Sisu
- etappidel
- 1. osa Söötmise muutmiseks ettevalmistamine
- 2. osa Dieedi muutmine
- 3. osa Hoidke oma kohustustest kinni
Isegi kui me ei vaja oma dieedis rafineeritud suhkruid, on inimestel õhk see, et nad ei suuda vältida suhkrurikaste toitude tarbimist. Tegelikult on teadusuuringute põhjal väidetud, et suhkur mõjub ajule nagu teised sõltuvust tekitavad ained, näiteks tubakas. Kahjuks on suhkur, mida me nii väga armastame, vastutav ka paljude haiguste eest, alates kaariesest kuni diabeedini kuni lobeuseni. Teie ja teie lähedaste suhkru tarbimise vähendamine võib olla ainult kasulik.
etappidel
1. osa Söötmise muutmiseks ettevalmistamine
-
Seadke suhkru piir. Suhkrust võiksite mõelda ainult siis, kui lisate seda retseptidesse või kohvi, kuid tegelikult võiksite tarbida suuri koguseid ilma seda mõistmata. Püstitage teadlikult iga päev tarbitud suhkru grammi arvestamine ja leidke tervislik piir. Maailma terviseorganisatsioon soovitab mitte tarbida rohkem kui 25 grammi suhkrut päevas, see tähendab vähem kui see, mille leiate soodapurgis.- Aeglustage oma igapäevast suhkrutarbimist, süües kõrge suhkrusisaldusega ja madala suhkrusisaldusega toidu söömise asemel toite, mis sisaldavad vähe suhkrut.
- Proovige süüa toite, mis sisaldavad vähem kui 5 g suhkrut 100 g toote kohta.
- Kui toode sisaldab rohkem kui 15 g suhkrut 100 g toote kohta, pole see tervislik.
- Kui kavatsete suhkrut tarbida, proovige kasutada alternatiive, näiteks tikrusuhkrut, mett, kookossuhkrut jne. Naturaalsed suhkrud (isegi kui need on endiselt suhkrud) on teie tervisele paremad.
-
Loendage suhkur. Kui te ei soovi suhkrust täielikult loobuda, seadke nädala graafik, et saada ülevaade tarbitavast suhkrukogusest. Otsustage, kui palju võite päevas tarbida, rääkimata sellest, et te ei tohiks süüa rohkem kui 25 g.- Näiteks esmaspäeviti võite oma hommikukohvi pisut suhkrut panna, võite endale lubada, et panite sinna kaks suhkrut. Kui plaanite sõbraga laupäeval välja minna, võite endale lubada magustoidu.
- Saate otsustada, millised piirangud soovite kehtestada.
-
Tehke kindlaks oma dieedi suhkruallikad. Peatage või piirake toite, mis näevad välja tervislikud, kuid sisaldavad palju suhkrut. Lugege hoolikalt kapides toidu märgistusi, et teada saada, kui palju suhkrut need sisaldavad. Neli grammi suhkrut tähistab teelusikatäit tuhksuhkrut. Isegi tervislikumaks peetavad toidud võivad sisaldada üllatavalt palju suhkrut.- Näiteks võib õunakastmepott sisaldada kuni 22 g suhkrut. See tähendab viie ja poole lusika tuhksuhkru söömist.
- On ka teisi toite, mis sisaldavad varjatud suhkrut, näiteks teravili, konservid, puuviljamahlad, maitsestatud piimatooted (näiteks jogurtid), mikrolaineahjus valmistoidud ja sooda.
- Võimaluse korral sööge toite, mida ei müüda pakendatult ega karbis. Näiteks selle asemel, et hommikusöögiks tarbida kõrge suhkrusisaldusega teravilja, valmistage kaerahelbehelbed ja lisage puuviljad, et anda sellele magusam maitse.
-
Teadke, kuidas suhkru väärinimesid ära tunda ja vältida. Toodete koostisosade loetelud sisaldavad sageli teise nime all suhkrut. Teage, kuidas neid erinevaid nimesid ära tunda, et vältida kõrge suhkrusisaldusega toite. "-Oosina" lõppevad ained, nagu glükoos, sahharoos, fruktoos, laktoos, dekstroos või maltoos, on suhkru kõik vormid. Siin on veel teisi nimesid, mille taga suhkur peidus on:- kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup
- maisisiirup
- melass
- invertsuhkur, punane või toores
- maisi magusaine
- siirup
2. osa Dieedi muutmine
-
Piirake oma süsivesikute tarbimist. Mõned inimesed otsustavad lõpetada suhkru- ja süsivesikurikka toidu, näiteks valge riisi, leiva, pasta ja kartuli söömise. Kui see tundub liiga radikaalne, võite seda jätkata, kuid peate seda tegema mõõdukalt. Need toidud loovad suhkru elutsükli, põhjustades teie kehas järsku suhkru tõusu. Seejärel vabastab teie keha selle tõusu leevendamiseks suure hulga insuliini, mis põhjustab veresuhkru taseme langust. Vastutasuks annab see veelgi suurema soovi tarbida magusaid toite, mis paneb tsükli jälle teele.- Kõige ohtlikumad on leiva, riisi ja pasta "valged" sordid. Nende lihtsate süsivesikute asemel tarbige keerulisemaid süsivesikuid nagu maguskartul, kvinoa, kaerahelbed, täisteraleib, pruun riis ja täisterapasta.
-
Valmista ise söögid. Välja sööma minnes on teil söögi valmistamiseks kasutatud koostisosadest vaid väga piiratud ettekujutus. Kodus süüa tehes on teil täielik kontroll selle üle, mida sööte. Valmistoidu soojendamise asemel küpseta looduslikke tooteid, nagu köögiviljad, puuviljad, liha ja teravili, toorainest.- Välja sööma minnes ärge tundke piinlikkust, kui teil on erinõudeid. Võite paluda, et teie liha grillitaks ja ei oleks praetud ning köögiviljad aurutatud ja õlis mitte küpsetatud.
- Võite Internetis kasutada toitainete kalkulaatorit, et veenduda, kas teatud söögikorra ajal kasutatavad koostisosad võimaldavad teil tasakaalus toitumist. On väga oluline järgida tasakaalustatud toitumist. Sageli soovitatakse järgida järgmisi protsendimäärasid:
- 40% teie valgust peab olema pärit valgust
- 40% peab tulema süsivesikutest
- 20% peab olema pärit rasvast
- Kui jälgite oma toitainete tarbimist, siis märkate tõenäoliselt, et te ei tarbi piisavalt valku ja et sööte liiga palju süsivesikuid ja rasva. Mõni rakendus, näiteks My Fitness Pal, aitab teil saada teadlikuks sellest, mida sööte.
-
Asendage rafineeritud suhkrud looduslike suhkrutega. Enamikus töödeldud toitudes sisalduvad suhkrud kahjustavad teie tervist, kuid puu- ja köögiviljades looduslikult leiduvad suhkrud toovad tervisele palju eeliseid. Asendage šokolaadiriba toitainerikaste puuviljadega, näiteks banaanide ja kuupäevadega. Isegi kooke küpsetades asendage suhkur puuviljadega! Kookide, jäätise või smuutide magustamiseks kasutage banaanipüree, õunakastme või keedetud squashit. Magustoiduks saab küpsetada paljusid puuvilju. Näiteks võite küpsetada õuna ja lisada kaneeli. Kookide, küpsiste või küpsiste retseptide puhul on sageli võimalik suhkur õunakastmega asendada, et muuta lõpptulemus heledamaks. Kontrollige lihtsalt kompoti etiketti, veendumaks, et see pole suhkrut täis. -
Ärge sööge kiirtoidurestoranides rohkem. Isegi soolased toidud, millel pole tegelikult magusat maitset, võivad olla rafineeritud suhkruid täis. Näiteks kiirtoidus müüdav „grillitud” või „grillkana” kana rinnatükk, mis ei anna seda maitset suhkru abil. Kiirtoiduketid proovivad sama maitset võimalikult kiiresti ja odavalt reprodutseerida, asendades head toiduvalmistamise meetodid suhkruga. Selle asemel minge restoranidesse, kus toidu valmistamine või kodus toidu valmistamine võtab kauem aega.- Mõnes riigis võib suhkur töödeldud toitudes (sealhulgas soolatud toitudes) moodustada kuni kolm neljandikku suhkru kogutarbimisest.
- Väljas söömine on sageli vältimatu. Seda juhtub aeg-ajalt. Kui see juhtub, võtke aega restorani menüü vaatamiseks, et otsustada teile parim valik. Teie keha tänab teid selle eest.
-
Vältige toite, kus suhkur on koostisosade loetelus kolme parima koostisosa hulgas. Iga toote koostisosade loetelu on korraldatud nii, et esiteks esitatakse toote peamine koostisosa ja lõpuks koostisosa, mille kogust on kõige vähem. Kui leiate toote kolmest esimesest koostisosast suhkrut (või mõnda muud selle nimetust), tähendab see, et see sisaldab palju seda. Kui leiate nimekirjast ka mitut tüüpi suhkrut, peaksite selle toidu söömist vältima.- Hoiduge toodetest, mis väidavad, et need on suhkru "looduslikud" või "bios" asendajad. Need magusained sisaldavad ka kaloreid ega anna dieedile toitaineid.
- "Madala suhkrusisaldusega" toidud sisaldavad endiselt suhkrut, nii et parem oleks, kui te neid väldiksite. Pole vahet, millist toodet nad suhkru asendamiseks kasutasid, pole see tõenäoliselt teie tervisele kasulik toode.
-
Lõpetage suhkruga jookide joomine. Keskmine sooda sisaldab umbes 9 teelusikatäit suhkrut, see tähendab 3 teelusikat lisaks Maailma Terviseorganisatsiooni soovitatud kuuele teelusikatäiele. Kergetel sodudel ei pruugi olla kaloreid, kuid need on täielikud kunstlikud magusained, mis suurendavad diabeedi ja rasvumise riski.- Ehkki energiajoogid võivad anda teile tõuke, mida peate korralikult töötama, sisaldavad need palju ebatervislikke suhkruid.
- Magusad joogid on tänapäevaste toitude tavaline lõks. Mõned jäätised ja soolased teed sisaldavad peaaegu poole süsivesikute ja suhkrute soovitatavast kogusest päevas. Pöörake tähelepanu iga päev joodava suhkru kogusele!
- Isegi tervislikud ja looduslikud puuviljamahlad, millele pole lisatud suhkrut, sisaldavad palju fruktoosi. See looduslik suhkur on tervislikum, kuid parem oleks, kui te vett juuaksite.
-
Ärge jätke hommikusööki vahele ja veenduge, et sööksite tervislikult ja mõõdukalt. Kogu energia saamiseks sööge head hommikusööki leiba, kaerahelbeid või kaerahelbeid. See vabastab teie keha aeglaselt energiat vähem suhkru järele. Samuti peaksite hommikusöögi ajal natuke rasva ja valku tarbima, võttes loomseid valke munade, peekoni, vorsti või muu sarnase toiduga.- Vältige suhkrurikkaid teravilju ja otsige täisteratooteid ilma suhkruta. Uurige erinevaid kaerahelbe sorte, mida saate teha, alates kaerahelbedest kuni rukki riivideni. Lisage peal mõned mustikad, et saada maitsvat hommikusööki!
-
Vähendage söögikordades ja küpsetistes suhkru kogust. Erinevalt pärmist, jahust ja rasvadest ei muuda te lõpptoitu (kui mitte maitset) suhkru koguse vähendamise teel. Suhkrule lootmise asemel proovige oma retsepti maitsestamiseks erinevaid vürtse, näiteks kaneeli või muskaatpähklit.- Kookide jaoks lisage suhkru asemel tükk värskeid puuvilju. Banaanid sobivad selleks suurepäraselt, isegi kui need on liiga kõvad ja te ei saa nendega enam midagi teha.
- Magustoitudes kasutage puuviljade looduslikku magusat maitset ilma suhkrut lisamata. Pošeeritud puuviljad on maitsvad, puistatakse vürtsidega ja serveeritakse vanillikreemiga ilma suhkruta.
- Lisage puuviljasalati kohale värske naturaalne jogurt. Võite lisada ka küpsetatud õuna või külmutatud mustikaid.
- Kui soovite iha midagi magusat, võite süüa ka röstitud leiba või bagelit koos puuviljatüki või madala suhkrusisaldusega moosiga.
-
Asendage sooda puhta või maitsestatud veega. Sooda on suhkruga seotud rasvumise üks peamisi põhjustajaid, mistõttu on väga oluline nende jookide tarbimist piirata. Kalorite tarbimist saate muuta tavalise sooda asemel kerge sooda joomisega, kuid see võib tekitada soovi magusat süüa.- Kui te ei leia tavalise veega õnne, proovige anda sellele maitset looduslike maitseainetega. Pigista vette sidrunid või apelsinid, et anda sellele sidrunimaitse. Kosutava suvise joogi saamiseks leotage veega täidetud kannu kurgi- või maasikaviilud. Vee maitsmiseks võite osta ka infusiooniga veepudeli. Pange puuviljad lihtsalt nõusse, et vesi ja puuviljad eralduksid teineteisest.
- Suhkruvaba tee võib ka teile soovitud aroomi tuua.
- Mõnele inimesele meeldib tunne, et vesi joob otse purki. Kui see on teie juhtum, võite sooda tarbimise asendamiseks jooma keeva veega. Nendel jookidel on mitmesuguseid maitseid, alates lubjast kuni granaatõunani, kuid peate kindlasti valima sellise, mis ei sisalda suhkrut.
-
Nautige päeva jooksul tervislikumaid suupisteid. Suhkruga täidetud suupisted on komme, mis igapäevaselt haiseb kelmikalt: hommikune croissant, pärastlõunane šokolaadibaar ja õhtused kommid. Neid toite lisatakse üksteisele ja nende tarbimine ei ole teie tervisele kasulik. Kogu päeva vältel oma iha rahuldamiseks söö tervislikumaid suupisteid nagu porgand ja selleripulgad, hummus, pähklid või õun. Pöörake tähelepanu kuivatatud puuviljadele, need on täis kaloreid ja fruktoosi.
3. osa Hoidke oma kohustustest kinni
-
Visake kodust ära kõik magusad toidud. Ärge hoidke kodus ühtegi ahvatlust! Hoides oma köögis magusaid toite, näiteks küpsiseid, soodat ja valget leiba, jätate endale võimaluse suhkrut süüa. Päeva lõpuks lisab küpsist siin-seal või lonks soodat. Suhkru tarbimise vähendamise otsuse tegemisel visake ära või loovutage kõik toidud, mis sisaldavad teie uue dieedi jaoks liiga palju suhkrut.- See võib olla keerulisem, kui teil on toakaaslasi või pereliikmeid, kes ei jaga teie suhkruvastast antipaatiat. Rääkige teiega koos elavate inimestega, et teada saada, kas nad oleksid nõus oma tervise nimel dieeti muutma.
- Kui nad ei soovi suhkru tarbimist vähendada, eraldage teie toit ülejäänud toidust. Võtke riiulil oma toidu jaoks tühik ja öelge, et tohib süüa ainult seal pakutavat.
- Pange oma toit hoopis teise kohta, kus te ei näe oma toakaaslaste või laste magusaid toite, kui soovite suupisteid või toite valmistada.
-
Teage, kuidas juhtida suhkruvajadust. Inimeste eesmärk on süüa suhkrut. Süsivesikud, sealhulgas suhkur, vabastavad ajju serotoniini, mis aitab meil suhkrurikkaid toite süües lõdvestuda ja end hästi tunda. Kui eemaldate dieedist suhkrurikkad toidud, saate aru, et teil on puuduse sümptomid, kuid selle puuduse vastu saate siiski teha mitmeid asju.- Oodake puuduse lõpuni. Nagu iga teine sõltuvust tekitav aine, tunnete ilma suhkruta esimese 2 või 3 päeva jooksul puudust. Kui teil siiski õnnestub end omandada esimese 72 tunni jooksul, saate aru, et need soovid vähenevad.
- Söö midagi muud. Kui veresuhkur langeb, võiksite magusat süüa, tõenäoliselt sellepärast, et te pole mõnda aega midagi söönud. Paljud toidud, sealhulgas köögiviljad, sisaldavad suhkrut ja saate selle tasakaalustamatuse kõrvaldada, ilma et peaksite magusat toitu sööma.
- Häirige oma meelt, tehes midagi muud. Kuulake oma lemmikmuusikat, minge jalutama või alustage tööl huvitavat ülesannet.
- Ehkki puuvili on endiselt tervislikum variant, sisaldab see siiski suhkrut. Süües valgurikkaid suupisteid, mis sisaldavad ka tervislikke rasvu, saate akusid laadides oma isu kergemini rahuldada. Proovige näiteks keedetud mune ja mandleid.
- Uuringud näitavad, et närimiskumm võib olla tõhus ka suhkruvajaduse rahuldamisel. Muidugi peab see olema närimiskumm ilma suhkruta!
-
Ärge ostke, kui olete näljane. See on rohkem kui terve mõistus, see on teadusliku uuringu järeldus. Näljased ostjad kipuvad ostma toite, mis maitsevad hästi, kuid on ebatervislikud. Kui teil on kiindumus magusatesse toitudesse, on teil lihtsam oma lemmikmaitset lubada kui siis, kui pärast söömist poes käiksite.- Kui olete enne poodlemist näljane, haarake suupiste, et end varjata, kuni olete täis sööki. Väike suupiste, mis kulub 5 minutit enne ostlemist, aitab teil majja mitte liiga palju suhkrut tuua.
- Tänapäeval võimaldavad paljud supermarketid oma klientidel enne hilisemat kauba pealevõtmist veebist oma oste tellida. See on suurepärane võimalus kontrollida valitud toite toiteväärtuse osas, vältides samal ajal tarbetute toitude ostmist, mis võib ka teie raha säästa.
-
Keskenduge heaolutasemele, mida varsti tunnete. Kui eemaldate suhkrust oma dieedi, on teil esimese kahe või kolme nädala jooksul tugev isu. Kui teil siiski õnnestub sellest esialgsest tõkkest üle saada, saate aru, et tunnete end tervemana ja teie tuju on paranenud. Suhkrulabus on olnud seotud väsimuse, depressiooni, ärevuse, kehvade magamisharjumuste ja hormonaalsete või seedeprobleemidega. Isegi kui soovite tõesti puhketoas tasuta sõõrikut süüa, mõelge heaolule, mida tunnete siis, kui suhkruvajadus on möödas. Tea, et see on ainult sõltuvus nagu teised, siis on su tõsised suhkrusoovid paremad, kui su keha on suhkru puudusega harjunud. -
Pidage meeles suhkru söömise riske. Suhkur on seotud mitmesuguste terviseprobleemidega, paljud neist võivad lõppeda surmaga, kui te ei hooli oma suhkru tarbimisest. Kui soovite suhkrut süüa, pidage meeles põhjust, miks seda teha soovite. Suhkur põhjustab pitsitust, viljatust, teatud vähktõbe, osteoporoosi, pimedust ja neeruhaigusi. See on olnud seotud ka meeleolu muutuste, depressiooni, väsimuse ja mälukaotusega. Uuringud on näidanud, et suhkur võib põhjustada surmaga lõppevaid südameatakke isegi muidu tervetel patsientidel. Lisaks on suhkur teadaolevalt täis "tühje kaloreid", mis tähendab, et see lisab teie kehale kaloreid ilma toiteväärtust andmata. Suhkur põhjustab lobeust, rohkem kui sissevõetud rasv.- Kuigi diabeedi põhjused on keerukad, on II tüüpi diabeedi põhjustajaks teadaolevalt geneetiline eelsoodumus ja elustiili valikud, sealhulgas toitumine. Kuigi suhkru tarbimine ei tingi tingimata diabeedi algust, suurendab see tegelikult riski, eriti kui teie peres on diabeediga inimesi.
- Kuigi see pole ainus põhjus, on suhkur õõnsuste üks peamisi põhjuseid, mille ravimine võib olla valulik ja kallis. Magusad toidud võivad põhjustada probleeme hammaste ja igemetega.
-
Nautige ennast aeg-ajalt. Kui kaotate suhkru oma elus täielikult, mõtlete sellele kogu aeg. Selle asemel proovige tarbida suhkrut, järgides Maailma Terviseorganisatsiooni soovitatud piirmäära, st 25 grammi päevas, ja ravige ennast kord nädalas tasu eest. Valige päev, mil arvate, et väärite tasu, ja sööge seda, mida soovite. Töönädala ettevalmistamiseks võib vaja minna suurt sõõrikut esmaspäeva hommikul või võib olla vaja reede õhtul lõõgastuda jäätisega.- Paljud dietoloogid usuvad, et kui annate endale loa aeg-ajalt oma dieeti rikkuda, peate selle tõenäolisemalt kinni.