Kuidas treeningpalliga teha tõstetud jalga sirutatud jalgu

Sisu

• etappidel
• 1. osa Õige asend
• 2. osa Parim tõstetud jalgade tõstejõu tõstmine

Selles artiklis: Õige positsioonRasutage surnuist üles tõstetud jalgade parimad küljed

Ülestõstetud jalgade tõstmine tugevdab teie seljatuge ja leevendab ka seljavalu. See on suurepärane harjutus, et jalad ja tuharad oleksid toonuses ja lihaselised. Te vajate treeningpalli (tuntud ka kui võimlemispall), mille leiate spordipoodidest või Internetist. Selle harjutuse korrektseks täitmiseks lugege läbi.

etappidel

1. osa Õige asend

1. Asetage treeningpall enda ette. Pange see nii, et see oleks käepärast. Valtsimise vältimiseks võite selle alla panna rätiku.

2. 
   

   
   Seisa otse palli ees. Hoidke selg ja jalad sirged ja jagage oma jalad õlgade laiusega.

3. 
   

   
   Painuta edasi. Hoidke jalad sirged ja nõjatuge palli poole. Peatage, kui teie kere on maapinnaga paralleelne.

4. 
   

   
   Püüdke pall kinni. Pange oma käed palli mõlemale küljele.

5. 
   

   
   
   
   Tõstke õhupalli üles. Hoidke oma käsi sirge, tõstke pall üles ja püstige samal ajal püsti, kuni seisate seljaga sirgena, palli hoides enda ees.
   • Ära painuta püsti tõustes põlvi. Peate tundma, kuidas teie löök ja libedus töötavad.
   • Palli tõstmisel hoidke käsi sirge. Neid voltides töötate vähem lihaseid, mida soovite tugevdada.

6. 
   

   
   Puhka pall maapinnale. Tehke veel üks proov, toetudes palli põrandale seljatoele. Ärge unustage hoida käsi ja jalgu sirgena.

2. osa Parim tõstetud jalgade tõstejõu tõstmine

1. 
   

   
   
   
   Tehke 3 kordust 3 komplekti. Tehke seda harjutust 8 kordust. Puhke 30 sekundit ja korrake 8 kordust, kuni teil on 3 komplekti.

2. 
   

   
   Tehke seda harjutust 3 korda nädalas. See võimaldab teie lihastel puhata ja kasvada. Kui treenite rohkem, riskite lihaseid väsitada ja kahjustada, nii et ärge tehke liiga.
   • See ei tähenda, et te ei peaks peale selle tegema muid harjutusi. Saate teha harjutusi, mis töötavad käsi, selga ja sääreosa.
   • Treeningu eeliste maksimeerimiseks veenduge, et oleksite terve öö une.

3. 
   

   
   Suurendage korduste arvu. Kui tunnete, et on lihtsam teha 3 8 korduse komplekti, suurendage 10 korduseni, siis 12 ja nii edasi. Kui teie lihased arenevad, tunnete, et treenimine muutub lihtsamaks.

4. 
   

   
   Suurendage tõstetavat raskust. Treeningu keerukamaks muutmiseks pange treeningpalli tõstes veidi raskust randmetele või hoidke kätes raskusi. Suurendage kaalu, kui lihased kasvavad ja muutuvad tugevamaks.
   • Ärge suurendage kaalu rohkem kui 2 kg nädalas. Võib väsitada lihaseid.
   • Lõpuks peaksite suutma tõsta palju raskemaid koormaid. Harjutuspalli asemel võite kasutada kangit või raskemat raskust.

• Harjutuspall