Sisu
- etappidel
- 1. meetod Tehke kaela lihtne venitamine
- 2. meetod Tehke kaela sirgjooned
- 3. meetod Tugevdage kaela ja õlgade lihaseid
Pea moodustab umbes 8% inimkeha kogumassist, mis on lõpuks kitsa kaela kandmiseks palju. Kael on pärast mitmetunnist sõitu või ekraani ees istumist väga hõivatud. Seejärel muutub väike valu intensiivsemaks valu, millega kaasnevad mõnikord peavalud. Lihtne, väga õrn venitamine võib selle olukorra lahendada. Kui kaelavalu on traumeeriv, peate siiski konsulteerima arstiga, et teada, mida teha.
etappidel
1. meetod Tehke kaela lihtne venitamine
-
Tõsiste vigastuste korral pöörduge arsti poole. Pärast rutiiniõnnetust, mille jooksul kaela puudutati, või kui tunnete, et tuikavad kätt, pöörduge kiiresti arsti vastuvõtule. Sellega seoses lugege hoolikalt osa Hoiatused artikli lõpus.- Eeldusel, et teie kael on vaid pisut ulatatud, on mõni venitamine tulusam kui ülejäänud. Venitus peaks alati olema allpool valu.
-
Kandke kuumust. Enne venitamist pange kaelale sooja kompress (või soojenduskott). Kui aga märkate esimestel päevadel, et valu venib venitamise ajal, loobuge külma eest soojast.- Lihtsam teostada, kui venitate kuuma duši all.
-
Õige lähteasend. Kui jääte seisma, seiske otse jalad sirgelt õlgade vertikaaljoones. Istudes hoidke oma selga sirget ilma selga puudutamata, jalad moodustavad täisnurga ja käed reitel. Olenemata asendist, joondage oma õlad ja puusad, pea peaks alguses olema sirge. -
Laske lõug madalamale. Tooge lõua ots vastu rinda, et lõdvestada kaela taguseid lihaseid. Hoidke seda positsiooni 20 sekundit, seejärel naaske algasendisse.- Venitamine toob alati kerge pinge, kuid valu ei tohiks olla.
- Õige asendi saamiseks vajutage käed õrnalt kaela tagaküljele.
-
Tõsta lõug üles. See liikumine võimaldab venitada eesmise näo lihaseid. Hoidke positsiooni 20 sekundit, seejärel naaske algasendisse. -
Tehke külgmine venitus. Kui õlad ei liigu, kallutate pead kõigepealt ühele küljele, ilma et tahaksite taha või taha. Hoidke positsiooni 20 sekundit, seejärel liikuge tagasi püstisesse asendisse. Tehke sama teisel küljel nii kaua kui 20 sekundit. -
Tehke mõned pöörlemisega venitused. Ilma oma õlgu liigutamata keerake oma pea õrnalt ühele poole nii palju kui võimalik: hoidke asendit 20 sekundit. Pöörake tagasi keskmisesse asendisse, seejärel pöörake teist külge veel 20 sekundit.- Maksimaalse pöörlemise saavutamiseks lükake pead käega veidi kaugemale: liikuge lihtsalt.
-
Lean. See on traumaatilise kaelavalu jaoks keelatud positsioon. Selle ebahariliku positsiooni eesmärk on lõdvestada kaela lihaseid ja teha harjutusi tagurpidi. Muidugi ei tohiks teil olla seljaprobleeme, sest selg on palutud.- Hoides selga sirge, painutage rindkere ja proovige kätega põrandat puudutada. Kui te sinna ei jõua, pange lihtsalt käed reitele.
- Kui teie pea ripub õhus, tehke kaela aeglaseid liigutusi edasi, siis tagasi või paremale ja seejärel vasakule.
-
Tehke regulaarselt venitamist. Võite venitada üks või kaks korda päevas. Paranemise korral ütleb arst (või füsioterapeut) teile, mida ja kui kiiresti teha. Nagu meditsiinis tavaliselt, põhjustab liiga suur valu vallandamise oht.- Kui venitamine ei põhjusta valu, hoidke asendit mitte kauem kui 20 sekundit, kuid mitte kauem, järk-järgult kuni ühe minuti jooksul.
-
Vaadake, kas olukord paraneb. Kui teie kael on ilma valu valutanud, lõpetage venitus järk-järgult. Ajutise jäikuse korral viige need tagasi. Ilma tõsise traumata kaob valus kael umbes nädalaga. Kui paranemist pole tunda, külastage oma perearsti.- Pukseerimine või põletustunne kaelas võib kesta mõnest minutist kuni mõne päevani, kael on kehaosa, mis on kõigis suundades äärmiselt stressis.
2. meetod Tehke kaela sirgjooned
-
Venitage ülakeha lihaseid. Need lihased põhjustavad ka kaelavalu, nad kipuvad kokku tõmbama, sageli halva rüppe või stressi tõttu. Enne mis tahes muud otsest kaela venitamist alustage selle piirkonna lihaste lõdvestamisest.- Pange ennast nurga alla, jalad nurgast 50 või 60 cm kaugusel.
- Tõstke küünarnukid õlgadele, moodustades kätega tähe "U". Seejärel puhake mõlemal käsivarrel mõlemal seinal.
- Liikuge edasi, et tunda venitust rinnus ja õlgades. Keha raskus peaks olema jalgadel, mitte käsivartel.
- Hoidke positsiooni 30 kuni 60 sekundit.
-
Treenige skaalalihaseid. Need asuvad kaela külgedel, üsna eesmises asendis kuni küünarnukkideni. Nende lihaste venitamine võimaldab kaela suuremat painduvust, kuid võimaldab ka paremat hingamist. Altpoolt leiate ühe nendest skaala lihaste paljudest lõdvestusharjutustest.- Istuge tooli äärel sirge seljaga, lõug tagasi nii, et teie kõrvad saaksid olla õla kohal.
- Stabiilsuse tagamiseks haarake parema käega tooli istmelt. Kui liigute, asetage vasak käsi parema kaelaluu kohale.
- Kummutage pea vasakule, nii et kõrv puudutab teie õla.
- Selgema sirutuse saamiseks tõstke lõug veidi üles ja pöörake pead vasaku õla poole.
- Hoidke positsiooni 30 kuni 60 sekundit, siis tehke sama teisel küljel.
-
Pange oma trapetsiusi lihased tööle. See on eriti oluline krooniliste peavalude korral. Nendel ülaselja lihastel on oluline roll ja just nemad valutavad peavalu. Selja sirgena hoidmisel saab teha järgmisi liigutusi:- hoia parema käega oma kohta,
- langetage pea vasaku õla poole. On väga oluline, et see samm enne läbi viidaks,
- siis vii lõug vastu rinda,
- asetage vasak käsi pea paremale küljele ja tõmmake õrnalt vasaku õla puudutamiseks,
- jõulisema venituse jaoks painutage büst ka vasakule,
- hoidke positsiooni minut, seejärel tehke sama teisel küljel.
-
Venitage abaluu levaatori lihaseid. See on tõsi, eriti pärast pikka mobilisatsiooni. Neid nimetatakse tabavalt, sest just nemad tõstavad abaluud üles. Kui see sügav lihas on liiga sõlmeline, mis juhtub pärast liiga pikka istumist, siis märkate seda terava koha kohal valusana.- Seisa või istu piki seina, risti temaga.
- Asetage käsi seina küljele, otse pea kohale ja vastu seina. Proovige asetada see seinale tasaseks.
- Pöörake pea vastu seina, lastes samal ajal lõua alla. Peaksite tundma venitust kaela tagaküljel.
- Vaba käega saate liikumist rõhutada, lükates veidi kaugemale.
- Teate seda nüüd: hoidke positsiooni 30–60 sekundit, siis tehke sama asi teisel pool.
3. meetod Tugevdage kaela ja õlgade lihaseid
-
Teage, millal neid harjutusi teha. Tõepoolest, selle piirkonna lihased võivad olla liiga lõdvad või liiga pingulised: mõlemal juhul peame pingutama, et neid ümber joondada ja tugevdada, need on hädavajalikud, et enam ei tekiks kaelavalu. Pärast mõnepäevast tööd, kui te ei tunne enam väljendunud valu, võite teha venitusi ülepäeviti, võimaldades lihastel kaks päeva puhata. -
Asetage selg seina või ukse lengi vastu. Asetage jalad tihedalt sokli juurest kuue või seitsme sentimeetri kaugusele.- Kui teil on kõrge seljatoega tool või peatugi, võite seal istuda, ka see on suurepärane. Seda venitust saab teha istudes paar tundi tee peal.
-
Laske lõug aeglaselt rinnaku poole. Sellest lihtsast liikumisest piisab kaela tagaosa venitamiseks ja kaela aluse väikeste lihaste tugevdamiseks.- Tunnege hästi kõiki kaela lihaseid. Pea langetades peate tundma selja ja kaela külje suurte lihaste venitust. Kui see pole nii, tõstke pead ja langetage pead veelgi aeglasemalt, et neid tunneksite. Positsiooni hoides lõdvestuvad olulised lihased, kui aluse väikesed välja sirutatakse.
-
Too oma pea vastu seina. Ilma lõua tõstmata tõstke oma pead, kuni see seinaga puutub.- Kui liikumine valutab, peatage liikumine. Mõne päeva pärast, kui teil on rohkem venitusi, peaksite olema edukas. Samuti on võimalik, et see liikumine pole teie jaoks ja sel juhul peate oma peavalu parandama teiste harjutustega.
-
Korda liikumist. Hoidke kümme sekundit, seejärel vabastage. Korda liikumist kümme korda, siis peata. Seda harjutust saate teha mitu korda päevas.- Sellega harjudes ei vaja te enam seina ega peatuge.
-
Lihased end noogutades. See on harjutus, mis võimaldab lisaks lihase lõdvestamisele ka lihaseid tugevdada. Kuna neid on lihtsam rakendada, eelistavad mõned seda harjutust varem mainituile.- Lamage kõvale pinnale, kaela toetades rullitud rätikuga.
- Tooge oma lõug rinnale. Kui treenimine on ohtlik, on vaja samal ajal hoida pead maapinnal ja kaela võimalikult rätikuga kontaktis. Korda seda lõua liikumist mitu korda järjest.
- Kui te ei tunne selle liigutusega valu, võite minna kaugemale, võttes põranda pea ära, kuid ärge ikkagi rätiku kuklit maha võtta.