Sisu
- etappidel
- 1. osa Dieedi kohandamine
- 2. osa Suurendage oma füüsilise aktiivsuse taset
- 3. osa Diagnoosige insuliiniresistentsust
Võite arvata, et insuliiniresistentsuse või eeldiabeedi diagnoos näitab, et teil on II tüüpi diabeet. Õnneks ei tähenda see, et olete diabeetik, vaid lihtsalt seda, et teie glükeemiline indeks on normist kõrgem, kuid mitte piisavalt kõrge, et pidada diabeetikuks. Nendel juhtudel ei reageeri rakud insuliinile tõhusalt, see tähendab, et nad ei assimileeri veresuhkrut. Teie risk haigestuda II tüüpi diabeeti on väga kõrge ja see haigus on kogu maailmas jõudnud epideemilistesse mõõtmetesse, kuid kaalu kaotamise, kehalise aktiivsuse ja toitumisharjumuste muutmise abil on võimalik olukord vastupidiseks muuta. .
etappidel
1. osa Dieedi kohandamine
-
Valige keerulised süsivesikud. Veenduge, et teie süsivesikute tarbimine koosneks enamasti keerukatest süsivesikutest. Teisisõnu, tänu nende palju üksikasjalikumale molekulaarstruktuurile kulub neil keha kauem omaksvõtule. See mehhanism võib aidata kehal lagundada glükoosi ja anda suurema täiskõhutunde, aga ka kontrolli oma kaalu ja isu üle. Keerukate süsivesikute allikatest märgime peamiselt terveid toite, mida ei ole mingil viisil muudetud, näiteks:- täisteratooted;
- herned;
- läätsed;
- oad;
- köögiviljad.
-
Vältige töödeldud toite. Proovige valida tooteid, mis on võimalikult looduslikud. Seetõttu piirake töödeldud või eelküpsetatud toite ja valmistage sööki põhilistest koostisosadest. Sageli sisaldavad töödeldud toidud palju suhkrut. Lugege toitumismärgiseid, et teha kindlaks nende sisaldus ostetud toodetes, kuid pidage meeles, et tootjad ei pea lisatud suhkruid loetlema.- Üks lihtsamaid viise töödeldud toidu vältimiseks on mitte süüa valget toitu (valgest jahust valmistatud leib ja pasta, rafineeritud riis).
- Näiteks 170 grammi madala rasvasisaldusega maitsestatud jogurt sisaldab 38 grammi suhkrut (see on umbes 7 lusikatäit).
-
Piira lihtsate süsivesikute ja suhkruga jookide tarbimist. Ainuüksi suhkur ei põhjusta diabeeti, kuid suure fruktoosisisaldusega maisisiirupi suurenenud tarbimine on seotud kõrge insuliiniresistentsuse, südame-veresoonkonna haiguste, 2. tüüpi diabeedi ja rasvumise riskiga. Ärge sööge lihtsaid sahharoosi, glükoosi ja fruktoosi sisaldavaid süsivesikuid. Need on:- karastusjoogid;
- magusained: mesi, vahtrasiirup, lauasuhkur, keedised;
- maiustused, koogid ja kondiitritooted.
-
Suurendage oma kiu tarbimist. Mõnede uuringute kohaselt võib lahustumatu kiu ja täisteratoodete tarbimine vähendada II tüüpi diabeedi riski. Proovige lisada lahustamatuid kiudaineid igasse söögikorda. Näiteks võite oma roogasid maitsestada lusikatäie linaseemnetega. Mõned parimad kiudaineallikad on:- nisukliid, kaer või nisu;
- kaunviljad, sealhulgas valged oad, läätsed, neerud;
- marjad nagu vaarikad, leedrised ja murakad;
- terved terad, näiteks pruun riis, bulgur, kaerahelbed ja oder;
- köögiviljad nagu herned, squash ja rohelised lehtköögiviljad;
- seemned ja pähklid;
- puuviljad, sealhulgas pirnid, ploomid, kuivatatud viigimarjad.
-
Söö rohkem tailiha ja kala. Lahja liha ja kala on suurepärased madala kalorsusega valkude allikad. Valige kindlasti mitte ainult kõige vähem lihalised jaotustükid, vaid ka nahata (kuna see on väga õline ja sageli kogunevad looma paljundamiseks kasutatavad hormoonid ja antibiootikumid). Valige loodusest püütud kala, näiteks tursk, lõhe, kilttursk ja tuunikala. Nad on oomega-3-rasvhapete suurepärased allikad, tervisele olulised ja põletikuvastaste omadustega. Tarbi vähemalt 2 portsjonit kala nädalas.- Söö vähem punast liha, näiteks veiseliha, sea- või lambaliha, sest need suurendavad südame-veresoonkonna haiguste, II tüüpi diabeedi ja kolorektaalse vähi tekke riski.
-
Tarbi rohkem puu-, köögivilju ja ürte. Te ei tohi puuvilju vältida, kuna need sisaldavad suhkruid. Koos kiududega aeglustavad nad keha imendumist. Proovige päevas süüa 5 portsjonit köögivilju ja puuvilju. Ärge unustage kasutada ürte ja vürtse, kuna need saavad reguleerida veresuhkru taset. Lisaks aitavad need võidelda suhkruhimu vastu ega kaasne ohte ega kõrvaltoimeid (kui neid võetakse mõistlikes kogustes). Seetõttu vali:- kaneel;
- lambalääts;
- okra (mitte tegelikult ürdi, vaid pigem kõrvalroog);
- ingver;
- logn ja küüslauk;
- basiilik;
- kibe melon (süüakse peamiselt tee kujul 3 või 4 korda päevas).
2. osa Suurendage oma füüsilise aktiivsuse taset
-
Valige füüsiline treening. Füüsilise aktiivsuse mõõdukat suurendamist saate insuliiniresistentsuse tühistada. Maratoniks ei pea valmistuma. Peate lihtsalt harjutama kena või huvitavat füüsilist tegevust. Sel moel kaldute aktiivsemalt tegutsema.- Võite hakata sagedamini jalgsi käima, harjutama välitegevusi, ronima treppidest, matkama, aeroobikat, joogat, aiandust, taichi, kasutama elliptilist treenerit, jalgratast, sõudja või venitusharjutuste tegemiseks.
- Tehke kindlaks, kas on parem harjutada üksi, koos partneriga või harrastada meeskonnasporti.
-
Alustage järk-järgult. Alustage treenimist 10 minutit päevas. Kui teile sobib selline aktiivsuse tase, suurendage igal nädalal oma 10-minutiliste seansside kestust. Näiteks kui olete otsustanud kõndida kaugemale, võite parkida oma auto kontorist kaugemale või väljuda liftist 2 või 3 korrust varem, et saaksite ülejäänud treppe kasutada. Suurendage raskusastet veelgi parkides või sagedamini treppe kasutades.- Algfaasis ärge seadke liiga raskeid eesmärke. Kui seate tagasihoidlikud ja saavutatavad eesmärgid, siis on tõenäolisem, et jääte aktiivseks.
-
Proovige oma füüsilist aktiivsust suurendada. Kui olete aktiivsemaks muutunud, hakake endale väljakutseid esitama. Treeni 30 minutit päevas vähemalt 5 korda nädalas. Motiveeritud olemiseks proovige ühendada erinevaid tegevusi. Võite ujuda umbes kakskümmend minutit ja joosta umbes kümme minutit päevas.- Võite liituda spordisaaliga ja teile järgneb personaaltreener. Nii saate aru, mis tüüpi treeningud võivad teie treenimist parandada. Personaaltreener aitab teil välja töötada isikupärastatud koolitusprogrammi.
3. osa Diagnoosige insuliiniresistentsust
-
Pöörake tähelepanu mõnele märgile. Kui märkate, et kaela, küünarnukkide, kaenlaaluste, põlvede ja liigeste nahk on muutunud tumedamaks, on tõenäoline, et teil on dermatoos, mida nimetatakse acanthosis nigricans. See on üks esimesi märke, mis näitab insuliiniresistentsuse ja II tüüpi diabeedi riski.- Samuti võite olla janu ja näljane, tunnete end rohkem väsinuna, võtate kaalus juurde või märkate urineerimise suurenemist.
-
Mõelge oma riskitegurile. Insuliiniresistentsuse tekkimise riski suurendavad paljud tegurid, sealhulgas:- ülekaal või rasvumine;
- passiivne olemine või istuva elu juhtimine;
- hüpertensioon
- madal HDL-kolesterooli sisaldus (alla 35 mg / dl)
- kõrge triglütseriidide indeks (üle 250 mg / dL);
- vanus (üle 45 aasta);
- perekonna anamneesis diabeet;
- anamneesis rasedusdiabeet või polütsüstiliste munasarjade sündroom (PCOS), üle 4 kg kaaluva lapse sünd;
- vööümbermõõt on üle 90 cm (naiste jaoks);
- vööümbermõõt on üle 100 cm (meestel).
-
Pange diagnoosi. Insuliiniresistentsus ei põhjusta sageli kliinilisi sümptomeid. Arst võib siiski teada saada, kas teie glükeemiline indeks on normist kõrgem, kui te läbite ühe järgmistest testidest.- A1C-test on analüüs, mis mõõdab, kuidas keha on viimase 3 kuu jooksul suhkruid ravinud. Kui tulemus on suurem kui 6,5%, näitab see II tüüpi diabeedi diagnoosi, kui see on vahemikus 5,7 kuni 6,4%, näitab see insuliiniresistentsust.
- Veresuhkru test tühja kõhuga: see hõlmab mõne tunni tühja kõhu tühjenemist. Siis võtab arst vereproovi teie veresuhkru mõõtmiseks. Kui tulemus on vahemikus 100–125 mg / dL, näitab see insuliiniresistentsust.
- Suuline hüperglükeemia: vere suhkrusisalduse mõõtmiseks võetakse vereproov. Seejärel neelate väga magusa joogi ja kaks tundi hiljem võetakse teine proov veresuhkru määramiseks. See uurimine paljastab, kuidas organism suudab suhkrut ravida.
-
Konsulteerige oma arstiga. Kui teil on diagnoositud insuliiniresistentsus, peate seda regulaarselt nägema. Arutage temaga läbi oma dieedis tehtud muudatused, soov kaalust alla võtta ja aktiivsus. Ta määrab vereanalüüsid teie veresuhkru kontrollimiseks.- Jälgige oma laboratoorseid analüüse ja kasutage neid oma dieedis ja elustiilis muudatuste tegemiseks.
-
Lugege ravimite kohta. Kui teil on diagnoositud diabeet, peate võtma ravimit, näiteks metformiini, mis aitab teil kontrollida veresuhkrut. Küsige oma arstilt, kas saate seda kasutada oma elustiilis ja dieedis muudatusi tehes, et II tüüpi diabeeti edasi lükata või ümber pöörata.