Sisu
- etappidel
- 1. osa Valige sobiv tase
- 2. osa Määratlege kardiovaskulaarse treeningu rutiin
- 3. osa Tehke lihaste ehitamise harjutusi ohutult
Raseduse ajal aktiivne olemine on nii teie kui teie lapse tervisele kasulik. Oluline on konsulteerida oma arstiga, et veenduda valitud harjutuste kohandamises teie isikliku olukorraga. Kui arst on rohelise tule saanud, saate valida erinevate füüsiliste tegevuste vahel, mis hoiavad teid korras.
etappidel
1. osa Valige sobiv tase
-
Arutage oma plaane oma arstiga. Kui teie ja teie laps on hea tervise juures ja te pole ohus, soovitab arst tõenäoliselt teil mõõdukalt sportida. Arst võib soovitada teil mitte sportida, kui teil on mõni järgmistest sümptomitest:- tupeverejooks,
- probleemid emakakaelaga,
- rasedusest tingitud arteriaalne hüpertensioon,
- südame- või kopsuprobleemid,
- enneaegse sünnituse oht.
-
Minge samm-sammult. Tõenäoliselt avastad, et oled väsinud kiiremini kui enne rasedust. Kui tegite juba enne rasedust trenni, võite hoida samu tunde, kuid vähendage treeningute intensiivsust. Kui te ei teinud enne trenni, alustage 5–10-minutise treenimisega päevas ja suurendage mõõduka kehalise aktiivsuse kestust järk-järgult 30 minutini.- Te ei pea treenima liiga kaua ega liiga intensiivselt. Jõudu piisavalt palju, et kiirendada pulssi ja vereringet.
- Kui teil on hingetuks sedavõrd, et te ei saa rääkida, on see sellepärast, et surute liiga kõvasti.
-
Järgige oma piire. Raseduse ajal väsite üha enam. Joo kindlasti vett. Raseduse ajal on dehüdratsiooni oht suurem. Kui teil tekib mõni järgmistest sümptomitest, katkestage kohe igasugune füüsiline aktiivsus:- uimastamise,
- hingamisraskused,
- seljavalu,
- iiveldus,
- turse või tuimus
- ebaharilikult kõrge või ebaregulaarne südamerütm
2. osa Määratlege kardiovaskulaarse treeningu rutiin
-
Valige tegevus. Kui teil on juba kardiovaskulaarne koolitus ja arst lubab teil seda jätkata, peate võib-olla vajalik oma tegevuse intensiivsust kohandada. Näiteks võite valida ühe järgmistest tegevustest.- Jalutamine. Jalutamine on suurepärane viis pulsi kiirendamiseks ja jalgade lihaste tugevdamiseks. Kandke kindlasti kingi, mis hoiavad pahkluusid ja jalgu hästi. Investeerige heasse rinnahoidjasse, mis hoiab teid korras, kui rindkere suureneb. Samuti võimaldab kõndimine päikest nautida ja seda saab harrastada koos oma sõprade või partneriga.
- Ujumine. Ujumine on raseduse ajal väga kasulik, kuna aitab liigeseid liikudes leevendada. Selja koormuse leevendamiseks hankige hea paar klaasi, et pea vee all ujuda. Vältige liblikate ujumist, mis nõuab märkimisväärset selgroogu. Kui teil tekib rinnatreeningu ajal vaagnavalu, muutke oma ujumisstiili. Isegi kui te pole hea ujuja, saate enamikus basseinides võtta rasedatele mõeldud aeroobikatunde.
- Jalgratas. Kui enne rasedust sõitsite rattaga, võite jalgrattaga sõita. See on stabiilsem ja väldite kukkumisohtu.
-
Vältige riskantset sporti. Vältige kõiki toiminguid, millega kaasneb kukkumise, löömise või löömise oht. Vältige järgmisi spordialasid.- Joogaasendid, milles peate 20 nädala pärast kõhul valetama. See võib blokeerida nii teie kui ka teie vereringet.
- Võtke ühendust spordialadega, nagu jalgpall, poks, rugby, käsipall ja korvpall.
- Sport, milles me sageli suunda muudame, näiteks võrkpall või tennis.
- Tegevused, mis hõlmavad kukkumisohtu, näiteks ronimine, suusatamine, rulluisutamine või ratsutamine.
- Tegevused, mille jooksul olete kuumaga kokku puutunud, näiteks Bikrami jooga, kuuma ilmaga sportimine, saun ja leiliruum.
-
Nautige kardiovaskulaarse treeningu eeliseid. Mõõdukal ja mõistlikul spordil on palju eeliseid nii teie kui ka teie beebi jaoks.- Leevendada peavalu, jalakrampe, puhitust, kõhukinnisust ja turset.
- Vähendage rasedusdiabeedi tekkimise riski.
- Parandage tuju ja andke energiat.
- Edendage paremat und.
- Olles sobiv sünnitama kergemini ja taastudes siis kiiremini.
3. osa Tehke lihaste ehitamise harjutusi ohutult
-
Hooldage oma ülakeha lihaseid. Käte ja selja tugevdamiseks on palju harjutusi, et saaksite oma last pärast sünnitust kergemini kanda.- Tehke pumbad vastu seina. See harjutus tugevdab rinnalihaseid ja triitsepsit. Seisake seina ees jalad laiali õlgade laiusega. Asetage oma peopesad seina vastu õlakõrgusel. Painutage küünarnukke ja nõjatuge seina poole, kuni nina puudutab seina. Sirgumiseks lükake oma käte sein tagasi. Järk-järgult suurendage pumpade arvu, kuni jõuate 15-ni.
- Sõudmine elastsega. Istuge toolil ja asetage oma jalgade alla kummipael. Haarake elastsetest otstest kätega kinni ja tõmmake neid enda poole, liigutades küünarnukke tagasi, nagu sõudksite. Suurendage järk-järgult, kuni teete 15 käigust koosneva seeria. Elastne riba on saadaval enamikus spordipoodides.
-
Töötage oma abs V-lausetega. Nendest harjutustest on mitu versiooni, eelistatavalt raseduse esimesel trimestril harjutamiseks. Allpool toodud harjutusi soovitavad tervishoiutöötajad.- V-kujulised uuringud koos toega. Istuge jalad kõverdatud ja jalad põrandale põrandale. Tooge oma keha tagasi, et end maapinna suhtes 45 kraadi pöörata. Võite natuke seljatoele asetada padja või õhupalli BOSU (täispuhutav poolkera, mis on loodud tasakaalu hoidmiseks), et tuua teile veidi tuge. Sirutage üks jalg ette nii, et see oleks põrandaga paralleelne. Hoidke seda poosi 5 sekundit, seejärel puhake jalg põrandal. Korda 10 korda, siis muuda jalg.
- V-kujuline lugemine: Istuge BOSU õhupallile või pudelile (umbes 30 cm maapinnast), jalad kõverdatud ja jalad põrandal tasaseks. Kummarduge seni, kuni tunnete oma abs tööd. Hoidke poosi umbes 5 sekundit ja sirutage seejärel sirgeks. Korda 10 korda. Kui treenimine on hästi õppitud, proovige tõsta ühte jalga, siis teist.
-
Tugevdage jalgu. Need harjutused aitavad tugevdada jalalihaseid ning parandavad paindlikkust ja tasakaalu. Mõnda neist harjutustest, näiteks kükki, saab teha isegi töö ajal, et aidata lapsel vaagna sisse lüüa.- Kükid. Seisake vastu seina nii, et jalad oleksid õlgade kaugusel. Painutage oma põlvi ja libistage mööda seina, kuni reied on põrandaga paralleelsed. Seejärel lükake jalgade põrand tagasi püstiasendisse. Kui te ei saa täielikult alla, pole vahet, siis jõuate sinna järk-järgult. Proovige teha komplekte 10-st.
- Jalgade uuringud. Astuge neljakesi. Tõstke üks jalg nii, et see oleks pehme taha, paralleelselt põrandaga. Hoidke seda positsiooni 5 sekundit ja laske seejärel jalg alla. Korda 10 korda, siis muuda jalg.
-
Proovige joogat või Pilatesit. Paljud naised naudivad pilateset ja joogat, nii joone hoidmiseks kui ka oma kehaga ühenduses hoidmiseks. Need tegevused tugevdavad lihaseid, parandades samal ajal paindlikkust.- Kui viibite joogatunnis, otsige rasedatele sobivat kursust. Öelge alati oma õpetajale, millises raseduse staadiumis te olete.
- Kodus harjutades küsige arstilt nõu, et veenduda, kas sooritatavad harjutused sobivad teie rasedusega. Võite lõpuks võtta videolõiku rasedatele sobivat joogatundi.
-
Tugevdage vaagnapõhja Kegeli harjutustega. Vaagnapõhja lihaseid tugevdades sünnitate kergemini ja taastub sünnitusest kiiremini. See aitab võidelda ka pärast sünnitust pidamatuse vastu. Tehke neid harjutusi kolm korda päevas.- Lühikesed kokkutõmbed. See harjutus aitab teil oma jõudu arendada. Lama selili või istu nii, et jalad oleksid õlgade kaugusel. Pingutage päraku ümbritsevaid lihaseid nii, nagu tahaksite jalga kinni hoida. Seejärel tõmmake samal ajal tupe ja põie ümber olevad lihased kokku, justkui peataksite urineerimise. Tehke seda harjutust ilma tuharalihaseid pingutamata, need peavad jääma pingevabaks. Hoidke seda rõhku üks või kaks sekundit, seejärel korrake, kuni lihased väsivad.
- Pikad kokkutõmbed. Need harjutused suurendavad vaagna lihaste vastupidavust. Neid harjutatakse sarnaselt lühikeste kontraktsioonidega, ainult lihaste survet hoitakse kauem. Mõne naise jaoks tundub vaagna lihaste kokkutõmbumine neljaks sekundiks piisav. Teised naised peavad vastu vähemalt 10 sekundit. Aja jooksul on teil võimalik lihaseid kauem tõmmata ja teha pikemaid kokkutõmmete komplekte.
- Kui teil on uriinipidamatus ja te ei suuda Kegeli harjutusi rahuldavalt täita, pidage nõu kõhukelme rehabilitatsioonile spetsialiseerunud füsioterapeudiga. Küsige nõu oma arstilt või günekoloogilt.