Sisu
Selles artiklis: tagakülje valmistamise ettevalmistamineTagasi klappide viitamine
Tagakülg on võimlemis- ja cheerleadingu kuju (teate, cheerleaders), mis võimaldab teil omandada uusi oskusi ja võimaldab proovida uusi ja keerulisemaid figuure. Enne tagumise klapi valdamist peate siiski treenima ja vigastuste ohu vältimiseks peate esmalt omandama sillal laskumise, seljatugedega toe (ATR, mida nimetatakse ka tasakaaluks) ja tagumise painduvuse. Kui proovite kodus, veenduge, et teil oleks koristajat ja tehke seda ideaalis madratsil või võimlemismattil.
etappidel
1. osa Ettevalmistus tagurpidi klappimiseks
-
Leidke vahimees. Kui te pole kunagi varem klappimist proovinud, on kõige parem proovida esmalt jõusaalis treeneri või professionaali juures. Kuid kui tunnete end kodus piisavalt tagakülje tegemiseks piisavalt enesekindlalt, siis tehke seda kindlasti koos vahimehega, kes aitab teid alguses. Vaatleja olemasolu takistab teil ületada oma oskuste piire ja mitte vigastada oma pead, kaela ega selga.- Ideaalis peaks teie jälgija tegema ka võimlemist või cheerleadingut ja olema liikumisega tuttav. Vahetundja peaks tagasi suunates asetama ühe käe selja ja teise reie alla.
- Esmalt tehke enesekindlus oma valvuri süles, et olla kindel, et ta suudab teie raskust toetada.
- Ideaalis peaks selja taga olema madrats, nii et te ei kahjustaks ennast kukkudes.
- Esimeste testide ajal aitab valvemeeskond teil liikumist teha, surudes selga ja reite, et paremini tagasi pöörata. Kui hakkate enesekindlamaks muutuma, siis on jälgija lihtsalt olemas, et selles veenduda, kuid ei aita teid liikumisel.
-
Venitage hästi. Võib-olla soovite alustada seljatoe vahetut kasutamist, kuid iga kogenud võimleja või cheerleader ütleb teile, et enne iga treeningut on ülitähtis sirutada, et seda ohutult teha, isegi kui see on lihtsalt salto. Enne tagumise klapi tegemist on oluline natuke soojeneda ja verd tsirkuleerida. Kogu keha venitamine on oluline, nii et mõelge jalgade, käte, kaela ja randmete venitamisele. Siin on mõned sirutused, mida saate enne tagumise klappimise proovimist teha:- Sirutades laskudes sirutage selga. Maha keerdudes ja rulludes pöörake sirutust ümber. Selja veel üheks venitamiseks püsti ja puudutage oma jalgade näpunäiteid.
- Venitage oma kaela, keerates oma pea ühelt ja teiselt küljelt 5 korda. Samuti võite oma õlad ette ja taha pöörata.
- Asetage käsi teie ette, justkui teeks silt "Peatu! Ja sirutage selle käe sõrmed ja randmeosa teise käega. Tehke sama asja teise käega. Seejärel keerake randmeid ühelt ja teiselt küljelt 5 korda.
- Istuge ja pöörake pahkluusid ühel ja teisel küljel. Tähestikku saate venitamise ajal õigekirja anda, et olla kindel, et olete piisavalt pikaks veninud.
-
Kasutage polsterdatud pinda. Parim, mida saate teha, on tuua koju üsna paks võimlemismatt, mis polsterdab teid ilma sellesse sattumata, nagu see on madratsi puhul. Kui teil seda pole, kaaluge pika diivanipatja või madratsi kasutamise võimalust, samal ajal olge ettevaatlik, et sellesse liiga palju ei satuks - pidage meeles, et kui teil pole piisavalt impulssi, võite ATR-asendis kukkuda selili selle asemel, et jääda käsile ja jätkata liikumist.- Võite kasutada ka batuuti, kui teil see on. See võimaldab teil enne kõvemal pinnal proovimist saada enesekindluse. Pidage ainult meeles, et vajate batuudil vähem impulssi kui maapinnal.
- Kui proovite oma õuele tagasi pöörata, siis tehke seda betooni või muu kõvema pinna asemel pehmel pinnal, näiteks rohuna.
2. osa Tagasi klappimise tegemine
-
Seisa sirgelt enda ees. Hoidke jalad õlgade laiuselt lahus ja vaadake otse ette, sõrmeotste kõrgusele. Teie käed peaksid olema maapinnaga paralleelsed, kui nad on teie ees. Hoidke end sirgeks ja painutage pisut põlvi, et end ette valmistada.- Võite alustada ka tegelikust lähteasendist, kui käed on pea kohal üles tõstetud ja seejärel langetada maapinnaga paralleelselt ning lõpuks panna need üle pea.
-
Painutage oma jalgu nii, nagu istuksite, tõstes käed pea kohal. Nüüd saate oma põlvi painutada, justkui istuksite toolile. Pange impulssi võtma oma põlved otse jalgade kohal. Samal ajal tõstke käed pea kohal, et jätkata tagasi liikumiseks impulssi.- See võib aidata teil kahte esimest poseerimist harjutada enne tagumisse klappimist.
- Oluline on alustada kindla alusega, veenduda, et saate hea tõuke ja et teil on hea positsioon tagasi pöörduda.
-
Jätkake oma käte tõstmist pea kohal, samal ajal jalgadele surudes. Pöörake käed tagasi ja suruge samal ajal jalgadele, et aidata teil impulssi võtta. Peate viskama oma käed nii kaugele kui võimalik. Te ei pea muretsema selle pärast, kas käed lähevad jalgade asendile lähedale, vaid peate muretsema piisavalt tagasi pööramise pärast.- Kui viskate oma käsi tagasi, peate neid hoidma kõrvade lähedal.
- Pange kindlasti oma õlad ja käed kokku ning kallutage pea taha.
-
Pöörake tagasi. Tagasi pöörates veenduge, et te ei painutaks liiga palju selga - lähteasendi ja käe asetamise koha vahele peaks jääma vähemalt 1 m. Kui asetate oma käed liiga lähedale jalgadele, võite saada vigastada. Teil on oht nimmepiirkonna nihestuseks.- Jalad peavad mõlemad liikuma nii tahapoole kui ka ülespoole.
- Suunake oma varbad otsekui joondage need jalgadega.
- Maapinnale lähemale jõudes hoidke oma pead süles.
-
Pange oma käed maapinnale. Kui lõpetate pöörde seljaga painutatud ja kätega põrandat puudutades, peaksite hoidma käsi sirge, nii et te ei saaks kõigepealt pähe. Jalade ja alakehaga antav pulss peaks võimaldama teil oma keha kallutada ja end kätel tasakaalustada. Hoidke käed maas, sirutatud kätega mõlemal pool pead.- Kui paned oma käed maapinnale, ärge suruge randmeid. Kaalu toetamiseks kasutage sõrmede ja peopesade viljaliha. Kui te neid näpunäiteid ei järgi, võite randmeid vigastada.
- Sel hetkel peaksid jalad olema alati teie ees, kuid keha peaks varsti olema sirge, tasakaalus asendis.
-
Pöörake jalad üle teie. Just sel hetkel olete korraks tasakaalupositsioonis. Tasakaalustatud asendisse jõudmiseks ja edasi-tagasi liikumiseks peate oma jalad üle viskama. Isegi kui teie eesmärk ei ole tasakaalus püsimine, läbib keha selja klappimise ajal korraks selle asendi.- Hoidke jalad nii lähedal kui võimalik ja tõmmake keha raskuse toetamiseks õlad kinni.
- Te ei tohiks põlvi tõmmata, vaid proovige hoida jalad võimalikult sirged.
-
Pange jalad maapinnale. Jalad peaksid minema maapinnale. Pange oma jalad kindlalt põrandale, hoides samal ajal ülakeha sirgena. Jalad tuleks sirutada õlgade laiuseks ja varbad tuleks suunata otse ette nagu algasendis. Peate põlvedega kergelt kõverdatud maanduma ja siis figuuri lõpetamiseks tõusma.- Kui jalad hakkavad laskuma, peaks ülakeha hakkama sirgeks sirguma. Kui jalad puudutavad maad, peaksid käed ja ülakeha sirgeks sirguma.
-
Sirutama. Maandumisel sirgendage keha ülaosa, asetage käed enda ette ja seejärel pea kohale, jalad kindlalt maapinnale ja selg sirge. Just selles positsioonis saate figuuri lõpule viia. Isegi kui teie esimesed tagasipöördumise katsed ei täideta ideaalselt, saate mõne treeninguga selle kujundi suurepäraselt muuta. -
Jätkake treenimist. Tagasi klappimise õnnestumiseks ja selle omandamiseks on vaja palju koolitust. Kui teil on ilma seljataguse seljataguse klapita, saate seda kõike kodus üksi polsterdatud pinnal proovida. Võite treenida end tagurpidi liikumiseks, kätele vastuvõtmiseks, tasakaaluasendisse seadmiseks ja sellesse olukorda laskmiseks. Proovige päevas teha kümmekond seljatoe klappi ja peaksite liikumist valdama.- Üks levinumaid probleeme on langeda küljele, selle asemel, et ideaalselt tagasi minna. Veenduge, et jalad ja käed on paralleelsed, nii et te ei kukuks vasakule ega paremale ja teeksite tasakaalustamata seljaosa.
- Ärge unustage selga painutada, kuid mitte liiga palju. Teine tavaline seljaklapi probleem on selja liiga kõverdamine ja jõuate peaaegu samasse kohta, kust alustasite. See näeb välja nagu tagumine klapp ja võite ennast vigastada.
- Võib-olla on teil ka raske saada head hoogu, et ainult üksi tagumisel klapil õnnestuks. Sel juhul saate sirgendamiseks suurema tõuke saamiseks harjutada klappide ümardamist.