Sisu
Selles artiklis: järgige DASH-dieetiTeetage elustiili muutusiKonsulteerige arstiga19 Viited
Kõrget vererõhku nimetatakse ka hüpertensiooniks. Hüpertensiooni soodustavad kaks tegurit: vere hulk, mida süda pumpab, ja arterite kitsus. Kõrge vererõhk suurendab südameprobleemide ja AVC riski! Enamikul inimestel pole sümptomeid, nii et parim viis selle tuvastamiseks on pöörduda arsti poole vähemalt kord aastas. Kui teil on kõrge vererõhk, on teie dieedis ja elustiilis muutusi, mida saate teha vererõhu alandamiseks.
etappidel
1. osa Järgige DASHi dieeti
- Vähendage naatriumi tarbimist. Enamik inimesi peab tarbima maksimaalselt 3500 mg naatriumi päevas. DASH-dieet, dieetiline lähenemisviis hüpertensiooni vähendamiseks, soovitab mitte ületada 2300 mg naatriumi päevas. Naatriumi leidub soolas, nii et parim viis tarbitava koguse vähendamiseks on soola tarbimise vähendamine ... Siit saate teada, mida saate teha.
- Ärge lisage oma toidule soola. Võiksite lisada ka soola koguse, mille lisate keetmise ajal. Näiteks proovige toiduvalmistamise ajal mitte oma liha ega soola vesipastas ja riisis soolata.
- Vältige soolaseid suupisteid ja töödeldud toite, näiteks krõpse, krunte ja soolatud pähkleid. Need sisaldavad sageli suures koguses soola. Kui ostate juba valmistoite, proovige leida madala soolasisaldusega versioon. Kontrollige karbi sisu, maitseaineid, puljongikuubikuid, suppi, kuivatatud liha ja isotoonilisi jooke, et näha, kas need sisaldavad soola.
-
Söö kuus kuni kaheksa portsjonit teravilja päevas. Terviklikud teraviljad on paremad kui valge riis või valge jahu, kuna need sisaldavad rohkem kiudaineid ja toitaineid. Üks portsjon on viil leiba või 120 g keedetud riisi või pastat. Neid näpunäiteid järgides võite ka rohkem teravilja süüa.- Osta jahu või valge pasta asemel jahu ja terveid makarone. Paljude toodete pakendil on märgitud, kas need sisaldavad teravilja tervikuna või mitte.
- Kaerahelbed ja pruun riis on suurepärased toitainete ja kiudainete allikad!
-
Sööge palju puu- ja köögivilju. Päevas peate sööma neli kuni viis portsjonit puu- ja köögivilju. Üks portsjon on 120 g rohelisi lehtköögivilju ja 120 g keedetud köögivilju.Puu- ja köögiviljad on suurepärane kaaliumi ja magneesiumi allikas, mis aitavad alandada vererõhku. Siin on mõned suurepärased viisid puu- ja köögiviljade söömiseks.- Söö oma salatitega salatit. Saate neid huvitavamaks muuta, muutes selle sisu. Saate neid magustada, lisades salatile õunte või apelsini viilud. Jätke õhukese nahaga puuviljade nagu õunad nahale, sest see sisaldab ka toitaineid. Võite valmistada ka traditsioonilisemat salatit värskete roheliste, porgandite ja tomatitega. Vältige liiga palju maitsestamist: see sisaldab sageli soola ja rasvaseid õlisid.
- Valmistage garneering köögiviljadega. Pasta küpsetamise asemel proovige oma pearooga lisada maguskartuli või squashiga.
- Toidukordade ajal närtsivad puu- ja köögivilju. Võtke tööle või kooli minnes kaasa õun, banaan, porgand, kurk või roheline pipar.
- Osta värskeid või külmutatud köögivilju. Kui olete mures, et värsked tooted rikutakse enne, kui saate seda süüa, on külmutatud köögiviljad hea valik. Võite neid sügavkülmikusse panna, kuni soovite neid küpsetada. Kui need on sulatatud, sisaldavad need endiselt palju toitaineid.
-
Lisage oma dieedile kooritud piimatooted. Piimatooted on oluline kaltsiumi ja D-vitamiini allikas, seetõttu on oluline neid hoolikalt valida, et vältida liiga palju rasva ja soola. Üks portsjon on umbes 250 ml. Proovige tarbida kaks kuni kolm portsjonit päevas.- Juust sisaldab sageli palju soola, mistõttu peate natuke sööma.
- Jogurti söömisel ja piima joomisel eelistage poolrasvast või lõssist tooteid. Mõlemad lahendused sobivad suurepäraselt teie hommikusöögihelvestega.
-
Tarbi tailiha, linnuliha ja kala. Liha ja kala on suurepärased valkude, vitamiinide, raua ja tsingi allikad, kuid mõned neist sisaldavad palju rasva ja kolesterooli. Kuna rasvad ja kolesterool võivad teie artereid ummistada, on parem mitte palju tarbida. Ärge sööge rohkem kui ühte portsjonit päevas, mis on umbes 30 grammi liha või muna.- Vältige rasvaseid punaseid liha ja kui sööte neid, lõigake välja võimalikult palju rasva. Toiduvalmistamise ajal ärge praadige oma liha. Proovige selle asemel küpsetada, küpsetada või röstida.
- Lõhe, heeringas ja tuunikala on oomega-3-rasvhapete suurepärased allikad! Kala tarbimine võib aidata teil oma kolesteroolitaset kontrolli all hoida ja neis on palju valku.
-
Kontrollige rasva tarbimist. Rasv suurendab südamehaiguste riski. Oma südame kaitsmiseks vähendage rasva tarbimist maksimaalselt kolme portsjonini päevas. Näiteks supilusikatäis võid tähistab portsjonit. Siin on mõned lihtsad viisid rasva tarbimise vähendamiseks.- Ärge pange oma leivale võid ega majoneesi. Samuti saate vähendada toiduvalmistamisel kasutatava õli kogust. Asendage lõss täispiimaga ja vältige kreeme, seapekki, loomseid rasvu, palmiõli ja kookosõli.
-
Söö kuivi puuvilju, seemneid ja kaunvilju. Need sisaldavad palju rasvu, aga ka palju magneesiumi, kaaliumi, kiudaineid ja valku. Seetõttu soovitab DASH-dieet süüa ainult neli kuni viis portsjonit nädalas. Üks portsjon moodustab umbes 80 g pähkleid.- Kuivatatud puuviljad ja seemned on suurepäraseks lisandiks teie salatitele või nende soolases versioonis tervislikele suupistetele.
- Taimetoitlastele on tofu suurepäraseks liha asendajaks, kuna see sisaldab palju valku.
-
Vähendage suhkru tarbimist. Töödeldud suhkrud lisavad teie dieedile kaloreid, andmata teile vajalikke toitaineid. Vähendage kommide tarbimist, et süüa maksimaalselt viis nädalas. Portsjon suhkrut või tarretist vastab supilusikatäiele.- Võite kasutada magusaineid, kuid mõõdukalt.
2. osa Eluviisi muutmine
-
Harjutus. Füüsiline aktiivsus aitab alandada vererõhku, aidates samal ajal oma kaalu kontrollida ja stressiga toime tulla.- Parimate tulemuste saamiseks proovige teha 75–150 minutit füüsilist tegevust nädalas. Saate valida endale meelepäraseima. Näiteks võite proovida kõndimist, jooksmist, tantsimist, jalgrattasõitu, ujumist ja sporti nagu korvpall või jalgpall.
- Hea luutiheduse säilitamiseks ja lihasmassi suurendamiseks tehke jõuharjutusi nagu raskuste tõstmine kaks korda nädalas.
-
Vähendage alkoholitarbimist. Labuse alkohol on teie südamele halb. Lisaks sisaldavad alkohoolsed joogid palju kaloreid, mis seab teid rasvumise ohtu. Vererõhku saate vähendada, kui lõpetate joomise või mõõdukalt joomise.- Üle 65-aastased mehed ja naised peaksid piirduma ühe joogiga päevas.
- Alla 65-aastased mehed peaksid piirduma kahe joogiga päevas.
- Klaas on 350 ml õlut, 150 ml veini või 15 ml piiritust.
-
Ärge suitsetage ja ärge närige! Tubaka tarbimine võib teie artereid kõvendada ja muuta need kitsamaks, mis võib tõsta teie vererõhku. Ka passiivne suitsetamine põhjustab sellist mõju. Suitsetamisest loobumiseks on mitu võimalust.- Rääkige oma arsti või nõustajaga.
- Liituge tugirühmaga või helistage tuginumbril.
- Võtke ravimeid või kasutage nikotiini asendavaid tooteid.
-
Mõelge oma ravimitele ja ärge tarvitage narkootikume. Kui arvate, et teie ravimid võivad olla teie kõrge vererõhu põhjustajad, pidage nõu oma arstiga. Arst võib leida teile parema ravimi. Ärge lõpetage ravimi kasutamist enne, kui olete kõigepealt saanud rohelise tule arstilt. Järgmised ained võivad teie vererõhku tõsta:- kokaiin, metamfetamiinid ja amfetamiinid;
- mõned rasestumisvastased tabletid;
- mõned dekongestandid ja külmetusravimid;
- mittesteroidsed põletikuvastased ravimid, mida müüakse ilma retseptita (libuprofeen jt).
-
Vähendage stressi Ehkki stress on paratamatu osa elust, saate selle paremaks haldamiseks kasutada lõõgastusvõtteid. Siin on mõned tuntuimad:- jooga;
- meditatsioon;
- muusika või kunst üldiselt;
- sügav hingamine
- visualiseerimine rahustav pilt;
- progresseeruv lihaste lõdvestamine.
3. osa Konsulteerige arstiga
-
Infarkti või insuldi korral helistage erakorralise meditsiini osakonda. Need on mõlemad hädaolukorrad ja iga minut loeb!- Infarkti tunnuste hulka kuuluvad rõhk või valu rinnus, valu ühes või mõlemas käes, kaelas, seljas, lõualuu või kõhus, õhupuudus, higistamine, iiveldus ja pearinglus . Mõnel juhul on võimalik kannatada mao tagasijooksu sümptomite või valu all vahetult rinnaku all. Nii mehed kui naised on infarkti suhtes haavatavad.
- Insuldi sümptomiteks on näo lihased, rääkimis- või mõistmisraskused, tuimus või käe, jala või näo nõrkus, segasus, nägemisprobleemid ühes või mõlemas silmas silmad, pearinglus, koordinatsiooni kaotus ja peavalud.
-
Erakorraline kohtumine hüpertensiooni sümptomite korral. Enamikul inimestel pole sümptomeid, seega on parim viis kõrge vererõhu vältimiseks külastada oma arsti kord aastas. Kui inimesel on sümptomeid, on see sageli üks järgmistest:- peavalud, mis ei kao kuhugi
- hägune või kahekordne nägemine
- sagedased ninaverejooksud
- õhupuudus
-
Võtke ravimeid, kui arst soovitab. Ravimite võtmisel on hädavajalik järgida arsti juhiseid. Kui jätate annuse vahele või kui te ei võta seda korralikult, ei pruugi need olla nii tõhusad. Ta võiks välja kirjutada järgmised.- Muundumise ensüümi inhibiitorid (tegemist on langiotensiini muundamise ensüümiga): see ravim võimaldab veresooni lõdvestada. See võib muude kõrvaltoimete hulgas põhjustada köha. See võib suhelda ka teiste ravimitega, eriti käsimüügi ravimitega. Ärge võtke samal ajal muid ravimeid, sealhulgas käsimüügiravimeid, toidulisandeid ja ravimtaimi ilma arstiga nõu pidamata.
- Kaltsiumi inhibiitorid: see ravim aitab artereid laiendada. Kui teil on kõrvaltoimeid või muid koostoimeid, pidage nõu oma arstiga.
- Diureetikumid: need ravimid vähendavad kehas soola kogust, pannes teid sagedamini urineerima.
- Beeta-blokaatorid: need aeglustavad südame löögisagedust, et süda saaks puhata. Neid kasutatakse tavaliselt viimase abinõuna, kui muud ravimid ja elustiili muutused pole piisavad.
