Kuidas teha kodus võimlemist (lastele)

Sisu

• etappidel
• 1. osa Ettevalmistused
• 2. osa Tehke Ämblikmees seina vastu
• 3. osa hüppamine
• 4. osa Tee suur erinevus
• 5. osa Õppige enne ringi rullumist
• 6. osa Tasakaalu parandamine

Selles artiklis: EttevalmistusMuutke Ämblikmeest WallSwallow'gaMitte suure julge tegemineLugege rulli enne selle tasakaalu parandamist23

Võimlemine on väga kallis spordiala, mis hõlmab potentsiaalselt suuri õppetasusid, mida treenida koos professionaalse treeneriga. Erinevalt meeskonnaspordialadest, nagu näiteks jalgpall, mis aias harrastades ohtu ei kujuta, on see kodus üsna ohtlik. 2 teoreetilise harjutuse vahel on siiski suhteliselt turvalised võimalused kodus harjutamiseks.

etappidel

1. osa Ettevalmistused

1. 
   

   
   Öelge täiskasvanule, et soovite kodus harjutada. Enne kodus võimlemisharjutuste alustamist küsige ühelt vanemalt või hooldajalt. Teie eestkostja peab jääma koju ja olema viivitamatult valmis vigastusele reageerima. Ideaalis peaks täiskasvanu olema teiega samas ruumis, et teid aidata.

2. 
   

   
   Kandke sobivat riietust. Teie riided ei tohiks olla liiga laiad, et mitte häirida teie liikumist, ega ka liiga tihedad, et vältida hõõrdumist.
   • Kui olete tüdruk, on trikoo kõige sobivam riietus võimlemiseks.
   • Kampsunid on veel üks spetsiaalne spordiriietus, mida poiste või tüdrukute võimlejad saavad kanda. Nagu trikotaaži puhul, võite ka selle kohal kanda spordipüksid.
   • Selle asemel võite kanda ka lühikeste pükstega t-särki või tanki. Veenduge, et teie riietel pole nööpe, kinnitusi ega klõpsatusi.
   • Ärge kandke sokke. Jalade paljas hoidmine hoiab ära libisemise ja kukkumise.
   • Kui teil on pikad juuksed, kinnitage need kindlalt.
   • Kandke prille ainult siis, kui need on spetsiaalselt sportimiseks mõeldud ja kui need tõenäoliselt ei kuku. Vastasel juhul hoidke neid kindlas kohas, kus need ei kahjustata.

3. 
   

   
   
   
   Ehitage välja koolitusele pühendatud tuba. Te vajate hästi paigutatud ja korrastatud kohta. Treeninguteks mõeldud ruum väldib tõsiseid vigastusi.
   • Harjutage ainult pehmel pinnal. Vältige lehtpuu, plaatide ja laminaatpõrandate kasutamist. Võite ka täiskasvanult küsida, et ta ostaks teile võimlemismati.
   • Laske täiskasvanul lamedaks kogu mööbli seina vastu. Olge ettevaatlik, et mitte vigastada ennast nende teravatele servadele. Vajadusel katke teravad servad padja või paksu tekiga.

4. 
   

   
   Osta endale treeningvarustus. Tõmbevardad on täiskasvanule suhteliselt odavad ja hõlpsasti paigaldatavad. Samuti on olemas sportvardad ja tasakaalupallid, mida teie või täiskasvanu saate osta. Kuid need võtavad palju ruumi ja parem on jätta need spetsiaalsesse ruumi.

5. 
   

   
   
   
   Warm up. Treeningutest maksimaalse kasu saamiseks peate korralikult soojenema. Soojendamine parandab jõudlust ja hoiab ära lihasvalu.
   • Alustuseks soojendage kogu keha. Kallutage pea aeglaselt küljelt küljele ja taha. Sirutage oma käsi, ületades need mõneks sekundiks üle rinna ja viies need üle pea ja taha. Tehke paar pilu jalgade sirutamiseks ja selja langetamiseks. Võtke pisut jalad maha ja keerutage hüppeliigeseid. Painutage oma varbaid. Keerake randmeid ja painutage sõrmi.
   • Pärast venitamist kiirendage pulssi, tehes kiireid aeroobseid harjutusi. See võib olla kõrge intensiivsusega tegevus, mida saate teha väikeses ruumis, näiteks hüppenööriga, kohapeal võistelda või küljehälbega hüpata. Harjuta mõni minut, kuni süda hakkab kiiresti peksma, kuid mitte liiga kaua, et hinge kinni hoida.

6. 
   

   
   Kontrollige oma seadmete seisukorda. Veenduge, et põrand, vaip või tekk, millel treenite, oleks tasane ja ilma punnideta. Kui kasutate tasakaalutuld, harjuge sellega kõigepealt ära. Veenduge, et te ei muretse selle peale tõusmise pärast. Kui kasutate vardaid, raputage neid enne nende asetamist, et veenduda, et need on stabiilsed.

2. osa Tehke Ämblikmees seina vastu

1. 
   

   
   Alustage kükitavas asendis. Pange käed põrandale sirutatud. Pöörake selg seina poole. Laske täiskasvanul vaadata, kuidas te seda harjutust teete, et vältida kukkumist.

2. 
   

   
   Ronida seina taha. Vajutage jalad seina vastu ja "kõndige" tahapoole. Hoidke oma käsi põrandal. Siruta küünarnukid ja põlved üles minnes üles.

3. 
   

   
   Liigutage oma kätega seinale lähemale. Kui jalad on sirutatud ja varbad ülaosas, kasutage liikumiseks käsi. Tooge parem käsi aeglaselt seinale lähemale. Pange vasak käsi parema kõrvale ja alustage uuesti, kuni teie kõht on seina lähedal või tasane. Olete just teinud käte tasakaalustatud esituse.

4. 
   

   
   Jätkake oma lähteasendit. Võimlemisel, kui treener või juhendaja käsib teil "oma positsioon võtta", peate naasma harjutuse algasendisse. Sel juhul on tegemist 1. sammu kükitavas positsioonis. Allapoole tagasi minemiseks liigutage oma kätega ettepoole ja laske jalad aeglaselt kukkuda.

3. osa hüppamine

1. 
   

   
   Püsti. Hoidke jalad koos ja varbad suunatud ette. Sirutage käed üle pea.
   • Kohapeal hüppamine on üsna lihtne hüpe, mida saate kodus turvaliselt teha. See aitab teil jalgu sirutada, parandab südame-veresoonkonna vastupidavust ja hoiab tasakaalu.
   • Ehkki tõenäoliselt ei vigasta ennast see hüppamine endaga, võite kogemata hüppeliigese väänata või kukkuda.

2. 
   

   
   Painutage oma põlvi. Alustage oma hüpet põlvi kõverdades. Reied painutades pöörake käsi tagasi. Veenduge, et käsi ulatuks paindumise madalaimasse kohta võimalikult kaugele. Ärge minge oma tasakaalu kaotamise riskiga liiga kaugele ja sirutage vajadusel käed mõlemale poole keha.

3. 
   

   
   Hüppa õhku. Lükake jalgadega ja sirutage jalad. Leiate oma algseisu, jalad välja sirutatud ja ülakeha sirged, kuid asute nüüd õhus. Kui lõdvestate nagu vedru, pöörake hoogu oma käed pea kohal.

4. 
   

   
   Land. Võimlejad räägivad maandumisest, et kirjeldada, kuidas jalgadele tagasi kukkuda, et šokk vastu võtta ja vigastusi vältida. See kukub jalgadega ja põlved on kergelt kõverdatud. Käed on keha kummalegi poole sirutatud, et püsida tasakaalus. Täiusliku maandumise korral on jalad täiesti liikumatud.

4. osa Tee suur erinevus

1. 
   

   
   Seisa jalad lahus. Teie jalad peaksid olema laiemad kui õlgade laius, kuid võite neid veelgi laiali sirutada, kui saate mugavalt sirgete jalgadega seista.

2. 
   

   
   Levitage jalgu. Hoidke jalad üksteisest eemal. Minge samm-sammult nii kaua, kuni te pole selle harjutusega harjunud. Hoidke jalad sirged ja peatuge kohe, kui tunnete valu. Kui soovite liiga kiiresti minna, võite end vigastada.

3. 
   

   
   Hoidke seda positsiooni. Kui olete jõudnud nii madalale kui võimalik, hoidke seda positsiooni nii kaua kui võimalik. See aitab teil oma paindlikkust ja jõudu parandada. Kasutage oma käsi, et püsida tasakaalus, kui tunnete end jahmunult.

4. 
   

   
   Proovige jõuda maapinnale. Harjuta oma suurt tühimikku, kuni jõuad maapinnani. Kui te pole juba suurepärane võimleja, ei saa te esimest korda suurt vahet teha. Ainult oma tugevuse ja paindlikkuse suurendamise abil saate oma jalgu veelgi sirutada ja maapinnale lähemale jõuda. See võtab aega ja peate olema kannatlik.

5. osa Õppige enne ringi rullumist

1. 
   

   
   Pange ennast kükitavasse asendisse. Istuge kükitades kätega tasaseks põrandale. Põlved tuleks liimida ja käed mõlemalt poolt välja sirutada. Teie sõrmed on suunatud ettepoole. Torka lõug kinni, et sa endale haiget ei teeks.
   • Tehke seda harjutust ainult vaibal või muul väga pehmel pinnal.

2. 
   

   
   Alusta oma rulli. Sirutage oma jalgu, et end edasi lükata ja selga veeretada. Hoidke oma pead volditud. Ta ei tohi kunagi maad puutuda. Teie selg peaks olema kõver ja jalad kokku liimitud. Kasutage oma käsi enda toetamiseks ja hoogu suurendamiseks.

3. 
   

   
   Sirutama. Seljal olles painutage põlvi ja haarake säärtest. Veeretage jalgade loodud liistu abil edasi. Lõpetage jalad põrandaga kükitavas asendis. Rulli edukaks keerutamiseks peate tegema kõik need toimingud ühe sujuva liigutusega.

4. 
   

   
   Tõuse püsti. Kogenud võimleja peab saama seda teha ilma käsi kasutamata. Kuni te pole piisavalt koolitatud, pole siiski vahet, kas kasutate oma. Kui te kaotate tasakaalu, ärge kartke oma käsi kasutada.

6. osa Tasakaalu parandamine

1. 
   

   
   Seisa ühel jalal. Jalg, millele toetud, peaks olema ülakehaga kohakuti.
   • Eesmärk on õppida tasakaalus püsima. Professionaalseks võimlejaks saamiseks peate kogu aeg oma lihaseid täielikult kontrollima. See harjutus võimaldab teil seda oskust arendada turvalises keskkonnas.

2. 
   

   
   Tõstke jalg aeglaselt ette. Venitage oma käed keha mõlemale küljele, et püsida tasakaalus. Suunake varbad ettepoole ja hoidke 2 jalga sirgena. Hoidke ka oma keha püsti. Kui jalg on sirutatud, hoidke seda asendit mõni sekund.

3. 
   

   
   Vaheldumisi jalad. Peate tugevdama oma 2 jalga ja õppima püsima tasakaalus ühel või teisel pool keha.
   • Tõstke jalg järjest kõrgemale, vahetades kahte jalga. Treenimisega on teil võimalik tasakaalus olla, kui jalg moodustab kehaga täisnurga.

4. 
   

   
   Sirutage üks jalg taha. Venitage üks jalg tagasi, hoides samal ajal 2 jalga sirgena. Kallutage ettepoole, et luua sirge joon oma keha ja õhus oleva jala vahele.
   • Treeninguga on sul võimalik jalg saata nii kaugele, et keha ja jalg muutuvad maapinnaga paralleelseks.