ja kõndimine). Liigeste pinge minimeerimiseks proovige kõndida kõva, kaldus pinna asemel tasastel, pehmetel radadel.
-
Töö vaheaegadel tehke 10 põlvepumpa. Seisake jalgadega puusade ja käte ees üksteisest väljas. Painutage oma põlvi ja sirutage tuharad tagasi, et keha langeks umbes 10 või 13 cm-ni. Põlvede painutamisel peate vaatama ette. Hoidke selg sirge ja joondage põlved iga jala teise varbaga.- Vältige põlvede sirutamist varvastest kaugemale. Selles asendis peate viibima üks või kaks sekundit, seejärel naasma algasendisse ja tegema kokku 10 kordust.
- Põlve voltimine on suurepärane võimalus treenida vaheaegadel tööl või kui sul pole aega jalutama minna.
-
Registreeruge kursusele jooga või tai chi. Tänu neile säilitate kindlasti hea kehahoia. Harjutamiseks saate Internetist otsida ka videoid. Lisaks liigeste tervise ja painduvuse parandamisele parandavad jooga ja tai chi ka tasakaalu ja hoiavad ära kukkumisi.
3. meetod: Võtta vastu terve keha mehaanika
-
Istu seljaga sirgelt ja jalad põrandaga tasaselt. Hoidke jalgade ületamisest ega istumisasendisse painutamisest. Painutage oma põlvi 90-kraadise nurga all ja proovige neid puusadega joondada. Peate istuma püsti, säilitades selja loomuliku kõvera (mis sarnaneb tähe S kõverusega).- Alaselja kõveruse toetamiseks kasutage nimmepatja.
- Istme serva ja põlvede tagaosa vahel peate jätma väikese ruumi.
- Peate hoidma head rühti kogu päeva vältel, olgu siis laua taga, autoga või jalgsi.
-
Vältige istumist rohkem kui 30 minutit korraga. Kui töötate kontoris või istute pikka aega, proovige vähemalt iga poole tunni tagant püsti tõusta ja sirutada. Kui viibite pikka aega samas asendis, võivad teie liigesed kinni jääda ja praguneda.- Püsti tõustes ja liikumisel proovige oma kaela ja õlgu sirutada ning põlvi painutada. Kui vähegi võimalik, kõndige kontoris või koridorides ringi.
-
Kõndige parema rinnaga ja põlved, puusad ja jalad joondatud. Peate kõndides püsti seisma ja vältima telefoni kummardumist või vaatamist. Püüa mitte lasta hüppeliigestel liikuda või põlved sissepoole painduda ja vältida puusade üles- ja allapoole kallutamist.- Suunake oma varbad kõndimise ajal ettepoole ja hoidke põlvi kõverdatult nende suunas.
- Halb rüht kõndimise ajal võib põhjustada pikaajalisi liigeseprobleeme. Kui teie põlved, pahkluud ja puusad on valesti joondatud, kuulete tõenäoliselt kõõluste keerdumist ja lõhenemist, kui need hõõruvad vastu luid. Aja jooksul võib see hõõrdumine põhjustada liigesekahjustusi.
-
Tõstke esemeid jalgadega, mitte seljaga. Ärge kunagi painutage vöökohal, et esemeid selga tõsta. Selle asemel vaadake ettepoole, hoidke oma keha sirgena, painutage põlvi ja sirutage põrandale tuharad. Asetage ese võimalikult lähedale ja tõstke keha, sirutades jalgu kindlalt.- Objekti tõstmiseks peate oma jalad üksteisest hästi eemal hoidma. Kui olete selle üles tõstnud, peaksite järskude liigutuste tegemise asemel jalad kindlalt sirgendama.
- Torso stabiilsuse säilitamiseks peate tõstmise ajal kasutama kõhulihaseid.
-
Magama küljel või taga pigem kõhu peal. Kui ärkate tavaliselt valu ja liigeste krõbinatega, võib olla kasulik oma asendit magades muuta. Kui magad oma kõhuga, lameneb selgroo loomulik joon, mis võib põhjustada seljavalu. Selle asemel peaksite magama oma küljel või selili ning jalgade toetamiseks kasutama patju.- Kui magate oma küljel, asetage põlvede vahele padi. Kui magate selili, asetage põlvede alla padi.