Teadmised

Kuidas sõrmi treenida

Posted on
Autor: Louise Ward
Loomise Kuupäev: 8 Veebruar 2021
Värskenduse Kuupäev: 1 Juuli 2024
Anonim
Kuidas sõrmi treenida - Teadmised
Kuidas sõrmi treenida - Teadmised

Sisu

Selles artiklis: sõrmede soojendamineSõrme tugevdamise harjutusedJõulude ja käe harjutamine nõudlikumate tegevuste jaoks10

Teie sõrmed on nõrgad? Kas peate neid kasutama millegi jaoks, mis nõuab paindlikkust? Kas soovite purgid, kaaned ja libedad esemed hõlpsamini kinni püüda? Kas paremini püüda ronimissein või raskused kaaluruumis? Õigete harjutuste valimisega saate parandada oma liigeste painduvust, paindlikkust ja tugevust igasuguste tegevuste tegemiseks, olgu need siis igapäevaelu või kõrgetasemelised spordialad.


etappidel

1. meetod Soojendage sõrmi



  1. Soojendage sõrmi. Soojenemine on oluline samm enne mis tahes kehalise aktiivsuse programmi. See kehtib ka sõrmede kohta.



  2. Masseeri peopesa ja peopesa. Masseerimiseks tehke pöidla abil keskmise rõhuga aeglaseid ringikujulisi liigutusi. Ärge vajutage valupunkti.
    • 1–2-minutine massaaž aitab käte lihaseid lõdvestada ja soojendada. Teie treening on seda tõhusam.



  3. Kõverda iga sõrme. Keerake iga sõrme tagasi, kuni tunnete kerget venitust. Seejärel painutage mõlemad sõrmed ettepoole. Ärge painutage neid nii, et teil oleks valu.




  4. Kastke käed sooja vette. Leotades käsi umbes 10 minutit enne harjutuste alustamist, lubate neil soojeneda ja suurendate nende paindlikkust.
    • Samuti on hea ravida käsi parafiinvahaga soojas vannis.

2. meetod Sooritage sõrme tugevdamise harjutusi



  1. Hoidke rusikat kinni. Sulge oma rusikas. Pange võte läbi sõrmede, ilma kinni jäämata. Hoidke seda asendit 30 kuni 60 sekundit. Vabastage ja levitage sõrmi laialt. Alustage võimaluse korral seda harjutust 4 korda.
    • Kui te ei saa alguses neid harjutusi 4 korda teha, siis ärge muretsege. Tehke seda, mida saate ilma lihaseid sundimata. Mõistate, et teete aja jooksul loomulikult rohkem kordusi.
    • Enne soovitatava rohkemate korduste lisamist pidage kindlasti nõu arsti või füsioterapeudiga, et vältida käe vigastamise riski.




  2. Lamestage mõlemad käed tasasele pinnale. Asetage peopesad lauale tasaseks. Lamestage käsi lauapinnal nii palju kui võimalik. Hoidke seda poosi 30–60 sekundit ja laske siis lahti. Alustage selle harjutuse 4 kordusega, kui see on teie keeltes.



  3. Pigista pehme pall. Haardumist tugevdava harjutuse tegemiseks hoidke peopesal pehmet palli ja pigistage seda 5 sekundit enne vabastamist tugevasti. Tehke 10–15 kordust, mida teete 2–3 korda nädalas. On väga oluline anda endale iga lihase suurendamise seansi vahel kaks puhkepäeva.
    • Ärge tehke seda harjutust, kui teil on pöidla vigastus.



  4. Tehke mõned küünised venitades. Sellel harjutusel peate hoidma oma käsi enda ees, et näeksite peopesasid. Seejärel painutage sõrmed nii, et nende otsad toetuksid liigeste alusele. Teie käsi peaks välja nägema nagu kassi käpp. Enne vabastamist hoidke seda 30 kuni 60 sekundit. Võimalusel tehke 4 kordust.



  5. Puudutage pöidlaga iga sõrme. Puudutage pöidlaga iga sõrme alust ükshaaval. Igal kontaktisikul peab olema "O" -vorm. Korrake seda harjutust võimaluse korral 4 korda.
    • Samuti võite pöidlaga katsuda iga sõrme viljaliha, moodustades muna moodi munakujulise välimuse.



  6. Tehke näputäis tugevdusi. Selle harjutuse tegemiseks pigistage sõrmede otste ja pöidla vahele mõni kopsakas kitt või pehme pall. Hoidke näputäis vahemikus 30 kuni 60 sekundit. Seda harjutust saate teha 2 või 3 korda nädalas, iga seansi vahelise puhkeajaga 2 päeva.
    • Ärge tehke seda harjutust, kui teil on pöidla vigastus.



  7. Tehke sõrmede tõstmine. Asetage käed laual lauale, peopesad alla. Tõstke üks sõrm korraga, seejärel pange see alla. Lõpus tõstke kõik sõrmed ja pöial ning seejärel puhake neid. Korrake seda harjutust võimaluse korral 4 korda.



  8. Kaasa elastse riba. Mähi sõrmede alusesse käe ümber elastne riba. Enne tagasi toomist sirutage pöialt ja hoidke pisut. Võimalusel tehke 10–15 kordust. Seda harjutust saate teha 2–3 korda nädalas, kuid korraldage alati nii, et iga seansi vahel annaks kätele 2 päeva puhkust.



  9. Tehke kontaktid väikese sõrmega. Hoidke oma kätt teie ees. Venitage pöialt kannatusteta nii kaugele kui võimalik. Painutage pöial üle käe põhja ja puudutage oma väikese sõrme alust. Hoidke mõlemat positsiooni 30 kuni 60 sekundit. Alustage 4 korduse tööseeriaga.



  10. Pingutage ja vabastage sõrmed. See harjutus hõlmab iga käe sõrmede pingutamist ja lõdvendamist. Näiteks võite ühe käe sõrmi laiutada, samal ajal teise käe pingutades ja vastupidi.
    • Pöidla tugevdamiseks asetage väike paberitükk peopessa ja vajutage seda sama käe pöidlaga, seejärel tõmmake paberit teise käega, üritades seda pöidlaga oma kohal hoida.

3. meetod Harjutage oma sõrmi ja haaret nõudlikuma tegevuse jaoks



  1. Tehke nii isomeetrilisi kui ka dünaamilisi tugevdustoiminguid. Ronijad, kulturistid ja muud sportlased, kes kasutavad oma käsi ja sõrmi nõudlike füüsiliste tegevuste jaoks, peavad oma tugevuse suurendamiseks treenima ka sõrmi. Sõrmede treenimisel on tasakaalus kaks põhikomponenti: isomeetrilised tegevused ja dünaamilised tegevused.
    • Isomeetrilise aktiivsuse ajal hoitakse teatud aja jooksul staatiline asend. Ronija, kes jääb järgmise võtte valimisel etteantud ootele, on isomeetrilise tegevuse näide.
    • Dünaamiline tegevus on kehaosa liigutamine, samal ajal koorma tõstmisel sama osaga. Pumbad on heaks näiteks. Näete, et pumba teostamise ajal liigutate käsi, mis samal ajal kannab teie keha raskust.
    • Liikumine liikumatult (isomeetriliselt) haardelt (dünaamilisele) tõmbele on näide treeningust, mis paneb mõlemad aspektid toimima. Saate sõrmede treenimiseks isegi tõmbeid reguleerida, hoides latti sõrmede näpunäidetele lähemal kui peopesa.
    • Tõstmiste tegemisel kasutage sõrmi ja sõrmenukke ning ärge pange oma keharaskust randmele, kuna võite vigastada.



  2. Keskenduge kõõlustele. Kõõlused ühendavad lihaseid luudega ja edastavad jõu nende kahe vahel. Sõrmede tugevus on rohkem seotud kõõluste tugevusega, mis ühendavad sõrmede luud käsivarre lihastega, mitte millegi muuga. Kõõluste tugevdamine võtab kauem aega kui nende degeneratsioon, mistõttu peaksite oma treeningprogrammist kinni pidama.
    • Üldise ülevaate saamiseks võite lugeda artiklit, kuidas tema kõõluseid tugevdada.



  3. Harjutage keskendumist oma haardele. Üks lihtsamaid viise sõrmede treenimiseks on keskenduda haardele, mitte lihtsalt käsivartele ja biitsepsilihastele. Kui paned käe lihaseid liiga palju, ei teosta sõrmed intensiivset treenimist, isegi kui käed on raskuste käes hoidmisel.



  4. Kaalude tõstmiseks kasutage haamri käepidet. Vasara käepide on siis, kui peopesad raskuse tõstmisega seotud liikumise ajal nägu üksteise vastas. Vasara käepideme positsiooni kasutatakse üldiselt hantlitega, see võimaldab raskust kanda pigem sõrmedel kui peopesal. Seega olete sunnitud mitmel kordusel oma haarde pingutama, mis paneb tööle nii sõrmede kõõlused kui ka sellega seotud käsivarte lihased.



  5. Suurendage haarde ümbermõõtu. Teine sõrmede kõõlustele ja käsivarte lihastele keskendumise meetod on laiema haarde kasutamine. Laiema haarde korral peate oma käed kõvemini kokku tõmbama. Suurema ümbermõõduga hantliharjutuste sooritamiseks võite osta spetsiaalse lihaste tugevdamise lisaseadme, näiteks Fat Gripz. Või võite mähkida baari ümber mõne eseme, näiteks rätiku.



  6. Kasutage käepidemeid. See ei pruugi olla nii glamuurne kui suurte raskuste tõstmine, kuid vana hea käepide, millel on metallist pingutusrull, võib sama hästi aidata teil sõrmi treenida. Kui te ei leia ühtegi, võite alati pigistada tennisepalli, raketipalli palli või muud tarvikut.



  7. Treenige progressiivselt. Ärge alustage treenimist sõrmeotste või millegi muuga, mis ületab teie taset. Kõõluse vigastused vajavad pikka rehabilitatsiooniperioodi ja vigastustest on väga raske taastuda. Parim on treenida järk-järgult. Sõrmede tugevus areneb aeglaselt, nii et alustage aeglaselt ja suurendage oma rutiini raskusi pigem mitme kuu kui nädala jooksul.