Teadmised

Kuidas säilitada kaalulangus

Posted on
Autor: Peter Berry
Loomise Kuupäev: 20 August 2021
Värskenduse Kuupäev: 12 Mai 2024
Anonim
Kuidas säilitada kaalulangus - Teadmised
Kuidas säilitada kaalulangus - Teadmised

Sisu

Selles artiklis: Enda motiveerimineSöömine hästiToiduainete suhte muutmineAktiivse elu loomine28 Viited

Kaalu kaotamine ei ole lihtne ülesanne, kuid seda on sama keeruline säilitada. Tervise püsimiseks võite siiski kasutada samu strateegiaid kehakaalu kaotamiseks (sööge hästi ja treenige). Hoidke sama energiat ja motivatsiooni, mis teil kaotuse ajal oli, ja püüdke aja jooksul säilitada ideaalset kaalu.


etappidel

1. osa motiveeri



  1. Võtke regulaarselt oma kehakaalu. Võib-olla teete seda juba selleks, et teid selle protsessi üle rõõmustada ja motiveerida teid kaugemale minema. Kui aga inimesed on oma eesmärgi saavutanud, tunnevad nad, et on "oma ülesande täitnud" ja lõpetavad oma kehakaalu kontrolli. On oluline, et te ei kuulu sellesse inimrühma. Kui võtate oma kaalu regulaarselt (näiteks pärast trenni koju jõudes), on teil parem kontroll liigsete kilode üle, mis võivad proovida tagasi tulla.



  2. Pidage meeles oma saavutusi, et teid motiveerida. On vaieldamatu, et terve ja kehalise keha olemasolu nõuab suurt pühendumist, vaimset jõudu ja positiivset suhtumist. Kui aga olete juba oma eesmärgi saavutanud ja teil on õnnestunud lisakilod kaotada, siis teate, et võit polnud kerge. Olete kogu programmi vältel kõvasti tööd teinud, higistanud ja kannatanud ega soovi oma saavutusi rikkuda. Pidage meeles neid ohverdusi, kui valmistute konkreetse dieedi pidamiseks ja treeningharjumuseks.
    • Hoidke käepäraseid pilte ülekaalulisuse kohta. Pange need mugavasse kohta (näiteks külmkapi uks). Nii tuletab motivatsiooni kaotamise tunne meelde visuaalselt oma keha minevikku ja te ei soovi enam pesta.




  3. Enda motiveerimiseks mõelge oma tulevasele tervisele. Lisaks sellele, et kaalute oma eesmärkide saavutamiseks läbi käinud raskeid aegu, kaaluge kaalu kaotamise eeliseid. Näiteks pidage meeles, et teil on rohkem energiat, rohkem enesekindlust, rohkem jõudu ja parem üldine tervis kui siis, kui alustasite oma kaalukaotusprogrammi. Kujutlege tulevikku ilma rasvumise, südameprobleemide, hüpertensiooni ja muude häireteta, mis sageli mõjutavad ülekaalulisi inimesi.



  4. Liituge kaalukaotuse tugirühmaga. On olemas isiklikud ja virtuaalsed tugirühmad. Isiklikult gruppides osaledes saate oma olukorrale kohe vastuseid, tunnete kaasatunnet ja olete motiveeritud. Virtuaalsete rühmade (foorumid ja jututoad) puhul peate võib-olla natuke ootama, kuni keegi vastab. Potentsiaalne sidusrühmade võrgustik on ilmselgelt siiski palju suurem. Tugirühmas osalemisel olge oma probleemiga konkreetne, et saada parimat abi inimestelt, kes on sama asja kogenud. Näiteks ärge öelge ebamääraselt midagi sellist: "Ma võtan kaalus juurde. Selle asemel selgitage, kui kaua te kaalusite, milliseid muudatusi oma dieedis tegite ja mida kõike sellega seostada võiksite.




  5. Pöörake tähelepanu keha piiridele. Inimesed on geneetiliselt väga erinevad. Just need erinevused mõjutavad kergust ja kiirust, millega keha kaotab või võtab (taas) kaalu. Samuti, kui olete olnud või olete väga rasvunud, on teie keha läbi teinud muutused, mis on muutnud sisekeemiat. Need mõjutavad kiirust, millega keha töötleb kaloreid. Signaalidest ja keha toimimisest teadlikkus ning nende tuvastamise oskus aitab teil konkreetselt mõelda, kuidas saaksite säilitada oma ideaalkaalu.
    • Näiteks kui olete väga rasvunud, võite tunda end näljasemalt kui keegi teine, kellel on sama kaal, isegi pärast sama koguse ja sama kvaliteediga toidu söömist.
    • Kui soovite oma kehakaalu säilitada, kaaluge raskuse ideaalväärtusest pisut kõrgema hoidmist.
    • Pidage meeles, et kaal võib aeg-ajalt erineda. Kaalukaotuse püsivuse hindamisel jätke algväärtuse ja sihtväärtuse vahele 2,5 kg varu. Näiteks kui soovite kaaluda 65 kg, kuid kaalute 67 naela, ärge paanitsege! Kui märkate, et teie kaal on hakanud sihtväärtusest üha kaugemale liikuma, kahekordistage oma jõupingutusi.



  6. Lisateave preemia defitsiidi sündroomi (RDS) kohta. See juhtub siis, kui inimene sööb palju toitu, et tõsta dopamiini taset, mis pakub talle rõõmu. Kui see on teie juhtum, ei pruugi te dopamiini kasutamisest nii palju rõõmu tunda ja lõpuks rohkem süüa. See sündroom on seotud ajukeemiaga, mitte teie tahtega. Olge ettevaatlik, ärge laske sellel sündroomil (kui see teid mõjutab) teie eesmärki häirida.



  7. Ole visadlik. Kaalulangetuse ajal olete tõenäoliselt omaks võtnud uued tervislikud harjumused. Seetõttu peate tulemuste säilitamiseks hoidma võimalikult palju samu harjumusi. Isegi kui teil on probleeme (nagu ülalnimetatud sündroom), proovige mitte kasutada vanu harjumusi. Elustiili muutmine peaks olema eluaegne kohustus saada tervemaks ja õnnelikumaks inimeseks.
    • Kui tegite vea ja tegite halbu toiduvalikuid, jätkake kohe tervislike toitumisharjumustega. Lõppude lõpuks teeme kõik aeg-ajalt vigu. Siiski on väga oluline taastada head harjumused nii kiiresti kui võimalik.

2. osa Söö hästi



  1. Arvutage oma ideaalne kalorikogus. Kaalukõikumiste vältimiseks peate teadma, kui palju kaloreid peate oma ideaalkaalu säilitamiseks tarbima. Iga päev söödud kalorite hulk sõltub paljudest teguritest, sealhulgas pikkus, kaal, sugu, vanus ja aktiivsuse tase. Need tegurid mõjutavad kalorivajadust. Näiteks 90-aastane 1,58 m pikkune naine vajab vähem kaloreid kui 25-aastane mees, kes on 1,98 m pikk. Internetis on erinevaid rakendusi ja kalkulaatoreid, mis võimaldavad teil teada saada oma igapäevaseid kalorivajadusi.
    • Oma kalorivajaduse määramiseks võite kasutada sellist veebipõhist kalkulaatorit. Selle teabe leiate palju veebisaite.
    • Samuti saate telefoni alla laadida rakenduse, näiteks Kaalud või MyFitnessPal, et teada saada, kui palju kaloreid peate oma igapäevaste energiakulude vajaduste rahuldamiseks.



  2. Kontrollige oma kalorikogust. Kui olete kindlaks teinud, kui palju kaloreid peate oma ideaalkaalu säilitamiseks tarbima, peate pidama üksikasjalikku arvestust tarbitud kalorite kohta, et te ei ületaks oma päevast limiiti. Kontrollige pakendatud toidu toitumismärgiseid. Nii saate teada, kui palju kaloreid on pakendatud toidu teatud osas. Kasutage seda teavet juhendina oma päevase kalorikulu jälgimiseks.
    • Kui kontrollite oma kalorikogust, ärge unustage lisada suupisteid.
    • Pidage toidupäevikut, et jälgida kogu päeva jooksul söödud toite. Pidage oma füüsilise tegevuse päevikut, et jälgida iga päev tehtud füüsilise tegevuse mahtu. Päeva lõpus arvutage toidupäeviku järgi tarbitud kalorite arv ja võrrelge seda teie aktiivsuslogi järgi põletatud kalorite arvuga. Oma kaalu säilitamiseks peate sööma umbes sama palju kaloreid kui siis, kui treeniksite.
    • Kui olete tarbinud rohkem kaloreid kui tarbinud, siis tehke vähem trenni või lisage rohkem toitu, kuni arv on ühtlane. Kui sööte treenimise ajal rohkem kaloreid kui põletate, vähendage tarbitud kalorite arvu või tehke rohkem trenni.



  3. Söö madala rasvasisaldusega toite. Suure rasvasisaldusega dieet võib takistada teie eesmärgi saavutamist. Rasvadel on kõrge energiatihedus. Rasvane toit nagu maapähklivõi sisaldab umbes 380 kalorit 1/4 tassi kohta. Teisest küljest sisaldab madala rasvasisaldusega toit nagu spinat ainult 7 tassi kohta.
    • Tervisliku toitumise juures on aga oluline süüa vähe rasva. Oma dieeti võite lisada pähkleid, oliiviõli ja safloori või seemneid. Need toidud sisaldavad polüküllastumata rasvhappeid (head rasvad), mis aitavad säilitada teie keha tervist.



  4. Sööge toite, milles on vähe suhkrut või üldse mitte. Paljud toidud sisaldavad lisatud suhkrut, mis soodustab kaalutõusu. Oma eesmärgi saavutamiseks vältige lisatud suhkrut ja lugege pakendatud ja töödeldud toidu koostisosade loetelu. Koostisosad loetletakse vastavalt nende osale toidu kogukaalus. Seega, kui suhkur on toidu esimeses viies või kuues koostisosas, tähendab see, et see on liiga suur. Vältige neid tooteid soovitud kaalu säilitamiseks.
    • Suhkrust saadud kalorid ei tohiks ületada 10% päevasest kalorikogusest.
    • Ärge jooge magusaid puuviljamahlu ja karastusjooke.
    • Suhkrut on ka muul kujul, näiteks glükoos, mesi, linnase siirup, fruktoos, melass ja puuviljamahla kontsentraat. Näiteks kui toote peamine koostisosa on kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup, on oluline suhkru tarbimise piiramiseks levitada.



  5. Joo palju vett. Vesi võimaldab teil kõrvaldada kehas kogunenud ekstra soola ja tarbetuid vedelikke. Mõned uuringud on näidanud, et kaks klaasi vett enne sööki joomine aitab kaalust alla võtta ja seda säilitada. Mõõdukas koguses võib see täita kõhtu ja tekitada suurenenud täiskõhutunde. Kui aga juua palju vett, kõrvaldab keha otseselt liigse vedeliku. Vajalik veekogus sõltub aktiivsuse tasemest ja kehamassist.
    • Meestel on päevane vedeliku tarbimine 2,5–4 liitrit.
    • Naistel on vedeliku päevane tarbimine 2–3 liitrit.



  6. Veenduge, et teie hommikusööki oleks palju. Ärge sööge kõrge kalorsusega sööki, näiteks sõõrikuid ega bagelit. Üldiselt on nendel toitudel kõrge glükeemiline indeks (mõõdab, kui kiiresti toit võib tõsta veresuhkrut), nii et need tõstavad lühikese aja jooksul kiiresti veresuhkru taset enne nende langust. Kui vere glükoosisisaldus langeb kiiresti, on teil nälg ja võib tekkida kiusatus rikkuda teie pingutused tervisliku kehakaalu säilitamiseks. Selle asemel sööge rohkesti kiudaineid sisaldavaid toite nagu teravili, täisteraleiva viilud ja vanilje puuviljadega nagu maasikad ja mustikad. Tarbi teravilja koos piimatoodete asendaja või kooritud piimaga ja ainult väheses koguses maapähklivõid või tarretist röstisega.



  7. Plaanige oma sööki. Toidukordade kavandamine on juba ette otsustamine, mida sööte protsessi käigus. Üldiselt on see ajakava iganädalane. Valige toidud hoolikalt vastavalt nende toiteväärtusele ja kalorisisaldusele (samuti maitsele), et saaksite alati tervisliku ja tervikliku roogi valmistada.
    • Tehke nimekiri oma lemmiktoitudest ja hinnake, kas need vastavad teie eesmärkidele ja toitumisvajadustele. Kui ei, otsige mõne koostisosa kohta muid variante, et leida vastuvõetavam variant.
    • Näiteks kui teile meeldib kooremaisi, kuid teil on salenemisprogrammi alguses vegan toitumine, võite kreemi asendada sojapiimaga. Sel viisil saate süüa oma lemmiktoite ja samal ajal säilitada kaalulangus.
    • Pärast söögikordade kavandamist koostage nimekiri kõigist vajalikest koostisosadest. Selle nimekirjaga minge supermarketisse ja ostke ainult selles olevaid koostisosi. See takistab teil ebatervislike suupistete (näiteks karastusjookide ja kartulikrõpsude) ostmist ning hoiab sahvris ohtralt tooteid tervislike toitude valmistamiseks.

3. osa Muutke oma suhet toiduga



  1. Suhtuge tervislikult toitu. Valige värsked puu- ja köögiviljad ning lahjad valgud. Siiski peate olema võimeline modereerimist näitama. Õppige oma keha kuulama. Näiteks peaksite sööma ainult siis, kui olete näljane. Vastasel juhul ärge võtke midagi. Sööge seda, mida armastate, kuid püüdke nautida tervislikumaid valikuid. Kui teile ei meeldi see, mida sööte, pole te motiveeritud oma programmist kinni pidama.
    • Lisage toidukordadesse tervislikke rasvu. Näiteks salaküpsetatud munad on oomega-3 rasvhapete tervislikud allikad. Maitsesta salatid või küpseta oliiviõliga.



  2. Tehke kindlaks oma varasemad nõrkused. Mõnel inimesel on teatud toitude tarbimise piiramisega suuri raskusi ja seetõttu võtavad nad suurema kaalus juurde. Kui sa sööksid alguses ainult kaks kühvel jääd, kas kipud täna võtma terve poti? Kas sa sööd tavaliselt korraga terve paki laastu? Õppige tuvastama teatud tootega (see on teie käivitustoit) kaasnevad sundlikud söömisharjumused ja vältige seda.
    • Pidage toidupäevikut ja kirjutage iga päev, mida sööte ja kui palju. Päeva lõpus vaadake see üle ja leidke suundumused, mis näitavad, et teil on raskusi teatud toitude portsjonite suuruse kontrollimisega.
    • Sundtoitumist soodustavad toidud sisaldavad sageli palju soola, suhkrut ja rasva. Piirake selliste toodete nagu jäätise, friikartulite ja küpsiste tarbimist.
    • Söö mitu korda päevas. Pärast täisväärtusliku söögi söömist saate aru, et kui olete lisakaloreid võtnud, olete täis.
    • Söö aeglaselt. Kas sööte täisväärtuslikku sööki või suupisteid, närige enne neelamist vähemalt kaheksa korda ja võtke pärast iga hammustust lonksu vett. Sel moel on ajus rohkem aega kõhule öelda, et te ei pea enam sööma. Ülesöömise vältimiseks nautige iga hammustust.



  3. Harjutage kiusatusele järele andmise asemel mitmesuguseid nauditavaid tegevusi. Näiteks kui saate aru, et sööte sunniviisiliselt jäätunud sõõrikuid, hoidke neid ja tehke joogaharjutusi või vaadake oma lemmiktelesaadet. Mõnusa tegevuse (näiteks liigsöömise) asendamine mõne teisega aitab ideaalse kaalu säilitamiseks nõrkustest üle saada.
    • Proovige käsitsitegevusi, näiteks kudumist, nikerdamist või joonistamist. Samuti saate õppida pillimängu. Loomingulised huviringid pakuvad palju rahuldust ja muudavad teid üha õnnelikumaks.



  4. Ületage oma ülesöömise riskifaktoritest. Paljud psühholoogilised ja emotsionaalsed põhjused võivad selgitada, miks inimesed söövad liiga palju. Näiteks ärevuse mõjul söömine on normaalne reaktsioon olulisele stressile. Nendel puhkudel söövad inimesed raskete olukordadega toimetulekuks. Depressioon võib põhjustada ka suurt soovi süüa mugavustoite, näiteks jäätist ja šokolaadi. ADHD-ga inimesed (tähelepanupuudulikkuse häired hüperaktiivsusega või ilma) valivad suurema tõenäosusega ebatervisliku toidu. Õnneks on ülesöömise riskitegurite vähendamiseks palju strateegiaid, mida saate kasutada.
    • Depressiooni või stressi korral otsige tervislikke meetodeid halbade harjumustega võitlemiseks. Jooga, hingamisharjutused ja füüsiline aktiivsus on kasulikud strateegiad depressiooni leevendamisel ja stressi vähendamisel. Samuti kaaluge kvalifitseeritud terapeudiga konsulteerimist.
    • Kui tunnete oma igapäevaelus suurt survet, otsige võimalusi stressi vähendamiseks. Võtke aega ostmiseks või sõpradega kohtumiseks. Kui vajate, küsige abi tööl või kodus. Näiteks kui olete hõivatud isa, paluge oma vanematel või naisel hoolitseda laste eest, kui lähete jalutama või sõidate rattaga.
    • Magada öösel hästi. Täiskasvanud vajavad öösel vähemalt kaheksa tundi und. Unepuudus on seotud kõrge stressi ja depressiooniga.
    • Olge teadlik oma söömisharjumustest. Söö täielikult teadlikult ja naudi iga hammustust. Ärge sööge televiisori või arvuti ees ega autojuhtimise või muu tegevuse ajal. Teadlik söömine loob täiskõhutunde ja täiskõhutunde.

4. osa Aktiivne elu



  1. Tehke regulaarselt sporti. Kilode kaotamise vältimiseks kohandage oma praegust rutiinset kehalist aktiivsust ka siis, kui te ei teinud trenni. Näiteks kui otsustate treeningu integreerida oma igapäevasesse rutiini, võite tööle või toidukauplustele minna pigem jalgrattaga, mitte autoga. Lifti asemel võite võtta trepid (juhuks, kui te ei pea liiga palju ronima). Mõelge mõnele strateegiale aktiivsemalt, ilma et peaksite oma eesmärgist eemalduma.



  2. Mängige koos oma laste või lastelastega. Väikestel lastel on palju energiat. Võite aktiivselt palli mängida oma laste või lastelastega, lükata neid kiigele või jalutada pargis. Seega olete hea tervisega ja õnnelikumad. Otsige võimalusi oma kaalulanguse stabiliseerimiseks, mängides oma laste või lastelastega kehalist tegevust nõudvaid mänge.



  3. Registreeri end viiekilomeetrisele võistlusele või maratonile. Maratonid ja distantsijooksud on suurepärased tegevused treenimisvõime suurendamiseks. Tervisliku kehakaalu säilitamisel on teil võistlustel palju parem tulemus. Lisaks kohtute teiste inimestega, kes, nagu teie, peavad spordikvaliteeti väga oluliseks. Otsige Internetist oma piirkonna võistlusi ja maratone.
    • Isegi kui te pole esikohal, peaksite olema uhke, et olete saavutanud vajaliku enesekindluse ja hoidnud võistlustel osalemiseks joont.
    • Ärge muretsege võidu või kaotuse pärast. Enamik sedalaadi üritustest osavõtjaid teeb seda ainult osalemise rõõmuks ja rahuloluks. Mõni kord aastas 5 km jooks on hea viis aktiivseks püsimiseks. Lisaks ei ole vaja, et see oleks võistlus, kui te seda ei soovi.



  4. Leidke partner. Hea treeningpartner julgustab teid treeningprogrammist kinni pidama ja motiveerib andma endast parima. Teie partner peaks olema teie eesmärkidest teadlik (hoidma teie kehakaalu langust, kui see on olemas) ja regulaarselt kontrollima oma edusamme, et olla kindel, et täidate oma eesmärke. Partneriga koos olles on koolitus lõbusam, kuna teil on keegi, kellega rääkida.
    • Ära vali inimest, kes ei pühendu vormis püsimisele ja heas füüsilises vormis olemisele. Halb partner võib olla tähelepanu kõrvalejuhtimine, mis takistab teil oma eesmärke saavutada.
    • Samal põhjusel ärge valige negatiivset inimest, kes koolituste ajal pidevalt kaebusi esitab.
    • Austage kindlasti oma partnerit. See inimene peaks teid eesmärkide saavutamiseks piisavalt palun, jagama neid teiega ja hoidma neid pikemas perspektiivis, aitama üksteist protsessis ja toetama üksteist vastavalt vajadusele.



  5. Kasutage kehalise aktiivsuse monitorit. Näiteks Fitbit on käevõru, mis mõõdab teie tegevust kogu päeva jooksul. See võimaldab teil sisestada ka tarbitud ja põletatud kalorite arvu. Seda teavet saate oma telefonist, arvutist või tahvelarvutist vaadata nii päevas, nädalas kui ka kuus. Need seadmed muudavad kaalukaotuse hoidmise lõbusaks ja lihtsaks.
    • Need seadmed võimaldavad teil ka jagada oma kehalise aktiivsuse ajakirja oma sõprade ja pereliikmetega sotsiaalvõrgustikes. Positiivne tugevdamine motiveerib teid rohkem kaotatud kaalu säilitama.



  6. Võtke kasutusele positiivsed harjumused, mis on välja töötatud protsessi käigus. Vanu harjumusi on raske peatada. See võib olla positiivne või negatiivne. Näiteks kui olete laisk inimene ja ei mängi iga päev sporti, võib treeningrutiini käivitamine olla keeruline. Kui olete aga harjunud midagi tegema iga päev või nädal, on seda lihtne hooldada. Kehakaalu säilitamiseks võta vastu positiivsed harjumused.
    • Harjutage positiivset sisemist dialoogi. Teil on võimalik neid muudatusi muuta ja säilitada. Nii keeruline kui see ka ei pruugi olla, pidage meeles, et saate sellega hakkama, olete kaotanud kaalu ja suudate joont hoida!
    • Jätkake liikumist ja tervislike toitude söömist. Tehke seda, mida olete seni teinud.



  7. Rong ise. Tehke füüsilist tegevust vähemalt 60 või 90 minutit päevas. Spordi eeliste nautimiseks ei pea te segamatult tegema 60 või 90 minutit. Näiteks treenige hommikul 45 minutit ja õhtul 30 minutit pärast tööd. Harjutage kindlasti aeroobseid harjutusi (näiteks jooksmine või ujumine) ja vastupidavusharjutusi (näiteks raskuste tõstmine). Nende tervislike harjumuste säilitamiseks jätkake sama treeningprogrammi, mida te varem kehakaalu kaotamiseks kasutasite.