Sisu
- etappidel
- 1. osa Asukoha saavutamine
- 2. osa teostage harjutus
- 3. osa Täiustatud versioon
- 4. osa proovid
See intensiivne harjutus suunab ja tugevdab nelipealihaseid.
etappidel
1. osa Asukoha saavutamine
-
Seisa otse peegli ees. Painutage põlvi veidi, hoides selja sirge.
2. osa teostage harjutus
-
Pikali. Lükake vaagen tahapoole, hoidke selg sirge ja pea ettepoole. -
Hüppa lae poole. Hüppa nii kõrgele kui saad, käed lae poole, kui jalad põrandast lahkuvad. -
Taastage algasend. Langetage käsi ja korrake siis kohe treeningu teist etappi.
3. osa Täiustatud versioon
-
Selle harjutuse keerukamaks tegemiseks võite kanda kaalutud raskusega treenimisvestit või kasutada hantleid. -
Samuti saate selle harjutuse raskust suurendada hüpates ühel jalal seistes. Tehke kindlasti iga jala jaoks sama arv kordusi.
4. osa proovid
-
Tehke iga jala jaoks 20 kordust. Korda harjutust, kuni oled lõpetanud 3 komplekti. Alustage suhteliselt nõrga intensiivsusega ja suurendage seejärel tempot, et saaksite palju kulutada kolmandale komplektile. Selle treeningu ajal olete oma lihaseid hästi palunud. -
Nähtavate tulemuste saamiseks tehke kolm komplekti 20 kordust päevas. Järgmisel päeval puhake ja alustage siis järgmisel päeval uuesti. Erinevust peaksite nägema 5–6 nädala pärast. Kiiremate tulemuste saamiseks suurendage komplektide arvu päevas ja nädalas.