Sisu
- etappidel
- 1. osa Paigutage ennast ja hoidke raskust
- 2. osa Kaalu viskamine
- 3. osa soojendage ja taastage
Lastud ampsu on kergejõustiku distsipliin, mis ulatub tagasi Kreeka ajastusse. Ehkki raskuse viskamiseks on vaja jõudu, on tehnika ja vorm kulturismist palju olulisemad. Võtke vastu õige asend, astudes tagasi ja langetades keha nii, et põlved ja puusad oleksid kõverdatud. Hoidke raskust kindlasti sõrmede põhjas, mitte peopesas. Lükka pall läbi kogu oma keharaskuse ja vabasta 45-kraadise nurga all.
etappidel
1. osa Paigutage ennast ja hoidke raskust
- Pange end viskamisringi ette. Selle asemel, et sihtida, pöörduge ringi poole veerand pöörde. Alustades sihtmärgi suhtes 90-kraadise nurga alt, saate raskuse viskamisel hoogu saades pöörduda puusade poole.
-
Tehke samm oma mitte domineeriva jalaga tagasi. Kui teil on parem käsi, astute vasaku jalaga tagasi. See annab teile stabiilsuse ja täiendava hoo raskuse löömiseks. -
Laske oma keha puusade ja põlvede painutamisega madalamale. See aitab teil ka käivitamisel kiirenemist. Pöörake ringi taha ja hoidke oma käsi, mis ei viska alla. -
Asetage raskus domineeriva käe sõrmede alusele. Soovitav on mitte hoida palli peopesas, vaid pigem sõrmede alumises osas, sõrmede kergelt hajutades. See võimaldab teil oma käe raskust pöörata.- Armeeri oma käsi, keerates selle tagasi. Kujutage ette, nagu tasakaalustaksite vaagenit või pitsakarpi. Teie käsi peaks olema stabiilne, kuid mitte liiga lai, kuna see võib põhjustada vigastusi.
-
Pange raskus kaelale otse lõualuu joone kõrvale. Veenduge, et küünarnukk oleks painutatud ja põrandaga paralleelne. Teie pöial peaks osutama kaelaluule ja te peaksite suunama peopesa viskamise suunas.- Hoidke oma silmad ja pea tagasi, mitte keskenduge pallile.
2. osa Kaalu viskamine
-
Tõukake end püsti. Peate püsti tõustes pöörama keha samal küljel kui viskav käsi, nii et raskuse vabastamisel oleksite sihtmärgi poole. -
Palli viskamiseks kasutage kogu keha raskust. Laiendage oma käsi kogu selle pikkuse ulatuses, pöörates samal ajal puusasid ettepoole. -
Lükake raskus kaelast vedela liigutusega. Proovige raskust visata 45-kraadise nurga all. Enne kaalu vabastamist oodake kindlasti, kuni käsi on täielikult sirutatud. Lenani lisamiseks võite lisada randme, kuid ole ettevaatlik, et sellega mitte üle pingutada.
3. osa soojendage ja taastage
-
Siruta käsi ja lõdvesta lihaseid. Enne ja pärast kehakaalu alustamist soovite veenduda, et teie lihased on elastsed. Õlgade sirutamiseks seisa ukse lähedal ja tõsta käsi üles, hoides seda sirge ja põrandaga paralleelselt. Klammerduge ukseraami külge ja toetuge õrnalt ettepoole, mis sirutab käe õla taha. Hoidke positsiooni 30 sekundit, seejärel korrake harjutust teisel küljel. -
Alustuseks soojendage. See hoiab ära lihaste sundimise ja tagab täieliku töötamise. Lõdvestage lihaseid üldise soojendusega, seejärel tehke konkreetseid treeninguid konkreetsete piirkondade sihtimiseks.- Üldine soojendus võib olla jooksmine, ujumine või jalgrattasõit.
- Spetsiaalsete relvadega seotud treeningute jaoks võite proovida pumbasid või tõsta hantleid.
-
Taastage pärast raskuse viskamist. Pärast lasku peaksite oma lihaseid taastuma. Oluline on taastuda, et lihased pärast pingutust kokku ei tõmbaks. See aitab vältida vigastusi, piirates piimhappe kogunemist.- Jalutage kergejõustiku rajal, samal ajal sirutades käsi, et neid lõdvestada.
- Harjutage laskuriigutust ilma kuulijuttudeta, et oma kehahoiakut täiustada.
- Algajatele kasutage kõigepealt kerget palli, seejärel suurendage massi järk-järgult.
- Ära viska jõuga. Alustage kerge kaaluga ja veenduge, et teil oleks õige rüht, et te ei saaks haiget.
- Kandke suletud kingi alati, kui pall kukub.