Sisu
Selles artiklis: Fitness Tundke aega, olge motiveeritud15 Viited
Jalutuskäik on füüsiline tegevus, mis näib olevat taas moes, kuna selle mitmed eelised on välja toodud. See vähendab võrreldes jooksmisega vererõhku, kolesteroolitaset, diabeediriski ja ka vigastusi. Mida kiiremini te kõnnite, seda rohkem kasu olete. Selles artiklis saate teada õiget kehahoiakut, kiirendada sportimiseks kõndimise tempot ja motiveerida teid igal nädalal harjutama 4 treeningut pikkusega 30 kuni 60 minutit.
etappidel
1. osa Sobivus
-
Võtke õige rüht. Kõndige lõuaga üles, silmad silmapiiri poole, selg sirge, rindkere kummardus ja õlad lõdvestunud.Õiget kehahoiakut on lihtsam hoida, kui kujutad sirget sirget.- Te tunnete end oma kehas paremini ja vähendate vigastuste riski, kui veedate mõni minut soojendusega enne kõndima hakkamist. Andke kehale ka mõni minut pärast kõndimist jahtuda.
-
Kasuta oma käsi. Peate oma ülajäsemeid külgedel nihutama, muutes käe ja käsivarre nurga vaid 90 kraadi. Sulgege kergelt käed ja ärge pingutage neid üle, seejärel pöörake neid vaheldumisi edasi-tagasi, hoides neid hästi külgedel. Ärge pange neid keha ette.- Relvade õõtsumine on treeningu osa ja aitab kulutada kaloreid. Relvade kasutamist astmel ei tohi unarusse jätta.
-
Tehke mõned väikesed sammud. Viga on arvata, et suured sammud saavad kiiremini liikuda. Tegelikult kipuvad nad aeglustuma. Mitu korda minutis võivad jalad maapinnale lüüa, kui teete suuri samme? Palju vähem kordi kui väikeste sammude tegemisel ja väikeste sammude tõttu kaotatud väikeste pikkuste summa korvab suuresti tehtud väikeste sammude arv.- Pidage vastu kalduvusele, et peate treeningu ajal oma samme pikendama. Hoidke head kehahoiakut, tehke käsi, jalad muutuvad kergemaks.
-
Lükake jalgade otsaga. Jalad peaksid põrandal kandist jalatallani "veerema". Enne jala talla asetamist ja varvastega surumist alustage sellega, et ründate kannaga põrandat. Liigutage oma jalgu nii, nagu eemaldaksite jalatsite alt igeme. Varba tõukejõud aitab rohkem kaasa jala sääreosa ja tuharalihastele.- Vasikate jõud ajab teid loomulikult edasi ja hoiab tempot. Jalade veeretamine vähendab vigastuste riski.
-
Hankige oma abs ja pingutage tuharad. Hoidke oma selga otse ja nõjatuge veidi ettepoole. Kui keskendute oma lihastele ja olete nende toimingutest teadlikud, saate ainult tõhusust suurendada. -
Ära mõtle võimu mõttes. Pole mõtet relvi vägivaldselt kihutada ja askeldada. Ärge liigutage tugevalt, vaid veenduge, et jalad oleksid kerged. Teil peab olema mulje, nagu puudutaksite maad.- Sportlik jalutuskäik on vormimisel tõeline harjutus. Vilgas jalutuskäik võimaldab teil kulutada peaaegu sama palju kaloreid kui sörkjooks, olles samal ajal lihastele vähem traumeeriv.
2. osa
-
Valige hea kingapaar. Paljud uuringud on näidanud, et kõrge tallaga summutavad kingad on teie jalgadele pigem kahjulikud. Parimad jooksmiseks või kõndimiseks mõeldud kingad on tegelikult üsna õhukese tallaga (ilma patjadeta) kingad, millel on väga paindlik esiosa. Miks? Tegelikult, kui jalg läheneb maapinnale, valmistute vaistlikult kõva pinnaga kohtumiseks. Kui jalatsi tald on paks ja pehme, kipub teie keha kauem ootama ja see ei lihasta šokki nii, nagu peaks, kui see tegelikult juhtub. See sünkroonimise puudumine suurendab vigastuste ohtu.- Isegi kui teid kiusavad need kaunid, trendikad kingad, millel on ülikerge summutav tald, peaksid teadusuuringute tulemused teid eemale hoidma. Enamik odavaid õhukeste, elastsete taldadega kingi teevad mugavuse ja jõudluse väga hästi ning on teie jalgadele vähem traumeerivad.
-
Leidke kena koht. On oluline, et maapind oleks tasane ja raske, et vältida liiga suurt väsimust või mis veelgi hullem - vigastusi. Kui te ei tea, kuhu minna, minge lähimasse parki või metsa või kõndige maanteel, kui viibite riigis ja tõenäoliselt ei vaeva teid sõidukid.- Maapiirkonna suusarajad sobivad ideaalselt, kuna need võimaldavad nautida värsket ja puhast õhku. Kui elate aga piirkonnas, kus pool aastat on külm, peate leidma koha, kus saaks siseruumides kõndida. Näiteks saate spordis kõndimiseks kasutada spordisaalist tehtud jooksulint.
-
Võtke MP3-mängija kaasa. Jalutuskäik metsa vaikuses võib olla väga rahustav, kuid mõnikord aitab rütmiline muusika ühtlast tempot hoida. Peakomplekti ühendamiseks saab seda tööd teha ükskõik milline miniatuurne seade (kerge). Valige muusika, mis annab teile energiat ja mis võimaldab teil hoida motivatsiooni ka pikkadel jalgsi spordisessioonide ajal.- Kui olete kõrgelt motiveeritud, saate koostada oma muusikaliste palade loendi, mille löögisagedus on umbes 75–130 lööki minutis. Rütmide jälgimisel panevad mõned kiirendama, teised aeglustavad, kuid liigute alati kiiresti.
-
Jalutage sõbraga. Pole midagi motiveerivamat kui see, et kellelgi on teie kõrval, kui lähete spordile jalutama ... vähemalt ühel lihtsal põhjusel: mahajäämine on välistatud. Kaaslase olemasolu aitab teil sammu pidada ja kui teile sobib, võiksite isegi vestlust pidada. Kui te ei saa kõndimise ajal rääkida, saate seada eesmärgi sinna jõuda ja vaadata, kuidas asjad aja jooksul arenevad.- Muutke seansse soolo ja ettevõtte režiimi vahel, et nautida seda, mida kõik need kõndimisviisid teile pakkuda võivad. Üksinda kõndides saate püsida keskendununa enda suhtes ja täielikult oma keha kuulata, samas kui kellegi teisega jalutades saate jagada oma hobi, rutiini rikkuda, omada täiendavat motivatsiooniallikat ja naudi lõpuks vestlust.
-
Pange jalutuskäik proovile erinevatel kellaaegadel ja erinevates kohtades. Teie jaoks kõige paremate tingimuste väljaselgitamiseks tehke hommikul, pärastlõunal, õhtul, nädalapäeval, nädalavahetusel, päikesetõusu, loojangut, teed, metsa, parki, maarajad, rannarand, keset kaunist maastikku, spordisaalis jne.- Kui olete kindlaks määranud ajad ja kohad, mida eelistate, vahetage neid nii, et te ei satu rutiini ega naudi seda täiel rinnal. Regulaarselt kõndimisteede muutmisel hindate ainult seda, mis muudab iga keskkonna eripära. Näiteks pärast esmaspäeval spordisaalis istumist naudite paremini, kolmapäeval lõhnab diood õhus, kui kõnnite teelt, mis pakub teile ookeanivaateid.
3. osa Ole motiveeritud
-
Sea eesmärgid. Tegevuses on raske püsima jääda, kui te ei tea, kuhu või mida soovite saavutada. Ükskõik, kas see on töö, toitumine või uus harjumus, mida soovite võtta (või vana harjumus, mille soovite kaotada), võib üks eesmärk või vahe-eesmärgid anda teile sihttasemeid ja motivatsiooni jätkata. Siin on mõned näited eesmärkidest, mille saate endale seadistada.- Alustage mõõtmisega, mitu sammu minutis teete. Seansi ajal kõndige kolm korda ühe minuti jooksul nii kiiresti kui võimalik ja tehke iga kord seda mõõtmist. Aja jooksul saate oma edusamme mõõta.
- Valige muusika, mille rütm vastab teie kiireimale tempole.
- Võtke maamärke maa peal ... pink siin, suur tammepuu seal. Kasutage seda oma pingutuste kontrollimiseks või lõikude piiritlemiseks, millel kõnnite intensiivselt ilma lõdvestamata.
-
Kasutage kardiotreeningkelli või sammulugejat. Kui jalgsi spordis või kaotate kaalu, saate olla efektiivsem, mõõtes oma pulssi ja igal minutil oma rajal tehtud sammude arvu. Need meetmed võimaldavad teil oma jõupingutusi väga täpselt mõõta. Täiusliku kuju säilitamiseks on soovitatav teha 12 000 kuni 15 000 sammu päevas.- Südame puhkeoleku tase sõltub paljudest teguritest, näiteks aktiivsuse tase ja vanus. Võite hankida veebitabelid, mis näitavad teile, milline pulss sobib ideaalselt teiega sarnase inimese jaoks.
- Suurendage töö mahtu igal nädalal 10%. Kui kõnnite 30 minutit 4 korda nädalas, minge neljale 33-minutisele sessioonile nädalas. See mõõdukas kasv + 10% nädalas peaks võimaldama teil edeneda, vältides samas tugevat väsimust ja vigastusi.
-
Jälgige oma kõnni tempot. Kui teil pole teie jõudlust täpselt mõõtvaid elektroonilisi seadmeid (kardiokell, nutitelefon jms) või kui treenite kursusel, mis ei võimalda teil vahemaa markerite olemasolu, siis piirduge oma sammude loendamisega . Mitu sammu teete 20 sekundiga? Korrutage see arv 3-ga, et saada minutis sammude arv. Kui kõnnite kiirusega 120 sammu minutis (40 sammu 20 sekundis või 2 sammu sekundis), liigute edasi kiiruseni 5 km / h, mis vastab minimaalsele kiirusele, mida jalgsi võib pidada sportlikuks.- Ideaalis peaksite kõndima vahemikus 6–7 km / h. Mida kiiremini te sõidate, seda rohkem on kõndimisel mõju teie treeningutasemele.
-
Peatuge aeg-ajalt mõne jõuharjutuse tegemisest. Näiteks lõpetage iga 5 või 10 minuti järel kõndimine, et teha mingeid tõukeid või tõukeid. Seda tehes töötate rohkem lihaseid ja põletate rohkem kaloreid.- See treenimisviis võib hõlbustada ka marssi harjutamist. Kui olete oma pumba- või hüppeseeria kohapeal lõpetanud, võib kõndimisest saada keha lõdvestusintervall.
-
Mõista, et hüvede saamiseks peate kõndima kiiresti. Paljud hiljutised uuringud on näidanud, et kõndimine on tervisele suurepärane tegevus, palju kasulikum kui jooksmine. Kuid see kehtib ainult siis, kui kõnnite kiirusega vähemalt 6 km / h. Tempot vähendades vähendate positiivset mõju teatud piirini, kus kõndimine pole enam kasulik.- Mõni aeg tagasi usuti laialdaselt, et kaks korda suurema vahemaa tootmisel kiirusel 3 km / h kui kiirusel 6 km / h on sama kasu. Nüüd on tõestatud, et isegi kui põletate nendes kahes olukorras sama palju kaloreid, ei piisa kiirusest 3 km / h toodetud väikestest pingutustest, et treeningutasemele reaalset mõju avaldada.