Kuidas süüa tervislikku kiirtoitu

Sisu

• etappidel
• 1. osa Õigete roogade valimine
• 2. osa Rohkem toidulisandite valimist
• 3. osa Kiirtoidu söömine tervislikku eluviisi säilitades

Selles artiklis: Õigete roogade valimineVähem toidulisandite valimineKiirtoidu söömine, säilitades tervisliku eluviisi19

Kõikjal on kiirtoite. Tänavat on raske ületada ilma ühte nägemata. Lisaks on paljudel meist tihedad nädalad, nad võtavad ette pikki tööreise ja on kodus rabatud. Selleks söövad paljud inimesed sellises kohas mitu korda nädalas. Kui peate peatuma kiirtoidurestoranis kiire söögi ajal, veenduge, et valiksite parimad võimalused. Mõningate suurepäraste näpunäidete abil saate oma lemmik-kiirtoidus söödes valida kõige vähem kalorilisi ja toitainerikkaid esemeid.

etappidel

1. osa Õigete roogade valimine

1. 
   

   
   Valige lastetoidud. Kiirtoidu söömisel arvestage sellega, et sööte lastele sööki. Need väga väikesed toidukorrad võimaldavad teil kinni pidada väikestest portsjonitest ja tarbivad seega vähem kaloreid.
   • Laste söögikord sisaldab tavaliselt umbes 200–300 kalorit. Ja saate nautida ennast süüdi tundmata, sest enamus lastemenüüdest koosneb tavalistest menüüvalikutest. Lisaks sisaldavad paljudes kiirtoitudes lastemenüüd ka väikest osa puuviljadest.
   • Valige ka väikesed võileivad. Topelthamburger või kolmekordne hamburger sisaldab 2–3 korda rohkem kaloreid kui üks hamburger.
   • Vältige ka XL-menüü kasutamist. Isegi kui teil on mulje, et saate soodsa pakkumise, lisate oma söögikorda ainult kaloreid ja rasva.

2. 
   

   
   
   
   Valige salat. Paljud kiirtoidud pakuvad nüüd peale klassikaliste burgeri-friikartulite ka muid võimalusi. Tavaliselt on teil võimalus võtta salat, see on toitvam ja kalorilisem valik.
   • Salatid on väga hea valik, sest sööte ühe või kaks portsjonit köögivilju, tavaliselt madala kalorsusega.
   • Kuid ole ettevaatlik kõrge kalorsusega kastmete ja topp-kastmetega. Peekonitükid, juust, krutoonid või praetud valgud (näiteks kana) võivad kalorite tarbimist kiiresti suurendada.Lugege toitumisteavet (kui see on märgitud), et teada saada, kas salat on tervislik valik või mitte.
   • Valige salat röstitud valguga, madala kalorsusega kastmega ja palju värskeid köögivilju.

3. 
   

   
   Valige madala kalorsusega pearoog. Võileivad ja tükid on kiirtoidurestoranid. Liiga paljude kalorite tarbimise vältimiseks õppige, kuidas teha õiget valikut.
   • Proovige mähet. Enamik kiirtoite pakub nüüd väikseid mähiseid, mis sisaldavad tükki grillitud kana. Need võileivad pole eriti kalorilised (umbes 300 kalorit) ja need on väikesed, mistõttu on see väga hea valik.
   • Enamik kiirtoite pakub ka kana tükke. 4 või 6 tükikese serveerimine pole tavaliselt eriti kaloriline (umbes 200 kalorit). Lisaks pakuvad mõned grillitud tükke, mis pole veel praetud, söögikordade jaoks veelgi dieedilisemaks.
   • Püsige hamburgeri või tavalise juustuburgeri juurde. Kui need ei koosne mitmest praest või lisatäidisest, pole need võileivad liiga kalorilised (umbes 300 kalorit).
   • Kui seda võimalust pakutakse, võtke ainult pool võileiba, mitte tervet võileiba ja lisage sellele salat või puuviljatükk. Võimaluse korral vali ka täisteraleib.
   • Võileiva tellimisel vali täisteraleib ja lase osa leivast eemaldada, nii et tulemus oleks vähem kaloriline.
   • Jagage oma söögikord kaheks või kolmeks väikseks portsjoniks ja viige mõni päev järgmisel päeval koju sööma.

4. 
   

   
   
   
   Eelista alati grillitud ja praetud tooteid. Röstitud, mitte praetud võimaluste valimine on lihtne viis, kuidas muuta söögikord automaatselt dieettoitlasemaks.
   • Uuringud on näidanud, et praetud toidud pole mitte ainult kalorsed ja rasvasemad, vaid ka regulaarse tarbimise korral suurendavad need südamehaiguste ja II tüüpi diabeedi riski.
   • Grillitud liha sisaldav võileib sisaldab tavaliselt 100–200 kalorit vähem kui praetud liha sisaldav võileib. Praetud kana võileiva jaoks dopingu asemel eelistage grillitud kana versiooni.

5. 
   

   
   Vali oma hommikusöök nutikalt. Kiirtoidud pakuvad sageli maitsvaid hommikusööke. Lisaks pakutakse neid hommikusööke üldiselt kogu päeva vältel. Õige puhkepäeva alustamiseks õppige, kuidas teha õigeid valikuid.
   • Hommikusöögi võileivad ja mähised peaksid olema väga lihtsad. Jää muna, juustu ja lahja valgu, näiteks singi või suitsusinki juurde. Või vali võileib, mis sisaldab ainult munavalget. Vältige võileibu, mis on valmistatud sarvesaias, baguelis või mis sisaldavad vorsti või peekonit.
   • Tänapäeval pakuvad mõned kiirtoidud kaerahelbehelbeid. Veenduge, et suhkrut pole liiga palju ja lisage mõned pähklid või kuivatatud puuviljad.
   • Kui eelistate võtta midagi külma, proovige puuviljadega jogurti parfiti. Need sisaldavad vähe valku ja kiudaineid ning sobivad ideaalselt hommikusöögiks.

2. osa Rohkem toidulisandite valimist

1. 
   

   
   Valige madala kalorsusega jook. Fastfoods pakub nüüd söögikorra kõrvale erinevaid jooke: sooda, kohvi ja isegi smuutisid. Kuid mõned neist jookidest on väga kalorsed ja võivad söögi muuta liiga rikkalikuks.
   • Liiga palju suhkrut sisaldavate jookide joomine võib põhjustada erinevaid kroonilisi haigusi, näiteks II tüüpi diabeet ja südamehaigused.
   • Vältige klassikalist sooda, magusaid mahlasid, magusaid teesid, magusaid kohvi, smuutisid, piimakokteile ja šokolaadipiima.
   • Nende kõrge kalorsusega jookide asemel minge mittekalori- või madala kalorsusega jookide juurde. Vesi on alati hea valik, kuid võite valida ka dieedi sooda, suhkruvaba tee, magustamata jäätisekohvi või dieetlimonaadi järele. Mõned neist jookidest võivad sisaldada kunstlikke magusaineid, kuid need on vähe kaloreid või pole neid üldse.
   • Kunstlikke magusaineid sisaldavate jookide joomine rahuldab teie soovi suhkru järele, kuid sellest ei piisa selle vähendamiseks. Magusate jookide iha vähendamiseks minge magustamata jookide, näiteks tee või kohvi järele, ja magustage neid ise, vähendades järk-järgult kasutatava magusaine kogust.

2. 
   

   
   Hoidke see lihtne Sageli peidetakse suurem osa kiirtoiduroogade kaloreid lisatud topsides. Kõige lihtsamad elemendid või loodus on tavaliselt kõige vähem kalorilised.
   • Näiteks sisaldab lihtne ühe praadiga juustuburger umbes 300 kalorit. Kahe praadi ja peekoniga juustuburger sisaldab umbes 700.
   • Kohandage sööki vastavalt oma vajadustele. Kui soovite tellida mõnda konkreetset rooga, kuid märkate, et see koosneb paljudest täidistest või maitseainetest, paluge mõni eemaldada.
   • Vältige liiga rasvaseid maitseaineid, nagu majonees, mesisine, BBQ-kaste ja spetsiaalsed kastmed. Valige Dijoni sinep, kuum kaste või muud madala kalorsusega valikud.

3. 
   

   
   Telli vähem kalorisisaldusega saateid. Nõu tellimisel kuulete tavaliselt "ja kas see? Isegi kui valite peamise "dieettoidu" valiku, võiksid saated olla väga kalorilised.
   • Esimene asi, mida teha, on küsida väike osa. See kehtib eriti siis, kui tellite praetud liha või kõrge kalorsusega saateid. Valides väikese osa friikartulitest või viilutatud kooridest, väldite söömist liiga kaloreid.
   • Paljudes kiirtoitlustustes saate nüüd puuviljad saatetoiduna valida. Kui saate, valige õunaviilud, banaan või väike puuviljasalat.
   • Võite taotleda ka väikest salatit. Te täidate köögivilju, mis on madala kalorsusega. Valige kindlasti madala kalorsusega kaste.
   • Kui soovite tellida veel ühe saate, valige madala kalorsusega variant, mida pole praetud. Näiteks vali praepannide asemel küpsetatud kartulid. Ärge kuritarvitage võid ja koort. Küpsetatud suupisted on vähem kalorsed ja vähem rasvased kui nende praetud kolleegid.

4. 
   

   
   Valige sobiv magustoit. Kui soovite pärast sööki midagi magusat, valige kindlasti magustoit, mis pole liiga rasvane ega liiga palju kaloreid.
   • Valige mini-magustoit. Kook hüppab, minifarmid või minikoogid on ideaalsed lõbutsemiseks ilma suhkrut kuritarvitamata.
   • Valige alati väiksemad portsjonid. Nii joogi kui ka piimakokteili jaoks on väike versioon alati kõige vähem kaloriline.
   • Kui tellite jäätise, paluge seda serveerida pigem potis kui koonuses ja unustage šokolaad või karamellikaste. Vähem kalorite saamiseks küsige selle asemel mõne šokolaadi laastu.
   • Tooge oma magustoit. Võis kaasa võtta tüki magusaid puuvilju, paki madala kalorsusega küpsiseid või kuivatatud puuvilju. Kui valmistate oma magustoidu enne kiirtoidu juurde tulekut, vähendate tarbitud kaloreid ja säästate raha.

3. osa Kiirtoidu söömine tervislikku eluviisi säilitades

1. 
   

   
   Hallake oma nälga. Kui teate, et sööte päeva jooksul kiirtoidurestoranis, on oluline näljaga korralikult toime tulla, et mitte sõita kohale jõudes pea kaotada.
   • Kui jätate söögi või suupiste vahele ja olete liiga näljane, kipubite üle sööma ega tee õigeid valikuid. Kui lähed kiirtoitu sööma, on see ohtlik.
   • Vajadusel võtke suupiste umbes 2 tundi enne kiirtoidu juurde minekut. Sööge midagi väikest ja lihtsat, lihtsalt selleks, et mitte liiga näljane olla. Näiteks puuviljatükk, väike jogurt, kõvaks keedetud muna või valgubatoon.
   • Vältige söögikordade vahelejätmist, nälga jätmist või liiga vähe söömist, et saaksite süüa rohkem kiirtoite.
   • Valmista kodus söögid ja suupisted. See aitab teil võidelda näljaga ja vältida vähimagi võimaluse korral kiirtoidu jootmist.

2. 
   

   
   Planeerige oma kiirtoidu külastusi. Kiirtoidukordade kontrolli all hoidmiseks vali kindlasti, millal ja kui tihti seal käid.
   • Kui te ei plaani, kipute sööma kiirtoitu kapriisil või siis, kui olete liiga näljane.
   • Selle asemel plaanige aeg-ajalt kiirtoitu süüa. Nii valmistad ette ja teed õiged valikud, kui aeg kätte jõuab.
   • Ärge unustage menüüd eelnevalt läbi vaadata. Kirjutage üles, mis paneb teid soovima ja millised võimalused on kõige dieedilisemad. Enamik kiirtoidurestoranid panevad oma menüüd ja toitumisteabe nüüd võrku.
   • Samuti saate võrrelda mitut restorani, et näha, kust leiate tervislikumaid ja maitsvamaid toite.

3. 
   

   
   Sööge ülejäänud aja tervislikult. Mõnikord peatute kiirtoidurestoranil, sest olete rabatud. Isegi kui te pole seda plaaninud, võite ikkagi korraldada ülejäänud päeva tervisliku toitumise.
   • Ärge arvake, et "viga" või ebatervislik söögikord peab tingimata muutma teie päeva toidu osas läbikukkumiseks. Terve ülejäänud päeva saate siiski valida tervislikku ja toitvat toitu.
   • Kui hilinesite tööl ja sõitsite hommikusöögile, ärge paanitsege. Söö lõuna- ja õhtusöögil hästi ning söö vahepeal dieeti.

4. 
   

   
   Ärge unustage sporti mängida. Tervisliku elu elamiseks peate ka kindlasti treenima.
   • Proovige teha umbes 2 ½ tundi mõõduka intensiivsusega kardiovaskulaarset tegevust nädalas. Kõndimine, jooksmine, ujumine ja tantsimine on kehakaalu suurenemise vältimiseks ideaalsed tegevused (isegi kui sööte aeg-ajalt kiirtoitu).
   • Kui sööte kiirtoitu või ei tee toitumisvalikuid, mida soovite, võtke vähemalt aeg jalutuskäiguks või viibige spordisaalis pisut kauem kui tavaliselt.
   • Kui te üldjuhul ei jõua kiirsöögisaali jõusaalis "elimineerida", aitab millegi tervisliku ja positiivse tegemine teil harjumust selles suunas jätkata.

5. 
   

   
   Proovige oma lemmikroog kodus valmistada. Kui teil on kiirtoidu meeleolu või soovite teatud sööki, proovige seda kodus valmistada.
   • Uuringud on näidanud, et suurema osa oma söögikordade kodus valmistades tarbid vähem kaloreid. Tõepoolest, saate kontrollida kasutatud koostisosi ja tarbitud portsjone.
   • Mõelge sellele, mis teile meeldib kiirtoitu süüa, ja vaadake, kas saate neid sööke kodus valmistada, muutes need vähem rasvaks ja vähem kalorseks. Võite otsida Internetist retsepte või sirvida kokaraamatuid, et leida nende söögikohtade toitvamaid versioone.
   • Näiteks võiksid kiirtoiduliste kana tükikeste söömise asemel küpsetada kana tükid või kui sa armastad burgereid, võiksid teha kalkuni burgereid täisteraleivaga.