Sisu
Selles artiklis: tehke seina vastu pumbadRatsege treeningut raskemaks14 Viited
Tervisliku keha hoidmiseks ja hoidmiseks on väga oluline sportida. Pumbad on suurepärane võimalus käte, õlgade, rindkere lihaste tugevdamiseks. Tavalised kohapeal valmistatud pumbad on paljudele inimestele siiski liiga keerulised. Puhkades seinale, mitte maapinnale, on teil kergem keha langetada ja tõsta, mis võimaldab teil lihaseid arendada, ilma et oleks võimalik selga vigastada või maha kukkuda. Kui olete rase, kui teil on artriit või krooniline valu või kui te pole veel piisavalt arenenud lihaseid klassikaliste tõstete tegemiseks, on selle seinale tegemine väga hea alternatiiv selja ja teie töö tegemiseks. tunne parem.
etappidel
1. osa Tehke pumbad seina vastu
-
Leidke õige koht. Enne kui hakkate oma seina vastu pumbasid valmistama, peate veenduma, et valitud sein teeb triki. Pika sirge seina vastu paigaldatavatest nurkadest peate eemal olema. Lisaks peate valima seina, millel pole ühtegi eset ega takistust.- Veenduge, et miski ei ripuks seina peal, kuhu soovite pumbata. See hõlmab pildiraame, dekoratsioone jms.
- Valige seina vaba osa, eemal potentsiaalsetest ohtudest, näiteks aknad või seina ava (nt köögi ja elutoa vahel).
-
Asetage käed ja jalad korralikult. Pumpade seina vastu valmistamiseks on oluline, et asetseksite õigesti. Kui olete seinale liiga lähedal, ei tööta te piisavalt lihaseid ja võite selga vigastada. Kui olete seinast liiga kaugel, võite kukkuda maapinnale või vigastada selga. Enda õigesti positsioneerimiseks peate pisut kallutama. Kui olete oma koha paigaldanud, veenduge, et saaksite pumba teha.- Seisa seina poole, ühe käe pikkuse kaugusel seinast.
- Enamiku inimeste jaoks on õige kaugus seinast vahemikus 30–45 cm.
- Hoidke oma jalad õlgade joonde kaugusel.
- Asetage mõlema käe peopesad tasasele seinale, õlgade kõrgusele, umbes nii, et asetseksid õlgade suunas.
-
Laske ennast seina vastu. Seda tüüpi pumba (või mis tahes muud tüüpi pumba) puhul on oluline, et saaksite oma liigutusi juhtida. Kui lasete oma kehal liiga kiiresti kukkuda, võite oma tasakaalu kaotada. Sellegipoolest võite liiga aeglaselt liikudes väga kiiresti väsida.- Hoidke jalad kindlalt maapinna külge kinnitatud. Pumba tegemise ajal ärge tõstke ega treenige jalgu.
- Painutage küünarnukke aeglaselt ja langetage ülakeha seina poole (muidugi seinale löömata).
- Langetage end, lugedes 4-ni. See aeg on tavaliselt piisav liikumise lõpuleviimiseks.
- Keha langetades hingake sisse. Liigutuse "kerget" osa täites on palju lihtsam inspireerida ja raskemas faasis välja hingata.
- Hoidke keha langetades selja ja puusad sirgelt.
- Kui teie lõug ja / või rind puudutab seina, tehke paus. Piisab sekundist või kahest.
-
Tõstke oma keha üles. Jällegi on oluline, et teie liigutused oleksid aeglased ja hästi kontrollitud, kui teete oma push-up'e, sealhulgas ka siis, kui tõstate keha. Ärge kiirustage ega vigastage selga, õlgu ega küünarnukke.- Hingake, kui hakkate seina suruma.
- Tõstke oma keha üles, lugedes kuni kaks. Te ei tohiks püsti tõusmiseks nii palju aega vaja, kui selleks, et end maha lasta, sest algasendisse naastes ei riski te seina lüüa.
- Hoidke jalad kogu pumba vältel kindlalt maapinnaga kinnitatud, selja ja puusadega sirged.
- Pump valmib, kui olete täielikult algasendisse naasnud. Ärge blokeerige küünarnukke, kui käsi on sirutatud või võite vigastada.
-
Korda liikumist. Olete nüüd õigesti pumba õiges asendis täitnud. Kuid te ei arenda oma lihaseid, tehes ainult ühte pumpa! Oluline on, et töötaksite jadamisi, kindla komplekti korduste arvuga, et teie väike kulturismi sessioon oleks tõhus.- Seeria jaoks peaks piisama 10–15 pumbast.
- Pärast oma esimese sarja lõpetamist puhake minut või kaks. Seejärel proovige teha 10–15 lisapumpa, kui saate.
2. osa Treeningu raskendamine
-
Hinnake oma edusamme. Pumpamine seina vastu on suurepärane viis rinna- ja triitsepsu lihaste tugevdamiseks. Kuid see, et suudate paar seinapumpa komplekti teha, ei tähenda, et peate oma maapumbad proovima.- Lihasmassi arendamiseks vajate regulaarselt aega ja vaeva.
- Mõnede allikate sõnul võib nähtava lihasmassi väljaarendamine võtta 6 kuud kuni 1 aasta.
- Enne kui proovite muuta oma spordirutiini millekski raskemaks, veenduge, et teil oleks piisavalt lihaseid.
-
Minge madalamale pinnale. Kui olete lihaseid seina vastu surudes arendanud ja saate teha mitu komplekti, võite liikuda raskema harjutuse juurde. Enne kui minna maa peal tavapäraste pumpade juurde, oleks parem töötada järk-järgult madalamal ja alumisel pinnal (ja selle käigus oma lihasmassi edasi arendada).- Esiteks proovige suruda countertopi servale. Pind on pisut madalam kui see seina tase, kus töötasite, kuid harjutus on piisavalt hõlbus, et saaksite liigutusi teha ilma suuremate raskusteta.
- Minge diivani käetoele. Diivani käetugi on leti alt pisut madalam. Lihtsalt veenduge, et diivan oleks kindel. Kui on oht, et see lülitab teid sisse, paluge kellelgi istuda teisel pool.
- Lõpuks, pärast mitu nädalat treenimist igal kõrgusel, võite olla valmis maapinnal töötama. Tavalise maapumba käitamine on keeruline ja peate kindlasti olema valmis.
- Pole ühtegi objektiivset märki, mis annaks teile teada, et olete treeningul valmis arenema. Teie ülesandeks on näha, millal seina (ja igal vahepinnal) pumbad on teie jaoks piisavalt lihtsad.
-
Mõelge lamavate uuringute tegemisele. Lõpuks, pärast nädalaid, kui mitte kuid, kestnud tööd eri tüüpi pumpadega, võiksite hakata oma arengus seisma. Tugevamaks saades ja lihaste kasvatamisel ei vaja pumbad (mis tahes pinnal) piisavalt pingutusi. Sinna jõudes võiksite minna raskuste tõstmise harjutusele, näiteks pikali.- Lamavad treenivad samasuguseid lihaseid nagu pumbad, kuid nad lisavad rohkem kaalu, kui teie praegune treeningharjumus muutub liiga lihtsaks.
- Pidage meeles, et oluline on oma edusamme mõõta ja ise otsustada, kas olete raskemateks harjutusteks valmis või mitte.
- Paluge, et keegi teie usaldusväärne inimene, kes suudab raskusi tõsta, juhendaks teid raskuste tõstmise ajal. Seega, kui teil on probleeme või kui te ei saa raskust tõsta, aitab teie spordipartner teid selle tugedele tagasi panna.