Sisu
Selles artiklis: Venitamine suure lünga saavutamiseksLõige suure lünga kiireks ja ohutuks täitmiseksViited
Suur näovahe on üks silmapaistvamaid viise oma paindlikkuse demonstreerimiseks. See nõuab jalgade sirutamist külgedele, kuni need moodustavad 180 ° nurga, mis on kasulik paljudes füüsilistes tegevustes, nagu näiteks tants või võitluskunst. Ainus viis selleks on kohandada nii regulaarselt kui ka rangelt. Siit saate teada parimaid harjutusi, et oma paindlikkust kiiresti suurendada, samuti näpunäiteid, kuidas kiiresti ja ohutult saavutada suur näovahe.
etappidel
1. osa Venitamine suure lünga saavutamiseks
- Venitage liblikas. Liblikas on laia leviku jaoks väga hea venitus, kuna see soodustab reie sisekülje, villa ja puusade painduvust. Tehke seda.
- Istuge maapinnal ja painutage oma põlvi, kuni teie jalgade tallad puudutavad üksteist. Tooge kontsad kehale võimalikult lähedale ja suruge põlved küünarnukkidega maapinnale.
- Istu sirgelt, selg sirutatud. Hoidke poosi umbes 30 sekundit.
- Selle venituse süvendamiseks kummarduge nii palju kui võimalik ettepoole, asetades käed jalgade ette. Hoidke selg sirge ja põlved maapinnal.
-
Tehke näohooldus. Võimlejad kasutavad näo muljumist sageli oma paindlikkuse suurendamiseks ja lõhestamiseks ettevalmistamiseks.- Istuge maa peal ja sirutage jalad ette.Hoidke jalad ja näpunäited sirged ja jalad võimalikult laiali.
- Hoides oma selga sirgena, kallutage nii kaugele kui võimalik. Proovige panna oma büst maapinnale nii, et keha oleks täiesti tasane, täielikult "purustatud".
- Selle venituse süvendamiseks proovige jalad kätega kinni püüda. Hoidke ülejäänud keha tasaseks. Hoidke poosi umbes 30 sekundit.
- Pikali põrandal. Levitage jalgu nii palju kui võimalik, võite oma kätega hoida neid maapinnal. Hoidke umbes 5 minutit, kuid peatage kohe, kui tunnete valu.
- Samuti saate jalgu uuesti ja uuesti avada ja sulgeda. Seda tehes peaksite suutma neid üha enam avada.
- Kui see muutub liiga lihtsaks, hankige endale TheraBand. Asetage see nii, et saaksite jalad kahte auku panna. Tehke sama harjutust nagu enne.
-
Puudutage oma varbaid. Varvaste puudutamine võimaldab teil jalalihaseid venitada ja suurendada reie tagaosas olevate hamstring-lihaste paindlikkust, mis on suure näovahe korral väga oluline. Harjutage seda sirutamist või istumist.- Selle venituse tegemiseks seiske jalad koos ja jalad sirged. Kummarduge ette ja proovige oma jalgu kätega katsuda. Ärge painutage oma põlvi ja hoidke oma raskust kontsadel ja mitte jala esiosas. Hoidke poosi vahemikus 30 kuni 60 sekundit.
- Selle põrandal oleva venituse tegemiseks istuge ette sirutatud jalgadega ja sirutage seljaga sirgelt ettepoole, et proovida sõrmedega varbad puudutada. Kui teil on selles sirutuses mugavam, süvendage seda, haarates kätega jalatalda.
-
Pange konn venima. See venitamine aitab villa ja puusad lahti. Kui õnnestub, pole te suurest näovahest väga kaugel.- Põlvitage maha ja asetage oma käed maa peale, et hoida tasakaalu. Jagage põlved kehast võimalikult kaugele, kuni need moodustavad 90-kraadise nurga. Teie põlved peavad olema ideaalselt joondatud.
- Venituse süvendamiseks liigutage oma raskust kätest küünarnukkideni. Eesmärk on kinni hoida puusad vastu põrandat, säilitades samal ajal põlvedega 90 ° nurga. Kui olete saanud õige kehahoia, hoidke seda 30 sekundit.
-
Tehke pool kükke. Pool kükki on hea harjutus reie sisekülje venitamiseks. Jätkake seda teed.- Kükita alla. Asetage keharaskus paremale jalale ja sirutage vasak jalg küljele, justkui teeks suure tühiku, kuid ainult vasakule. Pingutage oma otsa.
- Tasakaalu hoidmiseks asetage parem käsi maapinnale parema jala ette. Lükake parem põlv küünarnukiga, kuni tunnete, et reied sirutuvad.
- Püsige 60 sekundit, siis korrake teisel küljel.
-
Siruta jalad üles. Need väga lihtsad jalgade venitused on olulised suurte lõhede tegemisel, kuna need lõdvestavad kõiki vajalikke lihaseid. Neid kasutatakse võitluskunstides sageli suure näovahe ettevalmistamiseks.- Alustamiseks seiske välja sirutatud jalgadega, jalad puusade laiusega kaks korda laiali. Laske oma kehal rippuda ja proovige kätega maad puudutada. Kui olete paindlikum, proovige küünarnukid maapinnal puhata. Hoidke poosi umbes 30 sekundit.
- Seejärel proovige oma pahkluud kinni püüda. Kummutage paremale ja proovige oma paremat pahkluu kinni haarata mõlema käega. Korda vasakul. Hoidke nende venituste ajal puusad sirged, sest kui pöörate puusad külje poole, kus painutate, on venitamine vähem efektiivne.
- Seejärel proovige kinni haarata mõlemad oma pahkluud korraga, jõuda oma rinnale võimalikult lähedale. Hoidke selg sirge ja vabastage kaela lihased nii, et pea oleks suunatud maapinna poole.
-
Proovige suurt näo tühimikku. Üks parimatest viisidest suure näovahe saavutamiseks on muidugi selle proovimine. Kõige turvalisem ja tõhusam viis on teha järgmist.- Heitke alla ja asetage mõlemad käed enda ette maapinnale. Seejärel libistage jalad aeglaselt välja, liigutades need võimalikult kaugele.
- Alla minnes hoidke jalad täiesti sirged ja jalad paralleelselt. Paljud inimesed teevad vea, kui libisevad neile kontsad. Venitamine on siis hullem ja riskite vigastada. Jalad väljapoole peaksite suunama alles siis, kui olete jõudnud suurde tühimikku.
- Hoidke positsiooni nii kaua kui võimalik, seejärel pöörduge lihaste puhkamiseks aeglaselt tagasi kükitavasse asendisse. Kui tunnete end valmis, minge uuesti alla. Vahet ja kükitamise asendit vahetades saate iga katsega madalamale minna.
- Hoidke selg alati sirge ja puusad jalgadega laia vahe jaoks ühtlasena. Kui teie vaagen on liiga kaugel või liiga kaugel, ei saa te suurt näovahet korralikult teha.
- Eesmärk on minna maapinnale alla, kuni vill puutub kokku põrandaga. Kui olete sinna jõudnud, kallutage vaagnat, kuni istute püsti, hoides jalad laiali.
- Pange end aeglaselt sisse ja hoidke ühtlast hingetõmmet. Austage oma piire. Peate tundma villa ja reite sisemist venitust, kuid see ei tohiks olla valus. Kui tunnete valu või pisarat, katkestage kohe ravi.
Enne venitamist soojendage alati. Vigastuste vältimiseks ja paindlikkuse suurendamiseks on vaja enne venitamist korraga soojeneda.- Proovige mõni minut enne venitusseansi alustamist kohapeal hüpata või joosta.
- Teine lahendus on venitamine treeningu lõpus. Sellel on kahekordne eelis - paindlikkuse parandamine ja kõveruse vältimine.
-
Venitage iga päev. Suure näovahe saavutamiseks on vaja palju paindlikkust ja paindlikkus on see, mis töötab regulaarselt. Suure näovahe jaoks vajaliku paindlikkuse saavutamiseks peate iga päev või vähemalt sageli venitama.- Alustage iga päev 15-minutise venitamisega, aheldades ülaltoodud harjutusi. Mõne nädala pärast minge igal võimalusel 30 minutile päevas. Samuti võite teha kaks 15-minutist seanssi päevas.
- Pidage meeles, et mida pikemalt sirutate, seda kiiremini jõuate suure näovahe juurde.
Küsige abi sõbralt. Suure näovahe tegemiseks treenimisel võib abi olla sõbra abist.- Teie sõber saab aidata teie kehahoia korrigeerimisel, mida on sageli keeruline ise teha. Paluge tal veenduda, et teie õlad ja puusad oleksid sirged. See on oluline, kuna halb rüht võib põhjustada vigastusi.
- Samuti võib sõber aidata teil oma tühimikku parandada, vajutades õrnalt sirutades õlgu või jalgu. See võib lubada teil veelgi rohkem alla minna kui siis, kui oleksite üksi. Lihtsalt veenduge, et teie sõber reageerib kiiresti, kui palute tal peatada.
-
Kandke sokke. Väga lihtne trikk oma suure lünga parandamiseks on sokkide kandmine, mitte paljajalu sirutamine.- Sokid võimaldavad teil sirutuse süvendamiseks maapinnal sujuvalt libiseda. See on tõhusam parkettpõrandal kui vaibal.
- Veenduge, et libistate endiselt kontrollitud kiirusega. Liiga kiiresti libisemine võib põhjustada pisara või purunemise.
- Suurema turvalisuse huvides peaks keharaskus alla laskudes põhimõtteliselt toetuda käsivartele.
- Muutke oma käte asendit. Kasutades käsivarsi, et teid edasi hoida, väsivad nad üsna kiiresti, eriti kui teil on käed kohapeal. Proovige küünarnukkide abil teisi positsioone. Kui olete piisavalt madal, saate oma pea maas puhata, justkui magada ja sirutada käed välja.
-
Leidke õige koht koolitamiseks. Kui proovite suurt vahet teha, on oluline, et teil oleks mugav ja meeldiv ruum. Ideaalne keskkond sõltub teie isiklikest eelistustest.- Mõni inimene vajab oma lõõgastumiseks rahulikku ja rahulikku olekut. Nad näevad oma treeningusessioone omamoodi meditatsioonina, mille jooksul tühjendavad nad oma kehalistele aistingutele keskendumiseks meele.
- Teiste jaoks on see tõeline koristustöö. Nad vajavad lõõgastumiseks midagi, näiteks televiisorit.
-
Olge teadlik oma piirangutest. Selle muljetavaldava kuju, mis on suur näovahe, realiseerimiseks on vaja distsipliini ja visadust. Siiski peab teadma omaenda piire ja neid austama, isegi kui on suur kiusatus seda ignoreerida, lootes kiiremini oma eesmärgini jõuda.- Kui surute oma keha liiga palju, võite end lihtsalt vigastada, mis halvimal juhul takistaks teil (igavesti!) Saavutada oma näo eraldumist.
- Suure näovahe ohutuks saavutamiseks treenige iga venitusega, aeglaselt ja ettevaatlikult. Olge alati õige kehahoiakuga ettevaatlik. Kuulake oma keha ja jõuate kiiresti oma eesmärgini!
- Väljahingamise ajal tehke alati väljahingamist. Seega lähete seda liikumist tehes kaugemale.
- Lõõgastage lihaseid, et vältida krampe ja täielikult sirutada.
- Lihaste pisarate vältimiseks asetage padjad jalgade vahele.
- Ole kannatlik. Kui alustate ja ei jõua esimese proovimiseni, jätkake harjutamist.
- Harjutada saab ka seinaga. Asetage ennast seina ette ja sirutage jalad nii, nagu oleks suur vahe. Liigutage seinale võimalikult lähedale, kuni tunnete jalgade venitust.
- Sissehingamine ja väljahingamine ning proovige teha oma liigutusi aeglaselt, et lihased kergemini sirutuksid ja lagunemist vältida.
- See ei nõua treeningutunde, vaid kuid.
- Jätkake õppimist, vaadates videoid selle teema kohta, mille leiate YouTube'is hõlpsalt.
- Austage oma keha piire. Kui teete endale haiget, ei aita see teil suurt näovahet teha, vastupidi.
- Mõni kehatüüp ei suuda kunagi pärast aastatepikkust treenimist kunagi suurt näovahet teha.