Sisu
- etappidel
- 1. osa Võtke pärast liigsöömishäireid viivitamatult meetmeid
- 2. osa Buliimia mõistmine
- 3. osa Emotsioonide juhtimine
- 4. osa Buliimia kriisi ennetamine
Me kõik kogesime buliimia episoodi kas igavuse tõttu, kuna olime liiga näljased või isegi seetõttu, et olime ärritunud. See on väga inimlik reaktsioon. Pärast joobmist tunnete end tõenäoliselt süüdi, ärevana, depressioonis või madala enesehinnanguga. Paljud inimesed on seda olukorda oma elus ühel või teisel korral kogenud. Oluline on mõista, et te ei ole üksikjuhtum. Selle asemel, et tunda end süüdi, mõistke, et liigsest purjus olemisest on palju viise, mis võimaldab teil seda tulevikus ära tunda ja vältida.
etappidel
1. osa Võtke pärast liigsöömishäireid viivitamatult meetmeid
-
Andesta ise. Ära ole enda vastu liiga kõva, kui mõistad, et sul on lihtsalt olnud jube. Andke endale andeks ja tunnistage, et teie elus on midagi, mis teie emotsioone ärritab, põhjustades buliimia. Endale andeks andmiseks toimige järgmiselt.- Tunnistage, mida just tegite, buliimia.
- Võtke vastu, et teil läheb hästi ja see on nüüd minevik.
- Mõelge sellele, mis teile haiget tegi.
- Ära tunne ka end täielikult süüdi. Ehkki teie tehtud tegusid süüdistada pole mõttetu, võib süü vihje tagasihoidmine või vähemalt selle meelde jätmine aidata teil mitte tagasi sukelduda.
-
Minge jalutama. Üks esimesi asju, mida peate olukorraga toime tulemiseks tegema, kui mõistate, et teil on buliimia rünnak, on keskkonna muutmine. See viib teid eemale sellest, kus tekkis buliimia. Minge jalutama enda või mõne lähedase inimesega.- Välja minnes, eriti kellegi teisega, saate oma tuju ja vaimset seisundit parandada.
- Samuti saate aidata oma kehal söödud toitaineid paremini seedida, kui kõnnite pärast sööki.
-
Helistage kellelegi, keda usaldate, või pereliikmele. Kellegagi rääkimine tõmbab teid buliimiast eemale ja annab teile võimaluse rääkida. Lähedane sõber, kes teab teie buliimia probleemi, võib teid sellel raskel ajal aidata.- Proovige seda teha jalgsi kõndimise ajal väljaspool, kui helistate lähedasele inimesele oma mobiiltelefonist.
-
Proovige lõõgastuda sügavalt sisse hingates. Istuge mugavale istmele jalad põrandaga. Sule silmad. Tehke pikki inspiratsiooni, lugedes kuni kolm, ja hingake samal viisil välja. -
Joo vett või piparmünditeed. Pärast kõrinat võib teie kõht määrida. Nii et saate rahuneda, juues vett või piparmünditeed. Viimast kasutatakse seedimise hõlbustamiseks, leevendades samal ajal ka muid valusid. -
Ärge proovige seda buliimiat kompenseerida. Buliimia korvamiseks ärge pange ennast oksendama, jätke sööki vahele ega lugege kaloreid. Selle asemel peaksite uuesti alustama, söödes tervislikult järgmisel korral, kui olete näljane. -
Enne söömist on oodata nälga. Ärge sööge, kui te pole näljane, isegi kui see on lõunaaeg. Teie keha peab seedima toite, mida olete söönud buliimia ajal. Nii et peaksite andma talle aega nende assimileerimiseks.- Kui sööte, proovige valke, näiteks muna või kana. Valk täidab teid kiiremini ja kauem.
-
Head und magada. Väike puhkus võimaldab kehal taastuda ja tunnete end paremini. See on ka suurepärane viis oma vaba päeva hea alguse saavutamiseks või pärastlõunal jõu taastamiseks, kui uinute.- Unepuudus võib teid nälga ja ihaldada rasvaseid toite või kõrget glükeemilist indeksit, mis võib tulevikus soodustada buliimia muid lööke.
-
Ole kannatlik. Buliimia rünnakust taastumine võib võtta kuni kolm päeva, seega peaksite andma endale aega paremaks enesetunde saavutamiseks. Ole kannatlik ja kohtle ennast ettevaatlikult.
2. osa Buliimia mõistmine
-
Tunnistage buliimia sümptomeid. Terviseametid määratlevad buliimia kui "söömishäiret, kus inimene tarbib suures koguses toitu ja kus ta ei saa enam söömist kontrollida ega lõpetada". Diagnoos ja statistiline käsiraamat V (DSM-5) väidab, et selline käitumine peab esinema vähemalt kord nädalas kolme kuu jooksul, et seda saaks määratleda söömishäirena. Kontrollige, kas teil on üks või mitu järgmistest sümptomitest:- sööge kogu päeva jooksul suures koguses toitu
- süüa, kui me pole näljased
- võimetus lõpetada söömine isegi siis, kui te pole enam näljane
- söö üksi või peida teiste eest ära söödud toidukogused
- pärast söömist häbi, vastikus, depressioon ja süütunne
- Buliimia ei tähenda tingimata vajadust sind oksendada
-
Tunnistage seost buliimia ja depressiooni vahel. Kliiniline depressioon on seotud buliimiaga. Buliimia sümptomitega inimesel on depressiooni testimiseks tegelikult huvi, kuna mõlemad on tihedalt seotud.- Ehkki buliimia on naistel tavalisem kui meestel, võivad vastusena depressioonile ja pingetele tekkida mõlemast soost buliimia. Naistel tekivad noorukieas sageli söömishäired, samas kui meestel ei pruugi täiskasvanueani olla mingeid sümptomeid.
-
Tunnistage seost buliimia ja kehapildi vahel. Kehapilt on see, mida näete peeglisse vaadates ning kuidas tunnete selle suurust ja kuju. Kehapildistamine hõlmab ka seda, kuidas saate oma välimust mõista ja oma füüsist suuremal või vähemal määral omaks võtta. Vastavalt Riiklik söömishäirete ühing Ameeriklane, "inimestel, kellel on halb pilt endast, on suurem tõenäosus haigestuda söömishäiretesse ja nad kannatavad suurema tõenäosusega depressiooni, dislatsiooni, halva enesehinnangu ja kehakaalu kaotuse käes". .
3. osa Emotsioonide juhtimine
-
Teie läheduses on tugivõrgustik. Buliimia, nagu iga teine söömishäire, on pärit tugevatest ja valulikest emotsioonidest. Need emotsioonid võivad pinnale sattuda, kui muudate oma toitumisharjumusi ja võivad alguses olla üsna segavad. Sellega tegelemiseks leidke inimesi, kes toetavad teid teie püüdlustes oma emotsioone juhtida.- Need inimesed võivad olla arst, toitumisspetsialist, psühholoog, inimesed, kes ei soovi teie eesmärke rikkuda, tugirühm, mis koosneb sama probleemiga tegelevatest inimestest, samuti pereliikmed ja usaldust.
-
Pöörduge kvalifitseeritud psühholoogi poole. Pidage nõu söömishäiretele spetsialiseerunud psühhiaatri või terapeudiga. Järgige tema nõuandeid, et leida teie vajadustele kõige paremini sobiv tugirühm. -
Eemale väärkohtlemise olukordadest või keskkondadest. Kui vähegi võimalik, peaksite eemalduma mis tahes asjaoludest või kohtadest, mis võivad teid füüsiliselt või emotsionaalselt mõjutada. Perevägivald, seksuaalne kuritarvitamine, psühholoogiline ja füüsiline väärkohtlemine on kõik buliimia põhjustajad. Võimalik, et peate ohtlikust olukorrast lahkumiseks kasutama seadusi ja sotsiaalteenuseid. -
Ärge heitke end. Ära heitu, kui sa taastud. Isegi kui teil on liiga palju, jääge kindel, et hakkate selle probleemiga hakkama saama, kui mõistate, et olete bulimiciline, ja kui liigute toidust eemale. Lähete edasi, kui muudate keskkonda kohe, et meelt tühjendada, rahuneda ja lasta kehal taastuda. Te ei ole üksikjuhtum ja saate teid aidata. Ära heitke, kui teil on ägenemisi. See on osa protsessist.
4. osa Buliimia kriisi ennetamine
-
Järgige toiduprogrammi. Uut buliimiakriisi saate ära hoida programmi koostamise ja toetuse leidmise kaudu. Järgige toiduprogrammi, milles on tasakaalus valkude, süsivesikute, suhkrute ja soola sisaldus. Kui tarbite neid esemeid tasakaalustatult, muutute väiksema tõenäosusega uuesti.- Kvalifitseeritud toitumisspetsialist või dietoloog võib pakkuda tasakaalustatud ja tervislikke juhiseid.
-
Kas teil on tervislikke suupisteid. Lisage tervislikke suupisteid, näiteks kuivatatud puuvilju (kui teil pole allergiat), omatehtud popkorni, hooajalisi puuvilju ja jogurteid. Muude soovituste saamiseks pöörduge arsti või toitumisnõustaja poole. -
Joo piisavalt vett. See aitab kehast toksiine ja lipiide välja loputada. Arvestage, et jooge päevas kuni kaks liitrit vett, kui olete naine, ja kaks ja pool liitrit vett, kui olete mees. -
Vältige rämpstoitu ja tööstuslikke toite. Hoidke kõik toidud valmis ning suhkru- ja rasvarikkad. Seda tüüpi toidud soodustavad söögiisu ja võivad põhjustada buliimia episoodi. -
Kõigi meditsiiniliste probleemide lahendamine. Pöörduge arsti poole, kui teil on äge või krooniline haigus, näiteks diabeet, kõrge vererõhk, infektsioon või mõni muu haigus. Taastumisplaanist on lihtsam kinni pidada, kui hakkate oma tervise eest hoolt kandma. -
Hankige tuge Luua tugirühm, mis koosneb teie sõpradest või pereliikmetest. Paluge inimestel, kellele usaldate, teiega ühineda, et aidata teid, kui tunnete vajadust ülesöömise järele, olla seal sellest rääkida ja aidata teil negatiivsetele tunnetele vastu astuda. -
Hoidke toidupäevikut. Pange kirja, kuidas tunnete end iga kord, kui tunnete buliimia rünnakut. Tunnete kindlakstegemine on hädavajalik, et saada üle sellest, mis neid käivitas. Vastasel juhul kipute seostama oma negatiivseid tundeid toidust vabastamisega, mis põhjustab buliimia tekkimist. Küsige oma arstilt nõu.- Pöörake tähelepanu aegadele, mil tunnete vajadust buliimiast järele anda. Pidage päevikut, et salvestada kõik, mida te sel ajal tunnete, samuti kõik, mida olete kriisi ajal söönud. Proovige välja selgitada, miks teil on buliimia rünnak. Kas te pole piisavalt valku tarbinud? Kas olete kellegagi kakelnud? Oma tunnete märkimine päevikusse aitab teil tuvastada võimalikke käivitajaid.
- Pange tähele ka saavutatud eesmärke, olgu need suured või väikesed. See võimaldab teil näha oma edusamme kogu taastamisprotsessi jooksul.
-
Sea eesmärgid. Pange paika programm, mida saaksite teha, kui tunnete liigset söömishäiret. Pange kirja oma motiivid buliimiast loobumiseks, pidage kinni enda ümber, mis aitab teil vähem süüa, plaanite oma kehakaalu hallata või kaotada. Need projektid mitte ainult ei eemalda meelt olukorrast, vaid aitavad ka tunda, et olete midagi saavutanud.- Seadke saavutatavad eesmärgid ja plaanite tegutseda. Võiksite näiteks öelda, et lõpetate söömise, kui te pole enam näljane. Fragmenteerige see eesmärk väiksemateks, paremini hallatavateks sammudeks, kus võiksite endale öelda, et sööte alati, kui olete tõesti näljane, ja lõpetage selle tegemine, kui olete täiesti rahulik. See on saavutatav eesmärk, mille poole võite jääda, kuni olete selle realiseerinud.
- Otsustage, kui kiiresti suudate oma eesmärgid saavutada. Mõni inimene alustab igapäevaste eesmärkide seadmisega, teised aga soovivad saavutada iganädalasi või isegi igakuiseid eesmärke.
- Nende eesmärkide saavutamiseks tehtud edusammude jälgimiseks kasutage toidupäevikut.