Sisu
- etappidel
- 1. meetod Puu- ja köögiviljade söömine
- 2. meetod Tarbi valke
- 3. meetod Sööge piimatooteid
- 4. meetod Tarbige süsivesikuid
- 5. meetod Pöörake tähelepanu suhkru-, soola- ja rasvarikastele toitudele
Oluline on säilitada tasakaalustatud toitumine, et olla hea tervise juures ja vältida hiljem krooniliste haiguste (diabeet, hüpertensioon) all kannatamist. Meie kirgliku eluviisi tõttu võib seda eesmärki olla keeruline saavutada. See artikkel aitab teil siiski teada tasakaalustatud toitumise komponente ja olulisust ning kuidas seda valida. Selles artiklis kirjeldatakse ka viit peamist toidugruppi (puu- ja köögiviljad, valk, piimatooted, süsivesikud ning rasvased / rasvased ja magusad toidud).
etappidel
1. meetod Puu- ja köögiviljade söömine
-
Puu- ja köögiviljad. Ehkki see on suurim ja tähtsaim toidugrupp, on uuringud näidanud, et suur osa elanikkonnast ei tarbi piisavalt. See on üllatav, arvestades nende toitude voorusi ning tänapäeval supermarketites pakutavat suurt hulka puu- ja köögivilju. Vaatame seda rühma üksikasjalikumalt.- Kuidas on puu- ja köögiviljade tarbimine oluline? Puu- ja köögiviljad pakuvad vitamiine ja mineraale, mis on olulised keha õigeks toimimiseks. Need sisaldavad palju vett ja on madala rasvasisaldusega. Seetõttu sobivad need suurepäraselt suupisteteks. Uuringud on näidanud, et vähese puu- ja köögiviljaga dieet võib põhjustada südamehaigusi ja isegi vähki! Seda tüüpi dieedi muud tagajärjed hõlmavad kõrget vererõhku, vitamiinipuudust (põhjustades seega immuunsussüsteemi nõrkust) ja haigusi, mõnikord pikaajalisi. Nagu näete, on selle rühma kaasamine dieedile teie heaolu jaoks hädavajalik.
- Milline peaks olema teie panus puu- ja köögiviljadesse? Soovitatav on võtta vähemalt viis portsjonit puu- ja köögivilju päevas. Peate võtma viis erinevat puu- ja köögivilja, et olla kindel, et mitmekesistate vitamiinide ja mineraalide tarbimist. Valige erinevat värvi puuviljad, sest üldiselt annavad erinevad värvid millelegi elava puudutuse. Mida me aga ühe osa all mõtleme? Kiire viis teadasaamiseks on puuvilja serveerimine, kuid see sõltub toidust.
- Millistes toitudes neid leiame? Muidugi puu- ja köögiviljades, kuid neid võib tarbida erinevates vormides, sealhulgas köögiviljasuppides, puuviljakonservides, smuutides, puuviljamahlas, salatis, kuivatatud puuviljades ja värskes toidus. Et nad saaksid teile rohkem toitaineid, on parem tarbida neid toorelt või aurutatult. Pärast keetmist kaotavad puu- ja köögiviljad suure osa oma toitainetest.
- Kuidas tutvustada neid oma dieedis? Parim viis selleks on asendada tavalised suupisted (šokolaad ja laastud) puu- ja köögiviljadega. Lisage sellele mõned näpunäited nende lisamiseks oma dieeti:
- juua hommikusöögil värsket mahla
- segage marjad või muud puuviljad oma teraviljaga
- võtke keset hommikut suupisteid kuivatatud puuviljadest
- võtke söögi ajal salat
- võtke õhtusöögiks portsjon aurutatud köögivilju
- magustoiduks võtke magusaid puuvilju, näiteks maasikaid
2. meetod Tarbi valke
-
Valgud Valgurikkaid toite leidub peamiselt loomsetes toodetes ja see on põhjus, miks taimetoitlased ja veganid ei tarbi piisavalt. Seda saab siiski vältida, kuna on olemas taimseid tooteid, mis sisaldavad palju valku. Kuid enamik inimesi ei soovi seda toidugruppi piisavalt tarbida. Oluline on tarbida valku, kuna need mängivad teie kehas palju funktsioone.- Kuidas on valgu tarbimine oluline? Valkude põhifunktsioon on rakkude kasv ja paranemine. Nad osalevad juuste ja küünte kasvus, närvirakkude uuenemises, hea lihaste arengus ja haavade paranemises.Madala valgusisaldusega dieet võib põhjustada kudede lagunemist, artriiti, südameprobleeme ja organite talitlushäireid. Seetõttu on väga oluline tarbida piisavalt. Kui soovite teada, kas teil on valguvaegus, peate konsulteerima arstiga. Siin on mõned valguvaeguse tuvastamise sümptomid: juuste väljalangemine, lihasvalu ja krambid, haavade aeglane paranemine ja unehäired.
- Milline peaks olema teie valgu tarbimine? Täiskasvanud naise soovitatav päevane kogus on 45 g päevas ja täiskasvanud mehe jaoks soovitatav umbes 55,5 g päevas. Arvamused on selles küsimuses siiski erinevad, kuna uuringuid, mille eesmärk on kindlaks teha, millist ööpäevast tarbimist on vaja, jätkub. Need arvud varieeruvad ka sõltuvalt teie elustiilist, kehaehitusest ja kehakaalust. Kui treenite regulaarselt või teete kulturismi, vajate rohkem valku. Kui teete harjutusi harva ja ei tee jõutreeninguid, ei pea te palju võtma. Valguvajaduse katmiseks peate võtma 2–3 toidukorda portsjonit päevas. Serveerimise näitena on meil: 100 g liha, linnuliha või kala, 2 muna, 3 spl pähkleid, seemneid või ube.
- Millistes toitudes neid leiame? Valke leidub peamiselt lihas, linnulihas, munades, mereandides, pähklites, seemnetes, kaunviljades ja sojatoodetes. Inimestele, kes liha ei tarbi, on saadaval valgu toidulisandeid. Loomses toidus sisalduvad valgud on paremad, kuna need sisaldavad asendamatuid aminohappeid, kuid pidage meeles, et punane liha on rikas küllastunud rasvhapete poolest, mis võib põhjustada südameprobleeme. Punase liha või selle liha derivaatide liiga rikas dieet suurendab teatud vähivormide tekke riski. Rasvane kala on hea valguallikas ning pakub ka asendamatuid rasvhappeid, näiteks oomega 3, mis takistavad südame-veresoonkonna haigusi.
- Kuidas neid oma dieeti lisada? Siin on mõned näpunäited selle tegemiseks:
- Määri hommikusöögiks röstsaiale maapähklivõid või mandleid
- puista lõunaks oma salatisse seemneid või pähkleid
- suupistetena võta viiludeks lõigatud porgandite ja selleriga kastetud kikerhernepüree
- söö lõuna ajal mitmeviljaleivaga valmistatud tuunikalavõileiba
- asendage tavalised jogurtid sojapõhiste jogurtitega
- lisage söögikorda alati osa liha, linnuliha või kala
3. meetod Sööge piimatooteid
-
Piimatooted. Piim on tuntud kui hea kaltsiumi allikas ja piimatooteid on dieedisse üsna lihtne lisada. Laktoositalumatusega või piima suhtes allergilistele inimestele on aga palju piimatooteid. Lugege seda artiklit edasi, et mõista, miks on oluline piimatooteid süüa.- Kuidas on piimatoodete tarbimine oluline? Piimatooted on väga hea kaltsiumi allikas. Kaltsium on oluline, kuna see aitab luid ja hambaid tugevdada. Lisaks reguleerib kaltsium lihaste kokkutõmbeid ja sekkub paljudesse funktsioonidesse nagu pulss. Kuni 25-aastased kaltsiumivaegused võivad põhjustada luuprobleeme, näiteks klaasist luuhaigust (osteogenesis imperfecta) ja osteoporoosi. Need haigused on naistel tavalisemad, kuna neil on madalam luumass kui meestel. Uuringud on näidanud, et D-vitamiin osaleb kaltsiumi imendumises. Meie keha suudab D-vitamiini sünteesida päikesevalguse käes hõlpsalt.
- Milline peaks olema teie panus piimatoodetes? Täiskasvanutel on soovitatav võtta kolm portsjonit piimatooteid päevas. Kui olete mures oma rasvavarude pärast, pöörduge madala rasvasisaldusega toodete poole. Portsjonitena on meil 200 ml piima, 250 ml kaltsiumiga rikastatud sojapiima, 30 g juustu, 1 purk jogurtit. Samuti peavad lapsed ja noorukid tarbima piisavalt piimatooteid, kuna nende luud kasvavad.
- Millistes toitudes neid leiame? Siin on mõned toidud, näiteks piimatooted või piimatoodete asendajad neile, kes ei saa piimatooteid tarbida. Piimatoodete hulka kuulub piim, juust, jogurt, kodujuust, kuid või või koor ei kuulu sellesse rühma. Kui olete laktoositalumatu või vegan, võite leida oma kaltsiumi teistes toitudes, näiteks kaltsiumiga rikastatud sojapiimas, jogurtites ja tumerohelistes lehtköögiviljades, näiteks spargelkapsas ja spinat. Samuti võite leida kaltsiumi mandlites ja mõnda tüüpi kalades.
- Kuidas neid oma dieeti lisada? Siin on mõned näpunäited selle tegemiseks:
- kaasas oma piimatoodetega
- mõned kuivatatud puuviljad sisaldavad väikeses koguses kaltsiumi. Niisiis segage oma teravili kuivatatud puuviljadega või võtke väike kogus suupistetena
- sööge oma spinati salatit röstitud mandlitega või puistake oma salatit seesamiseemnetega
- haarake kiireks lõunasöögiks juustuvõileib
- võtke enne magamaminekut tass kuuma piima või piimaga tehtud kuuma šokolaadi
4. meetod Tarbige süsivesikuid
-
Süsivesikud. Erinevalt suhkrutest ja rasvadest on see rühm teie keha peamine energiaallikas. Peate igasse söögikorda lisama süsivesikud ja neid on lihtne oma dieeti lisada. On häid süsivesikuid, mille tarbimine aitab haigusi ära hoida. Seetõttu on paremate tulemuste saamiseks parem valida oma süsivesikud.- Kuidas on süsivesikute tarbimine oluline? Süsivesikud annavad teile energiat kogu päeva jooksul. Need on tavaliselt madala rasvasisaldusega, mis tähendab, et söötete vahel nälgite vähem. Süsivesikuid leidub suures osas teraviljas ja nende tähtsus on laiemalt tuntud. Teraviljad pakuvad teie kehale palju olulisi toitaineid. Need sisaldavad kiudaineid, mis hõlbustavad seedimist, valke (mille rolli te juba teate), vitamiine ja mineraale ning süsivesikuid (peamiselt tärklise kujul). Nad on rikkad ka antioksüdantide osas, mis takistavad vähki, südamehaigusi ja diabeeti.
- Milline peaks olema teie süsivesikute tarbimine? Soovitatav on, et kolmandik teie söögikorrast oleks süsivesikud. Selle maksimaalseks kasutamiseks peate valima ka oma süsivesikud. Liiga palju süsivesikuid tarbides saate kaalus juurde, kuid süsivesikutes on vähe rasva ja valku.
- Millistes toitudes neid leiame? Kompleksseid süsivesikuid (neid, mida soovitame) leidub sellistes toitudes nagu kaer, kartul, mugulataimed, täisteraleivad, täisteratooted, terved pastatooted, pähklid, pruun riis, oad ja läätsed . Kompleksseid süsivesikuid leidub väikeses koguses ka valges leivas, jahus ja valges riisis. Lihtsaid süsivesikuid (halvad, tuntud ka kui suhkrud), mida peaksite vältima, leidub pizzat, valget suhkrut, suupisteid, šokolaadi, kooke, küpsetisi ja eelküpsetatud kastmeid.
- Kuidas neid oma dieeti lisada? Iga söögikord peaks sisaldama keerulisi süsivesikuid, lisaks köögivilju ja valku. Siin on mõned viisid, kuidas süsivesikuid oma igapäevasesse dieeti lisada:
- otsige hommikusöögiks täisteratooteid, näiteks lavoiini
- lõuna ajal vali rohkem valke kui süsivesikuid, sest liiga rikas süsivesikuterikas söögikord võib panna sind magama
- õhtuseks söögiks võite kartuleid küpsetada erineval viisil, sealhulgas tükid, kartulipüree, keedetud kartul, friikartulid ja friikartulid
- eelistage täisterapastat ja riisi, mitte valget riisi
5. meetod Pöörake tähelepanu suhkru-, soola- ja rasvarikastele toitudele
-
Lipiidide ja suhkrute rikkad toidud. Teooria, et tervisliku seisundi nimel ei tohiks süüa rasva ja suhkrut sisaldavaid tooteid, on vale. Oluline on neid natuke oma dieeti lisada; kõik piirdub õige tasakaalu leidmisega. Pealegi, kui te ei hoolitse enda eest ja kui te võtate ühel päeval liiga palju suhkrut ja rasva, kahjustate teie tervist tõesti.- Kuidas on nende toitude tarbimine oluline? Lipiidid (tarbitakse väikestes kogustes) on hädavajalikud, kuna need aitavad rasvalahustuvaid vitamiine (A, D, E ja K) kehasse transportida. Nad pakuvad ka asendamatuid rasvhappeid. Neid tuleb pakkuda dieedi kaudu ja mõnede teadlaste sõnul tugevdavad need immuunsussüsteemi ja kaitsevad südant. Lipiide hoitakse naha all energiavaruna, seega on hea, kui need on varus, eriti nende kaitseks nahal. Te peaksite siiski teadma, et ülemäärase rasva söömine on rasvumisega seotud haiguste juur, nii et tarbige neid mõõdukalt. Ja kõige rasvaste toitude juures on kõige parem see, et need annavad toitudele parema maitse! Mis puudutab kõrge suhkrusisaldusega toitu, siis kui see suhkur pole looduslik (puuviljadest), ei paku see toitaineid, vaid lihtsalt energiat. Seetõttu peaksite vähendama nende tarbimist.
- Milline peaks olema teie rasva ja suhkru tarbimine? Üks gramm rasva annab 9 kalorit. Liiga palju rasva süües saate kaalus juurde. Nii et ole ettevaatlik rasvase toidu tarbimisel. Meie dieedi küllastunud rasvhapped annavad energiat maksimaalselt 35% ja katavad vähem kui 11% kogu energiatarbimisest (see tähendab päevas 70–95 g lipiidide tarbimist). Enamik Ühendkuningriigi täiskasvanuid tarbib liiga palju küllastunud rasvu ja see võib teie tervist tõsiselt mõjutada. Suhkru puhul ei tohiks söögikordade ajal süüa suhkrut sisaldavaid toite, et vältida hammaste lagunemist ja muid vaevusi. Seetõttu peaksite võimalikult palju vähendama oma maiustuste tarbimist. Liiga suhkrurikas dieet võib põhjustada diabeeti ja rasvumist.
- Millistes toitudes neid leiame? Halbu suhkruid leidub karastusjookides, maiustustes, šokolaaditahvlites, magustoitudes ja hommikusöögihelvestes, häid suhkruid aga puuviljades. Küllastunud rasvhappeid leidub lihas, või, juustu, munades, täispiimas ja terves jogurtis. Neid toite tuleks tarbida mõõdukalt. Küllastumata rasvhappeid (mis on parimad ja sisaldavad asendamatuid rasvhappeid) leidub rasvastes kalades (nagu lõhe, tuunikala ja makrell), avokaados, pähklites, seemnetes, neitsioliiviõlis ja oliiviõlis. päevalill.
- Kuidas neid oma dieeti lisada? Selle asemel, et kirjeldada, kuidas saate oma dieeti rasva / rasva lisada, näete siin, kuidas vähendada rasvade või suhkrute tarbimist ja kuidas asendada halvad suhkrud või rasvad kõige paremini näidatud toodetega.
- Keetke toite või või seapeki asemel taimeõliga.
- Leiva levitamiseks asendage või ja margariin kuuma oliiviõliga.
- Salatikreemi või majoneesi asemel tehke viinerikaste neitsioliiviõliga.
- Asendage ebatervislikud suupisted (šokolaad, laastud) seemnete, pähklite, toores köögivilja või puuviljaga.
- Grilli liha ja kala praadimise asemel. Te ei tarbi liiga palju rasva. Liha grillides rasv tühjeneb; liha ei sisalda rasva.
- Osta tailihast tailiha ja eemaldage alati enne toiduvalmistamist lihast leitud liigne rasv.
- Valige madala rasvasisaldusega piimatooted.