Sisu
- etappidel
- 1. meetod Tehke sügava hingamise harjutusi
- 2. meetod Tehke istuvat meditatsiooni
- 3. meetod: proovige visualiseerimise meditatsiooni
- 4. meetod: progresseeruva lihaste lõdvestuse tegemine
Meditatsioon võib meelitada rahulikult ja aitab võidelda ärevuse ja stressiga. Niipea, kui tunnete end stressis, ei pruugi teil aega istuda ja pikka meditatsiooniseanssi teha, kuid isegi lühike meditatsioon võib aidata. Hingamisharjutuste õppimine on hea algus, siis võite liikuda teiste kiirete ja lihtsate meditatsiooniharjutuste juurde. Samuti saate hinnata lihaste järkjärgulist lõdvestamist, mis erineb meditatsioonist, kuid mis võib põhjustada meditatiivse lõõgastuse. Kiire ja lihtsa meditatsiooni õppimine aitab teil ülejäänud päevaks rahuneda ja heasse vormi tagasi jõuda.
etappidel
1. meetod Tehke sügava hingamise harjutusi
-
Võtke viis minutit. Hingamisharjutuste tegemiseks ei vaja te palju aega, kuigi saate seda teha nii kaua kui soovite. Oluline on võtta aeg rahulikult ja pingevabalt hingata, niipea kui märkate, et tunnete ärevust või pinget.- See ei võta kaua aega, kui hakkate tundma sügavate hingamisharjutuste mõju, kuid võite jätkata sügavat hingamist nii kaua kui soovite.
- Proovige leida koht, kus teid ei segata. Kui teil pole siseruumides vaikset kohta, proovige istuda väljas.
-
Pange end positsiooni. Kui olete alustamiseks valmis, pange ennast mugavasse asendisse. Võite istuda toolil või otse põrandal, oluline on sirge rüht.- Istu seljaga sirgelt, nii et selg ja kael oleksid joondatud.
- Sule silmad. See võib aidata tähelepanu kõrvale juhtida ja kergendada sisenemist lõõgastuvasse olekusse.
- Kui soovite, võite käe kõhule panna. See aitab teil hingamist tunda, nii et saate paremini näha, kas hingate sügavalt või mitte.
-
Hinga sügavalt sisse kõhtu. Sügav hingamine tähendab lihtsalt sügavat aeglast sügavat sissehingamist ning aeglaselt ja õrnalt väljahingamist. Saate seda teha nii kaua kui soovite. Niipea kui teie mõte pöördub stressirohke mõtte poole, keskenduge uuesti oma hingamisele.- Hingake aeglaselt läbi nina.
- Tundke oma kõhupiirkonna hingamist diafragma kaudu (veidi ribide all).
- Keskenduge sügava sisse- ja väljahingamise tundele.
- Oma käega peaksite suutma iga hingetõmbega tunda kõhu turset ja tühjenemist. Kui te ei tunne oma hingeõhku, peate võib-olla võtma kauem ja sügavamaid hingamisi.
2. meetod Tehke istuvat meditatsiooni
-
Leidke vaikne koht. Mediteerida saab igal pool, kuid idee on leida vaikne koht, kus pole segadust. Kui olete tööl ja teil on isiklik kontor, sulgege uks. Kui teil pole isiklikku ruumi, võite minna lõunapausil jalutama ja leida vaikne koht kontorist eemal.- Võimalusel vähendage tähelepanu hajutamise ohtu, seades mobiiltelefoni vaikse režiimi või lülitage arvuti välja.
- Proovige leida koht, kus saaksite olla 5–10 minutit üksi. Kui te ei leia vaikset ruumi siseruumides, võite proovida väljas istuda (kui ilm on ilus).
-
Pange end rahule. Mediteerimisel on väga oluline olla mugavas asendis. Kehtestatud positsiooni pole, on lihtsalt vajalik, et paneksite end sellisesse olukorda, mis aitab teil lõõgastuda.- Kui mõned inimesed mõtlevad istuvale meditatsioonile, visualiseerivad nad joogameistri, kes istub suurepäraselt lootoseasendis jalad üle. Kui see on teile mugav, siis tehke seda, kuid kui see pole nii, leidke asend, mis võimaldab teil lõõgastuda.
- Võite proovida istuda ristjalgadega, istuda pingil või toolil või isegi põrandal lebada.
- Kui te ei taha silma kinni keerata, siis tehke seda. Kui see pole nii, hoidke silmad lahti ja proovige keskenduda otse teie ees asuvale põrandale asetatud punktile.
-
Keskenduge oma hingamisele. Meditatsiooni jaoks on sügav hingamine ülioluline. Keskenduge hingamistundele ja proovige blokeerida kõik muud mõtted. Niipea kui saate aru, et teie meel eksleb teiste ideede üle, pöörake tähelepanu oma hingamisele.- Ärge tehke rinnus väikseid hingetõmbeid. Selle asemel võtke oma diafragmasse (ribide alla) suuri inspiratsiooni.
- Tundke, kuidas õhk läbib nina ja kopsudesse. Iga hingamis- ja väljahingamistsükli ajal pange tähele kõhu turset ja tühjenemist.
- Võite panna äratuse 5–10 minutiks või lihtsalt hingata, kuni tunnete end rahule rahulikust.
- Neid väikeseid meditatiivseid pause saate teha igal ajal ja igal ajal, niipea kui vaja, et meelt rahustada.
-
Avage aeglaselt silmad. Kui meditatsioon on läbi, avage aeglaselt silmad. Ärge tõuse kohe üles, andke oma mõtetele ja silmadele hetk keskkonnaga kohanemiseks.- Võib-olla on teil asju vaja teha, kuid on oluline, et rahulik tunne tunneks mõneks hetkeks pikemaks. Avage silmad aeglaselt ja omastage järk-järgult see, mis teid ümbritseb.
- Tõuse aeglaselt üles. Kui olete meditatsiooni ajal saavutanud kõrge lõõgastustaseme, võib liiga kiiresti üles tõusmine uimastada.
3. meetod: proovige visualiseerimise meditatsiooni
-
Pange end rahulikult ja hingake sügavalt. Proovige leida vaikne koht, kus saaksite lõõgastuda. Tehke sügava hingamise harjutusi, keskendudes nina kaudu voolava õhu tunnetele ja kõhu tursele.- Istuge vaikses kohas ja kõrvaldage võimalikult palju tähelepanu hajutamist. Pange oma mobiiltelefon vaikse režiimi sisse ja sulgege uks (kui võimalik).
- Vabanege kitsastest või tihedatest riietest, nii et te ei tunneks piinlikkust.
- Sulgege silmad ja keskenduge hingamisele.
-
Valige lõõgastustunne. Võite ette kujutada, mida soovite. See võib olla koht, kus sa päriselus käisid, või täiesti kujuteldav koht. Proovige kaasata võimalikult palju sensoorseid detaile, et oma aju "lõksu püüda" ja muuta see selliseks, nagu te tegelikult seal olete.- Alustage pildi vaatamist. Valige väga lõõgastav koht. Pole tähtis, kas te pole kunagi seal käinud, kujutage lihtsalt ette rahu ja vaikuse kohta.
- Kujutage ette helisid, mida seal kuuleksite. Näiteks kui teie visuaalne pilt on inimtühi rand, võite ette kujutada liival kuivavate lainete heli.
- Kujutage siis ette füüsilisi aistinguid, mida võiksite selles kohas tunda. Rannas viibides võite ette kujutada, kuidas muld soojendab teie nahka ja jalgade all on liivakarva tunne.
- Kui võimalik, proovige lisada lõhna. Näiteks võite rannas tunda tuule käes kanduvat meresoola lõhna või kehal päikesekaitsekreemide lõhna.
-
Avage silmad ja tõusege aeglaselt üles. Saate seda visualiseerimisharjutust jätkata nii kaua kui soovite. Kui tunnete end valmis, avage lihtsalt silmad uuesti (õrnalt) ja tehke valmis uuesti jalgadele tõusma. Minge aeglaselt, sest teie keha ja vaim on endiselt lõdvestunud olekus ja ärkveloleku juurde naasmine võib võtta natuke aega.- Avage aeglaselt silmad. Pärast silmade sulgemist ja vaikse ja rahuliku koha ettekujutamist võib see olla hämmastav meeldetuletus sellest, mis teie ümber tegelikult on.
- Liiga kiiresti üles tõustes võib teil olla peapööritus.
- Enne püsti tõusmist peate võib-olla sirutama lihaseid, et veri uuesti ringlema.
- Pange seljast kinni või pingutage riideid, mis teid segavad, ja nüüd peaksite olema valmis oma ülejäänud päeva ees seisma.
4. meetod: progresseeruva lihaste lõdvestuse tegemine
-
Aeglustage oma hingamisrütmi. Enne kui hakkate lihaseid sirutama, peate võib-olla teie abistamiseks tegema sügava hingamise. Hingake aeglaselt sisse, et täita oma kõht, keskendudes tunnetele, kuidas õhus voolab õhk. Hooge hingake seni, kuni tunnete end lõdvestununa ja alustamiseks valmis. -
Sõlmige ja hoidke lihaseid ükshaaval. Sirvige oma lihasgruppide loendit kindlas järjekorras. Liigutades ühest lihasrühmast teise, tõmmake mõlemad lihased viieks sekundiks kokku, vabastage seejärel ja laske lihastel umbes 10 sekundit lõdvestuda.- Alustage parema rusika sulgemisest ja käsivarre kokkutõmbamisest.
- Õlavarre tõmbamiseks tõstke parem käsivars, justkui painutades lihaseid.
- Korrake neid samme oma vasaku käe ja vasaku käe jaoks.
- Tõmmake oma otsaesine kokku, tõstes kulmud nii kõrgele kui võimalik.
- Sulgege silmalaud tihedalt.
- Näo lihaste aktiveerimiseks avage suu võimalikult lai.
- Tõstke oma õlad kõrvade poole. Seejärel lükake neid tahapoole, proovides panna oma mõlemad abaluud üksteisega kokku puutuma.
- Leping oma abs. Seejärel liikuge puusade ja tuharate lihaste juurde ja proovige neid pingutada.
- Tõmmake parema jala neli jalga (reielihas) kokku ja sirutage seejärel (õrnalt) vasikat, sirutades varbad allapoole.
- Tehke sama vasaku jala ja jalaga.
-
Jätkake inspiratsiooni ja avage oma silmad. Kui olete lihased kokku tõmmanud ja lõdvestunud, võtke mõni hetk sügava hingamise jätkamiseks. Normaalse vereringe taastamiseks võite ka lihaseid venitada.- Avage silmalaud ja saate teada, mis teie ümber on.
- Ärge tõuse liiga kiiresti üles, sest võite tunda uimasust või kramplikkust.
- Lihtsalt istuge korraks, hingake ja sirutage.