Kuidas stressiolukordades rahulikuks jääda

Sisu

• etappidel
• 1. osa Leidke põllult tema rahulikkus
• 2. osa Selgitage välja stressi põhjused
• 3. osa Kava väljatöötamine
• 4. osa Konkreetsete sammude astumine

Selles artiklis: Väljakul rahulikkuse leidmineStressi põhjuste väljaselgitamineKava väljatöötamineKonkreetsete sammude tegemine49 Viited

Aeg saab otsa. Kõik loodavad sinule. Kust ja mille järgi peaksite alustama? Ehkki üldiselt ei ole me kunagi pidanud tegelema olukordadega, kus oleme elu ja surma vahel, näiteks miinitõrjeoperatsiooni ajal, teatud igapäevaelu olukordades, näiteks tööintervjuul, avalik esinemine ja tõsised pereprobleemid võivad olla sama stressirohked, kui te pole sellega harjunud. Õppimine stressiolukorras rahulikuks jäämisel ei avalda mitte ainult rahustavat mõju, vaid võimaldab ka aja jooksul tervislikumat ja õnnelikumat elu elada.

etappidel

1. osa Leidke põllult tema rahulikkus

1. Kõigepealt lõpetage see, mida teete. Üks parimaid viise stressiga toimetulekuks on võimaluse korral stressi tekitajaga suhelmise peatamine. Mõnikord võib mõne sekundi puhumine enne meie tegevuse jätkamist olla kasulik teid rõõmustada.
   • Proovige vaimselt loendada 1 kuni 10 või hingake sügavalt 3 kuni 5 korda, enne kui reageerite olukorrale või tormisele vestlusele.
   • Märkige vaheaeg. Näiteks kui vestlus abikaasaga muutub pingeliseks, peatuge ja vabandage hetkeks, öeldes: „Ma tunnen end praegu ärritunult. Ma pean paar minutit puhuma. Saame seda vestlust hiljem jätkata. " Minge teise kohta, hingake sügavalt, öelge ümber rahustav koor, nagu "ma saan sellega rahulikult hakkama, saan hakkama".

2. 
   

   
   
   
   Kuulake oma meeli. Kui oleme stressis, tõlgendab meie organisatsioon seda mõnikord rünnakuna ja seab meid režiimi "võitle või põgene". See stimuleerib hormoonide tootmist nagu adrenaliin, mis tihendab teie veresooni, kiirendab ja intensiivistab hingamist ning suurendab pulssi. Aja jooksul muutub see keha reageerimine aju harjumuseks, mida tavaliselt nimetatakse "automaatseks reaktsioonivõimeks".
   • Vältides kiirustamist ja keskendudes oma keha füüsilistele reageeringutele, saate aru, kuidas tunnete end täie stressi all olles. Uuringud näitavad, et see teadmine teie keha reaktsioonidest võib aidata teil aju treenida, et lõpetada automaatne reageerimine.
   • Pange tähele kõiki üksikasju teie kehas toimuvast, kuid mitte kriitiliselt. Näiteks kui muretsete eksami eelõhtul, võite märgata, et teie nägu kuumeneb ja punastab, süda lööb kiiremini, peopesad on kõlav ja tunnete iiveldust. Pange tähele kõiki neid reaktsioone võimalikult positiivselt.

3. 
   

   
   
   
   Hinga sügavalt sisse. Kui keha läheb "võitluse või lennu" režiimi, saab teie sümpaatiline närvisüsteem teie hingamisega suhelda. Stressi all olles on teil raske hingata, kuid peate püüdma sügavalt ja sügavalt hingata. See võib taastada kehas hapniku ja vähendada laktaasi taset veres, muutes teid rahulikumaks ja lõdvestunumaks.
   • Te leiate, et kui olete stressis või ärritunud, näib, et teie hingamine tuleb rindkere ülaosast ja sageli isegi neelu. Selle asemel proovige hingata läbi diafragma. Pange üks käsi kõhu alla, veidi alla oma ribisid ja teine ​​käsi rinnale.
   • Hingake nina kaudu õhku sisse. Hingake 4 lööki samaaegselt, kui saate. Inspiratsiooni ajal peate samal ajal nägema oma kõhu laienemist: see on diafragmaatiline hingamine.
   • Blokeerige hingamine üheks kuni kaheks sekundiks. Seejärel hingake nina või suu kaudu välja. Püüdke 4 lööki üheaegselt välja hingata, kui saate. Korrake sama protseduuri 6–10 korda minutis mõne minuti jooksul.
   • Hingamisseansi ajal saate refrääni kuulutada või hinge kinni lugeda, et te ei segaks midagi muud. See koor võib olla lihtsalt silp nagu "ohm" või fraas nagu "siseneb õhku minu kehasse" (inspiratsiooni ajal) ja "väljub õhust minu kehas" (väljahingamise ajal).

   
   

   
   Proovige lihaseid lõdvestada. Kui olete stressis, kipute lihaseid pingutama ja venitama, mis teeb teid rohkem stressiks ja pingeks. Progressiivset lihaste lõdvestamist või RMP-d kasutades saate neid pingeid leevendada ning tunda end rahulikumaks ja lõdvestavamaks. PMR on teatud lihasrühmade teadlik sõlmimine ja seejärel nende lõdvestamine.
   • Internetist leiate palju tasuta RMP juhendeid. Mõned saidid pakuvad ka stsenaariumi, mida saate samal ajal jälgida. Quebeci Lavali ülikooli üliõpilaste tugikeskus pakub 11-minutilist audiogiidi, mis aitab teil RMP-d täita.
   • Võimalusel leidke vaikne ja mugav koht. Isegi kui te sellist kohta ei leia, saate ikkagi PMR-i tehnikaid harjutada.
   • Kui võimalik, keerake tihe riietus lahti. Istuge mugavalt või heitke pikali (kuigi lamamine on lõõgastavam, võite kiiresti magama jääda). Hingake regulaarselt, kui teete RMP lihasgruppe.
   • Alustage näolihastega, kuna paljudel inimestel koguneb stress näos, kaelas ja õlgades. Avage oma silmad nii palju kui võimalik 5 sekundiks ja vabastage pinge. Sulgege 5 sekundiks järsult silmad, seejärel vabastage pingutus. Märkige lühike 10-sekundiline paus, et näha selle harjutuse mõju nendele aladele.
   • Liikuge teise lihasrühma juurde. Liimige huuled kindlalt 5 sekundiks kokku, seejärel vabastage need. Naeratage, avades suu 5 sekundi jooksul nii laia kui võimalik, seejärel vabastage see. Enne jätkamist tehke 10-sekundiline paus, et hinnata, kuidas tunnete end.
   • Jätkake lihasrühmade kokkutõmbamist 5 sekundit ja seejärel lõdvestage neid. Broneerige 10 sekundit lõõgastust kontraktsioonide ja lõdvestuse vahel.
   • Liigutage järk-järgult keha muudesse lihastesse (ilmastik võimaldab): kael, õlad, käed, rind, kõht, reie, sääred, jalad ja varbad.
   • Kui teil pole piisavalt aega lihaste täielikuks lõdvestamiseks, proovige seda teha ainult näo lihaste tasemel. Samuti saate teha käte kiiret massaaži, kuna meie käed toetavad iga päev palju pinget.

4. 
   

   
   Sporti mängida. Füüsiline koormus on loomuliku meeleolu tõstja, kuna sport vabastab endorfiini - loodusliku kemikaali, mis võib anda teile rahuliku ja rahuliku tuju. Paljud uuringud on näidanud, et regulaarne treenimine aitab teil end tunda rahulikum ja rõõmsam. Ükskõik, kas treenite, võimlete, joogate või hantlid, 30 minutit treeningut iga päev aitab teil lõõgastuda.
   • Füüsilistel harjutustel võib olla ka ennetav mõju. Uuringud on näidanud, et aeroobse treeningu tegemine enne stressiolukorda võib aidata teil selle kogemuse ajal rahulikuna püsida.
   • Proovige selliseid jooga ja taichi harjutusi. Need harjutused on keskendunud sügavale hingamisele, meditatsioonile, õrnadele füüsilistele liigutustele, mis võivad teid tõesti rahustada.

2. osa Selgitage välja stressi põhjused

1. 
   

   
   Teage, kuidas oma elus stressi märke ära tunda. Stressi või ärevuse korral võite välja töötada mitmesuguseid märke. Stressimärkide äratundmine võib aidata vältida seda, et stress võtaks teid üllatusena. Iga inimene reageerib stressile erinevalt, kuid on ka tavalisi sümptomeid, mida saate jälgida.
   • Psühholoogilisteks tunnusteks võivad olla: keskendumisraskused, mäluprobleemid, kalduvus kergesti häirida, vähenenud loovus või otsustusprotsess, mure või sagedased negatiivsed mõtted.
   • Emotsionaalsete tunnuste hulka võivad kuuluda: väsimus, ärrituvus, meeleolumuutused, ebaharilikud aistingud, kaitsev suhtumine, motivatsiooni või edasilükkamise puudumine, enesekindluse ja enesehinnangu puudumine, pettumus, närvilisuse tunne ja ootamatu viha.
   • Füüsiliste tunnuste hulka kuuluvad: valud, immuunsussüsteemi nõrgenemine, kehakaalu tõus ja unehäired, paanikahood, kurnatus ja väsimus ning seksuaalse iha kadumine.
   • Käitumisnähtude hulka kuuluvad: amneesia, enese hooletus, sotsiaalne eraldatus, unehäired, suhteprobleemid, halvenenud ajajuhtimine ja enesemotivatsioon ning ainete kuritarvitamine, näiteks alkohol, nikotiin või muud sarnased ravimid.

2. 
   

   
   Selgitage välja oma stressi põhjused. Kas teie süda lööb kiiresti sellepärast, et teid on valvatud, või on see ettekande tõttu, mille peate pärastlõunal oma ülemusele tegema? Mõelge korraks ja proovige teada saada, mis teid häirib. Kui see aitab teid, kirjutage mõned asjad paberitükile ja korraldage oma ideed. Mõned kõige tavalisemad stressiallikad hõlmavad järgmist.
   • Perekond: konflikt vanemate ja lähedastega või abikaasa või väljavalituga võib teid tõesti stressida.
   • Kool ja töö: Teil võib olla raskusi teatud ülesannete täitmisel, tähtaegadest kinnipidamisel või teatud asjade tegemisel. Võite tunda stressi, kuna teil on raskusi oma töö ja eraelu tasakaalustamisega või suurte otsuste vastuvõtmisega.
   • Isiklikud probleemid: need allikad võivad olla intensiivsed. Võite muretseda selle pärast, et ei tunne end piisavalt hästi. Võite olla stressis oma suhete või tervise- või rahaliste probleemide tõttu. Samuti võite tunda ärevust ja üksildust või ajapuudust, et puhata ja enda eest hoolitseda.

3. 
   

   
   Tunnista oma rolli. Võimalik, et stress on osa teie elust kuni selleni, et ei saa aru, kui kinni olete. Tehke samm tagasi ja proovige oma stressi ümber mõelda.
   • Kas tunnete end sageli stressis, isegi kui stress on ainult ajutine? Näiteks võite oma stressist rääkimiseks öelda midagi sellist, nagu "sel nädalal on tööl tõesti hull". Kui aga tunnete regulaarselt stressi, eeldab see, et see olukord tuleneb põhjusest, mis ületab lihtsa ajutise šoki.
   • Kas tunnete, et stress identifitseerib teid või et see muutub teie elu "normaalseks" osaks? Näiteks peate ütlema: "oleme oma peres väga ärevil" või "Mul on alati olnud stressirohke elu, punkt, iseloomujoon". Seda tüüpi mõttekäigud võivad tekitada tunne, nagu poleks teie stressi ohjamiseks midagi enamat teha.
   • Kas tunnete, et teie stress tuleneb teistest või on see tingitud teistest? Näiteks võite arvata kooliülesande ees, et pigem väsitab teid õpetaja jäikus, kui teie enda kalduvus venitada. See mõtteviis takistab teil võtta stressi vähendamiseks praktilisi samme, sealhulgas muuta oma harjumusi.

   
   

   
   Jälgige, kas teie stress ei tulene varasematest olukordadest. Mõnikord võite end minevikku kinnisideeks muuta, et olla pidevalt stressis. Tea, et sa ei saa minevikku muuta, vaid oskad reageerida praegustele olukordadele ja valmistuda tulevikuks.
   • Pidev mineviku faktide kordamine on märk vaimsest mälestusest, kahjulikust harjumusest korrata omamoodi "triibulist salvestust" negatiivsetest ideedest. See võib põhjustada ärevust ja depressiooni. See on ka ebaproduktiivne, sest mäletsejamine ei õpeta meile varasematest kogemustest palju ega võimalda meil tegelikult tulevikus edasi liikuda.
   • Vastupidi, kui arvate pidevalt mineviku olukorda, mõelge korraks ja öelge endale, et minevik on möödas ja te ei saa midagi muuta. Kuid võite õppida seda kogemust üles ehitama ja õppima tulevikuks häid õppetunde. Näiteks on mõttetu küsida: "Miks otsustavad mu armukesed alati minuga lahku minna? Ma pole palju väärt. " Sellised mõtted võivad teid veelgi enam rõhutada.
   • Proovige minevikku positiivselt mõelda. Näiteks võite analüüsida oma varasemaid suhteid teisest vaatenurgast, näiteks tüüpi inimestega, kellega tavaliselt väljas käite, suhtlemisviisi või sündmusi, mis ümbritsevad iga lagunemist. Selle analüüsi abil saate aru saada, mis oli valesti, ja kaaluda selle parandamist oma tulevastes suhetes. Vältige essentsialistliku ettekujutuse saamist endast, sest selline suhtumine ei motiveeri teid vajalikke muudatusi tegema.

4. 
   

   
   Vaadake, kas olete tuleviku suhtes stressis. Oleme kõik ühel või teisel ajal tuleviku pärast mures. Kuid võime lasta end kinnisideel hoida sellest, mis võib tulevikus juhtuda, kuni selleni, et me ei suuda elada olevikus. Selline ennetav mõtlemine pole abiks, kuid võite õppida teisiti mõtlema. Pidage meeles, et tulevik pole fikseeritud.
   • Näitena liigsest murest tuleviku pärast on "dramatiseerimine", kui kujutatakse ette selle või selle sündmuse halvimaid stsenaariume, isegi kõige vähemolulisi. Näiteks kui olete eksami tõttu stressis, võib dramatiseering välja näha järgmine: "Kui ma ei saa selle testi kohta head hinnet, siis eksami ei saa. Ma võiksin isegi semestrieksami ära jätta. Kui jätan semestri vahele, kaotan stipendiumi ega saa õpinguid jätkata. Ma leian end ilma rahata ja tööta ning kui see on nii, siis jään kodutuks ja olen sunnitud elama silla all, kastis ". Muidugi on see näide pisut liialdatud, kuid see illustreerib negatiivsete ideede stiili, mis võivad mõtetes areneda.
   • Üks parimaid viise selliste ideedega tegelemiseks on ette kujutada halvim asi, mis tegelikult juhtuda võiks. Näiteks oli ülaltoodud juhul halvim stsenaarium kõrgkooli sisseastumise vahelejätmine, mis sunniks teid voldile naasma. Mõelge nüüd järele ja vaadake, kas saate sellega hakkama. Õnneks on üldiselt hea võimalus, et saate sellega hakkama. Lõpuks vaadake sellise stsenaariumi realiseerumise tõenäosust. Meie väitel on tõenäosus üsna väike: ebaõnnestunud test ei tähenda tõepoolest taseme läbikukkumist ega ka sünonüümi testile lubamisega. keskkool jne.
   • Samuti saate dramatiseerimist vältida, peatudes iga "järelduse" kallal ja otsides selleks tõendeid ja kontrapunkte. Näiteks kui test jääb vahele, võite eksami ebaõnnestuda või võite seda uuesti teha või oma hinnet parandada ja saada rohkem ainepunkte.

3. osa Kava väljatöötamine

1. 
   

   
   Kas teil on harjumus lõõgastuda. Peate alati tegema otsuseid, kui olete rahulik ja lõdvestunud.Kui olete stressis või ärritunud, mõjutab see teie otsustusvõimet ja see võib viia läbimõtlematute ja enneaegsete otsuste tegemiseni.
   • Hingake sügavalt läbi ninasõõrmete. Loendage viis sekundit peas ja hingake veel viis sekundit suu kaudu õrnalt välja. Korrake seda hingamisprotsessi, kuni tunnete end mugavalt.
   • Mõelge millelegi muule. Jagage stressi tekitavad ideed mõttest välja ja mõelge välja midagi, mis võiks teid õnnelikuks teha, näiteks teie lapsed või abikaasa, eeldades, et need pole teie stressi põhjustajad. Samuti saate keskenduda asjadele, mida soovite teha.
   • Kujutage ette rahustavaid asju, nagu mahajäetud saar või maatee. Sulgege oma silmad ja kujutlege kujuteldavates kohtades isegi väikseid detaile ja kujutage end ette just nendes kohtades, mitte seal, kus praegu olete.
   • Eemale stressiallikast. Kui suudate stressi päästikust füüsiliselt eemalduda, siis tehke seda. Lahkuge ruumist või liikuge korraks sellest teest eemale, et asjad perspektiivi asetada.
   • Tunnistage, et muretsemine pole alati halb. Mõnikord võib stress või ärevus aidata teil mõista, et kavatsete teha olulise või isegi otsustava otsuse. Näiteks on täiesti normaalne tunda end stressis, kui hakkate kõiki oma asju müüma, koolibussi ostma või kõrbes nomaadielu alustama. Need on tõepoolest olulised otsused ja peate arvestama kõigi eeliste ja puudustega. Ärevus või ärevus on seetõttu hoiatav märk, mis võimaldab teil sammu tagasi võtta ja tõsiselt mõelda.

   
   

   
   Määrake oma reaktsioon. Üldiselt saate stressile reageerida kahel viisil: võite olukorra muuta või oma hoiakut olukorra ees muuta. Isegi kui teil pole jõudu stressi põhjustava olukorra muutmiseks, on teil õigus valida oma reaktsioon sellele olukorrale. Võite otsustada õppida uusi tehnikaid, et teada, kuidas reageerida punktuaalsele stressile. Võite otsustada oma mõtteid uuesti fokusseerida. Siin on mõned küsimused, mida selle lähenemisviisi puhul silmas pidada.
   • Kas see on olukord, mida saate vältida? Mõnikord on võimalik stressitekitajat vältida ja seeläbi olukorda muuta. Näiteks kui leiate end pidevalt hõivatud ajakava tõttu stressist, saate oma ajakava analüüsida ja uurida, kas võite mõnda asja maha jätta. Samuti peate õppima teatud taotlustele kõige sagedamini "ei" ütlema või õppima abi küsima.
   • Kas see on olukord, mida saate muuta? Mõningaid stressitekitajaid ei saa vältida, kuid neid olukordi saate muuta, muutes neile lähenemise viisi. Näiteks teie väljavalitu ja mõnikord võib teil olla lahkarvamusi, isegi kui teie paaril läheb hästi. Kuid see ei tekita teile stressi, kui muudate neile lähenemisviisi. Külma sõja korraldamise asemel võite valida kompromissi või väljendada otse oma tundeid.
   • Kas see on olukord, millega saate kohaneda? Mõnikord saate stressi vähendamiseks oma lähenemist või käitumist muuta, isegi kui te ei saa olukorda muuta. Näiteks kui tipptunniliiklus on teile pidevalt stressis, ei saa te seda muuta, kuna peate minema tööle ja tipptunniliiklus on ülemaailmne probleem. Selle stressi tekitaja suhtes saate aga oma käitumist muuta, kui lähete ühistranspordiga tööle, muudate juhiseid või lahkute hommikul veidi varem või hiljem päeval.
   • Kas see on olukord, millega tuleb leppida? On asju, mida ei saa muuta. Te ei saa muuta ega kontrollida teiste tundeid, tegevusi ega reaktsioone. Te ei saa muuta seda, et teie pulmapäeval sajab vihma või et teie ülemus on egoist, kes ei näe, kui palju te hea töötaja heaks teete. Peate siiski aktsepteerima seda kui midagi teist mitteolevat ja mitte püüdma seda kontrollida. Peaksite neid olukordi käsitlema kui väga rahuldust pakkuvaid õpikogemusi, mis aitavad teil paremaks saada.

2. 
   

   
   Töötage välja plaan. Mõnikord saab stressirohke olukorra lahendada kohe ühe toiminguga, kuid mõnikord võtab see mitu sammu, võib-olla isegi pika aja jooksul. Kirjutage plaan realistlike eesmärkidega ja nende saavutamise ajakava.
   • Lisaks on mõned stressirohked olukorrad välditavad. Kui korraldate oma olulised sündmused aegsasti ja töötate välja situatsiooniplaanid, on teil hiljem vähem stressi. Ennetamine on alati parem kui ravi.

3. 
   

   
   Ole realistlik. Kui jätkate stressi seetõttu, et hoolimata kõigist pingutustest ei suuda te oma sammudega nii kiiresti liikuda, siis sellepärast, et te pole seadnud realistlikke eesmärke. Keskkonnas, kus julgustatakse optimistlikku "ma saan seda teha" suhtumist, võib olla keeruline leppida sellega, et midagi on teist väljaspool, vähemalt teatud aja jooksul. Kui see on teie juhtum, vaadake oma ajakava üle ja vähendage ootusi. Kui te ei saa seda alati teha, on see teie kontrolli alt väljas olukord. Õppige sellest kogemusest ja laske sel mööduda.
   • Kui teil ei õnnestu sageli saavutada kellegi teise seatud ebareaalseid eesmärke, lugege seda artiklit.

4. 
   

   
   Tehke üks samm korraga. Keeruline probleem võib olla suur, näiteks kui olete koostanud hea plaani, kuid pidage meeles: "tuhandete miilide teekond algab ühe sammuga." Keskenduge ühele väikesele eesmärgile korraga.
   • Ole oma plaani rakendamisel kannatlik ja leebe. Tea, et isiklik kasv on pikaajaline töö, mis ei toimu üleöö. Kui teil on takistusi või raskusi (mis juhtub kohati väga kindlalt), mõelge neile kui teetõketele, mis aitavad teil välja töötada uusi viise probleemi lahendamiseks, mitte kui "ebaõnnestumistest".

4. osa Konkreetsete sammude astumine

1. 
   

   
   Lõpetage edasilükkamine. Lükkamine on sageli tingitud hirmust ja ärevusest, mis võib teie tegevust aeglustada. Mõnikord on selle olukorra põhjustajaks perfektsionism. Võite otsida "täiuslikkust" (mis on nii väga subjektiivne kui ka ebareaalne) kuni selleni, et te ei suuda make mida teha, sest kardate, et asjad juhtuvad nii, nagu soovite. Õnneks on viivitusi ja sellest põhjustatud stressi ületamiseks meetodeid.
   • Teage, et te ei saa tulemusi kontrollida, vaid ainult toiminguid. Võite olla nii stressis, mida teie õpetaja teie esseest arvab, et te ei pruugi seda kirjutama hakata. Pidage meeles, et saate kontrollida ainult seda, mida sa saab teha: saate teha oma parima, et kirjutada parimad esseed. Ülejäänud ei sõltu enam teist.
   • Tunnistage, et "täiuslikkus" ei kuulu sellesse maailma. Ükski inimene ei suuda saavutada täiuslikkust ja see, mis meie arvates on täiuslik, ei pruugi mujal olla täiuslik. Vastupidi, tehke endast parim ja vältige tulemuste põhjal avalduste tegemist. Näiteks peab perfektsionist B väitekirja "läbikukkumiseks", kuna tema arvates pole see täiuslik tulemus. Kuid inimene, kes teab, et on andnud endast parima, ütleb, et tunnistab, et on andnud endast parima ja on uhke oma töö üle, hoolimata väitekirjale antud hindest.
   • Pöörake oma kinnitustes tähelepanu sõnale "peab". Need salakavalad ideed võivad teid suruda kaheks, et lahendada teie kontrolli alt väljas olevaid probleeme. Näiteks võite arvata, et "hea õpilane ei tohiks kunagi viga teha". See on aga ebareaalne ootus, mida keegi ei suuda saavutada. Vastupidi, peaks mõtlema tegusõnaga "jõud": "Ma saan anda endast parima ja hinnata oma pingutusi, isegi kui ma teen vigu. Pealegi teeb igaüks oma elus vigu.

2. 
   

   
   Harjutage keskendumist. Te ei saa oma elu stressi täielikult kõrvaldada ja tegelikult ei tohiks te seda proovida teha. Stress võib olla suur motivaator. See võib olla isegi märk suurest pühendumisest sellele, mida me teeme või kavatseme teha. Kontsentreerimismeetodid võivad aidata teil stressirohkeid kogemusi märgata ja neid vastu võtta ilma neid kritiseerimata. See ei võimalda teil stressile liiga palju keskenduda. Siin on mõned harjutused, mida saate proovida.
   • Proovige viinamarjade meditatsiooni. See võib kõlada pisut hullumeelselt, kuid see harjutus aitab teil mõnikord lõpetada hetkele keskendumise. Kui koondate kogu oma tähelepanu peotähele viinamarjadele, pöörate tähelepanu oma kogemuse igale detailile, teadvustades seda iseendas. Proovige seda meditatsiooni vormi 5 minutit iga päev.
     • Alustage peotäie viinamarjadega. Võtke sõrmedega viinamarja ja hoidke seda. Pöörake see üle, et märgata selle uree, lohusid ja muhke. Pange tähele viinamarjade omadusi.
     • Uurige viinamarju, visualiseerides neid. Võtke aega selleks, et vaata hoolikalt viinamarja, nagu oleksite teiselt planeedilt pärit tulnukas ja kes näeb seda märkimisväärset asja esimest korda kortsus. Jälgige selle värvi, kuju ja ure.
     • Tundke viinamarjade lõhna. Viige viinamarjad nina juurde ja hingake seda sügavalt sisse. Proovige seda ise kirjeldada. Saate isegi aru, et mõnel inimesel on teistest erinev lõhn!
     • Pange viinamarjad keelele. Tunda tema uree suus. Kas tunnete tema kaalu? Kas saate selle oma suhu tagasi, uurides selle ure suu erinevates osades?
     • Hauta veidi viinamarju maitse järgi. Pange tähele oma suu liigutusi, kui seda närida. Proovige märgata suus olevat lihast, mida närimiseks kasutate. Pange tähele, kuidas närimine mõjutab viinamarjade karbamiidi ja maitset.
     • Neelake viinamarjad. Proovige näha, kas saate viinamarjadega alla neelates selle kaasa võtta. Milliseid lihaseid te selle tegemiseks kasutate? Kuidas see välja näeb?
   • Proovige eneseabi harjutust. Võimalik, et olete igapäevasest stressist nii vaevatud, et olete harjunud ennast selle üle otsustama. Väike 5-minutine enesetervendav treening aitab teil teadvustada, et muutute enda suhtes raskeks.
     • Mõelge stressirohkest olukorrast. Pange tähele kõiki oma keha stressitundeid või tundeid.
     • Korda seda, "see on kannatuse hetk" või "see on stress". Kui teadvustate teie sees toimuvat ilma, et otsustaksite, saate teadlikumaks oma kogemusest.
     • Nüüd korrake seda: "stress on tavaline elu osa" või "kõik kogevad mõnikord negatiivseid kogemusi". Sel moel mõistate, et olete lihtsalt inimene nagu kõik teised ja et te pole oma negatiivsete kogemuste tõttu puuetega inimene ega "midagi asjata".
     • Pange oma käed südamele või käed risti ümber, nagu oleksite end suudlenud. Kas kordate seda: „Ma pean enda vastu hea olema“ või „Kas ma võin olla kannatlik?“ Võite öelda, mis on teie arvates antud olukorras sobiv, kuid see peab olema midagi positiivset .
   • Berkeley humanitaarabi keskus pakub teie saidil veel mitmeid häid harjutusi, mida saate sageli harjutada.

3. 
   

   
   Kasutage lühendit RAIN. See on psühholoogi Michele McDonaldi leiutatud akronüüm, mis aitab teil teadlikku meditatsiooni harjutada. Sellel lühendil on eriline tähendus.
   • R "ära tunda", mis on valesti. Tuvastage teadlikult ja teadvustage, mis on sel ajal valesti. See hõlmab negatiivsete ja positiivsete tunnete ja mõtete tuvastamist. Näiteks: "Ma olen praegu väga vihane ja stressis."
   • "aktsepteerida" kogemust või olukorda selle tekkimisel. See tähendab oma mõtetes või südames toimuva aktsepteerimist, ilma et oleksite kriitiline. Enda üle on lihtne hinnangut anda, kui inimesel on ilmselt "negatiivseid" reaktsioone või tundeid, või proovida neid vältida või alla suruda. Vastupidi, tuvastage need ja aktsepteerige neid. Näiteks: "Olen väga vihane oma väljavalitu või kaaslase üle, aga mul on häbi, et olen temaga kuivalt rääkinud."
   • mina "kontrollida" kaastundega. See oluline aspekt hõlmab kaastunde avaldamist enda ja teiste suhtes praegust olukorda kontrollides. Küsige endalt, mida teie mõtted ja tunded näitavad teie arvamuste ja praeguste vajaduste kohta. Näiteks kui olete oma kaaslase peale vihane ja häbenete teda karjuda, võib teil tekkida kiusatus ennast karmilt hinnata, öeldes: „Seda on rumal solvata, ta tegi mu hulluks. ". Selle asemel proovige olla kaastundlik ja öelda: "Ma solvusin teda ja mul on häbi, sest ma armastan teda. Tegin vea ja nõustun sellega. Mu kaaslane ütles asju, mis mind ärritasid, aga ma tean, et ka tema armastab mind. Teeme selle probleemi lahendamiseks koostööd. "
   • N "loomulikult" teadlikuks. Looduslik teadvus tuleneb kogemuse liigsest isikustamata jätmisest. See tähendab, et peaksime vältima üldistamist ühe kogemuse põhjal, näiteks mõeldes "Ma olen null" või "Ma olen hea millegi eest". Teie tunded on osa teie kogemusest, kuid ei ole tuvastatavad sa. Tea, et sul võib olla negatiivseid tundeid ja kogemusi, ilma et see sind iseloomustaks.

4. 
   

   
   Mediteerima. Meditatsioon tähendab rahulikuks jäämist ja praeguse olukorra aktsepteerimist. Meditatsioon võib aidata teil jääda rahulikuks ja pingevabaks isegi igapäevastes stressirohketes olukordades. Meditatsioon võimaldab pikas perspektiivis taastada viisi, kuidas aju ahelad reageerivad stressoritele! Paljud teadlased on hiljuti tunnistanud teadlikku meditatsiooni eriti tõhusaks. Saate ise teha meditatsiooniseansse, võtta tunde või kasutada audiogiidi.
   • Alustage vaikse koha leidmisest, kus pole häirimist ega häireid. Vältige seda teleri, arvuti ees ega oma mobiiltelefoni teel. Kui saate, tehke 15 minutit meditatsiooni (isegi kui 30 minutit oleks veelgi parem).
   • Sulgege silmad ja hingake sügavalt ja regulaarselt. Alustage kõigepealt keskendumisega hingamisele. Siis saate järk-järgult oma mõtte keskenduda muudele sensoorsetele kogemustele.
   • Pange tähele oma tundeid, ilma et oleksite kriitiline. Aktsepteerige mõtteid, mis ületavad teie mõtte sellisena, nagu nad on, isegi kui need on negatiivsed: "Ma arvan, et praegu on see või teine ​​asi tavaline". Aktsepteerige seda mõtet, nagu see on, ilma et prooviksite seda muuta või tagasi lükata.
   • Kui leiate, et olete segane, viige oma mõtted tagasi, et keskenduda oma hingamisele.
   • Internetist leiate meditatsioonide audiogiide. Vaimse tervise keskused, näiteks Lavali ülikooli õpilaste tugikeskus Quebecis, ja läbimõeldud meditatsiooni uurimiskeskused nagu UCLA pakuvad veebipõhiseid MP3-meditatsiooni juhendeid. Samuti võite leida mobiilirakendusi, näiteks „Rahulik” või „Bambus”, mis aitavad teil mediteerida.

5. 
   

   
   Korda positiivseid lauseid. Tõrjuge negatiivseid mõtteid nende tekkimisel, tuletades meelde positiivseid mõtteid.Võite oma aju koolitada teadma, kuidas anda endast parim ja mitte kõige halvem, ning see võib stressi vähendada. Siin on mõned näited:
   • "Ma saan sellega hakkama,"
   • "Saan anda endast parima. See on kõik, mida ma teha saan. Ma ei saaks enamat teha,
   • "Olen neist probleemidest kõrgemal,"
   • "Minu vead ei ole see, mis mind iseloomustab,"
   • "Olen ainult lihtne inimene, võin teha vigu,"
   • "See on ainult ajutine olukord. See möödub lõpuks,
   • "Ma võin vajadusel abi küsida"

6. 
   

   
   Kõrvaldage oma stress produktiivsel viisil. Võib tunduda, et stressi on ebaproduktiivselt võimalik hallata, näiteks alkoholi või muude ainete tarvitamine või teiste inimeste, loomade või elutute esemete süüdistamine. Vältige seda ja keskenduge produktiivsetele stressi kõrvaldamise meetoditele.
   • Pidage stressi korral vastu kiusatusele plahvatada või viha puhkeda, eriti kui olete ärritunud. Viha avaldamine karjumise, füüsilise vägivalla või esemete lõhkumise kaudu võib selle hullemaks muuta. Proovige teha vähem solvavaid asju, näiteks palli pigistada või kritseldada.
   • Teine võimalus stressi või valuliku olukorra leevendamiseks on sõnade vannutamine. Siiski olge ettevaatlik seal, kus seda teete: on ilmne, et kui võtate oma ülemuse ees suust pommi või kritiseerite kiivalt oma lapsi, teete endale ja teistele haiget.
   • Karjuge, kui soovite. Mõnikord lihtsalt karjub. Kui teete seda õigesti, tunnete kergendust. Karjudes korrake enda sees mõnda rahustavat fraasi ja laske kehal tunda kõiki tekitatud aistinguid.
   • Kuulake mõnda lõõgastavat muusikat. Suurbritannia heliteraapia akadeemia on kokku pannud kogumiku "kõige lõõgastavam" muusika. Stressi korral rahustava ja lõõgastava muusika kuulamine võib esile kutsuda psühholoogilise lõdvestusreaktsiooni.
   • Võtke vanni või kuuma dušši. Füüsiline kuumus on tuntud lõõgastavate vooruste poolest paljudel inimestel.

nõu

• Tulevastest sündmustest tulenev stress on enamasti põhjustatud hirmust, samas kui praeguste olukordadega seotud stress on tavaliselt põhjustatud abitusetundest.
• Tee end õnnelikuks. Mõnikord võivad muusika saatel olevad mullivannid olla rahustavad.
• Kirjutage oma mõtted ja mured päevikusse. Sel moel saate nad privaatselt ja tõhusalt evakueerida, tõstes need teie südame tühjendamise ajal oma mõtetest välja.
• Kui tunnete soovi kellegi peale oma viha puhuda, kuna olete "nii stressis", sulgege silmad, hingake ja loendage kümme.
• Võtke uinak. Nappimine aitab teil teha selgeid otsuseid. Teil on selgemaid ideid ja saate teha mõistlikke otsuseid.
• Võite kellegagi oma stressist rääkida, kuid kui pole kedagi, kes teid kuulaks, kirjutage oma päevikusse stressi põhjused, näiteks koosolek, kus peate osa võtma!
• Pange kirja kõik läbitud sammud. Iga inimene on erinev ja sa võiksid läbida sinu jaoks konkreetsed sammud.
• Lõdvestuge mobiilseadmete mängude mängimisega või televiisori vaatamisega.

Hoiatused

• Ära süüdista ennast kõiges, mis juhtub. Mõnikord võib hoolimata teie pingutustest probleem tunduda võimatu lahendada. Teemast lahkumine ei ole alati halb asi, kuid sellegipoolest on heitumine ja enesevigastamise meetodite kasutamine kahjulik.
• Ebasobiv reageerimine stressile või võimetus stressist üle saada võib teie eluea lühendada. On tõsi, et kõik pole võimalik, kuid midagi ei muutu, kui pühendada, selle asemel istute lihtsalt seal ja annate alla. Töö ja vaev on juba iseenesest saavutused.
• Kui teil on harjumus ärritunult asju lüüa või peksma, siis muudate nad agressiivseks ja vägivaldseks. Parem on proovida oma viha vähendada kui lasta inimestel või asjadel auru välja lasta. Ärge kunagi lööge inimest ega animeeritud inimest ja jälgige, et elutud objektid sa lüüa saaksid, sest need võivad sulle haiget teha.
• Ärge kasutage ise ravimeid. Alkohol ja narkootikumid võivad teile ajutise põgenemise pakkuda, kuid teie muutumisel selgeks saades on teie probleemid alati olemas. Lisaks sooviksite kindlasti vältida oma elus sõltuvusseisundeid! Isegi kui te ise sellest ei hooli või pole sellest teadlik, mõjutab selline sõltuvus teid ja neid, kes teid armastavad.