Kuidas jalgu ja pilusid painutada

Sisu

• etappidel
• 1. meetod Painutage kehakaalu järgi
• 2. meetod Painutuste tegemine raskuste abil
• 3. meetodi variandid
• 4. meetod. Kehakaalu järgi tehke lõunad
• 5. meetod. Kopsude tegemine raskuste abil
• 6. meetodi variandid

Selles artiklis: Painutuste tegemine kehakaalu abilPlatside tegemine kaalu abilVariantePilude saamine kehakaalu abilPilu tegemine raskuste abilVariantes5 Viited

Kas soovite oma keha alaosa tugevdada ja toniseerida? Lisateave kasuliku teabe ja ideede kohta, mis aitavad teil jalgade lokke ja lungesid oma treeningprogrammi lisada.

etappidel

1. meetod Painutage kehakaalu järgi

1. Seisake oma jalgadega õlgade laiusest eemal.
   • Sealt saate oma positsiooni liikuda lähemale või lähemale sihtitavale lihasrühmale, kui vahe on suur, teete hamstringuid ja libisete edasi, samas kui lähedasem positsioon soosib nelikut.
   • Enda stabiliseerimiseks suunake varbad veidi väljapoole
   • Hoidke oma käsi otse teie ees.

2. 
   

   
   Lükake puusad tagasi, painutage aeglaselt põlvi 90-kraadise nurga all.
   • Püstise painutamise asemel peaksid puusad töötama nii, et tuharad tahapoole tagasi pöörduksid, justkui istuksid nähtamatus toolis.
   • Jätkake kõhnumist, kuni teie tagaküljed on põrandaga paralleelsed. Põlved ei tohiks ulatuda üle varvaste näpunäidete, kui te pole eriti pikk.
   • Keha kaal peaks keskenduma kontsadele, mitte varvastele. See võimaldab teil teha sügavamaid paindusi.
3. Aktiveeri lihased. Enne liikumist aktiveerige tuharalihased ja tagaküljed.

4. 
   

   
   
   
   Hoidke selg sirge ja vaadake edasi.
   • Paindudes on väga oluline hoida selg sirge, vastasel juhul avaldate selgroole liigset survet ja teil võib tekkida oht lihaspingete või herniatud ketaste tekkeks.
   • Hoidke torso punnis ja silmad otse ette, see aitab selja sirgeks hoida paindumisel. Proovige treeningu tegemisel kõhulihaseid haarata.

5. 
   

   
   Tõuske seistes aeglaselt.
   • Tehke väike paus paindumise põhjas ja minge aeglaselt tagasi algasendisse. Hoidke selg sirge ja suruge oma kandadele.
   • Kui painde tippu jõuate, suruge tuharalihased kokku.

2. meetod Painutuste tegemine raskuste abil

1. 
   

   
   Alustage kerge kaaluga.
   • Painutamise kõige olulisem element on võtta vastu õige liikumine, ärge painutage raskustega enne, kui olete saavutanud täiusliku liikumise ainult oma keha raskusega.
   • Alustage väikesest kaalust, kasutades ainult näiteks latti (mis kaalub juba 20 kilo) ja liikuge aeglaselt suurema raskuse juurde, kui täiustate oma tehnikat ja lihasjõudu.

2. 
   

   
   
   
   Pange riba õigesti.
   • Baar peaks asuma varustuse pisut õlgade all. Turvavarraste asend peab olema piisavalt madal, et saaksite end täielikult õlgadega vardaga painutada.
   • Kui olete valmis, kükitage kangi alla ja hoidke seda kindlalt, peopesad ettepoole. Puhastage baar selja ülaosas (mitte kaelas). Kui see pole mugav, võite baari jaoks kasutada padja.

3. 
   

   
   Kasutage oma painutamist sama tehnikat kasutades, kui keha raskusega treenimisel.
   • Asetage jalad pisut laiemalt kui teie õlad, nii et varbad on suunatud veidi väljapoole.
   • Kontrollige oma puusasid ja lükake tuharad tagasi, kuni tagaküljed on põrandaga paralleelsed.
   • Hoidke rindkere ülespoole, õlad tagasi ja silmad otse ettepoole.
   • Ärge unustage hoida oma selga otse, see on eriti oluline, kui painutate raskete raskustega.
   • Püsti püsti, avaldades survet kandadele, ja ärge laske põlvedel sissepoole painduda. Kui see juhtub, peaksite vähendama tõstetud raskust.

4. 
   

   
   Hingake laskumise ajal sisse, hingake tõusul.
   • Raske raskusega painutamisel on väga oluline sügavalt hingata, vastasel juhul võite tunda pearinglust, iiveldust või nõrkust.
   • Hingake laskudes sügavalt sisse ja välja tulles hingake dünaamiliselt välja. Kui säilitate selle hingamisharjumuse, on teil energiat treeningu jätkamiseks.
   • Kui olete end motiveerinud tegema veel mõned liigutused, ärge kartke proovide vahel pausi teha, et natuke hingata.

3. meetodi variandid

1. 
   

   
   Tehke hantlitega jalgade lokid.
   • Võtke kaks valitud raskuse hantlit ja hoidke neid enda ees, vastu oma õlgu, justkui valmistuksite ülespoole survet avaldama.
   • Hoidke raskusi selles asendis painutades, kasutades sama tehnikat nagu eespool kirjeldatud.
   • Kui soovite, et see harjutus töötaks kõik teie keha lihased, vajutage painde tippu jõudes hantlid üles, see mobiliseerib jalad, abs, selja, õlad, kere ja lihased. triitseps ühes treeningus!

2. 
   

   
   Tehke paindumisi, millele järgneb hüppeid pikenduses.
   • Seda varianti saab teostada ainult oma keha raskusega, jätke hantlid kõrvale.
   • Pange oma käed pea taha ja tehke tavaline painutamine, tõusta kiiresti üles ja hüpata otse õhku.
   • Naastes pöörduge kohe tagasi paindlikult.

3. 
   

   
   Proovige ühel jalal painutada.
   • Hoidke käsi ees oma õlgade kõrgusel ja tõstke parem jalg maapinnalt.
   • Painutage ühte jalga, langetades keha nii palju kui võimalik, hoides samal ajal oma paremat jalga maapinnast eemal.
   • Tõstke aeglaselt algasendisse ja korrake harjutust teisel jalal.

4. 
   

   
   Flex otsakonnal.
   • See paindumine on identne tavalise paindumisega, ainus erinevus on see, et teete kogu harjutuse tasakaalus varvastel, kontsad tõstetakse võimalikult kõrgele.
   • Selle treeningu ajal võib olla üsna keeruline tasakaalu leida. Enne kui sellega tegelete, omandage kindlasti põhipainutused.

4. meetod. Kehakaalu järgi tehke lõunad

1. 
   

   
   Seisake püsti, jalad umbes õla laiuse kaugusel.
   • Asetage käed puusadele, hoidke selga võimalikult sirgena, lõdvestage õlad ja vaadake otse ette, haarake abs.
   • Teenindusajad tuleb teha tasasel, kindlal pinnal, mitte treeningmattil. Kaotad tasakaalu pehmel pinnal.

2. 
   

   
   Tehke ühe jalaga suur samm edasi.
   • Sammu pikkus sõltub teie pikkusest, kuid tavaliselt jääb see vahemikku 60 kuni 90 cm.
   • Samal ajal langetage puusad ja painutage põlvi, kuni mõlemad moodustavad 90-kraadise nurga.
   • Teie eesmine põlv ei tohiks varvastest välja ulatuda ja tagumine põlv ei tohiks maad puudutada.

3. 
   

   
   Naaske algasendisse.
   • Paus kuni viis sekundit pesa allosas.
   • Algsesse asendisse naasmiseks suruge esijala kannale.

4. 
   

   
   Vaheldumisi teise jalaga.
   • Korda liikumist, seekord vastasjalaga.
   • Ärge unustage treenimise ajal hoida lihaseid pingul.

5. meetod. Kopsude tegemine raskuste abil

1. 
   

   
   Valige oma kaal
   • Kaalude abil saab teenindusaegu teha mõlemas käes olevate hantlitega või tagaosaga.
   • Baarid on aga mõeldud kogenud sportlastele, kellel on juba suurepärane tasakaal.
   • Nagu enamiku kulturismiharjutuste puhul, alusta enne sõitmist kerge kaaluga.

2. 
   

   
   Seisake pesas.
   • Kui hantlid on käes (keha külgedel) või tagumine latt, astuge ühe jalaga samm edasi, et minna allapoole.
   • Teie kaks põlve peaksid moodustama 90-kraadise nurga. Esipõlv ei tohiks varvastest välja ulatuda ja tagumine põlv ei tohiks maad puutuda.

3. 
   

   
   Pöörake oma jalad lahti ilma sammu tagasi astumata.
   • Kui teete pilusid koormaga, peaksid jalad jääma samasse asendisse, kuni olete teinud soovitud arvu kordusi. Alles ja üles minemiseks peate ainult põlved painutama.
   • Proovide tegemisel hoidke oma selga sirgelt, õlad lõdvestunud ja tagasi, lõug püsti ja kõht kinni.

4. 
   

   
   Muutke jalg.
   • Kui olete saavutanud soovitud korduste arvu, vahetage jalg ja korrake harjutust teisel küljel.

6. meetodi variandid

1. 
   

   
   Tehke ümberpööratud pesad.
   • Ümberpööratud pesad kasutavad sama liikumist nagu tavalised pesad, ainus erinevus on see, et astute sammu tagasi, selle asemel, et sammu edasi teha.
   • Tagasiliikumine nõuab rohkem tasakaalu ja oskusi kui edasiliikumine, mis sunnib teid oma tehnikat täiustama.

2. 
   

   
   Painutage biitsepsit lunges ajal.
   • Võtke mõlemas käes hantlid ja hoidke käsi püstiasendis.
   • Läbilõiget mööda liikudes painutage küünarnukid ja tõstke hantlid oma õlgade poole, et biitsepsit painutada.
   • Laske hantlid tagasi algasendisse.

3. 
   

   
   Tee kõndides lunges.
   • Lungesid saate teha, kõndides üle toa, tehes igal sammul pilu, mitte siis, kui teie eesmine jalg naaseb algasendisse, kui pilu on läbi.
   • See harjutus nõuab suurepärast tasakaalutunnet. Proovige proovida alles siis, kui olete omandanud klassikalise liikumisruumi.

4. 
   

   
   Tehke pilud külgedele.
   • Külgedel olevad pilud pakuvad samu eeliseid kui eesmised pilud, kuid need muudavad teie puusad, vasikad ja reied pisut erinevaks - huvitav variatsioon, mille peaksite oma treeningprogrammi kaasama.
   • Alustage jalgu ja põlvi kõrvuti ja tehke parema jalaga suur külgmine samm.
   • Painutage oma põlve, kuni see moodustab 90-kraadise nurga, ja hoidke vasak jalg võimalikult tihedalt.
   • Algpositsiooni naasmiseks vajutage paremat jalga, korrake harjutust vasaku jalaga.

nõu

• Kui võimalik, tehke seda harjutust peegli ees või laske kellelgi laskma teil seda teha. See aitab teil oma tegevusega seotud vigu tuvastada ja parandada, harjutusest tuleb ainult kasu.
• Jääge tugevaks ja ärge kiirustades.