Sisu
- etappidel
- 1. osa Mõistmine, mis on glükeemiline indeks
- 2. osa Õigete toitude valimine
- 3. osa Lisage oma dieeti madala glükeemilise indeksiga toidud
Kuna levib soodustav moehullus toitumine vähese süsivesikute sisaldusega dieedil, on paljud inimesed hakanud uskuma, et süsivesikud kahjustavad teie tervist ja seda tuleks iga hinna eest vältida, eriti kui proovida kaalust alla võtta. kaal. Tegelikkuses on süsivesikuid erinevat tüüpi ja igaüks neist mõjutab keha erinevalt. Seetõttu on teadlased loonud glükeemilise indeksi. See on kriteerium, mille abil saab mõõta erinevate toitude mõju veresuhkrule (veresuhkur). Madala glükeemilise indeksiga (ja seetõttu vähese mõjuga organismile) toitudest leiame eriti täisteraviljadest, töötlemata toodetest ja puuviljadest ning jahust köögiviljadest valmistatud tooteid. Tänu glükeemilisele indeksile muutub süsivesikute tarbimine oma tervise eest hoolitsemisel väga lihtsaks.
etappidel
1. osa Mõistmine, mis on glükeemiline indeks
-
Saage aru, mis on glükeemiline indeks. Glükeemiline indeks (GI) on skaala, mis liigitab erinevad toidud vastavalt nende mõjule veresuhkrule (veresuhkur). Nende toiduainete klassifitseerimiseks kasutavad teadlased referentsi, tavaliselt puhast glükoosi.- Süsivesikud klassifitseeritakse vastavalt nende mõjule veresuhkrule. Seega, mida kõrgem on toidu glükeemiline indeks, seda suurem on selle mõju vere veresuhkru ja insuliini tasemele. Seejärel võib toidud jagada kolme eraldi kategooriasse. Need, kes loovad glükeemilisi piike, klassifitseeritakse kõrge GI-ga. Need, kellel vere glükoosisisaldus peaaegu ei mõjuta, klassifitseeritakse madala GI-ga. Lõpuks kuuluvad kõik muud toidud mõõdukate geograafiliste tähiste kategooriasse.
- Tegelikult mõõdetakse glükeemilist indeksit laboratooriumis 10 terve täiskasvanu proovist tühja kõhuga. Seejärel peavad need isikud sööma sama toitu ja nende veresuhkru muutusi registreeritakse aja jooksul regulaarselt. Seejärel analüüsitakse mõõtmisi, et arvutada toiduga seotud glükeemiline indeks kümne inimese kohta. Lõpuks vastab toidu glükeemiline indeks nende kümne tulemuse keskmisele.
-
Saage aru, kuidas glükeemiline indeks võib teid aidata. Esiteks arvatakse, et see erinevate süsivesikute klassifikatsioon aitab inimesi, kes põevad selliseid haigusi nagu diabeet. See kriteerium on väga kasulik ka Stein-Leventhali sündroomi all kannatavatele naistele, kuna nad kannatavad üldiselt resistentsuse all. See insuliiniresistentsus takistab rakke imendamast süsivesikuid õigesti, mis pikendab glükeemiliste piikide kestust ja võib põhjustada pikaajalist diabeeti. Nende inimeste jaoks võib madala glükoosisisaldusega toiduga dieedi järgimine märkimisväärselt vähendada glükeemiliste piikide arvu ja seega vähendada pikaajaliselt diabeediriski. Lõpuks saavad seda indikaatorit kasutada inimesed, kes soovivad vähendada oma süsivesikute tarbimist, ja need, kes soovivad kaalust alla võtta. -
Sööge madala GI-ga toite, et tunda end täisväärtuslikult. Madala GI-ga toidud imenduvad kehas aeglasemalt (võrreldes kõrgema GI-ga), tänu millele tunnete end kauem täiskõhuna. Need toidud aitavad teil isu kontrollida ja söögikordade vahel näksimist piirata. -
Hankige ülevaade teguritest, mis võivad toidu geograafilist tähist muuta. Toidu glükeemilist indeksit võivad mõjutada paljud tegurid. Näiteks võib toidu muutmine muuta selle glükeemilist indeksit. Seega on viinamarjamahlal kõrgem glükeemiline indeks kui kobarviinamarjadel.- Muidugi tuleb arvestada paljude muude teguritega. Näiteks on olulised järgmised tegurid: toidu küpsetusaeg (mida kauem pasta küpsetab, seda kõrgem on geograafiline tähis), kasutatava toidu tüüp (mõnel riisiliigil on kõrgem geograafiline tähis kui teistel) või fakt, et kas vili on küps või mitte.
-
Teage toite, mille jaoks on mõistlik glükeemilisest indeksist rääkida. Tõepoolest pole süsivesikuid mittesisaldava toidu glükeemilisest indeksist rääkida mõtet. Seega puudub sellistel toitudel nagu õli või liha glükeemiline indeks. -
Kas teil on ettekujutus sellest, mida peetakse madalaks glükeemiliseks indeksiks. Üldiselt peetakse toitu, mille glükeemiline indeks on 55 või madalam, madala glükeemilise indeksiga. Vastupidi, neid, kelle GI on suurem või võrdne 70, peetakse kõrgeks GI. Lõpuks peetakse nende kahe piiri vaheliste toitude puhul mõõduka geograafilise tähisega.
2. osa Õigete toitude valimine
-
Madala GI sisaldusega toiduainete leidmiseks lugege glükeemiliste indeksite tabelit. Lihtsaim viis madala GI-sisaldusega toitude leidmiseks on glükeemiliste indeksite tabel. Seda tüüpi laud võib olla väga kasulik, kuna see loetleb suure hulga madala glükoosisisaldusega toite. -
Keskenduge täisteratoodetele. Terved terad kuuluvad kategooriasse "komplekssed süsivesikud" ja nende peaaegu alati on madalam GI kui nende rafineeritud alternatiividel. Paljudel täisteraviljadest valmistatud toodetel, nagu leib, pasta, kaerahelbed, musli, oder või läätsed, on madal GI.- Oad on ka madala GI-ga. Näiteks mustade, valgete ja punaste ubade GI-d on kõigil umbes 30.
-
Sööge mitte jahu puu- ja köögivilju. Muidugi on mõned fruktoosirikkad puuviljad, millel on kõrge GI. Kuid reeglina tagab jahuvaba köögivilja ja puuvilja söömine madala GI-ga toitude söömise.- Näiteks arbuusi, viinamarjade ja banaanide GI-d on vastavalt 72, 59 ja 62.
- Greibi, õuna, virsiku, pirni ja apelsini GI on alla 50. Kõigist ülalnimetatud puuviljadest on greip madalaima GI-ga: greibi GIA on 25.
-
Proovige jääda toitudesse, milles on tehtud vähe muudatusi. Tõepoolest, mida rohkem on toit muundunud, seda tõenäolisemalt on sellel kõrge glükeemiline indeks.- See reegel kehtib näiteks täisteraleiva ja valge leiva kohta. See kehtib ka puuviljade kohta, võrreldes puuviljamahladega.
3. osa Lisage oma dieeti madala glükeemilise indeksiga toidud
-
Valige hommikusöögiks täielik teravili. Kui teile meeldivad hommikusöögiks kuumad teraviljad, valige sellised, mis sisaldavad enam-vähem täisteravilju, näiteks kaerahelbed. Samuti on palju täisteraviljadest valmistatud külmi teravilju. Ja miks mitte lisada oma teraviljale muid maitseaineid, lisades hommikusöögile madala GI-sisaldusega värskeid puuvilju? -
Eemaldage dieedist kiirtoit. Nendel toitudel, näiteks kiirelt valmiv riis, on üldiselt kõrge GI. Soovitame teil toitu ise valmistada.- Asendage kiirelt valmiv riis pruuni või pikateralise riisiga ja küpseta ise riis. Mõlemal riisiliigil on madalam GI kui kiirelt valmival riisil.
-
Eelista täisteratooteid rafineeritumatele toitudele. Näiteks vali valge leiva asemel terve leib. Või andke traditsiooniliste pastade asemel täisteramakarone. Kõik need väikesed muudatused teie söömisharjumustes võimaldavad teil vähendada söödavate toitude keskmist glükeemilist indeksit. Neid täisteratooteid saate süüa samal viisil kui töödeldud alternatiive, kuid muidugi alati mõõdukalt. -
Suupistete jaoks vältige pakendatud toitu. Näiteks asendage pakitud laastude pakend peotäie pähklitega. Või asendage oma kohvipose küpsised värskete puuviljadega.- Hummusel on ka madal GI ja boonusena võib see märkimisväärselt tarbida. Valige saatena madala GI sisaldusega köögivili, näiteks pipar või seller.
-
Keskenduge kõrge kiudainesisaldusega toitudele. Kiudainerikastes toitudes on suhteliselt madalad glükeemilised indeksid. Kasutage pakendi tagaküljel olevat toitumisalast teavet, et teada saada toidus või tootes sisalduvat kiudainete kogust ja teha seda teavet arvesse võttes oma valikuid. Pidage meeles, et spetsialistid soovitavad süüa iga päev 25–30 grammi kiudaineid. Samuti pidage meeles, et täisteratoodetest valmistatud tooted sisaldavad üldiselt rohkem kiudaineid kui rafineeritud teradest valmistatud tooted. See suurem kiudainete tarbimine võimaldab paremini reguleerida veresuhkru taset, kuna mida rohkem toitu on kiudainerikkad, seda väiksem on selle mõju vere glükoosisisaldusele. -
Tarbi valku koos süsivesikutega. Isegi siis, kui tarbite madala GI-sisaldusega toite, on soovitatav tarbida samal ajal toitu, mis sisaldab valku ja on madala rasvasisaldusega, näiteks kala. Neid kahte tüüpi toitu kombineerides tunnete end kauem täiskõhuna ja vähendate söögi glükeemilist indeksit. -
Eemaldage oma dieedist kõrge glükeemilise indeksiga toidud. Meenutuseks, et kõrge glükeemilise indeksiga toidud on toidud, mille GI on suurem või võrdne 70-ga.- Lugege lemmikretseptide kohta madala GI-sisaldusega toitude (vahemikus 0 kuni 55) kohta, mis võivad asendada kõrge GI-tasemega toite. Näiteks miks mitte asendada oma traditsiooniline pasta peene suvikõrvitsa ribadega? Seda tüüpi asendusi tehes mõistate, et saate jätkata oma lemmikretseptide nautimist ilma, et teie kehas tekiks glükeemilisi piike.
- Mõõduka geograafilise tähisega toitude puhul kasutage kõiki toite, mille GI on vahemikus 56 kuni 69 ja mis pole teie retseptide jaoks olulised. Hoidke oma retseptide jaoks ainult olulisi toite ja tarbige neid mõõdukalt. Lisaks proovige keskenduda lemmiktoitude tervislikumale kujule. Näiteks asendage oma puuviljakonservid värskete puuviljadega.
-
Lisage igasse söögikorda mitte jahune puu- ja köögivili. Puu- ja köögiviljad sisaldavad palju kiudaineid ning mõjutavad seetõttu teie veresuhkrut väga vähe. Keskenduge eriti nahaga ja / või seemnetega puuviljadele, näiteks marjadele. Need on kiudainerikkad ning sisaldavad palju tervislikke mineraale ja vitamiine. Köögiviljade osas on neis kõigis rohkesti kiudaineid, kuid ristisirurgilised köögiviljad on selles piirkonnas meistriks. Söögikordade ajal veenduge, et pool taldrikust koosneks puuviljadest ja / või jahust köögiviljadest. Miks mitte proovida näiteks omatehtud salatit värsketest koostisosadest nagu paprika, kurk või tomat või värsket puuviljasalatit virsikute, pirnide ja õuntega?