Sisu
- etappidel
- 1. meetod Osta vastupidavusriba
- 2. meetod Jaotada laiali
- 3. meetod Valmistage takistusriba abil pingipressid ja -pumbad
Vastupidavusrihmad on taskukohased, kaasaskantavad ja mitmekülgsed jõutreeningu seadmed, mis pakuvad lihtsat alternatiivi raskuste tõstmisele. Saate neid kasutada erinevate lihasrühmade, sealhulgas pecside tööks.
etappidel
1. meetod Osta vastupidavusriba
-
Teadke erinevaid takistusribade tüüpe. Resistentsusribad pole kallid ning on saadaval kauplustes ja veebis.Sellegipoolest on oluline, et valiksite sellise, mis on valmistatud kvaliteetsest materjalist, mis selle kasutamisel ei rebeneks. Vastupidavusribasid on kahte tüüpi.- Põhilised takistusribad: need on valmistatud pikast kummitükist. Neid on erineva pikkusega ja erineva takistusega.
- Torutakistuse ribad: need on valmistatud kummist või nööriga ja on erineva pikkusega. Enamikul neist on mõlemas otsas aksessuaarid või randmerihmad erinevate harjutuste tegemiseks, aga ka plast- või vahtkäepidemed. Vahtkäepidemed sobivad ideaalselt, kuna need takistavad kõveraid liikumisi summutades, aga ka intensiivse treeningu tõttu sibulaid.
- Kui soovite teha harjutusi, mille jaoks peate riba kindlalt hoidma, valige polsterdatud ja mugavate käepidemetega mudel. Käepidemeteta ribasid kasutatakse takistuse suurendamiseks peamiselt esimese riba ümber mähkimiseks.
-
Määrake oma ideaalne vastupanutase. Riba värv vastab tavaliselt selle takistuse tasemele. Sellest hoolimata ei kasuta kõik kaubamärgid seda värvisüsteemi. Enne ostmist ärge unustage oma bändi omadusi kontrollida. Vastupidavustase jaguneb üldiselt nelja kategooriasse: kerge, keskmine, tugev ja eriti tugev. Iga tase vastab teatud pingele, mille kasutaja saavutab riba kasutamise ajal treeningu ajal. Aja jooksul on teil võimalik kõrgemale vastupanuvõimele areneda, kuna lihased tugevnevad ja teie jõud areneb.- Kerged vastupidavusrihmad sobivad ideaalselt inimestele, kes alles tegelevad spordiga, aga ka vanematele kasutajatele või vigastusest taastunud inimestele taastumisperioodil. Seda tüüpi riba vastab 1,5–3 kg takistusele ja on sageli kollane või roosa.
- Keskmise vastupidavuse ribad on mõeldud kasutajatele, kes harrastavad regulaarselt sporti ja soovivad selle tööriista integreerida olemasolevasse treeningrutiini. Need ribad vastavad takistusele 4–5 kg ja on tavaliselt rohelised või punased.
- Tugevad takistusribad sobivad ideaalselt kasutajatele, kes treenivad regulaarselt ja kellel on suhteliselt arenenud lihasmass. Need ribad vastavad takistusele vähemalt 6 kg ja on üldiselt violetset või sinist värvi.
- Eriti tugevad takistusribad on mõeldud kogenud kasutajatele, kes on seda tüüpi seadmeid juba kasutanud ja treenivad intensiivselt. Need vastavad takistusele vähemalt 8 kg ja on tavaliselt halli või musta värvi.
-
Valige hea kaubamärgi vastupidavuse riba. Kui ostate oma bändi poest, proovige enne valiku tegemist erinevat vastupidavust. Paluge müügiinimesel soovitada vastupidavust, mis põhineb teie sportimisharjumustel ja kulturismi tasemel. Paljudel juhtudel pakuvad tuntud spordivarustuse kaubamärgid kvaliteetseid tooteid, ehkki alati peaksite enne ostmist bändi proovima, et olla kindel, et teil on mugav.- Kui valite Internetis resistentsusriba, lugege enne ostmist toote ülevaateid. Vaadake märkusi, mille toode on saanud oma kvaliteedi, vastupidavuse ja mugavuse tõttu. Veenduge ka, et teised ostjad täpsustaksid, et toode vastab kirjeldusele ja nende sportlikele eesmärkidele.
2. meetod Jaotada laiali
-
Leidke stabiilne objekt, mis on pikk ja õhuke. Enne laialijaotamist peate leidma ruumi kõrge õhukese esemega, näiteks baari või mastiga, mille ümber saate oma riba ümber paigutada selle jaoks, mis jääb oma kohale. Bänd tuleks asetada teie rinnale, et saaksite rinnalihaseid korralikult treenida.- Veenduge, et valitud objekt on stabiilne ja kindlalt põranda ja / või lae külge kinnitatud. Kasutate seda vastupanu loomiseks, mille vastu te oma keha töötate. Veenduge, et objekt ei saaks treeningu ajal kukkuda ega liikuda.
-
Seisa kõrvale. See sissejuhatav harjutus tugevdab teie rinnalihaseid kahel lihtsal liigutusel. See on hea alternatiiv jõusaalis leiduvatele rindkere takistuse masinatele.- Alustage takistusriba läbimisega stabiilse objekti ümber. Hoidke takistusriba ühte otsa mõlemas käes ja sirutage käed käest eemale. Veenduge, et teie käed on sirutatud, ilma et küünarnukid oleksid blokeeritud. Käed peaksid olema asetatud veidi alla oma õlgade taset.
- Hingake sisse, kui liigutate käsi ettepoole, nii et käed läheksid rinna ette. Proovige küünarnukke veidi painutada, hoides samal ajal käsi sirge.
- Hingake tagasi algasendisse naastes, mõlemal küljel sirutatud käed.
- Korrake neid liikumisi sisse- ja väljahingamisel, tehes 2 kuni 3 komplekti 10-15 kordust.
-
Proovige kaldu selgust. See on seisva selguse variant, kus käed sirutatakse 90 ° asemel 45 ° nurga alla. Võimalik, et peate leidma stabiilse objekti, mis hoiab takistusriba madalama nurga all, näiteks treppide rööpad või ukse käepide, mis ei ole lahti rebitud.- Lükake takistusriba ümber objekti nii, et see oleks 45 ° nurga all. Hoidke takistusriba mõlemat otsa nii, et teie käed oleksid käe kaugusest eemal. Teie käed peaksid moodustama 45 ° nurga ja asetsema veidi oma õlgade all.
- Hingake sisse, kui liigutate mõlemat käsi oma pea poole nii, et käed läheksid rinna ette 45 ° nurga all.
- Hingake tagasi algasendisse naastes, kui käsi on sirutatud keha mõlemale küljele.
- Korrake neid harjutusi sisse- ja väljahingamisel ning tehke 2–3 komplekti 10–15 kordust.
-
Tee laotus alla. Selle variandi korral liigutate oma käsi maapinnale ja mitte oma peaga. Teil võib olla lihtsam seda harjutust teha põlvili. Saate kaldus selguse saamiseks kasutada sama objekti, mida kasutasite. Veenduge, et takistusriba oleks kindlalt kinnitatud stabiilse eseme ümber nii, et see ei liiguks treeningu ajal.- Pärast selle ümber oleva riba läbimist põlvitage 45 ° nurga all objekti juurde. Hoidke riba otsad mõlemas käes, levitades neid käest eemale. Teie käed peaksid moodustama 45 ° nurga ja asetsema veidi oma õlgade all.
- Hingake sisse, kui viite mõlemad käed ettepoole ja põranda poole, nii et käed läheksid rinna ette 45 ° nurga all.
- Hingake algasendisse naastes välja sirutatud käed mõlemal küljel.
- Korrake neid liikumisi sisse- ja väljahingamisel ning tehke 2–3 komplekti 10–15 kordust.
3. meetod Valmistage takistusriba abil pingipressid ja -pumbad
-
Tehke pingipress koos pingutusribaga. Selle harjutuse tegemiseks peab teil olema juurdepääs raskusele, mida saate tõsta. Kui teil pole kaalupinki, võite kasutada tavalist pinki, kui seda saab tõsta ja see peab vastu teie keha raskusele.- Lükake takistusriba ühe või mitme pingi jalga ümber oma pea või ülakeha võimalikult lähedale. Lamage pingile ja võtke mõlemas käes bändi üks ots. Küünarnukid peaksid olema painutatud ja suunatud väljapoole.
- Hingake sisse, kui sirutate käed pea kohale. Seejärel tehke väljahingamine, kui toome oma käed tagasi kere juurde, küünarnukid on kõverdatud ja väljapoole suunatud.
- Tehke 2 või 3 komplekti 10 kuni 15 kordust.
-
Proovige seisvat pingipressi. See harjutus on ideaalne, kui teil on vähe spordivahendeid ja otsite viisi oma peksude tugevdamiseks. Teil on vaja juurdepääsu stabiilsele objektile, mida saate kasutada treeningu ajal vastupanupunktina.- Lükake riba ümber objekti, et tekiks 45 ° nurk. Kui te ei leia stabiilset eset piisavalt madalal, saate seda harjutust teha ka siis, kui asetate takistusriba 90 ° nurga alla.
- Hoidke takistusriba mõlemat otsa nii, et käepidemed oleksid teie kätes horisontaalsed ja küünarnukid asetseksid piki keha.
- Hingake sisse, sirutades käsi ette. Seejärel hingake käsi tagasi tõmmates välja, nii et küünarnukid oleksid kõverdatud ja puudutaksite torsot.
- Tehke neid liigutusi 10–15 kordust.
-
Harjutage vastu seina lükkamist, kasutades oma takistusriba. Proovige seda harjutust, kui alles hakkate oma riba kasutama ja soovite oma rinna lihasmassi arendada. Maapumbad võivad olla rasked, kui alles alustate kulturismiga. Alustuseks tee oma pump seina või ukse vastu.- Lükake takistusriba ümber keha, abaluude all, vastu selja keskosa. Hoidke riba kinni käepidemete all ja asetage käed seina või ukse vastu. Püsti, jalad taha sirutatud ja üksteise lähedal. Teie keha peaks olema ukse või seina loblik.
- Hingake sisse ja suruge kätega vastu seina, kui langetate keha seina poole. Hingake välja, kui liigutate keha käte seinast eemale.
- Tehke neid liigutusi 10–15 kordust.
-
Raskema harjutuse jaoks proovige oma takistusribaga sõjaväe pumpasid. Kui teil pole probleeme pumpade vastu seina suruda, tehke oma pumbad maapinnal, kasutades alati oma takistusriba.- Pange takistusrihm ümber torso nii, et see asetseks otse abaluude alla. Haarake takistusriba kinni nii, et teie käed oleksid käepidemete all ja asetatud maapinnale vastavalt õlgadele. Hoidke jalad otse selja taga, jalad üksteise vastas.
- Sissehingamisel suruge oma käsi vastu maad ja langetage keha. Väljahingamisel suruge kätega vastu maad ja tõstke keha maapinnalt üles.
- Tehke 2–3 komplekti 10–15 kordust nendest liigutustest.