Sisu
- etappidel
- 1. meetod Tehke ülakehale südame-veresoonkonna harjutusi
- 2. meetod Keskenduge kulturismi arendamisele
- 3. meetod Sentrainer ohutult murdunud jalaga
Võisite tunda, et murtud jalg on invaliidistav. Sõltuvalt luumurdude asukohast, raskusastmest ja tüübist võite teid immobiliseerida valatud või ortopeedilises jalutussaapas. Kuid murtud jala olemasolu ei tähenda, et olete täielikult liikumisvõimetu. Enamikul juhtudel, kui teil on luumurd, ei tohiks te treenimist lõpetada. Kõik, mida peate tegema, on lihtsalt treeningprogrammi kohandamine.
etappidel
1. meetod Tehke ülakehale südame-veresoonkonna harjutusi
- Kasutage oma kätega pedaaljalgratast. See on südame-veresoonkonna treenimismasin, mis näeb välja nagu statsionaarne jalgratas, kuid selle pedaalid on mõeldud jalgade asemel kätele. Pedaaljalgrattaid on saadaval paljudes mudelites, alates neist, mille saate panna lauale või lauale, kuni istme ja erineva takistusega.
- Selle kasutamiseks istuge maha ja asetage käed pedaalidele, seejärel liigutage käsi edasi-tagasi kangide pööramiseks.
-
Viska paar lööki. Ehkki katkise jalaga ei saa lüüa ega muid kick-box-käike teha, saate siiski lüüa. Vari-poksis käimine või õhus löömine on suurepärane südame-veresoonkonna treening.- Tühja ruumi kastmiseks istuge tugevale toolile ja suruge rusikad kinni. Seejärel hakake oma ees olevasse tühjusesse lööma. Tehke seda kolmkümmend minutit või nii kaua kui võimalik. Teil on isegi võimalus jaotada vari-poksi treening kogu päeva jooksul kolmes 10-minutilises sessioonis.
- Kaasa treeningusse mitut tüüpi rusikad. Võite näiteks visata ette kangid, L-kujulise käe painutada ja konksu visata või üles ja alla liikuda ülespoole (ülaserv).
-
Jalutage karkudega. Kui teil on jalg murtud, võisite saada karkude kasutamise korralduse. Neil saab kõndida kolmepunktilise meetodiga, asetades kargud 15–30 cm ette, kasutades seejärel heas seisukorras oma jalga selles asendis kõndimiseks.- Kasutage oma käsi keha, mitte kaenlaaluste toetamiseks.
- Murdunud jalale tuleb kindlasti õrnalt survet avaldada.
- Tehke mõned minutid tunnis majas jalutamise tööd. Võiksite kaaluda ka paar korda päevas kvartalis ringi käimist, kui tunnete end paremini.
2. meetod Keskenduge kulturismi arendamisele
-
Tehke pumpade seeria. Need liigutused on suurepärane viis ülakeha tugevdamiseks ja saate neid teha isegi väikeste muudatustega. Proovige oma süles teha mõned tõuked või tehke seda ühel jalal seistes kaldu. Pange oma käed tugevale toolile või letile ja tehke mõned tõuked. Veenduge, et kahjustatud jalg pole maapinnaga kokkupuutes ja et te ei avalda survet. -
Kasutage treenimiseks rõngaid. Kui olete rõngad paigaldanud väga kõrgele kohale või kui saate jõusaali minna, proovige teha rõngastega harjutuste seeria, mida nimetatakse ka ümberpööratud pumpadeks. Hoidke neid välja sirutatud kätega. Tõmmake need välja, painutades käsi, kuni nad jõuavad teie rinnale.- Rõngaste kasutamise ajal laske vigastatud jalal heas seisus jalal puhata.
- Samuti on teil võimalus teha rõngaste abil regulaarseid pumpasid, kuid veenduge, et jalad ei puutuks maapinnaga. Hoidke oma põlved kõverdatud ja laskuge aeglaselt maapinnale.
-
Tehke pingipress. Lamage pingil, hoides selja otse. Hoidke käsi kehaga risti, küünarnukid painutatud. Tõstke hantlid üles ja sirutage oma käsi, pigistades oma rinda. Liigutage hantleid aeglaselt rinnale lähemale.- Teie jalad peaksid puhkama põrandal vigastatud jalga sirutades või toetudes padjale.
- See harjutus paneb su triitsepsi ja õlad tööle.
- Võtke hantlid, mida saate kaalu tõsta.
-
Tõstke hantlit istudes ühe käega. Valige oma kaal ja istuge sirge seljaga. Alustage küünarnukitest painutatud ja tõstke hantel üles. See liikumine paneb tööle triitsepsi, õlad ja rindkere. -
Istudes tehke vertikaalseid pikendusi. Võtke hantlid, mida saate hõlpsalt tõsta. Istu seljaga sirge. Alustage käsi sirutades küljele ja tõstke hantlid nii, et need jõuaksid teie kaenlaaluste tasemeni. See harjutus paneb biitsepsi ja trapetsiuse lihased tööle. -
Painutage oma biitsepsit. Istu seljaga sirge ja vali tõstetav raskus. Alustage sirutatud kätega, seejärel pöörake oma peopesad ettepoole. Tõstke hantlid, pöörates peopesad väljapoole, nii et raskused jõuaksid kehast eemal olles õlakõrgusele.- Seda liikumist saate teha ka nõlval.
3. meetod Sentrainer ohutult murdunud jalaga
-
Konsulteerige oma arstiga. Räägi temaga oma soovist jätkata treeningute tegemist. Füüsilised liigutused võivad aidata teil taastuda, kuid mõnel juhul ei tohiks te mõne nädala jooksul jalga survestada. Enne treeningprogrammi alustamist pidage nõu arstiga.- Kui märkate turset või valu, rääkige sellest oma arstile.
- Tulge kindlasti tagasi arsti tehtud uuringute tegemiseks.
-
Tehke koostööd füsioterapeudiga. Füsioteraapia võib kiirendada taastumist ja see on ka hea viis avastada häid harjutusi, mida saate teha.Arst võib soovitada head füsioterapeuti, kes aitab teil murru jaoks välja töötada suurepärase koduse treeningu korra. -
Kandke vastavalt juhistele spetsiaalset ortopeedilist jalatsit. Jalaluud tuleks vähemalt paar nädalat immobiliseerida, enne kui saate uuesti üles ehitada. Jala paigal hoidmiseks peate võib-olla kasutama jalgade jaoks spetsiaalset varustust, näiteks saapa või haakeseadist.- Kui olete saanud korralduse midagi sellist kasutada, siis tehke seda kindlasti. Ärge lõpetage jalavarustuse kasutamist enne, kui arst ütleb teile, et kõik on korras.
- Mõne harjutuse korral on vaja murtud jalga reguleerida. Võtke kahjustatud jala ohutuse tagamiseks vajalik lisaaeg.
- Ühe või kahe nädala pärast võite pürgida suurema liikumise poole, kuid mis kõige tähtsam - laske oma treeningprogrammi järgimisel jalal paraneda.
- Olge treeningu ajal väga ettevaatlik. Pidage kindlasti meeles, et soojeneda, rahuneda ja sirutada. Pärast soojenemist tehke väga vähe liikumist, eriti alguses. Peaksite kogu aeg edendama murtud jala paranemisprotsessi.